Impian untuk menjadi pesenam, penari, atau atlet yang berjaya mesti disokong oleh badan yang kuat dan fleksibel. Sebelum melakukan regangan, anda perlu memahami istilah berikut. Regangan statik dilakukan dengan memegang postur yang mencabar, tetapi tetap selesa. Peregangan dinamik dilakukan dengan bergerak berulang kali dalam jarak gerakan yang sama. Peregangan aktif dilakukan dengan mengecutkan otot yang baru sahaja diregangkan sebagai gerakan balas. Setelah memahami istilah, sudah tiba masanya untuk berlatih memanaskan badan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Regangan Statik
Langkah 1. Lakukan regangan sambil duduk sambil berjalan
Duduk di atas lantai dan rentangkan kaki selebar mungkin, tetapi tetap merasa selesa. Luruskan kaki dan jari kaki anda dan letakkan telapak tangan anda di lantai antara paha anda untuk mengekalkan keseimbangan. Pada masa ini, anda akan merasakan regangan pada otot pinggul dan paha dalaman anda.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 15 saat.
- Semasa anda berlatih lagi, rentangkan kaki anda sedikit lebih lebar sehingga kaki anda berjarak 180 ° sehingga anda dapat melakukan pembelahan.
Langkah 2. Regangkan sambil menjaga kaki anda
Duduk di lantai meluruskan kaki di hadapan anda dan memanjangkan lengan ke atas. Bersandar ke depan perlahan-lahan bermula dari pinggang sambil cuba mencapai jari kaki.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 15 saat.
- Semasa pertama kali berlatih, anda mungkin tidak dapat menyentuh jari kaki. Tubuh menjadi lebih lentur jika anda kerap berlatih sehingga jarak antara jari dan jari kaki anda semakin dekat dari hari ke hari.
Langkah 3. Lakukan postur lunge
Berdiri lurus dan hentakkan kaki kanan ke belakang sambil membengkokkan lutut kiri anda 90 °. Turunkan lutut kanan ke lantai untuk menyokong badan anda. Letakkan telapak tangan anda di paha kiri dan tekan dengan lembut untuk meregangkan otot paha anda.
- Tetap berada di posisi lunge dengan kaki kiri di hadapan selama 15 saat.
- Selepas 15 saat, berdiri tegak lagi dan lakukan pergerakan yang sama dengan melangkah kaki kiri anda ke belakang.
Langkah 4. Regangkan dengan memanjangkan lengan di depan dada
Berdiri tegak dengan kaki anda terpisah (sedikit lebih lebar dari bahu anda). Luruskan lengan kanan anda di depan dada anda dan pegang siku kanan anda dengan tangan kiri anda.
- Tekan lengan kanan anda ke dada sehingga anda merasakan regangan di bahu kanan anda.
- Pegang lengan yang diregangkan selama 10 saat dan kemudian lepaskan. Lakukan pergerakan yang sama dengan meluruskan lengan kiri di depan dada.
Langkah 5. Regangkan dengan menarik lengan ke belakang
Semasa berdiri tegak, lintasi lengan kanan di belakang punggung anda. Gunakan tangan kiri anda untuk mencengkam dan menarik lengan kanan anda perlahan-lahan untuk meregangkan. Tahan selama kira-kira 15 minit kemudian lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan lengan kiri.
Lakukan pergerakan ini sambil meregangkan leher anda. Miringkan kepala anda ke arah lengan pegangan dan tarik. Sekiranya lengan kiri anda memegang lengan kanan anda, condongkan kepala anda ke kiri
Langkah 6. Regangkan dengan bersandar di sisi
Berdiri tegak dengan kaki anda terpisah (sedikit lebih lebar daripada pinggul) dan lengan anda ke sisi pada ketinggian bahu. Bersandar ke kanan sehingga kedua lengan tegak lurus ke lantai.
- Bawa lengan kiri ke telinga sehingga anda merasakan regangan di bahu kiri dan bahagian kiri badan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian berdiri kembali tegak. Lakukan pergerakan yang sama dengan bersandar ke kiri dan meluruskan lengan kanan ke atas. Semasa memiringkan, biarkan lengan menunjuk ke lantai dan panjangkan lengan ke arah atas.
Langkah 7. Lakukan postur superman
Setelah berbaring menghadap ke lantai (dengan punggung lurus), panjangkan lengan di atas kepala. Angkat dada dan kaki dari lantai sambil memanjangkan lengan dengan telinga dan mengangkat kaki anda sedikit lebih tinggi daripada pinggul anda.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 15 saat.
- Angkat kaki lebih tinggi apabila punggung anda lebih lentur.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Regangan Dinamik untuk Menguatkan dan Melenturkan Badan
Langkah 1. Lakukan lompat bintang
Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan lengan anda diregangkan di sisi anda dan melompat. Semasa anda melompat, lepaskan kaki anda dan panjangkan lengan anda ke atas pada masa yang sama. Kemudian, lompat lagi sambil menyatukan kaki dan menurunkan lengan ke sisi anda.
- Adakah bintang melompat 15 kali untuk mempercepat degupan jantung dan aliran darah anda.
- Sekiranya anda kerap berlatih dan badan anda lebih kuat, anda boleh melakukan lebih banyak lompatan bintang.
Langkah 2. Lakukan gerakan memutar lengan
Berdiri lurus dan rentangkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda. Luruskan lengan ke atas dan gerakkan tangan anda seperti lingkaran dari atas ke bawah dan kemudian kembali ke belakang.
- Cubalah tangan anda lurus semasa anda bergerak.
- Putar lengan ke hadapan 10 kali dan kemudian ke belakang 10 kali.
Langkah 3. Lompat ke atas dan luncurkan kaki anda ke lantai
Berdiri di kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda. Lompat dengan kaki kanan dan mendarat dengan kaki kiri di lantai dan angkat kaki kanan anda. Ulangi pergerakan ini dengan lebih pantas sehingga anda dapat meluncurkan tapak kaki ke lantai.
- Sekiranya anda terbiasa, lompat bolak-balik selama 1 minit setiap satu.
- Apabila badan menjadi lebih kuat dan fleksibel, panjangkan jangka masa latihan setiap hari.
Langkah 4. Lakukan squats
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan badan anda menghadap ke hadapan. Pindahkan berat badan ke tumit dan perlahan-lahan bengkokkan lutut ke bawah badan anda seolah-olah duduk di kerusi.
- Berhenti apabila paha anda selari dengan lantai dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kaki anda. Lakukan pergerakan ini beberapa kali.
- Panjangkan kedua lengan ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan.
- Semasa menurunkan badan anda, pastikan lutut anda betul-betul di atas pergelangan kaki anda. Sekiranya jari kaki atau jari kaki anda menunjukkan, anda melakukan jongkok dengan betul. Sekiranya tidak, anda menggerakkan lutut terlalu jauh ke hadapan.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Regangan Aktif
Langkah 1. Lakukan peregangan quadriceps
Bengkokkan lutut kiri anda dan kemudian angkat kaki kiri ke belakang. Pegang belakang kaki kiri dengan tangan kiri. Luruskan lengan kanan ke atas sambil meregangkan otot lengan anda. Tetap berada dalam kedudukan ini sambil berehat di kaki kanan dan mengekalkan keseimbangan.
- Setelah meregangkan kaki kiri anda, turunkan kaki anda dan kemudian lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kanan ke belakang.
- Lakukan variasi dengan bersandar ke depan dan berdiri tegak ke belakang. Lakukan pergerakan ini untuk melatih kedua-dua kaki secara bergantian 10 kali setiap satu.
Langkah 2. Lakukan postur bukit
Dari posisi berdiri, lakukan postur meja dengan meletakkan kedua telapak tangan dan lutut di lantai. Angkat telapak tangan ke depan sehingga lengan anda lurus di sebelah telinga anda dan perlahan-lahan angkat badan sambil meluruskan lutut sehingga badan anda membentuk V. terbalik.
- Pastikan tapak tangan anda selebar bahu.
- Sebarkan jari anda seluas mungkin.
- Sebarkan kaki anda selebar pinggul.
- Cuba menyentuh tumit anda ke lantai.
Langkah 3. Lakukan postur pokok
Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama. Angkat kaki kanan, kemudian letakkan telapak kaki kanan di paha dalaman kiri. Pastikan lutut kanan anda menghala ke kanan. Rapatkan kedua telapak tangan anda di hadapan dada anda.
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian lakukan pergerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri anda.
- Semasa berdiri bersama-sama kaki, pastikan jari kaki anda menyentuh dan terdapat jurang kecil di antara tumit anda.
- Bahagikan berat secara merata pada tapak kaki.
- Jangan meletakkan telapak kaki di lutut kerana boleh mencederakan sendi lutut.
Langkah 4. Lakukan postur busur
Setelah berbaring di perut anda, luruskan lengan di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Bengkokkan kedua lutut dan pegang pergelangan kaki atau pijak.
- Semasa anda menyedut, angkat lutut dan paha setinggi mungkin.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 5 saat kemudian berehat sebentar. Lakukan pergerakan ini 2 kali lagi.
Petua
- Semasa meregangkan, tahan selama maksimum 30 saat.
- Tingkatkan intensiti pergerakan jika anda melakukan latihan karate atau pertahanan diri yang lain. Ingat bahawa latihan yang dijelaskan dalam artikel ini hanya untuk pemanasan. Abaikan mereka yang mengatakan bahawa regangan yang baik pasti menyakitkan. Berlatihlah dengan sebaik mungkin dan perhatikan bagaimana perasaan anda. Sekiranya otot terasa sakit ketika diregangkan, tubuh akan menghantar mesej untuk menghentikan pergerakan dan jangan memaksakan diri.
- Sekiranya anda bersiap-siap untuk pertandingan penting, jangan meregangkan otot anda kerana ia akan menyakitkan otot anda dan mengurangkan prestasi anda.
- Bersabarlah kerana melakukan regangan untuk meregangkan badan memerlukan banyak masa.
- Regangkan sambil menikmati lagu kegemaran anda.
- Semasa anda meregangkan, seperti menyentuh jari kaki dengan tangan sambil duduk, letakkan buku atau permainan video kegemaran anda di depan kaki untuk memotivasi anda untuk mengambilnya. Namun, jangan terlalu meregang sehingga anda tidak mencederakan otot anda.
- Jangan menyerah! Tubuh akan lebih lentur jika anda berlatih dengan tekun.
- Semasa berlatih peregangan untuk menari, jangan memaksakan diri. Kaedah ini boleh mencetuskan kekejangan otot dan membuat kaki tidak cukup kuat.
- Jangan tergesa-gesa untuk menyempurnakan postur tertentu.
- Beberapa pergerakan mungkin lebih mencabar. Berlatihlah dengan tekun dan tingkatkan intensiti latihan sedikit demi sedikit agar badan menjadi lebih lentur dengan cara yang selamat.
