"Anapanasati" yang berarti "perhatian bernafas" atau meditasi pernafasan adalah inti dari praktik kontemplatif Buddha. Amalan meditasi pernafasan adalah salah satu cara untuk membina kesedaran dan tumpuan dengan merehatkan dan menenangkan badan, perasaan, dan fikiran. Menurut Buddhisme, tujuan utama meditasi adalah mencapai nirvana atau penghentian penderitaan. Selain daripada penganut agama Buddha, banyak orang melakukan meditasi pernafasan untuk faedah lain, seperti menjalin hubungan dengan tubuh dan fikiran, berlatih menyedari masa kini, dan menikmati keindahan keheningan.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Bersedia untuk Berzikir
Langkah 1. Cari tempat yang tenang untuk bermeditasi
Cari tempat yang tenang di mana anda boleh merenung. Meditasi pernafasan dilakukan dengan memusatkan perhatian pada irama nafas yang begitu halus sehingga mudah terganggu jika terdengar bunyi yang mengganggu. Menurut petunjuk dalam kitab suci Buddha, disarankan agar anda bermeditasi di bangunan yang tidak dikunjungi, di hutan, atau di bawah pokok, tetapi untuk lebih praktikal, anda boleh berlatih di tempat yang tenang dan bebas gangguan. Biasakan berlatih di tempat yang sama setiap hari sehingga anda dapat dengan mudah bermeditasi.
Langkah 2. Kekalkan postur badan yang betul
Menurut Buddhisme, meditasi pernafasan harus dilakukan sambil duduk dengan punggung lurus. Latihan ini bertujuan untuk merehatkan badan, merasakan kebahagiaan, dan menenangkan fikiran. Jadi, semakin selesa postur anda, semakin baik.
- Posisi duduk yang biasa digunakan adalah bersila dengan meletakkan telapak kaki kanan di paha kiri dan telapak kaki kiri di paha kanan. Sekiranya tidak selesa, anda boleh bersila seperti biasa atau duduk di atas kerusi.
- Duduk tegak dengan punggung lurus dan kepala anda disokong dengan baik. Sekiranya perlu, duduk dengan lembut dan sedar di kerusi, dinding, atau batang pokok. Dekatkan dagu sedikit ke dada jika terasa lebih selesa.
- Letakkan telapak tangan anda seperti yang dikehendaki. Biasanya, tapak tangan diletakkan di pangkuan dalam kedudukan terbuka dan kemudian meletakkan bahagian belakang telapak tangan kanan di atas telapak tangan kiri.
Langkah 3. Berehat
Setelah memilih postur tertentu, mulailah berehat secara sedar sambil menghirup dan menghembuskan nafas melalui hidung anda beberapa kali. Perhatikan bahagian badan yang terasa tegang dan abaikan. Bersantai secara minda akan membuat anda merasa lebih selesa dengan lebih cepat. Terus perhatikan maklum balas positif sehingga pemikiran dan perasaan anda memasuki masa kini, ketenangan, dan kedamaian.
Biarkan mata anda perlahan-lahan menutup sendiri semasa bersantai. Sekiranya perlu, anda boleh menutup mata dengan perlahan sebelum mula bermeditasi
Langkah 4. Fokus pada nafas
Setelah fikiran anda tenang dan terkawal, arahkan perhatian anda ke bahagian tertentu badan anda untuk memudahkan anda merasakan nafas dan menumpukan perhatian, misalnya: hujung hidung anda atau bahagian tengah bibir atas anda kerana anda boleh rasakan aliran udara di bahagian badan anda. Sebilangan orang lebih suka rongga hidung, belakang mulut, dada, atau perut.
Bahagian 2 dari 4: Berzikir
Langkah 1. Kira nafas anda sebagai panduan semasa anda mula berlatih
Bagi pemula, kaedah ini sangat membantu dalam mengawal minda. Fokus untuk memperhatikan bahagian badan yang telah anda tentukan, hujung hidung, misalnya. Hitung nafas anda mengikut corak berikut: 1 (menghirup), 1 (menghembus nafas), 2 (menghirup), 2 (menghembus nafas), dan seterusnya sehingga 10. Selepas itu, mulakan lagi dari 1.
Terdapat beberapa cara penghitungan yang digunakan dalam meditasi, misalnya menghitung hingga 5 atau 8. Ada juga yang menghitung hingga 5 dengan setiap menghirup dan menghembuskan nafas dengan nombor 5 pada akhir penyedutan atau pernafasan
Langkah 2. Perhatikan nafas dengan fikiran
Apabila anda dapat menumpukan fikiran pada nafas anda, berhenti mengira. Nafas secara normal sambil memerhatikan perubahan yang berlaku dalam irama nafas dan ciri-cirinya. Ketahuilah bahawa nafas anda panjang ketika anda menarik nafas panjang. Ketahuilah bahawa nafas anda pendek jika anda bernafas pendek. Perhatikan dan rasakan semua ciri nafas anda (panjang, laju, dan tekanan nafas) sambil memerhatikannya dari awal hingga akhir. Langkah ini akan melatih anda untuk menjadi lebih peka akan peralihan dan kelonggaran semula jadi yang berlaku ketika bernafas semasa bertafakur. Ini mewujudkan apa yang digambarkan oleh Buddha sebagai "menyedari adanya tubuh (melalui nafas)".
- Tetap fokus pada bahagian badan tertentu. Perhatikan nafas (awal, tengah, dan akhir) ketika aliran udara berubah di kawasan itu, dan bukannya mengikuti aliran udara yang melaluinya.
- Walaupun langkah ini kelihatannya mudah, banyak orang menghabiskan bertahun-tahun pada tahap ini untuk meningkatkan kemampuan mereka untuk memfokuskan fikiran mereka. Walau bagaimanapun, pencapaian setiap peringkat tidak dapat ditentukan berapa lama masa yang diperlukan.
Langkah 3. Arahkan minda ke bahagian badan yang terkena nafas
Semasa anda terus mengetahui irama nafas anda, nafas anda akan menjadi lebih lembut dan lebih lancar, badan anda akan lebih santai. Di samping itu, aliran nafas akan semakin sukar dikesan, yang kadang-kadang boleh mengejutkan atau mengalihkan perhatian. Berlatih memfokuskan minda anda pada bahagian badan anda yang terkena nafas dengan tenang. Ini dapat dicapai jika anda dapat melihat pengurangan udara yang mengalir di rongga hidung atau menyentuh bibir. Sekiranya berjaya, tahap ini akan membebaskan minda anda dari gangguan sehingga anda merasa tenang dan bahagia.
Langkah 4. Arahkan perhatian anda kepada isyarat mental
Semasa fasa memerhatikan nafas, banyak orang "melihat" gambar atau isyarat mental, misalnya: cahaya terang, kabut, atau roda. Pada mulanya, isyarat yang kelihatan biasanya tidak stabil dan kelipan menunjukkan proses pembelajaran. Sebaik sahaja anda dapat mengambil isyarat, fokus pada isyarat sambil terus bernafas. Isyarat pertama yang dilihat mungkin kurang jelas dan tidak stabil, tetapi akan menjadi lebih jelas apabila anda lebih fokus. Hanya pengamal meditasi yang berpengalaman yang dapat mencapai tahap ini kerana memerlukan tumpuan yang mendalam dan dapat bertahan selama beberapa jam.
- Mencuba mengalihkan perhatian dari nafas ke gambaran mental sering menjadikan objek itu hilang. Dengan menyedari nafas anda, anda dapat menstabilkan gambaran mental anda dan membuat minda anda tetap fokus tanpa usaha.
- Langkah ini akan berlaku secara semula jadi dengan peralihan selari. Teknik "sentuhan" dan "pengamatan" adalah teknik untuk memasuki suatu keadaan yang dalam Buddhisme disebut "penghentian kesenangan tubuh".
Langkah 5. Perhatikan kegembiraan yang anda alami
Tahap yang sukar dicapai ini memberi anda peluang untuk mengenali diri anda secara mendalam dan melihat aspek diri anda yang belum anda temui. Dalam Buddhisme, tahap ini terdiri dari tiga aspek: mengalami kegembiraan (piti), mengalami kebahagiaan (sukha), dan mengalami satu-sudut pikiran (citta ekagatta). Dengan melakukan langkah-langkah di atas secara teratur, anda akan memasuki keadaan mental yang dapat mencetuskan perasaan gembira dan kebahagiaan dalaman. Terdapat banyak ajaran dan tulisan yang menangani pelbagai keadaan fikiran (jhana) dalam tahap ini. Berikut adalah beberapa cara untuk memerhatikan diri anda:
- Menyedari bagaimana kegembiraan dan kebahagiaan batin mencetuskan pemikiran menyenangkan yang membawa ketenangan dan kedamaian.
- Memerhatikan bagaimana ketenangan yang timbul dari kebahagiaan batin menimbulkan keadaan fikiran yang berbeza, iaitu pemikiran pembebasan dan kecukupan.
Langkah 6. Ubah emosi negatif
Lepaskan kerakusan, kesombongan, dan emosi lain yang menghalang kemajuan. Dalam Buddhisme ini disebut kekotoran (kilesa). Teknik berikut akan membantu anda ketika anda menjalani 4 peringkat terakhir meditasi pernafasan jika dilatih dengan hati yang tenang dan bijaksana:
- Merenung sementara. Fahami implikasi penderitaan sementara yang paling dalam.
- Merenung hilangnya nafsu.
- Merenungkan pemberhentian.
- Merenung pembebasan. Menyedari bahawa melepaskan kebiasaan mencari kesenangan dan kebahagiaan menjadikan anda lebih bertenaga dan merasa aman di dalam.
Langkah 7. Bersihkan diri anda dari emosi negatif
Gantikan emosi negatif dengan kebajikan. Salah satu cara untuk menyucikan diri adalah melakukan penolakan (viraga) dengan membebaskan minda dari masalah, penyesalan terhadap masa lalu, dan kebimbangan tentang masa depan.
Ingat bahawa tahap ini tidak dapat dicapai dengan mudah dalam waktu yang singkat kerana proses penyucian diri memerlukan latihan yang intensif dan konsisten
Langkah 8. Ingatlah perkara yang telah berlaku dan sedang berlaku
Setelah menyelesaikan semua tahap anapanasati, akhiri meditasi dengan memikirkan bahawa kesedaran bernafas membolehkan anda menghilangkan emosi negatif dan membentuk perspektif baru. Sadarilah kawalan diri dengan mengatur irama nafas anda secara perlahan-lahan menenangkan badan, perasaan, emosi, dan fikiran anda. Keadaan ini dapat dicapai kerana wujud sementara di alam semesta (anicca).
Bahagian 3 dari 4: Melakukan Senaman Pernafasan yang Menarik
Langkah 1. Lakukan senaman pernafasan secara berkala
Setelah anda dapat fokus, fokus pada objek atau imej mental untuk meningkatkan keupayaan anda untuk berkonsentrasi. Anda boleh berlatih memfokuskan minda anda pada nafas dan pelbagai aspek sekiranya anda mahir bermeditasi. Latihan berikut akan membantu anda meningkatkan kemampuan mengawal minda anda agar tetap fokus pada nafas semasa bertafakur.
- Perhatikan aliran nafas sepenuhnya dari titik tertentu. Sebagai analogi yang tepat, bayangkan gergaji untuk memotong sekeping kayu. Anda hanya perlu memperhatikan titik di mana gergaji dan log bertemu ketika gergaji bergerak bolak-balik tanpa mengikuti setiap pergerakannya kerana anda tidak tahu sejauh mana anda memotong kayu.
- Manfaatkan aliran tenaga yang terbentuk semasa anda bernafas. Pengamal meditasi yang berpengalaman mampu menyalurkan tenaga ke seluruh badan untuk menghilangkan rasa sakit dan menyegarkan diri sehingga dia merasa selesa.
- Gunakan nafas untuk merehatkan badan dan minda dan meningkatkan kesedaran melalui nafas yang semakin lancar.
- Ketahui bahawa aliran nafas dipengaruhi oleh keadaan fikiran. Fikiran yang tegang menjadikan nafas anda tegang. Keadaan fikiran biasanya dipantulkan melalui nafas. Nafas akan menjadi lebih lembut dan lebih tenang dengan mengubah pemikiran negatif menjadi fikiran positif sehingga tubuh dan fikiran menjadi santai. Contohnya: fikirkan niat baik ketika marah, bersyukurlah ketika sedih.
- Ketahuilah bahawa keadaan fikiran dibentuk oleh aliran nafas dan keadaan saluran udara. Kami jarang bernafas melalui kedua lubang hidung pada masa yang sama kerana salah satu lubang hidung biasanya tersumbat. Aliran nafas yang masuk melalui lubang hidung kiri akan mengaktifkan otak kanan dan lubang hidung kanan akan mengaktifkan otak kiri.
- Perhatikan niat mental yang mengarahkan proses menghirup dan menghembus nafas sambil merenung kehampaan atau kekosongan (anatta). Proses bernafas secara fizikal dan mental tidak berhenti ketika kita menarik perhatian kita dari nafas.
- Perhatikan perubahan sementara dan semula jadi minda dan badan. Sama seperti nafas selalu berubah sehingga tidak ada nafas yang sama, latihan meditasi juga selalu berbeza sehingga anda tidak pernah mengalami dua tempoh meditasi yang sama.
- Perhatikan perubahan nafas ketika anda mengalihkan perhatian ke objek lain, seperti gangguan, pemikiran, perasaan, atau sensasi di dalam badan anda.
Langkah 2. Tingkatkan keupayaan anda untuk mengekalkan fokus
Setelah keadaan meditasi tercapai, cubalah menjauhkannya daripada menjadi lebih kuat sehingga perhatian anda tetap fokus. Sebagai analogi ringkas, kami menggunakan cara mencari kelantangan yang tepat. Terlalu banyak usaha bermaksud meningkatkan kelantangan, lebih sedikit usaha bermaksud menurunkan kelantangan. Terlalu banyak usaha membuat minda tertekan dan bernafas tidak teratur, tetapi usaha yang terlalu sedikit melemahkan nafas dan fikiran.
Langkah 3. Pastikan kesedaran nafas anda tetap konsisten
Meditasi akan merehatkan badan sehingga keperluan untuk oksigen dikurangkan dan aliran nafas lebih lancar, walaupun tidak bernafas sama sekali. Semasa anda berlatih, jaga kesedaran yang konsisten kerana anda akan kembali ke pernafasan normal. Walau bagaimanapun, tumpuan akan hilang jika perhatian anda terganggu.
- Untuk meningkatkan keupayaan anda untuk berkonsentrasi, tetap fokus sehingga anda mendapat bukti objek tertentu dan merasakan keseronokan yang dikenali sebagai kegembiraan. Sekiranya anda belum merasakan kegembiraan, sukar bagi anda untuk menumpukan perhatian lebih mendalam.
- Objek yang muncul akan berbeza bagi setiap orang, misalnya: perubahan sensasi fizikal, gambar mental, sesuatu yang bergerak, dll. Walau bagaimanapun, pengamal meditasi jarang mengalami ini kerana ia sangat dipengaruhi oleh banyak aspek, misalnya: perangai, pengalaman dan kemahiran bertafakur, lokasi, gangguan, atau keutamaan yang dipertimbangkan. Sekiranya objek tertentu muncul, fokuskan perhatian anda pada objek tersebut tanpa menganalisis warna, ciri, dll. kerana objek akan hilang dengan mudah sekiranya anda tidak tenang dan fokus. Berlatihlah dengan bersungguh-sungguh kerana membina kesedaran tentang nafas tidak mudah.
Bahagian 4 dari 4: Meningkatkan Kebolehan Meditasi
Langkah 1. Regangkan secara berkala
Biasakan melakukan regangan sebagai sebahagian daripada rutin harian anda, misalnya dengan berlatih yoga kerana yoga menggunakan teknik pernafasan yang sama. Anda boleh melakukan yoga sebagai rutin senaman atau sebagai sebahagian daripada gaya hidup aktif. Semasa melakukan regangan, pastikan punggung anda sentiasa selesa dan lurus, membiarkan otot tulang belakang dan otot perut anda rileks. Mulakan latihan sambil duduk di posisi teratai, bukannya meditasi bersila biasa.
Langkah 2. Berlatih secara konsisten
Renungkan dengan cara yang sama di tempat yang sama untuk memperkenalkan minda kepada kemampuan untuk fokus secara konsisten. Menurut pakar, pemula harus berlatih beberapa jam sehari selama seminggu atau lebih tanpa melakukan sebarang aktiviti, seperti pergi berundur. Banyak orang mengambil masa beberapa hari hingga beberapa bulan sehingga mereka berjaya membebaskan minda dari ketegangan dan masalah untuk menghilangkan gangguan mental yang membawa pencerahan.
Langkah 3. Jangan bermeditasi ketika perut anda lapar atau terlalu kenyang
Semasa bermeditasi, tubuh kita memerlukan tenaga, tetapi makanan yang baru kita makan memicu rasa mengantuk dan mengalihkan perhatian kita. Anda perlu berjaga dan fokus, tidak memikirkan makanan.
