Meditasi kesedaran adalah salah satu daripada tiga jenis amalan meditasi utama. Dua amalan meditasi yang lain adalah meditasi perhatian dan meditasi berpandu. Meditasi kesadaran bertujuan untuk memusatkan perhatian dengan memusatkan pikiran dan mengembalikan perhatian ke objek tertentu, misalnya: gambar, nafas, nyalaan lilin, kata, atau frasa. Latihan ini membuat anda berasa tenang, fokus, dan dapat mengawal diri.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengamalkan Meditasi Kesedaran
Langkah 1. Cari tempat yang tenang di mana anda boleh bersendirian untuk bermeditasi
Sebaik-baiknya, anda harus mencari tempat untuk bermeditasi yang bebas dari gangguan, seperti: haiwan peliharaan, bunyi bising, atau orang lain. Ada orang yang menyediakan kawasan khas di rumah untuk bermeditasi, tetapi ada juga yang lebih suka berlatih di luar rumah ketika cuaca mengizinkan.
- Bertafakur di tempat yang sama membantu anda meningkatkan keupayaan anda untuk berkonsentrasi. Selanjutnya, badan anda akan menghubungkan tempat ini dengan meditasi, tidak lain.
- Ramai orang mengatakan bahawa bermeditasi pada waktu pagi memudahkan mereka memulakan aktiviti harian mereka. Ada juga yang lebih suka bermeditasi sebelum tidur pada waktu malam. Ruang kerja yang memberikan privasi memberi anda peluang untuk bermeditasi di tempat kerja.
Langkah 2. Cari posisi duduk yang selesa
Semasa bertafakur, badan anda mesti merasa selesa sehingga minda anda dapat fokus sepenuhnya pada objek yang anda perhatikan.
- Pakai pakaian yang selesa dan longgar sehingga tidak ada bahagian badan yang terjepit atau terhalang peredaran darah. Jangan memakai pakaian yang menumpuk di lipatan lutut semasa anda duduk.
- Meditasi kesedaran dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri, tetapi juga dapat dilakukan dengan berbaring jika diperlukan.
Langkah 3. Tetapkan pemasa
Oleh kerana anda perlu melatih tubuh dan minda anda pada masa yang sama, mulakan dengan sesi pendek 5-10 minit terlebih dahulu dan boleh diulang beberapa kali sehari.
- Daripada menggunakan jam tangan atau jam dinding, tetapkan pemasa agar anda tidak terganggu daripada sering memeriksa berapa banyak masa yang tersisa. Sekiranya anda mengantuk, pemasa akan berbunyi sehingga anda tidak tertidur.
- Secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa latihan. Setelah bertafakur selama 10 minit selama beberapa minggu, tambahkan 5 minit lagi dan kemudian tambahkan 10 minit lagi.
- Gunakan aplikasi pemasa, seperti yang ada di telefon anda, penggera yang anda gunakan di dapur, atau pemasa yang lain, asalkan anda tidak perlu memeriksa.
Langkah 4. Santai kelopak mata
Anda boleh menutup mata atau membiarkannya terbuka sedikit, tetapi jangan memusatkan pandangan anda. Sekiranya anda ingin menumpukan perhatian pada melihat objek tertentu, biarkan mata anda santai.
- Berhati-hatilah untuk tidak meregangkan mata, termasuk kelopak mata, otot kecil yang mengelilingi bola mata anda, dan semua otot mata anda.
- Tekan bibir anda bersama-sama sambil menaikkan sudut bibir anda seolah-olah anda sedang tersenyum.
Langkah 5. Perhatikan perhatian objek penumpuan
Anda boleh fokus pada nafas. Jangan memaksa diri untuk berkonsentrasi dan jangan kecewa ketika terganggu. Sekiranya terganggu, fokuskan kembali perhatian anda. Meditasi ini tidak boleh membuat anda tertekan atau merasa terpaksa.
- Sekiranya anda memilih untuk fokus pada nafas, arahkan perhatian anda ke nafas setiap kali anda menghirup dan menghembuskan nafas. Satu penyedutan dan pernafasan disebut satu kitaran nafas. Fokus pada nombor 1. Selepas itu, tarik nafas sekali lagi dan kemudian hembuskan. Ini adalah pusingan kedua nafas. Teruskan selama 10 nafas dan mulakan sekali lagi dari 1. Memfokuskan kiraan akan memperdalam meditasi satu titik.
- Anda boleh menyesuaikan pilihan objek mengikut keadaan semasa, keadaan semasa, atau pengalaman yang anda peroleh semasa latihan. Anda bebas untuk bereksperimen dengan objek lain.
- Amalan bertafakur dengan penuh tumpuan dapat menyenangkan, tetapi ini bukan tujuannya. Biarkan perasaan anda menunjukkan diri, memerhatikannya, dan melupakannya.
Langkah 6. Abaikan pemikiran yang mengganggu
Meditasi kesedaran melatih minda untuk dapat memberi tumpuan berterusan. Sekiranya pemikiran atau perasaan muncul, perhatikannya, dan kembalikan perhatian anda ke objek yang anda fokuskan.
- Sekiranya anda mula merasa kecewa, kecewa, atau kesal kerana terganggu, perasaan itu juga adalah gangguan. Hanya memerhatikan dan kemudian menumpukan perhatian pada objek itu semula.
- Cari keseimbangan antara menumpukan perhatian semasa mendorong diri sendiri dan terlalu santai. Pemusatan secara paksa akan menyebabkan ketegangan sehingga kemajuan rohani terhambat. Anda mudah terganggu jika anda terlalu santai.
- Sebilangan orang mengalami peningkatan kesedaran tentang diri mereka dan objek perhatian. Kemungkinan anda akan mengalami sensasi tertentu seperti bersatu dengan objek. Jangan takut kerana ini adalah sensasi semula jadi dan menunjukkan pencapaian pemahaman yang lebih mendalam.
Bahagian 2 dari 3: Memilih Kedudukan Badan
Langkah 1. Lakukan meditasi sambil berdiri
Bertafakur ketika berdiri membebaskan anda dari gangguan yang disebabkan oleh keluhan fizikal, mencegah kesemutan di kaki, dan bermanfaat bagi orang yang bekerja ketika duduk sepanjang hari.
- Berdiri di atas bola kaki dengan lutut sedikit bengkok agar punggung lurus.
- Sebarkan kaki anda selebar bahu dan arahkan jari kaki anda sedikit ke dalam.
Langkah 2. Lakukan meditasi semasa duduk
Meditasi tradisional dilakukan semasa duduk di lantai atau di bantal bulat kecil yang disebut "zafu". Namun, meditasi juga dapat dilakukan sambil duduk di kerusi sebagai penopang badan agar lebih stabil.
- Sekiranya menggunakan zafu, cari tempat yang tenang. Tutup zafu dengan tikar atau selimut sehingga lutut anda tidak menyentuh lantai.
- Duduk di 1/3 bahagian atas zafu sehingga pinggul anda sedikit tinggi dan lutut anda ke arah lantai atau bersandar di lantai. Letakkan tikar di bawah lutut jika diperlukan.
- Bayangkan tali menarik bahagian atas kepala anda untuk meluruskan punggung anda. Rasakan lengkungan lembut di punggung bawah anda.
Langkah 3. Laraskan kedudukan tangan
Setelah duduk, rilekskan lengan anda di atas paha dengan telapak tangan anda terbuka atau pilih kedudukan tangan tradisional dengan menyatukan kedua telapak tangan anda.
- Luruskan tangan anda di hadapan anda dan satukan kedua telapak tangan anda seperti memegang bola tampar. Letakkan telapak tangan kiri di atas telapak tangan kanan dengan kedua telapak tangan menghadap ke atas dan kemudian bawa ibu jari bersama.
- Untuk lebih selesa, letakkan bantal kecil di paha anda untuk meletakkan tangan anda. Bantal ini lebih berguna jika anda duduk di kerusi.
Bahagian 3 dari 3: Memilih Objek
Langkah 1. Tentukan objek yang hendak direnungkan
Pilih objek yang memudahkan anda mengarahkan perhatian anda kerana ia menyenangkan, tetapi tidak mencetuskan kegembiraan atau kebosanan. Sekiranya anda memilih objek yang memiliki makna tertentu, jangan terganggu. Matlamat meditasi adalah memberi tumpuan kepada objek.
- Memilih sensasi deria sebagai objek adalah teknik meditasi kuno. Beberapa teknik meditasi tradisional menggunakan unsur-unsur bumi, udara, api, atau air sebagai objek. Teknik meditasi lain menumpukan pada bahagian badan atau chakra tertentu.
- Terdapat banyak objek yang boleh anda gunakan, misalnya: nyalaan lilin, simbol atau objek yang dianggap suci menurut tradisi agama, kata-kata atau frasa pendek yang anda percayai.
- Ingat bahawa tujuan utama meditasi perhatian adalah untuk melatih minda, tidak memikirkan objek. Pengamal lanjutan hanya menumpukan pada kotak tisu dan mendapat faedah yang sama.
Langkah 2. Nyalakan lilin
Memusatkan perhatian anda pada nyalaan lilin disebut meditasi Tatrek. Letakkan lilin cukup jauh untuk memudahkan anda fokus dengan menatap api lilin.
- Cari tempat yang selamat untuk meletakkan lilin. Api lilin yang menghembus angin membuat anda risau akan kebakaran.
- Pilih lilin tanpa wangi supaya anda dapat menumpukan perhatian secara optimum. Lilin wangi cenderung mengalihkan perhatian.
Langkah 3. Baca ayat pendek dari tulisan suci
Dalam beberapa tradisi, meditasi ini disebut Lectio Divinio atau "membaca kitab suci". Baca dengan perlahan. Sekiranya kata atau frasa tertentu mengalihkan perhatian anda, gunakannya sebagai objek latihan meditasi.
- Anda boleh menghafal kata atau frasa, membiarkan halaman teks terbuka, dan membacanya berulang kali jika diperlukan.
- Perkataan yang anda baca akan menjadi sesuatu yang abstrak kerana kehilangan maknanya. Ini adalah perkara biasa. Perkataan itu sendiri tidak penting kerana ia hanyalah kaedah untuk mencapai keadaan meditasi.
Langkah 4. Gunakan nafas sebagai objek meditasi perhatian
Semasa latihan, tutup mulut dan bernafas melalui hidung, kecuali jika anda mempunyai hidung tersumbat. Bernafas melalui hidung memberi anda peluang untuk mengalami lebih banyak sensasi.
- Bertafakur sambil fokus pada nafas disebut meditasi Zazen. Meditasi ini mengarahkan pengamal untuk fokus pada proses pernafasan yang sedar. Amalan meditasi Zazen dilakukan dengan mengira kitaran nafas bermula dari 1 hingga 10.
- Berkonsentrasi pada sensasi fizikal yang timbul semasa bernafas disebut meditasi Vipassana. Anda boleh memusatkan perhatian pada sensasi fizikal di luar, misalnya dengan merasakan aliran udara ke atas bibir atas. Atau, rasakan sensasi dalam badan, misalnya dengan mengetahui aliran udara yang memasuki paru-paru atas, tengah, dan bawah. Di samping itu, anda juga dapat berlatih meditasi dengan mengalirkan nafas secara sedar ke bahagian badan tertentu yang disebut chakra.
