Pernafasan perut atau pernafasan diafragma berguna untuk menguatkan otot diafragma supaya pernafasan lebih cekap. Latihan ini boleh dilakukan dengan berbaring atau duduk. Setelah berlatih, anda akan berasa tenang kerana selama 5-10 minit, anda hanya fokus pada nafas.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Berlatih Berbaring
Langkah 1. Perhatikan irama nafas anda semasa anda bernafas secara normal
Sebelum berlatih pernafasan perut, perhatikan irama nafas semasa anda bernafas secara normal. Semasa anda bernafas perut, mengubah irama dan panjang nafas membuat anda berasa lebih santai.
- Tutup mata anda dan perhatikan irama nafas anda. Fokus pada nafas anda dan abaikan perangsang lain, seperti bunyi atau bau, agar minda anda tidak terganggu. Sekiranya boleh, lakukan latihan ini di tempat tertutup yang bebas dari gangguan.
- Adakah anda terbiasa melakukan pernafasan dada atau perut? Adakah anda bernafas panjang? Pendek? Sangat pendek? Tentukan apakah ada yang terasa tidak normal semasa anda bernafas. Berlatih pernafasan perut secara berkala berguna untuk meningkatkan irama nafas semasa melakukan aktiviti seharian.
Langkah 2. Berbaring telentang sambil berehat
Cari tempat yang rata untuk berbaring, seperti tempat tidur, sofa, atau lantai yang ditutup dengan tikar yoga. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di sofa atau tikar. Sekiranya anda memerlukan sokongan kaki, letakkan bantal di bawah lipatan lutut untuk memastikan lutut anda bengkok.
Langkah 3. Letakkan 1 tapak tangan di dada dan 1 di atas perut anda
Setelah berbaring, letakkan telapak tangan anda pada kedudukan tertentu sehingga anda dapat memantau irama nafas anda. Letakkan 1 tapak tangan di dada berhampiran leher anda dan 1 di bawah tulang rusuk bawah anda. Pastikan tangan anda santai sehingga siku menyentuh lantai, tempat tidur, atau sofa.
Langkah 4. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda
Sebaik sahaja anda mendapat posisi berbaring yang selesa, latihan pernafasan dapat dimulakan. Semasa anda menghirup, tekan udara ke rongga perut sehingga otot perut anda bergerak ke atas, tetapi tidak dengan menggerakkan telapak tangan anda. Daripada berlatih sambil menghitung, tarik nafas selama mungkin sehingga paru-paru anda dipenuhi udara sebanyak mungkin, tetapi tetap merasa selesa.
Langkah 5. Tarik nafas perlahan-lahan melalui mulut atau hidung anda
Semasa anda menghembuskan nafas, kontrak otot perut anda sambil menghembuskan nafas melalui bibir yang dikerut. Gunakan kekuatan otot perut anda sehingga anda dapat menghembuskan udara sebanyak mungkin. Hembuskan nafas selagi anda boleh meniup semua udara.
- Selain menghembus nafas melalui bibir yang dikejar, anda dapat menerapkan teknik ujjayi. Selepas menutup mulut anda, hembuskan nafas melalui hidung sambil menguncup belakang tekak anda dan menghembuskan nafas sepenuhnya.
- Setelah menghembuskan nafas, teruskan latihan dengan bernafas menggunakan teknik ujjayi selama 5-10 minit.
Langkah 6. Lakukan senaman pernafasan beberapa kali seminggu
Pernafasan perut berguna untuk menguatkan diafragma, memperlambat irama pernafasan, dan mengurangkan keperluan oksigen sehingga sistem pernafasan menjadi lebih cekap. Luangkan masa untuk berlatih 3-4 kali sehari, masing-masing 5-10 minit. Panjangkan jangka masa latihan secara beransur-ansur.
Di tengah-tengah kehidupan seharian yang sibuk, anda boleh berehat dan menumpukan fikiran hanya dengan menarik nafas dalam-dalam selama 1-2 minit
Langkah 7. Berlatih pernafasan perut semasa melakukan savasana
Postur semasa melakukan savasana adalah postur yang paling sesuai untuk berlatih pernafasan perut kerana anda tidak perlu menggunakan tangan anda untuk memantau irama nafas anda. Berbaring telentang di atas tikar yoga atau sofa dengan kaki sedikit terpisah dan lengan anda dilonggarkan di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tarik nafas menggunakan diafragma anda untuk hitungan 5 dan kemudian hembuskan untuk menghitung 5. Sambil mengekalkan postur badan anda, perhatikan irama nafas anda. Bayangkan mengimbas setiap kumpulan otot untuk kawasan badan yang mengalami ketegangan dan kemudian cuba merehatkannya.
Langkah 8. Amalkan pelbagai corak pernafasan
Sekiranya anda sudah dapat bernafas dengan selesa, gunakan pelbagai teknik pernafasan. Juga, berlatih dengan irama dan panjang nafas yang berbeza-beza. Langkah ini berguna untuk melegakan sistem saraf yang tegang dan merangsang tindak balas anti-radang pada sistem imun. Untuk itu, anda boleh menggunakan teknik pernafasan berikut:
- Tarik nafas dua kali lebih lama sepanjang menyedut. Contohnya, menghirup kiraan 5, menghembuskan nafas dengan kiraan 10. Langkah ini berguna untuk menenangkan irama degupan jantung dan memberi isyarat kepada sistem saraf untuk memasuki mod relaksasi.
- Latih teknik pernafasan perut "nafas api" atau Kapalbhati, yang melibatkan pernafasan dalam nafas pendek, cepat, dan tersentak sehingga anda menghirup dan menghembuskan nafas 2-3 kali sesaat. Jangan gunakan teknik ini tanpa bimbingan pengajar yoga yang diperakui.
Kaedah 2 dari 2: Berlatih Semasa Duduk
Langkah 1. Duduk dalam keadaan selesa
Bagi anda yang baru mula berlatih, pernafasan perut lebih mudah dipantau jika anda sedang berbaring. Walau bagaimanapun, senaman bernafas ketika duduk lebih berguna dan praktikal kerana anda masih boleh berlatih walaupun anda melakukan aktiviti di luar rumah, misalnya sambil tidur siang di pejabat.
Duduk di kerusi yang tegas dan selesa. Biarkan lutut dibengkokkan dan bahu dan leher anda renggang
Langkah 2. Letakkan 1 tapak tangan di dada dan 1 di atas perut anda
Untuk mahir dalam teknik pernafasan perut, letakkan tangan anda untuk membantu anda merasakan dan memerhatikan nafas anda. Letakkan 1 tapak tangan di dada anda dan 1 di bahagian bawah perut anda. Telapak tangan adalah alat untuk menentukan sama ada teknik pernafasan yang anda amalkan betul atau tidak.
Langkah 3. Tarik nafas dan hembuskan
Setelah meletakkan telapak tangan anda pada posisi yang betul, mulailah menghirup dan menghembuskan nafas sambil memberi tumpuan pada posisi telapak tangan anda.
- Semasa menghirup hidung anda, pastikan telapak tangan anda di perut bawah anda bergerak ke depan, sementara telapak tangan di dada anda tidak bergerak. Tarik nafas selama yang anda boleh sehingga paru-paru anda dipenuhi dengan udara sebanyak mungkin, tetapi tetap merasa selesa.
- Semasa anda menghembus nafas, kontrak otot perut anda dan kemudian hembuskan melalui bibir yang dikejar atau melalui hidung anda.
- Lakukan senaman ini selama 5-10 minit.
