Perkataan "vipassana" bermaksud "pencerahan". Meditasi Vipassana atau meditasi pencerahan dilakukan dengan mengawal minda dan keinginan tubuh dengan ketat untuk membawa perubahan besar dalam kehidupan seharian. Meditasi pencerahan dapat membantu anda mengatasi masalah, membersihkan fikiran, dan membuat keputusan yang bijak. Semasa melakukan meditasi vipassana, anda tidak perlu menumpukan perhatian pada objek tertentu, seperti nafas. Sebaliknya, perhatikan apa yang anda lakukan sambil memperhatikan apa yang berlaku di sekitar anda. Tentukan lokasi dan masa yang tepat untuk bermeditasi, kemudian fokuskan tenaga anda untuk mencari erti kehidupan yang sebenarnya.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Berzikir
Langkah 1. Tetapkan masa untuk bermeditasi
Cara melakukan meditasi pencerahan adalah dengan menerima keadaan dan menyedari sepenuhnya perkara-perkara yang mengganggu anda. Walau bagaimanapun, meditasi kurang berkesan jika dilakukan di tempat yang bising atau mengganggu. Sebaik-baiknya, bermeditasi pada waktu pagi sebaik sahaja anda bangun. Sekiranya anda tidak pernah bertafakur, mulailah menyisihkan latihan selama 15 minit sehari.
Langkah 2. Cari tempat yang tenang untuk bermeditasi
Menurut ajaran Buddha, meditasi harus dilakukan di bawah pohon yang rindang di hutan atau di tempat yang tertutup dan sunyi. Untuk bermeditasi dengan baik, pastikan anda berada di tempat yang sangat selesa dan bebas gangguan.
- Bersendirian di bilik anda boleh menjadi pilihan terbaik, tetapi suara dari luar rumah atau bilik lain mungkin mengganggu.
- Bilik yang terang dan berventilasi sangat sesuai untuk bertafakur. Elakkan bilik yang tidak kemas.
- Tempat meditasi tidak perlu kedap suara kerana bunyi sesekali menjadikan meditasi lebih berkesan.
Langkah 3. Duduk dengan selesa
Salurkan kaki anda dan luruskan badan anda sehingga membentuk sudut sekitar 90 ° dengan lantai. Duduk untuk waktu yang lama sambil membungkuk boleh menyebabkan sakit belakang atau keletihan sehingga anda tidak dapat bermeditasi dengan betul. Di samping itu, anda perlu mengaktifkan otot teras anda supaya anda boleh duduk tegak dalam jangka masa yang lama.
- Sekiranya punggung anda sakit atau kaki anda merasa tidak selesa ketika duduk bersila, anda boleh duduk di kerusi supaya anda dapat bermeditasi dengan postur yang baik.
- Pastikan anda tetap selesa ketika bertafakur kerana anda perlu duduk cukup lama untuk dapat memusatkan perhatian pada sensasi fizikal.
- Semasa bertafakur, anda boleh duduk bersila di atas teratai penuh atau separuh teratai.
Langkah 4. Tutup mata anda
Sebaik sahaja anda mendapat postur duduk yang selesa, tutup mata dan mula berehat. Memejamkan mata membantu mengurangkan gangguan sehingga anda dapat menumpukan perhatian sepenuhnya semasa bermeditasi.
Bahagian 2 dari 3: Menonton Nafas
Langkah 1. Nafas secara normal
Anda tidak perlu mengubah cara anda bernafas. Semasa bernafas secara normal, perhatikan aliran udara yang mengalir ke paru-paru melalui lubang hidung sehingga dada dan perut mengembang.
Langkah 2. Fokus pada bahagian badan tertentu
Anda tetap fokus jika anda memperhatikan bahagian tubuh tertentu dalam sistem pernafasan, seperti lubang hidung, paru-paru, atau diafragma. Langkah ini membantu anda memberi tumpuan.
Memperhatikan nafas anda boleh mencetuskan rasa mengantuk. Kembalikan perhatian anda ke nafas anda sehingga anda dapat menumpukan perhatian untuk mengawal pemikiran anda
Langkah 3. Perhatikan permulaan, tengah, dan akhir setiap penyedutan dan pernafasan
Kesedaran untuk melihat sensasi yang berbeza ketika bernafas, misalnya ketika dada dan perut mengembang dan menguncup, mesti berterusan. Jangan menghirup nafas hanya untuk memperhatikan sensasi fizikal tertentu atau pergerakan otot. Sebaliknya, bernafas dalam-dalam sambil merasakan sensasi fizikal di setiap bahagian badan yang terjejas.
- Untuk mempermudahnya, gunakan kata atau frasa pendek untuk mengaitkan proses pernafasan (misalnya penuh, kosong, atas, bawah) sambil memikirkannya semasa anda bernafas.
- Meletakkan tangan di perut anda dapat membantu anda memusatkan perhatian pada nafas anda.
Langkah 4. Bayangkan perut anda mengembang dan menguncup
Daripada memikirkan otot atau dinding perut, gambarkan pergerakan perut ketika dilihat dari depan. Bayangkan perut bergerak bolak-balik seolah-olah mengikuti garis mendatar.
Fikirkan pergerakan ini sebagai gelombang air yang berayun ke atas dan ke bawah. Apabila anda membayangkan gelombang, anda dapat melihat gerakan naik dan turun yang anda tidak sedar bahawa sebenarnya ayunan disebabkan oleh pergerakan air
Bahagian 3 dari 3: Mengatasi Gangguan
Langkah 1. Fokus sejenak pada bunyi yang mengganggu
Sebaik sahaja anda mendengar suara atau sesuatu yang mengganggu, segera perhatikan suaranya dengan penuh perhatian. Sama seperti ketika anda mengaitkan pergerakan perut dengan perkataan tertentu, labelkan sebagai suara yang dapat didengar secara mental.
Langkah 2. Tentukan jangka masa meditasi
Sekiranya fikiran anda mudah terganggu atau mendorong anda berhenti berlatih, tentukan tempoh meditasi atau objek untuk memusatkan perhatian anda. Atasi pemikiran yang mengganggu dengan membuat niat untuk bermeditasi selama 1 minit sehari tanpa terganggu. Cara lain, fokuskan perhatian hanya pada pergerakan perut. Lakukan silap mata ini sehingga kebiasaan baru terbentuk, kemudian tingkatkan tempoh meditasi secara beransur-ansur.
Langkah 3. Alihkan perhatian ke nafas
Setelah anda dapat bermeditasi tanpa terganggu dengan memperhatikan dan melabelkan suara yang mengganggu, fokuskan perhatian anda pada nafas sekali lagi. Semasa bermeditasi, mungkin fokus beralih dari gangguan ke nafas berulang. Fokus minda anda dengan menjalani kehidupan anda sekarang, berlatih memusatkan perhatian kepada perhatian anda, dan membiarkan hubungan antara nafas dan keadaan luaran berlaku secara semula jadi.
