Fleksibiliti sendi dan otot akan menurun seiring bertambahnya usia. Sebilangan orang bangun pada waktu pagi dengan badan yang kaku setelah tidur nyenyak, ada juga yang mengalami sakit bahu atau belakang, dan mereka tidak lagi dapat mengangkat tangan seperti biasa tanpa merasa sakit. Berita baiknya ialah anda dapat mengembalikan kelenturan badan anda seperti ketika anda masih muda dengan meregangkan otot dan diri anda setiap hari. Latihan regangan akan meningkatkan peredaran darah, menjaga kesihatan, meningkatkan daya tahan, mencegah kecederaan, artritis, dan osteoporosis.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melenturkan Badan Anda melalui Latihan Regangan
Langkah 1. Regangkan dengan teknik baru
Teknik regangan yang telah dicadangkan selama ini, iaitu teknik regangan statik, sebenarnya tidak meningkatkan kelenturan badan. Regangan statik dilakukan dalam keadaan berdiri sambil meregangkan otot atau sendi sebanyak mungkin dan tidak bergerak selama beberapa saat. Ini adalah kaedah yang baik untuk meregangkan otot tertentu dan memberikan keselesaan sementara, tetapi hasilnya tidak bertahan lama. Regangan statik akan menimbulkan ketegangan seperti seseorang yang tegang semasa kemalangan kereta sehingga otot dan sendi lebih mudah cedera.
- Daripada melakukan regangan statik dengan meregangkan otot anda, mulailah berlatih teknik regangan yang santai. Apabila berlaku kemalangan kereta, badan yang berada dalam keadaan tegang cenderung mengalami kecederaan yang lebih parah daripada badan yang dalam keadaan santai. Perkara yang sama berlaku untuk regangan.
- Cari kedudukan yang selesa untuk meregangkan dan kemudian meregangkan otot mengikut kemampuan anda. Semasa bersenam, anda harus tetap fokus dan tenang tanpa meregangkan otot atau sendi.
Langkah 2. Memanaskan badan sebelum berlatih regangan
Ramai pakar percaya bahawa otot yang diregangkan tanpa memanaskan badan cenderung mengalami kecederaan atau sakit. Lakukan regangan sebagai sebahagian daripada rutin senaman mengikut urutan berikut:
- Mulakan dengan senaman aerobik ringan, contohnya: berjalan pantas.
- Setelah degupan jantung dan suhu anda sedikit meningkat, lakukan peregangan otot yang besar.
- Teruskan latihan dengan senaman aerobik, misalnya: berlari atau melompat tali.
- Sejukkan sebelum mengakhiri senaman anda, contohnya: berjalan kaki dengan pantas kemudian berjalan santai.
Langkah 3. Berlatih regangan setiap hari atau sekurang-kurangnya 6 kali / minggu
Sit up, crunches, dan push up tidak meregangkan badan, tetapi program senaman mesti seimbang dengan menggerakkan otot-otot lain pada sendi yang sama. Regangkan setiap otot sekurang-kurangnya 20 saat sekerap mungkin setiap hari atau beberapa kali seminggu.
- Regangkan ketika anda tidak melakukan latihan kecergasan yang lain, tetapi jangan merasa tertekan jika anda tidak sempat berlatih kerana penyelidikan menunjukkan bahawa senaman regangan yang ideal adalah 6x / minggu, tetapi 3-4x / minggu masih bermanfaat.
- Latihan regangan harus dilakukan ketika anda bangun pada waktu pagi dan sebagai aktiviti terakhir sebelum tidur pada waktu malam. Luangkan masa untuk meregangkan 10 kumpulan otot utama: quadriceps di quadriceps, hamstrings di hamstrings, betis, dada, belakang (termasuk otot trapezius di antara bilah bahu), bahu, trisep di lengan bawah di belakang, bisep di lengan bawah., lengan bawah, dan perut.
Langkah 4. Jangan meregangkan begitu dalam sehingga tidak selesa
Daripada memilih postur yang sukar, lakukan peregangan yang boleh anda lakukan dengan selesa semasa duduk, berbual, atau menonton TV. Setiap kali anda meregangkan otot tertentu, tahan selama 30-60 saat sambil bernafas secara normal. Sekiranya anda mengalami kesakitan atau kesukaran bernafas normal semasa regangan, ini bermakna anda berlatih melebihi kemampuan anda.
Anda tidak perlu diam ketika memegang peregangan pada postur tertentu kerana anda tidak perlu menjaga keseimbangan! Gerakkan sedikit ke kiri atau kanan sambil merasakan bahagian badan yang diregangkan. Sekiranya diperlukan, mainkan muzik yang tenang dan kemudian gerakkan badan anda perlahan-lahan ke rentak muzik
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Kelenturan dengan Berlatih Yoga
Langkah 1. Mula berlatih yoga
Latihan yoga yang dilakukan setiap hari akan meningkatkan kekuatan dan kelenturan badan. Banyak postur yoga bermanfaat untuk melenturkan otot dan sendi jika dilakukan secara berkala. Pertimbangkan kecergasan anda ketika memilih kelas yoga dan tentukan intensiti latihan anda jika diperlukan. Semua latihan yoga dapat meningkatkan fleksibiliti.
Postur askar dan lenturan ke hadapan boleh dilakukan mengikut kemampuan dan kelenturan setiap badan. Walau bagaimanapun, fleksibiliti anda akan meningkat sedikit demi sedikit setiap kali anda melatih. Perubahan tidak dapat dilihat jika anda baru mula berlatih, tetapi badan anda akan lebih lentur jika anda kerap berlatih
Langkah 2. Lakukan beberapa postur yoga setiap hari
Luangkan masa beberapa minit untuk meningkatkan kelenturan. Semasa melakukan postur tertentu, tahan selama 5-10 nafas sebelum beralih ke postur seterusnya.
- Lakukan postur gunung. Mulakan latihan dengan berdiri lurus dengan kaki bersama-sama (anda boleh menggerakkan kaki anda selebar pinggul jika lebih selesa), luruskan lengan anda di sisi anda, arahkan jari anda ke lantai, dan tutup mata anda. Walaupun postur ini mudah dilakukan, berdiri tegak dapat meregangkan punggung, bahu, dan lengan.
- Duduk bersila di atas lantai untuk melakukan postur anak. Setelah berlutut, lakukan postur sujud sambil memanjangkan kedua-dua lengan di depan dan tetap berada di posisi ini selama anda merasa selesa sambil terus bernafas.
- Lakukan postur bukit. Dari postur anak, kembali ke lutut tanpa menggerakkan telapak tangan anda. Sebarkan kaki anda selebar pinggul dan letakkan jari kaki di atas lantai. Perlahan-lahan cuba meluruskan lutut sambil menekan tumit ke lantai sehingga badan anda membentuk V terbalik. Sekiranya paha belakang dan betis anda merasa tidak selesa semasa meluruskan lutut, anda boleh memastikan lutut dibengkokkan dan di hujung kaki anda.
Langkah 3. Meningkatkan fleksibiliti bahagian badan tertentu
Sekiranya anda ingin meningkatkan fleksibiliti dengan sasaran tertentu, seperti melakukan perpecahan atau menyentuh jari kaki, lakukan latihan yoga secara intensif. Sertailah kelas yoga atau berlatih mengikuti video panduan untuk mengetahui lebih banyak postur untuk menjadikan badan anda lebih fleksibel.
Pada masa ini, yoga cukup popular kerana terdapat banyak program kecergasan dan video latihan yoga di internet yang boleh dimuat turun secara percuma. Cari program senaman yang sesuai dengan kemampuan anda. Untuk pemula, cari video panduan dengan kata kunci "yoga fleksibilitas pemula" atau "yoga fleksibiliti lanjutan" jika anda sudah banyak berlatih
Langkah 4. Pelajari teknik pernafasan
Salah satu kelebihan yoga adalah menenangkan badan dan minda dengan mempraktikkan teknik pernafasan yang betul. Bernafas dengan betul semasa latihan yoga (dan melakukan peregangan lain) akan meningkatkan kelenturan badan dan memberikan oksigen ke otot melalui tumpuan minda.
- Untuk memberikan gambaran yang lebih jelas, luruskan kedua lengan ke atas setinggi mungkin dan kemudian tarik nafas panjang. Perhatikan tangan anda memanjang dengan sendirinya semasa anda menarik nafas.
- Semasa anda berlatih meregang, tarik nafas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut sambil menahan kedudukan selama beberapa saat. Semasa anda menyedut, rongga perut juga mesti mengembang, bukan dada.
Kaedah 3 dari 3: Melenturkan Kelompok Otot Tertentu
Langkah 1. Meningkatkan kelenturan bahu
Untuk menjadikan otot bahu lebih lentur, regangkan kedua bahu dan otot dada yang bertentangan dengan bahu.
- Regangkan otot dada anda dengan menyatukan jari anda di punggung sambil meluruskan lengan anda. Pertahankan postur ini selama 10-20 saat sambil menaikkan telapak tangan anda agar lebih dalam.
- Untuk meregangkan bahu kanan, silangkan lengan kanan di depan dada sambil menekan siku kanan ke dada dengan tangan kiri. Kekalkan postur ini sekurang-kurangnya 20 saat selagi tidak ada rasa sakit. Lepaskan perlahan-lahan dan rentangkan bahu kiri anda dengan cara yang sama. Lakukan senaman ini setiap hari.
Langkah 2. Meningkatkan kelenturan hamstring
Otot hamstring sangat mudah cedera, jadi regangkan setelah pemanasan yang betul.
- Duduk di lantai meluruskan satu kaki dan bengkokkan kaki yang lain. Berusahalah mencapai jari kaki yang diluruskan untuk meregangkan otot hamstring anda sebanyak yang anda boleh. Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian ulangi pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Regangkan dengan teknik yang sama semasa berdiri. Letakkan kaki kanan anda di bangku atau kerusi dan kemudian sampai ke kaki kiri anda sebanyak mungkin. Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
Langkah 3. Fokus pada latihan untuk melenturkan punggung
Latih badan dalam 2 bahagian, iaitu punggung (belakang) dan ventral (depan) terhad kepada pinggul dan tulang belakang.
- Untuk menggerakkan punggung, fokus pada meregangkan pinggul dan paha belakang sambil cuba meregangkan punggung (yang boleh menyebabkan kecederaan jika anda berlebihan). Mula berlatih dari posisi berbaring di punggung anda. Lekatkan lutut ke dada anda dalam keadaan membengkok dan bawa kening ke lutut.
- Untuk mengerjakan bahagian depan, lakukan pose kobra untuk meregangkan abs dan pinggul.
Langkah 4. Regangkan otot kaki
Bagi pelari atau peminat basikal, meregangkan kaki diperlukan dengan melakukan pergerakan berikut:
Duduk di atas lantai untuk meluruskan kaki anda. Bawa dada anda ke paha anda sebanyak mungkin sambil meluruskan punggung. Jangan bengkokkan leher anda untuk mendekatkan wajah anda ke lutut, tetapi cuba perhatikan jari kaki anda untuk meregangkan otot leher anda. Sekiranya postur ini membuat leher anda sakit, lihat lutut anda dan regangkan dengan lembut. Semasa masih duduk, pusingkan kaki kanan ke atas kaki kiri anda beberapa kali dan kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain
Petua
- Jangan meregangkan otot anda. Sekiranya anda merasa sakit, berehat terlebih dahulu dan kemudian ulangi lagi mengikut kemampuan.
- Latihan regangan akan mengurangkan risiko kecederaan semasa bersenam dan meningkatkan kekuatan otot, walaupun hanya sedikit.
- Mengangkat berat menjadikan otot lebih pendek dan kaku, jadi biasakan untuk meregangkan badan sebelum dan selepas mengangkat berat.
- Sekiranya anda bersenam di gim dengan jurulatih profesional, tanyakan bagaimana melakukan perpecahan sambil berdiri.
- Untuk penari, sertai kumpulan akrobatik pemula atau lakukan latihan kecergasan yang menggabungkan latihan pengukuhan, aerobik, daya tahan, dan regangan.
