Jurnal makanan mengandungi maklumat mengenai apa yang kita makan setiap hari. Jurnal makanan boleh digunakan untuk mengawal diet dan mengetahui apa yang kita makan, dan kesannya terhadap kesihatan dan gaya hidup. Contohnya, jika anda mengalami gangguan pencernaan atau masalah perubatan lain, menyimpan jurnal makanan secara berkala dapat membantu anda mengetahui makanan apa yang menyebabkan masalah tersebut. Di samping itu, jurnal makanan dapat membantu anda menjaga atau menurunkan berat badan, atau makan lebih sihat. Mulailah mencatat diet anda, anda mungkin tidak memikirkan apa yang dapat dipelajari daripadanya.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Merakam Apa yang Anda Makan dan Minum
Langkah 1. Sediakan jurnal
Cara termudah untuk mengetahui apa yang anda makan dan minum adalah menulis di buku nota atau memuat turun aplikasi jurnal makanan di telefon anda. Anda seharusnya dapat mencatat tarikh, waktu, tempat, makanan yang dimakan, kuantiti yang dimakan, dan nota tambahan.
- Sekiranya anda ingin menulis dengan tangan, gunakan buku nota kosong atau beli buku harian dengan ruang yang cukup di setiap halaman untuk merakam pengambilan harian anda. Anda boleh mencari contoh halaman jurnal makanan yang boleh anda cetak dan gunakan, atau salin ke dalam buku harian.
- Anda boleh menggunakan aplikasi atau alat penjejakan dalam talian jika anda mahu. Oleh kerana jurnal begitu popular, terdapat banyak aplikasi hebat untuk dipilih.
Langkah 2. Catat semua yang anda makan dan minum
Jurnal makanan yang paling berguna adalah yang paling tepat. Cuba tulis semua yang masuk ke mulut anda. Sertakan semua makanan, minuman, makanan ringan, bahkan makanan yang anda rasakan semasa memasak.
- Buat nota khusus, pisahkan bahan dalam satu pinggan. Sebagai contoh, jangan hanya menulis "roti ayam", pecah jumlah roti, ayam, dan iringan sebagai entri yang berasingan. Perkara yang sama berlaku untuk makanan campuran lain, seperti mi goreng dan smoothie. Ini akan membantu anda mengingat apa yang ada di dalam pinggan atau jumlah kalori.
- Jangan lupa untuk merakam makanan ringan atau makanan ringan yang anda makan, seperti kek yang disediakan di pejabat.
- Catat semua minuman. Jangan lupa juga mencatat pengambilan air anda. Menjejaki berapa banyak air yang anda minum akan memberi anda idea sama ada anda harus minum lebih banyak untuk menjaga kesihatan diri.
Langkah 3. Tuliskan kuantiti yang tepat
Sekiranya anda ingin mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan, penting untuk menyimpan jurnal mengenai jumlah makanan yang anda makan. Anda mungkin perlu membeli skala makanan atau cawan pengukur untuk memastikan kuantiti betul.
- Sebelum mengubah diet anda, mulailah menghitung makanan yang biasanya anda makan. Sekiranya bahagiannya terlalu besar atau terlalu kecil, buat perubahan yang diperlukan.
- Kira makanan menggunakan timbangan, cawan ukur, mangkuk, atau bekas lain yang diukur dengan baik. Ini akan memastikan ketepatan. Meneka atau meneka bukanlah kaedah yang tepat dan secara amnya mengurangkan pengambilan makanan dan jumlah kalori.
- Anda mungkin perlu mengira kuantiti ketika makan di restoran atau membeli makanan yang sukar ditimbang. Sekiranya anda makan di restoran francais, cuba pergi ke internet dan cari maklumat mengenai jumlah ramuan dalam setiap hidangan. Juga, cuba cari pelbagai unit ukuran yang banyak digunakan untuk menggambarkan jumlah makanan. Contohnya, ukuran sekeping kad adalah 85-120 gram, cawan 60 gram, atau 1 telur sama dengan cawan.
- Catat kalori. Sekiranya anda berusaha menurunkan atau menambah berat badan, memantau pengambilan kalori harian anda dapat sangat membantu. Beberapa aplikasi jurnal makanan dilengkapi dengan maklumat kalori dan pemakanan. Sekiranya anda menggunakan buku nota, cari maklumat kalori dalam talian. Salah satu sumber yang baik ialah Choosemyplate.gov.
- Mulakan dengan mengawasi berapa banyak kalori yang biasanya anda makan dalam sehari, dan buat perubahan mengikut keperluan.
- Mengurangkan atau menambah 500 kalori setiap hari boleh menyebabkan penurunan berat badan atau kenaikan 0.5 hingga 1 kg.
Langkah 4. Tuliskan tarikh, masa dan tempat makan
Sangat penting untuk mencari corak dalam tabiat makan. Sekiranya anda ingin mengubah diet atau gaya hidup anda, maklumat ini memberikan alasan mengapa anda makan makanan tertentu pada waktu-waktu tertentu.
- Cuba tuliskan waktu yang tepat, bukan hanya "makanan ringan petang" atau "makanan ringan tengah malam".
- Sekiranya anda ingin benar-benar spesifik, tulis di mana anda makan di rumah. Adakah anda makan di hadapan TV? Di meja? Kadang kala, tempat atau aktiviti tertentu akan mencetuskan keinginan untuk makan. Contohnya, mungkin anda makan kerana bosan semasa menonton TV.
Langkah 5. Catat bagaimana perasaan anda selepas makan
Sama ada tujuan anda adalah untuk menyimpan jurnal makanan, mungkin untuk menurunkan berat badan atau mencari alahan, mood sangat penting. Tuliskan bagaimana makanan mempengaruhi bagaimana perasaan anda.
- Tunggu 10-20 minit selepas makan untuk menilai perasaan. Masa lebih kurang 20 minit untuk badan mengetahui bahawa anda berpuas hati. Catat betapa berpuas hati anda setelah memakannya.
- Juga, cubalah merakam perasaan anda sebelum makan. Ini boleh mendedahkan masalah makan yang berkaitan dengan keadaan emosi. Sebagai contoh, ternyata anda makan lebih banyak atau memilih makanan berlemak ketika tertekan.
- Catat tahap kelaparan sebelum dan selepas makan. Sekiranya anda kelaparan sebelum makan, nampaknya anda makan sebahagian besar.
- Jangan lupa untuk memasukkan gejala fizikal atau kesan sampingan selepas makan. Contohnya, rasa mual dan sakit perut setelah makan makanan yang diperbuat daripada susu.
Bahagian 2 dari 3: Menganalisis Data
Langkah 1. Cari corak makanan yang anda makan
Setelah beberapa minggu merakam pengambilan makanan dan minuman, corak mungkin sudah dapat dibuat. Beberapa corak jelas, seperti makan sarapan yang sama setiap hari, sementara yang lain memberi pencerahan. Lihat jurnal anda dan fikirkan soalan berikut:
- Adakah terdapat corak mengenai kesan makanan terhadap mood?
- Makanan apa yang kelihatannya membuat anda lapar, dan apa yang lebih mengenyangkan?
- Dalam situasi apa anda cenderung makan berlebihan?
Langkah 2. Hitung berapa banyak makanan ringan yang anda ada setiap hari
Ramai orang terkejut apabila mereka melihat berapa banyak makanan ringan yang mereka makan dalam satu hari. Segenggam kacang di sini, sepotong kek atau dua di sana, sebungkus kerepek sambil menonton TV pada waktu malam, yang akhirnya menjadi banyak. Gunakan jurnal untuk menilai sama ada tabiat makanan ringan anda sihat atau memerlukan peningkatan.
- Adakah anda cenderung memilih makanan ringan yang sihat, atau mengambil apa sahaja yang dekat? Sekiranya anda banyak berjalan di jalan dan tidak mempunyai masa untuk menyediakan makanan segar setiap kali anda memerlukan makanan ringan, cubalah berfikir terlebih dahulu dan bawa makanan ringan, daripada membeli apa sahaja yang anda ada di jalan ketika anda lapar.
- Adakah makanan ringan memenuhi anda atau membuat anda lebih lapar? Menilai nota tentang bagaimana perasaan anda setelah makan makanan ringan untuk menganalisis apakah makanan ringan itu harus diganti atau tidak.
Langkah 3. Bandingkan hari kerja dan hujung minggu
Bagi kebanyakan orang, kerja dan sekolah mempunyai kesan besar terhadap tabiat makan. Anda mungkin sukar mencari masa untuk memasak pada hari kerja, tetapi menghabiskan lebih banyak masa di dapur pada hari cuti. Lihat apakah ada corak yang mungkin mempengaruhi tabiat makan anda.
- Adakah anda cenderung makan di luar pada hari-hari tertentu? Sekiranya terdapat catatan bahawa anda membeli makanan dari penghantaran empat kali seminggu kerana kerja lembur, itu mungkin petanda bahawa anda harus menyediakan makanan pada hujung minggu untuk membantu melaksanakan makanan yang lebih sihat sepanjang minggu.
- Gunakan maklumat ini untuk merancang makanan. Sekiranya anda sudah tahu anda tidak akan memasak pada malam tertentu, rancang untuk menyediakan makanan sihat di dalam peti sejuk.
Langkah 4. Buat nota mengenai hubungan emosi anda dengan makanan
Ketahui keadaan apa yang mungkin mempengaruhi diet anda pada hari atau minggu tertentu. Mungkin ada corak dalam pilihan makanan ketika stres, kesepian, atau bosan. Mungkin anda tidak dapat tidur lena dengan cukup untuk menikmati makanan ringan di tengah malam, atau anda memilih makanan berkalori tinggi yang enak setelah seharian melelahkan di tempat kerja. Maklumat ini sangat membantu merancang pola makan.
- Lihat jika ada masalah makan berlebihan ketika anda marah atau sedih. Sekiranya demikian, semasa anda stres, cubalah terlibat dalam aktiviti menenangkan dan bukannya beralih ke makanan.
- Sebaliknya, jika makanan tertentu menyebabkan emosi negatif, anda mungkin harus berhenti memakannya untuk melihat kesannya. Contohnya, anda mungkin merasa cemas dan gelisah setelah minum terlalu banyak kopi.
Langkah 5. Perhatikan intoleransi makanan
Cari corak bagaimana makanan mempengaruhi badan. Anda mungkin menyedari bahawa anda tidak boleh bertolak ansur dengan laktosa apabila nota anda selalu menunjukkan rasa mual, sakit perut, dan kembung setelah makan makanan tenusu.
- Lihat makanan apa yang membuat anda kembung, sakit kepala, berasa mual, atau merasa kenyang. Simpan rekod ini untuk diberikan kepada doktor atau pakar pemakanan anda.
- Penyakit seliak, sindrom iritasi usus, dan penyakit lain akan bertambah baik dengan perubahan diet yang menghentikan pengambilan bahan tertentu. Sekiranya anda mempunyai gejala yang menyebabkan anda percaya bahawa makanan tertentu memperburuk masalah, bawa jurnal makanan kepada doktor anda untuk membincangkan kemungkinan perubahan diet dapat membantu.
Bahagian 3 dari 3: Memperhatikan Butiran Berguna Tambahan
Langkah 1. Catat aktiviti fizikal
Sekiranya anda menyimpan jurnal makanan sebagai cara untuk mengesan kalori dan kekal bugar, penting juga untuk memasukkan aktiviti fizikal.
- Catat jenis aktiviti dan berapa lama anda melakukannya. Sekiranya anda boleh, tambahkan juga berapa banyak kalori yang dibakar semasa melakukan aktiviti.
- Lihat bagaimana senaman mempengaruhi tahap kelaparan anda dan apa yang anda makan. Perhatikan sama ada rasa lapar anda meningkat atau adakah anda kelaparan sejurus selepas bersenam.
Langkah 2. Catat maklumat pemakanan
Sekiranya anda menyimpan jurnal makanan untuk memastikan anda mendapat cukup nutrien tertentu, catat maklumat pemakanan untuk setiap makanan. Maklumat pemakanan mudah didapati di internet, dan banyak aplikasi jurnal makanan sudah menyediakannya. Contoh nutrien yang perlu diberi perhatian adalah:
- Serat
- Protein
- Karbohidrat
- Besi
- Vitamin D
Langkah 3. Catat kemajuan ke destinasi
Jurnal makanan boleh digunakan sebagai alat motivasi jika ada tujuan yang berkaitan dengan diet. Log kemajuan anda akan memberi inspirasi kepada anda untuk terus mencuba dan menunjukkan bahawa masih ada ruang untuk diperbaiki, sama ada untuk menurunkan berat badan atau hanya berusaha meningkatkan pengambilan buah dan sayur anda. Berikut adalah beberapa cara untuk mengesan kemajuan:
- Catat berat. Tuliskan setiap hujung minggu supaya anda dapat melihat turun naiknya.
- Catat pencapaian penting. Sekiranya anda berjaya berhenti makan gluten selama sebulan, tuliskan dalam jurnal.
- Catat berapa banyak latihan yang boleh anda lakukan. Contohnya, kemajuan anda untuk dapat berlari sejauh 5 km.
Langkah 4. Catat perbelanjaan untuk makanan
Oleh kerana anda sudah menulis semua makanan yang anda makan, mengapa tidak memasukkan harga pada masa yang sama? Ini bagus untuk memastikan perbelanjaan anda berada dalam anggaran harian, mingguan, dan bulanan. Anda mungkin terkejut melihat di mana wang paling banyak dibelanjakan.
- Catat berapa banyak perbelanjaan anda untuk satu hidangan. Sertakan hidangan yang anda masak sendiri dan hidangan yang dimakan di luar.
- Cari corak untuk menentukan berapa banyak yang anda belanjakan untuk makanan setiap minggu atau bulan, dan cari barang yang dapat dikurangkan.
- Ini membantu sekiranya anda menghabiskan perbelanjaan anda untuk makanan yang dibeli di luar rumah. Contohnya, anda membelanjakan wang untuk minum kopi petang atau makan tengah hari bersama rakan sekerja. Lama kelamaan, perbelanjaan kecil ini menumpuk.
Petua
- Sekiranya anda menyimpan jurnal makanan kerana anda ingin menurunkan berat badan atau kerana anda mempunyai gangguan makan, anda mungkin perlu menambahkan lajur "Perasaan ketika anda makan ini". Maklumat ini akan membantu anda mengetahui mengapa anda makan.
- Anda boleh menggunakan log makanan di web atau aplikasi, seperti iEatWell atau MyCaloryCounter
- Anda tidak perlu membuat nota terperinci setiap hari, tetapi semakin kerap anda membuat catatan, semakin banyak maklumat yang akan anda perolehi. Sekiranya anda tidak log setiap hari, sekurang-kurangnya melakukannya pada beberapa hari kerja dan satu hujung minggu.
