Kawasan pinggul sering diabaikan ketika kita bersenam atau melakukan aktiviti harian. Bagi orang yang harus duduk berjam-jam setiap hari, otot pinggul boleh menjadi sangat kaku, menyebabkan sciatica, sakit belakang bawah, dan sakit lutut. Ketegangan dan kesakitan otot dapat diatasi dengan meregangkan piriformis dan fleksor pinggul. Otot piriformis adalah otot berbentuk pir yang memanjang dari bahagian bawah tulang belakang melalui saraf sciatic hingga femur. Piriformis dan pemutar pinggul lain memutar kaki ke luar dan mengekalkan pinggul pada tahap yang sama. Otot ini juga berfungsi melindungi lutut dan punggung. Untuk memastikan otot piriformis berfungsi dengan baik, lakukan senaman regangan berikut setiap hari untuk melenturkan kawasan pinggul.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Duduk Hip Stretch
Langkah 1. Duduk di atas lantai di atas tikar latihan atau permaidani lembut
Pakai baju yang elastik dan tidak terlalu ketat untuk regangan yang selesa.
Langkah 2. Bengkokkan lutut ke sisi seolah-olah anda duduk bersila
Cuba bawa bahagian luar kaki anda ke lantai sebanyak yang anda boleh.
Langkah 3. Kumpulkan kaki anda dan tarik mereka sedekat mungkin ke pangkal paha anda
Langkah 4. Duduk tegak, panjangkan punggung dan turunkan diri ke lantai sehingga anda merasakan peregangan di pangkal paha dalaman anda
Langkah 5. Kekalkan postur ini selama 30-60 saat
Rehat selama 30 saat dan kemudian ulangi pergerakan di atas. Tahan lebih lama jika otot pinggul anda lebih lentur dan anda boleh menurunkan badan anda.
Langkah ini sangat berguna untuk berlatih membelah sisi atau ke hadapan
Kaedah 2 dari 4: Berbaring Hip Stretch
Langkah 1. Berbaring telentang di atas tikar atau bangku untuk melakukan latihan berat sambil meluruskan kaki
Langkah 2. Bengkokkan lutut kanan dan tahan hamstring kanan anda di dekat lipatan lutut
Langkah 3. Tarik paha kanan sedekat mungkin ke dada
Langkah 4. Pegang kedudukan ini selama 10-30 saat kemudian perlahan-lahan gerakkan paha kanan anda dari dada anda semula
Langkah 5. Turunkan kaki kanan ke lantai dan luruskan perlahan
Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri untuk meregangkan pinggul kiri.
Langkah 6. Ulangi pergerakan di atas 2-3 kali untuk setiap sisi dengan jangka masa regangan yang lebih panjang
Kaedah 3 dari 4: Peregangan Pinggul Lutut
Langkah 1. Berlutut di lantai menggunakan bantal atau tikar sebagai alas
Letakkan telapak kaki kanan ke hadapan sehingga lutut kanan anda membentuk sudut 90 °.
Langkah 2. Tarik kembali pinggul kiri anda untuk merehatkan otot-otot fleksor pinggul anda sehingga dapat diregangkan
Pegang lutut kanan anda sambil meluruskan punggung.
Langkah 3. Jaga lutut kiri anda ke lutut, pijak kaki kanan anda sedikit ke depan untuk terjun ke paha kiri dan paha kiri
Pegang lutut kanan sambil meluruskan punggung. Luruskan betis kiri dengan paha kanan. Kekalkan postur ini selama 10-30 saat.
Langkah 4. Kembalikan kaki kanan ke kedudukan asalnya
Turunkan kaki kanan ke posisi melutut di atas bantal atau tikar. Lakukan pergerakan yang sama dengan melangkah kaki kiri ke hadapan.
Langkah 5. Lakukan regangan dua kali untuk setiap sisi dan tahan 10-30 saat dalam setiap postur
Regangkan lebih lama jika otot pinggul anda lebih lentur.
Kaedah 4 dari 4: Standing Hip Stretch
Langkah 1. Cari meja atau tiang mendatar pada ketinggian pinggul
Pastikan keadaan meja atau tiang cukup kukuh jika ditekan oleh benda berat.
Langkah 2. Berdiri di kaki kiri anda dan bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan kaki kanan anda di atas meja
Langkah 3. Turunkan lutut kanan ke atas meja sehingga betis kanan anda berada di hadapan pinggul kiri anda
Lutut kanan harus membentuk sudut 90 °.
Langkah 4. Sokong badan anda dengan meletakkan telapak tangan anda di atas meja di sebelah lutut kanan dan kaki kanan anda sambil berdiri tegak
Langkah 5. Semasa menghembus nafas dan meluruskan punggung, cubalah mendekatkan dada dengan kaki kanan sebanyak yang anda boleh
Pastikan kedua-dua belah pinggul anda sama tinggi dan luruskan lutut kiri anda.
Langkah 6. Pegang kedudukan ini selama 10-30 saat kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan
Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan regangan ini 2 kali untuk setiap sisi. Apabila otot pinggul anda lebih lentur, tahan selama 30-60 saat.
Petua
- Tarik nafas dalam-dalam semasa peregangan untuk mengelakkan kekejangan otot dan meningkatkan tekanan darah sehingga anda dapat memperoleh manfaat maksimum dari peregangan.
- Jangan memaksakan diri semasa anda meregangkan. Daripada meningkatkan kelenturan, meregangkan otot anda akan mengakibatkan kecederaan. Regangan lebih bermanfaat jika anda kerap berlatih dan berada dalam kedudukan tertentu lebih lama, walaupun anda hanya melakukan senaman ringan.
- Kenali kekejangan otot. Keadaan kedua-dua bahagian badan mungkin tidak sama kerana satu sisi mungkin lebih kaku daripada yang lain. Untuk memberi kedua-dua belah badan anda fleksibiliti yang sama, meregangkan otot lebih lama dan melakukan lebih banyak pergerakan agar bahagian yang lebih lemah atau kaku.
- Walaupun semua senaman regangan dapat meningkatkan kelenturan otot, hasilnya akan berbeza jika setiap postur dipegang lebih lama dan dilakukan lebih kerap kerana ini dapat meningkatkan fleksibiliti dari waktu ke waktu.
- Sekiranya anda berlatih peregangan pinggul untuk membelah, gabungkan latihan dalam artikel ini dengan belah sehingga anda dapat melakukan pembelahan sisi dan depan dalam 6 bulan hingga 2 tahun.
