Perkataan "fleksibiliti" dapat didefinisikan sebagai jarak pergerakan sendi atau panjang ligamen dan tendon yang merangkumi sendi. Peregangan adalah salah satu cara untuk meregangkan badan, tetapi tidak akan berfungsi jika anda hanya meregangkan. Anda perlu berlatih yoga atau pilates dan menjaga kesihatan anda. Makan makanan berkhasiat dan minum air yang diperlukan bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan badan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Regangan Secara Berkala
Langkah 1. Minta bimbingan jurulatih kecergasan profesional
Sebelum berlatih meregang, ada baiknya mendapatkan nasihat daripada jurulatih kecergasan atau jurulatih senaman. Pastikan anda mengetahui postur yang betul untuk berlatih regangan walaupun hanya satu latihan dengan jurulatih profesional di studio atau gim.
- Jurulatih kecergasan profesional dapat menentukan tahap fleksibiliti dan jarak gerakan anda dan kemudian mengajar anda latihan regangan yang sesuai dengan keperluan dan tahap fleksibiliti anda.
- Ikuti program latihan regangan atau fleksibiliti setelah mencari maklumat di pusat kecergasan, latihan mempertahankan diri, atau studio yoga terdekat.
Langkah 2. Biasakan memanaskan badan sebelum berlatih regangan
Otot boleh terseliuh atau cedera parah jika anda meregang semasa otot masih kaku. Sebaik-baiknya, anda harus berlatih meregangkan badan selepas setiap senaman. Latihan Memanaskan badan Sebelum Peregangan
Latihan aerobik ringan.
Berjalan atau berjoging 5-10 minit.
Regangan cahaya dinamik.
Contohnya, lunges, memutar lengan anda (membuat bulatan besar berulang-alik dengan tangan anda), atau menyentuh jari kaki. Jangan melakukan postur statik terlalu lama.
Sendi lentur.
Semasa berbaring, letakkan tiub Styrofoam di bawah punggung, punggung, tali pinggang, betis, dan fleksor pinggul dan bergerak ke atas dan ke bawah.
Langkah 3. Lakukan regangan lengan dan bahu
Mulakan latihan berdiri atau duduk di tepi kerusi yang tidak bergerak. Pastikan anda berdiri atau duduk dengan postur yang betul. Luruskan punggung anda dalam keadaan neutral dan kemudian tarik bahu anda sedikit ke belakang sehingga bilah bahu anda sesuai dengan tulang belakang anda.
- Luruskan lengan kanan secara mendatar di depan dada dan tekan lengan atas (sedikit di atas siku) dengan tangan kiri sehingga otot diregangkan. Jangan tekan lengan atas dengan kuat sehingga terasa tidak selesa. Tahan selama 5 saat sambil menarik nafas dalam-dalam dan kemudian lepaskan. Lakukan pergerakan yang sama dengan meluruskan lengan kiri di depan dada.
- Luruskan lengan kanan anda ke atas dan bengkokkan siku kanan anda sehingga telapak tangan kanan anda berada di belakang kepala anda. Pegang jari tangan kanan dari bawah dengan tangan kiri sebanyak yang anda boleh. Sekiranya tidak, pegang siku kanan dengan tangan kiri dan tarik ke bawah sehingga anda merasakan regangan pada otot trisep kanan. Tahan selama 5 saat kemudian lepaskan perlahan-lahan. Turunkan kedua-dua lengan dan kemudian lakukan gerakan yang sama dengan meluruskan lengan kiri ke atas.
Langkah 4. Lakukan postur jambatan untuk meregangkan punggung
Postur jambatan berguna untuk meregangkan otot ke seluruh badan, terutama otot punggung, dada, kaki, dan inti. Mulakan latihan dengan berbaring telentang di atas lantai, menekuk lutut 90 ° dan meletakkan kaki anda di lantai.
- Tekan lengan dan telapak tangan ke atas tikar di sisi anda dan angkat pinggul sehingga badan anda kelihatan seperti jambatan dan paha anda selari dengan lantai. Tahan selama 5-10 saat sambil menarik nafas dalam-dalam dan kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul ke lantai. Lakukan pergerakan ini 3-5 kali.
- Sekiranya anda ingin berlatih dengan postur yang lebih mencabar, lakukan postur jambatan dan kemudian luruskan kaki kiri ke atas. Turunkan kaki kiri ke lantai kemudian luruskan kaki kanan ke atas.
Langkah 5. Lakukan postur rama-rama
Postur ini berguna untuk melenturkan otot punggung dan paha dan melegakan leher dan punggung. Duduk di lantai dengan kaki diluruskan di hadapan anda.
- Bengkokkan lutut anda dan kumpulkan kaki anda sehingga saling bersentuhan. Pegang bahagian belakang kaki dan bawa dada ke telapak kaki semasa menghembus nafas. Pastikan anda mengaktifkan otot inti, meluruskan punggung, menarik bahu ke belakang supaya anda tidak tersendat.
- Turunkan badan anda ke lantai sejauh yang anda boleh sambil cuba membawa dada ke telapak kaki anda. Tahan selama 30 saat hingga 2 minit sambil menarik nafas dalam-dalam.
Langkah 6. Lakukan postur berpusing sambil duduk
Luruskan kedua-dua kaki ke hadapan dan kemudian tutup. Aktifkan otot inti anda dan luruskan badan anda dengan menarik bahu ke belakang supaya bilah bahu anda sesuai dengan tulang belakang anda.
- Semasa menghembus nafas, buat gerakan memutar ke kanan di pinggang dan kemudian gerakkan tapak tangan kiri ke bahagian luar paha kanan. Pastikan punggung lurus dan pusing di pinggang tanpa mengangkat pinggul.
- Setelah berpusing, tahan selama 15-30 saat kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan pergerakan yang sama dengan memusing ke kiri. Ulangi pergerakan ini 2-4 kali untuk setiap sisi secara bergilir.
Langkah 7. Lakukan postur kobra
Postur kobra adalah biasa ketika melakukan yoga dan pilates untuk meregangkan otot dada, punggung, dan inti. Mulakan latihan dengan berbaring menghadap ke lantai sambil memanjangkan kedua kaki.
- Bengkokkan siku anda dan tekan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu anda. Semasa anda menghembuskan nafas, cubalah meluruskan siku sambil menarik bahu ke belakang dan menjauhkan bahu dari telinga.
- Picit bahu anda bersama-sama dan tekan perut anda ke lantai. Rasa regangan di dada anda. Tahan selama 15-30 saat kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke lantai. Lakukan pergerakan ini 3-5 kali.
Langkah 8. Berlutut di lantai untuk meregangkan fleksor pinggul dan paha depan
Langkah ini sama dengan lunge, tetapi kali ini, luruskan kaki belakang untuk meregangkan fleksor pinggul, hamstrings, dan quadriceps. Mulakan latihan dengan berlutut di lantai.
- Langkah kaki kanan anda ke hadapan sehingga lutut kanan anda dibengkokkan 90 °. Gerakkan kaki kanan anda ke depan sejauh mungkin sehingga anda merasakan regangan di pinggul kiri anda. Pastikan tulang kering anda berserenjang dengan lantai dan lutut anda betul-betul di atas pergelangan kaki anda.
- Pegang lutut kanan anda dan tekan pinggul ke hadapan sambil menarik nafas dalam-dalam. Tahan selama 15-30 saat kemudian kembali ke posisi melutut. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki kiri ke hadapan.
Kaedah 2 dari 3: Berlatih Yoga atau Pilates
Langkah 1. Fokus pada nafas
Bernafas adalah aspek utama berlatih yoga dan pilates. Mulailah berlatih yoga dengan mengambil masa beberapa minit untuk bermeditasi sambil fokus pada nafas anda. Sekiranya anda berlatih yoga, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung, tahan, hembuskan melalui hidung. Sekiranya anda berlatih Pilates, hembuskan nafas melalui mulut anda.
Langkah 2. Lakukan postur mengikut kemampuan
Semasa anda mula berlatih yoga atau Pilates, banyak orang tidak dapat melakukan postur regangan sepenuhnya. Gunakan blok dan tuala yang digulung atau dilipat sebagai alat bantu. Dengan cara ini, anda akan dapat melakukan postur badan dengan betul tanpa meregangkan diri.
- Contohnya, postur membongkokkan badan ke hadapan semasa berdiri bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan kaki dan punggung. Pada mulanya, ramai orang tidak dapat meletakkan tapak tangan di lantai di sebelah telapak kaki semasa melakukan postur ini. Walau bagaimanapun, anda boleh meletakkan telapak tangan anda di blok yang diletakkan di lantai di hadapan kaki anda.
- Keadaan badan akan berubah setiap hari sekiranya anda rajin berlatih. Bersabar dan jangan berputus asa jika saat ini anda tidak dapat melakukan postur yang biasa dilakukan.
Langkah 3. Lenturkan punggung anda dengan postur kucing lembu
Postur yoga ini sangat sesuai untuk pemula yang ingin meningkatkan fleksibiliti belakang dan teras, menenangkan fikiran, dan merehatkan badan. Mulakan latihan dengan berlutut dengan telapak tangan di lantai.
- Pastikan pergelangan tangan anda berada tepat di bawah bahu anda dan lutut anda berada tepat di bawah pinggul anda. Luruskan punggung sehingga badan anda kelihatan seperti meja. Tarik bahu anda ke belakang dari telinga anda. Tarik nafas dalam-dalam.
- Semasa anda menarik nafas, lengkapkan punggung ke bawah sambil melihat ke atas untuk meregangkan otot dada dan tahan sebentar.
- Semasa menghembus nafas, lengkungkan punggung anda sambil membawa dagu ke dada anda dan sedikit membengkokkan bahu anda.
- Ulangi pergerakan ini selama 5-10 nafas sambil menyelaraskan nafas dan pergerakan.
Langkah 4. Pegang postur tertentu selama beberapa nafas
Aspek yang paling penting untuk berlatih yoga atau pilates untuk meningkatkan fleksibiliti adalah menjaga postur tubuh sambil bernafas dalam-dalam agar otot dapat meregang. Kaedah ini berguna untuk merehatkan badan dan meregangkan otot sehingga anda dapat meregangkan lebih jauh.
Semasa anda menyedut, bayangkan bahawa anda mengumpulkan kekuatan. Semasa anda menghembuskan nafas, lepaskan ketegangan dari badan anda dan cuba meregangkan otot dengan lebih intensif
Langkah 5. Lakukan pergerakan berterusan
Secara umum, postur yoga dan pilates dapat digantung bersama sehingga mereka menjadi pergerakan berterusan selari dengan nafas. Pergerakan ini berguna untuk meningkatkan kelenturan badan dan meningkatkan aliran darah ke sendi.
Fokus pada nafas semasa anda berlatih. Rehat seketika jika anda mengalami sesak nafas atau menahan nafas anda sehingga sukar bergerak sambil terus bernafas dalam-dalam
Langkah 6. Lakukan Surya namaskara
Surya namaskara adalah gerakan vinyasa, yang merupakan rangkaian 12 postur yoga yang dilakukan secara berterusan sambil bernafas dalam setiap kali anda bergerak.
- Surya namaskara bermula dari posisi berdiri yang dalam yoga biasanya disebut postur gunung. Sambil menyelaraskan pergerakan dan nafas, lakukan setiap postur sambil bergerak bermula dan diakhiri dengan melakukan postur gunung.
- Surya namaskara juga berguna sebagai senaman aerobik atau pemanasan untuk meregangkan lebih intensif atau meningkatkan fleksibiliti.
Langkah 7. Berlatih dengan kerap dan konsisten
Fleksibiliti tidak akan meningkat dengan ketara jika anda tidak berlatih secara konsisten. Oleh itu, sisihkan 3-4 hari seminggu untuk berlatih, bukan setiap hari.
Mulakan bersenam selama 10-15 minit sehari 3-4 kali seminggu. Sekiranya senaman terasa baik, lakukan lebih kerap, tetapi tetap konsisten
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Kesihatan
Langkah 1. Makan makanan berkhasiat
Tidak ada kajian yang menyatakan bahawa makanan tertentu dapat meningkatkan kelenturan. Pastikan anda selalu makan makanan berkhasiat untuk mengekalkan otot dan tulang yang sihat dan kuat. Tuliskan menu harian selama beberapa minggu untuk mengetahui apa yang anda makan.
- Makan makanan yang dibuat dari bahan segar, dan bukannya makanan yang telah diawetkan, dibekukan, dan dimasak.
- Buat senarai menu untuk memastikan anda makan makanan seimbang dan bahagian yang dapat diukur.
Langkah 2. Minum air mengikut keperluan
Kelenturan badan mesti disokong oleh otot, ligamen, dan tendon yang sihat. Otot yang mengalami dehidrasi tidak dapat memberikan prestasi yang optimum kerana kaku dan tegang. Anda mungkin cedera parah jika anda cuba meregangkan otot yang kaku akibat dehidrasi. Membentuk Tabiat Minum Air
Tetapkan sasaran.
Lelaki dewasa yang sihat harus minum 3.7 liter air sehari. Wanita dewasa yang sihat harus minum 2.7 liter air sehari.
Sediakan air untuk diminum pada bila-bila masa.
Masukkan ke dalam beg botol berisi air yang boleh diisi semula atau letakkan botol di meja belajar / kerja anda sehingga air siap diminum kapan saja dan di mana sahaja.
Tetapkan penggera telefon bimbit.
Gunakan telefon anda untuk mengingatkan anda untuk minum setiap jam.
Pilih minuman ringan berasaskan air, seperti teh biasa, air berkilau, dan air mineral.
Langkah 3. Pergi untuk terapi urut
Terapi urut berguna untuk melegakan kekejangan otot dan simpul yang berlaku akibat otot yang terlalu banyak bekerja, terutamanya jika anda bersenam dengan intensiti tinggi atau melakukan kerja fizikal secara berkala. Lama kelamaan, kekakuan otot dan simpul akan mengurangkan pergerakan badan dengan ketara.
- Gunakan tiub styrofoam untuk mengurut otot anda, terutamanya selepas bersenam.
- Cari ahli terapi urut dan buat temu janji supaya anda dapat menjalani terapi urut setiap beberapa bulan. Selain merehatkan badan, kaedah ini menjadikan badan anda lebih fleksibel seperti yang anda mahukan.
Langkah 4. Luangkan masa untuk berehat
Otot akan menjadi tegang ketika anda berada dalam keadaan tertekan sehingga kelenturan badan dapat dikurangkan dengan ketara. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk berehat dan bersantai, kemajuan dalam kelenturan yang telah dicapai akan hilang dalam waktu singkat.
Cara Berehat
Mulakan dengan bertafakur.
Biasakan bertafakur selama 5-10 minit sehari kemudian tingkatkan secara beransur-ansur. Dengan bermeditasi secara teratur, ketegangan dalam badan akan berkurang dan minda akan lebih fokus.
Luangkan masa untuk berjalan-jalan. Biasakan berjalan santai setiap pagi dan petang.
membaca buku. Baca buku atau novel kegemaran anda sambil bersantai.
Dengarkan muzik. Pilih muzik santai.
