Menjaga kesihatan sangat berguna agar kita dapat menjalani kehidupan seharian yang sibuk. Kepadatan aktiviti membuat banyak orang mengalami tekanan, makan makanan tidak sihat, dan mengamalkan gaya hidup tidak sihat yang memberi kesan besar kepada kesihatan. Diet yang buruk dan senaman yang tidak teratur berisiko meningkatkan berat badan dan mencetuskan penyakit kronik (contohnya diabetes atau hipertensi). Di samping itu, anda tidak dapat menikmati pelbagai faedah bersenam. Merokok, tekanan yang tidak terkawal, atau kurang tidur juga membahayakan kesihatan. Untuk menjaga kesihatan fizikal, pastikan anda menerapkan gaya hidup sihat semasa melakukan aktiviti seharian.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengamalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Pantau pengambilan kalori harian anda
Untuk mengekalkan badan yang sihat, anda mesti mengekalkan berat badan yang ideal. Kesihatan badan akan terganggu jika anda berlebihan berat badan.
- Kalori digunakan sebagai unit pengukuran. Pengambilan kalori diperoleh daripada makanan sebagai sumber tenaga supaya badan dapat berfungsi dengan baik dan aktif sepanjang hari.
- Anda akan berlebihan berat badan jika anda makan terlalu banyak kalori. Anda akan menurunkan berat badan sekiranya mengurangkan pengambilan kalori. Orang Amerika disarankan untuk menyesuaikan diet mereka untuk mengambil maksimum 2,000 kalori / hari.
- Pastikan anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan yang ideal. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, mengurangkan 500 kalori / hari dianggap sebagai diet selamat dan cuba menurunkan -1 kg berat badan / minggu.
- Gunakan kalkulator dalam talian atau aplikasi telefon untuk mengira keperluan kalori harian anda. Sebagai panduan, orang dewasa yang melakukan aktiviti intensiti sederhana memerlukan pengambilan 30 kalori / kg berat badan sehari untuk mengekalkan berat badan. Hitung pengambilan kalori harian yang diperlukan untuk menentukan sama ada diet yang anda pakai sesuai dengan keadaan fizikal anda.
Langkah 2. Terapkan diet seimbang
Makan makanan seimbang adalah aspek penting dalam menjaga kesihatan badan. Anda akan sukar menjaga kesihatan sekiranya anda tidak makan makanan yang seimbang.
- Makanan seimbang bermaksud memakan semua kumpulan makanan setiap hari atau sekurang-kurangnya sekerap mungkin.
- Makan pelbagai makanan dari setiap kumpulan membantu anda mendapatkan pelbagai pengambilan nutrien.
- Di samping itu, diet seimbang bermaksud makan setiap kumpulan makanan dalam bahagian atau bahagian yang betul mengikut keperluan. Diet dikatakan tidak seimbang jika sebahagian besar makanan terdiri daripada protein, tetapi bahagian buah atau sayur sangat kecil. Makanan seimbang terdiri daripada setiap kumpulan makanan: 90-120 gram protein (ukuran kotak kad), 1 cawan sayur atau 2 cawan hijau berdaun, secawan buah cincang atau sekeping buah kecil, dan 30 gram atau bijirin cawan.
- Makan menu harian yang seimbang pada setiap hidangan dan sebagai makanan ringan yang terdiri daripada 3-4 hidangan protein, 5-9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan 3-4 hidangan biji-bijian (separuh daripadanya adalah biji-bijian).
Langkah 3. Pilih protein tanpa lemak
Protein adalah nutrien penting yang mesti dimakan setiap hari kerana diperlukan untuk mengekalkan jisim otot bebas lemak, memperbaiki sel-sel badan, dan membina sistem imun.
- Protein tanpa lemak boleh diperoleh dengan memakan ayam, telur, makanan laut, daging lembu tanpa lemak atau daging babi, kekacang (kacang dan kekacang), tahu.
- Protein tanpa lemak membantu anda mengurangkan pengambilan lemak dan kalori sehingga keperluan kalori harian anda dipenuhi, tetapi tidak melebihi maksimum.
- Mengonsumsi protein sesuai keperluan juga bermanfaat untuk menjaga tubuh yang sihat kerana anda dapat mengawal selera makan, mengekalkan berat badan yang ideal, dan menjaga kadar kolesterol, lemak, dan gula darah yang normal.
Langkah 4. Makan setengah pinggan buah-buahan atau sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah dua kumpulan makanan yang paling bermanfaat kerana mengandungi banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.
- Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran telah terbukti memberikan pelbagai manfaat kesihatan, seperti menurunkan tekanan darah tinggi, mengatur kadar gula darah, mengatasi diabetes, mengurangkan risiko strok dan penyakit jantung, mencegah jenis barah tertentu, dan mengurangkan risiko mengembangkan kebutaan.
- Perkara lain yang perlu diketahui, warna buah dan sayur yang berbeza menunjukkan kandungan nutrien yang berbeza. Selain memenuhi keperluan harian anda, anda perlu makan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan pelbagai warna.
Langkah 5. Makan bijirin penuh
Biji-bijian penuh terbukti memberikan pelbagai faedah untuk meningkatkan kesihatan tubuh. Semasa makan biji-bijian, pastikan ia terdiri daripada biji-bijian utuh.
- Biji-bijian halus atau tidak diproses mengandungi nutrien yang lebih sedikit daripada biji-bijian. Kandungan serat, protein, dan nutrien lain juga lebih rendah.
- Makan makanan gandum, misalnya: pasta gandum dan roti, beras perang, gandum gandum, farro, millet, gandum, dan barli.
- Mungkin anda tidak suka makan biji-bijian, tetapi pakar kesihatan mengesyorkan agar anda makan sekurang-kurangnya porsi biji-bijian kerana ia berguna sebagai pengambilan serat dan nutrien lain, mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa barah.
- Kurangkan pengambilan karbohidrat jika anda ingin menurunkan berat badan.
Langkah 6. Elakkan makanan yang tidak berkhasiat dan diproses
Walaupun makanan yang diproses sangat berbeza (termasuk berkhasiat dan sihat), banyak produk mengandungi kalori, lemak, gula, dan pengawet.
- Banyak pakar kesihatan mengesyorkan agar anda makan makanan yang diproses dan tidak berkhasiat dengan bijak. Walaupun tidak berkhasiat, tidak mengapa jika dimakan sekali-sekala.
- Pilih menu dengan bijak jika anda ingin makan makanan yang tidak berkhasiat. Kerepek, biskut, minuman bergula, makanan sejuk beku, makanan segera, pastri, dan gula-gula tidak boleh dimakan setiap hari.
- Banyak makanan yang diproses adalah sihat dan berkhasiat dan boleh dimakan setiap hari, seperti sayur-sayuran dalam tin (cari yang mengandungi "rendah natrium"), sayur-sayuran dan buah-buahan beku, selada yang dibasuh dan salad, dan produk tenusu.
Langkah 7. Minum air mengikut keperluan
Air adalah sumber nutrien penting untuk menjaga kesihatan dan memberikan pelbagai faedah untuk tubuh. Anda akan mengalami dehidrasi sekiranya keperluan cecair anda tidak dipenuhi.
- Secara amnya, orang dewasa memerlukan 8 gelas cecair (2 liter) sehari. Walau bagaimanapun, pakar kesihatan mengesyorkan agar anda mengambil 10-13 gelas cecair / hari.
- Sekiranya anda banyak bergerak atau berkeringat semasa melakukan aktiviti seharian, selain mengambil cecair mengikut keperluan harian anda, minum lebih banyak untuk menggantikan cecair badan yang hilang.
- Minum minuman bebas kafein dan bebas gula, seperti air, kopi dan teh tanpa kafein. Ini adalah minuman yang paling sihat dan bermanfaat untuk menghidrat badan
- Dehidrasi mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan mulai dari masalah kecil hingga masalah kesihatan yang teruk, seperti keletihan, mengantuk, sakit kepala, perubahan emosi, batu ginjal, dan jangkitan saluran kencing.
Langkah 8. Ambil vitamin dan mineral secara berkala
Ramai pakar kesihatan dan pakar pemakanan mengesyorkan agar anda mengambil multivitamin setiap hari. Makanan tambahan yang mengandungi pelbagai vitamin dan mineral berguna sebagai pelengkap jika anda tidak makan makanan sihat atau tidak memenuhi keperluan pemakanan anda melalui makanan yang anda makan.
- Makanan tambahan juga bermanfaat bagi orang yang mengalami alergi makanan atau intoleransi, sangat selektif dalam memilih menu, atau menggunakan diet tertentu (misalnya vegetarian atau vegan).
- Makanan tambahan tidak dapat menggantikan makanan atau memenuhi keperluan pemakanan yang penting. Orang yang makan makanan berkhasiat biasanya tidak memerlukan makanan tambahan. Di samping itu, suplemen vitamin tidak meningkatkan kesihatan fizikal atau merawat penyakit jika anda telah mengamalkan diet yang sihat kerana makanan tambahan hanya berguna sebagai pelengkap.
- Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui makanan tambahan yang anda perlukan. Makanan tambahan tertentu mungkin berinteraksi dengan ubat-ubatan dan mungkin tidak selamat untuk semua orang. Semasa berunding, maklumkan makanan tambahan yang dimakan, berapa banyak dan berapa kali sehari.
Kaedah 2 dari 3: Latihan
Langkah 1. Biasakan melakukan senamrobik
Latihan aerobik atau kardiovaskular memainkan peranan penting bagi anda yang ingin mengamalkan gaya hidup sihat dan menjaga kesihatan fizikal.
- Terdapat banyak faedah jika anda bersenam secara teratur dan konsisten, seperti meningkatkan mood, meningkatkan kualiti tidur, meningkatkan peredaran darah, mengekalkan berat badan yang ideal, menurunkan tekanan darah tinggi, mengurangkan risiko strok, mengatur dan mengawal insulin, menormalkan kadar lemak darah dan kolesterol, meningkatkan tenaga, dan meningkatkan imej diri.
- Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda melakukan senamrobik sekurang-kurangnya 150 minit / minggu atau 30 minit / hari 5 kali seminggu. Manfaatnya lebih besar lagi jika anda melatih 300 minit / minggu atau 1 jam / hari 5 kali seminggu.
- Lakukan pelbagai latihan setiap minggu, seperti berjalan kaki, berjoging, berlari, menari, berenang, mengikuti kelas aerobik, berbasikal, atau mendaki.
Langkah 2. Lakukan senaman pengukuhan otot 1-3 kali seminggu
Latihan pengukuhan atau ketahanan adalah pelengkap latihan aerobik secara berkala. Selain menjaga kesihatan, latihan ini bermanfaat untuk membina dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Latihan menguatkan dan membina otot juga mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan.
- Selain menguatkan otot, senaman pengukuhan memberikan pelbagai kebaikan. Angkat berat secara berkala mengurangkan risiko osteoporosis sehingga tulang menjadi lebih kuat dan lebih padat.
- Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda melakukan senaman pengukuhan otot 2 kali seminggu. Semasa anda berlatih, pastikan anda bekerja di semua kumpulan otot utama: lengan, dada, punggung, inti, dan kaki. Berlatih menggunakan berat badan yang longgar atau mesin latihan berat. Di samping itu, anda boleh berlatih yoga atau pilates menggunakan berat badan anda sebagai berat badan.
- Anda harus berehat sekurang-kurangnya 1 hari sebelum latihan lagi untuk memulihkan dan memperbaiki otot yang baru dilatih.
Langkah 3. Biasakan banyak bergerak semasa melakukan aktiviti seharian
Selain latihan menguatkan otot dan aerobik mengikut jadual, anda harus terus bergerak sepanjang hari atau semasa melakukan aktiviti biasa. Walaupun tidak membakar banyak kalori, kaedah ini sangat bermanfaat untuk menjaga kesihatan.
- Aktiviti rutin adalah latihan atau aktiviti yang anda lakukan setiap hari, seperti membersihkan rumah, mencuci kereta, menggunakan tangga, atau berjalan sambil menjalankan rutin harian anda.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun duduk selama 1-2 jam memberi kesan negatif kepada kesihatan kerana melambatkan aliran darah, mengurangkan pembakaran kalori, dan menjadikannya lebih sukar untuk mengatasi penyakit kronik (seperti darah tinggi atau diabetes).
- Selain bergerak lebih banyak, pakar kesihatan mengesyorkan agar anda berdiri hanya beberapa minit setelah duduk selama lebih kurang 1 jam.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Jangan merokok
Ramai orang sudah tahu bahawa merokok adalah tingkah laku negatif yang menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Sekiranya anda merokok, hentikan tabiat ini untuk menjaga kesihatan.
- Merokok adalah sumber pelbagai penyakit, seperti barah dan penyakit paru-paru, darah tinggi, penyakit jantung, kebutaan, dan penyakit mulut.
- Terdapat pelbagai cara untuk menghilangkan keinginan untuk merokok atau menggunakan produk tembakau lain, misalnya dengan mengunyah permen karet atau gula-gula tanpa gula yang dijual bebas, mengambil ubat mengikut preskripsi doktor, dan mengambil bahagian dalam program kaunseling.
Langkah 2. Hadkan pengambilan alkohol
Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan alkohol dalam had tertentu (30-60 ml setiap beberapa hari) memberi kesan positif kepada kesihatan. Namun, pengambilan alkohol melebihi had ini atau berlebihan mencetuskan pelbagai masalah kesihatan.
- Minum alkohol terlalu banyak atau berlebihan (lebih daripada 90 ml / hari atau 210 ml / minggu) boleh mencetuskan pelbagai penyakit, seperti keradangan pankreas, strok, darah tinggi, kerosakan hati dan otak.
- Pengambilan alkohol yang disyorkan: kurang dari 30 ml / hari untuk wanita dan kurang dari 60 ml / hari untuk lelaki.
Langkah 3. Biasakan tidur malam yang baik setiap hari
Anda mesti tidur nyenyak setiap hari untuk menjaga kesihatan badan anda. Kurang tidur tidak baik untuk kesihatan.
- Pelbagai masalah akan timbul jika anda kurang tidur, seperti menambah berat badan, cepat lapar, mudah letih, menghadapi masalah untuk fokus, tidak dapat menumpukan perhatian atau menghafal maklumat, dan bahkan meningkatkan risiko kematian.
- Pastikan anda tidur 7-9 jam setiap malam. Tidur awal untuk mendapatkan tidur yang cukup.
- Sebelum tidur, matikan TV, telefon, tablet atau komputer riba. Lampu dari peranti ini menyukarkan anda untuk tertidur.
Langkah 4. Mengatasi tekanan
Pada hari ini, banyak orang mengalami tekanan ringan kronik. Ini nampaknya tidak buruk untuk kesihatan atau badan, tetapi kesan negatifnya sangat besar.
- Tekanan mencetuskan pelbagai masalah kesihatan, seperti kurang tidur, kenaikan atau penurunan berat badan, mood tidak stabil, keletihan / keletihan, dan lain-lain.
- Keupayaan untuk mengatasi tekanan memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan. Terdapat pelbagai cara untuk mengatasi tekanan, seperti berbual dengan rakan atau ahli keluarga, berjalan-jalan santai di taman, bermeditasi, berlatih yoga, tidur sebentar, atau mendengar muzik kegemaran anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah menangani tekanan, berbincanglah dengan ahli terapi untuk mendapatkan bantuan.
Langkah 5. Berat badan dengan kerap
Berat adalah petunjuk penting yang menunjukkan sama ada badan anda sihat atau tidak. Berat badan berlebihan atau kurang berat badan bukanlah perkara yang baik dan boleh menyebabkan masalah kesihatan.
- Gunakan skala untuk mengetahui berat badan anda. Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda menimbang berat badan seminggu sekali pada waktu yang sama (sebaik sahaja anda bangun pada waktu pagi adalah waktu terbaik) memakai pakaian yang sama atau tanpa pakaian. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, timbang 3 kali seminggu.
- Sekiranya berat badan anda terlalu rendah atau terlalu tinggi, ubah diet anda, bersenam secara teratur, atau ubah gaya hidup anda sehingga anda dapat mencapai berat badan ideal anda.
- Pantau indeks jisim badan anda, lilitan pinggang, atau peratusan lemak badan untuk mendapatkan data yang tepat untuk menentukan apakah berat badan anda sesuai untuk usia, jantina dan bentuk badan anda.
- Perlu diingat bahawa berat badan anda turun dan berubah sepanjang hari dan bulan kerana pelbagai faktor (kitaran haid pada wanita, makanan yang anda makan, sama ada anda mengalami dehidrasi, dll.).
Langkah 6. Rujuk doktor anda secara berkala
Salah satu aspek penting dalam menjaga kesihatan tubuh adalah berjumpa doktor. Selain menjaga kesihatan, kaedah ini berguna untuk mencegah pelbagai penyakit kronik.
- Berjumpa doktor am, doktor gigi, pakar obstetrik (untuk wanita), atau doktor lain untuk pemeriksaan fizikal 1-2 kali setahun. Walaupun badan anda sihat, kaedah ini sangat berguna kerana doktor dapat memberitahu anda tentang gaya hidup sihat yang sesuai dengan keadaan fizikal anda.
- Rujuk dengan pakar diet berlesen untuk mengetahui diet yang sihat untuk mengekalkan atau meningkatkan kesihatan.
- Pertimbangkan sama ada anda perlu meminta bantuan kaunselor atau ahli terapi. Bagi sesetengah orang, mengamalkan gaya hidup sihat atau bersenam memang mudah, tetapi mereka menghadapi kesukaran untuk menangani tekanan. Sekiranya anda tidak dapat mengatasi tekanan atau merasa tidak senang, berjumpa dengan kaunselor atau ahli terapi yang akan membantu anda mengawal emosi anda dengan berkesan.
Petua
- Bercakap dengan doktor anda sebelum mengubah diet anda, memulakan program senaman baru, atau membuat perubahan gaya hidup. Doktor anda akan memberitahu anda sama ada perubahan ini selamat dan sesuai untuk anda.
- Lakukan perubahan kecil dalam jangka panjang agar faedahnya dapat dinikmati sepanjang hayat.
- Perubahan gaya hidup yang diterapkan secara konsisten bermanfaat untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan badan. Ini menjadikan anda berasa lebih sihat secara fizikal dan emosi. Pastikan anda sentiasa menjaga kesihatan agar anda dapat menikmati kehidupan dan sentiasa merasa bahagia.
