Hamstrings, quadriceps, dan betis yang terlatih adalah sumber kekuatan untuk kaki. Latihan peregangan kaki sangat membantu mencegah kecederaan dan sakit otot selepas berjalan, berlari, atau berbasikal.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Melakukan Peregangan Kaki di Lantai
Langkah 1. Lakukan regangan hamstring ke dinding
Selain meregangkan tali pinggang, postur ini berguna untuk meregangkan otot betis. Setelah berbaring di lantai, baringkan kaki anda ke dinding. Selepas itu, putar telapak kaki masuk dan keluar sehingga pergelangan kaki lebih lentur dan kuat. Sekiranya anda mengalami sakit di bahagian bawah kaki anda kerana otot yang ketat di sepanjang tulang kering anda, regangkan dengan kaki ke dinding.
Langkah 2. Lakukan peregangan betis di tangga
Salah satu cara untuk meregangkan betis adalah dengan meletakkan telapak kaki depan dan biarkan tumit digantung. Untuk meregangkan betis kiri anda, letakkan bahagian depan kaki kiri anda pada langkah yang lebih tinggi dan kemudian turunkan kaki kanan anda ke tangga bawah. Selepas itu, lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain. Anda boleh melakukan latihan ini di bangku simpanan, tetapi pastikan anda dapat mengekalkan keseimbangan anda.
Langkah 3. Lakukan regangan quadriceps menggunakan bola untuk bersenam
Latihan regangan ini dilakukan secara lenguh sambil duduk di atas bola. Setelah melakukan lunge dengan kaki kanan ke depan, duduk di atas bola sambil mengekalkan keseimbangan. Untuk meregangkan paha depan, bengkokkan lutut kiri sambil perlahan-lahan menarik tumit ke arah punggung anda sebanyak mungkin. Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
Langkah 4. Lakukan regangan quadriceps semasa berdiri
Sediakan 2 kerusi dengan sandaran ketinggian yang sama. Di samping itu, anda boleh menggunakan 1 kerusi untuk memegang dan meletakkan kaki anda di dinding di belakang anda. Semasa melakukan postur ini, cuba aktifkan otot perut anda untuk mengarahkan pelvis anda ke hadapan dan melegakan ketegangan belakang.
Kaedah 2 dari 2: Meregangkan Kaki dengan Pilates dan Yoga Postur
Langkah 1. Lakukan pergerakan badan bawah di Pilates
Latihan ini meregangkan paha belakang dan betis anda sambil melegakan ketegangan otot belakang. Sekiranya anda ingin berlatih menggunakan sokongan, berdiri 15-20 cm dari dinding dan sandarkan punggung dan punggung ke dinding. Pastikan pusat graviti anda tetap di kedua tumit supaya lutut anda tidak terkunci. Semasa latihan, aktifkan otot perut dengan menarik pusar ke tulang belakang.
Langkah 2. Lakukan postur duduk sambil membongkok yoga ke hadapan
Postur ini adalah salah satu postur asas dalam yoga hada untuk meregangkan tali pinggang dan betis. Selain itu, postur ini bermanfaat untuk merawat simptom sciatica (sakit di pinggul atau paha akibat gangguan saraf pinggul) dengan meregangkan dan memanjangkan tulang belakang, merangsang plexus solar (anyaman serat saraf perut), dan meningkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi.
Langkah 3. Lakukan postur duduk sambil membawa kepala ke lutut semasa yoga
Peregangan ini berguna untuk melenturkan pinggul, meregangkan tali pinggang dan betis, dan memanjangkan sisi. Sekiranya badan anda tidak cukup fleksibel, bungkus tali atau tuala kecil di sekitar telapak kaki anda untuk meningkatkan peregangan sehingga tangan anda dapat menyentuh telapak kaki anda. Sekiranya badan anda sangat lentur, capai telapak kaki anda menggunakan bahagian belakang tangan anda sambil menjalin jari anda, dan bukan hanya memanjangkan lengan anda di atas kepala anda.
Langkah 4. Lakukan postur lenturan ke hadapan dalam yoga
Membongkok ke hadapan adalah salah satu sikap biasa dalam latihan yoga untuk meregangkan tali pinggang dan betis yang dapat disesuaikan dengan tahap fleksibilitas masing-masing. Sekiranya tangan anda tidak dapat menyentuh lantai semasa membengkokkan, letakkan telapak tangan anda di dinding dengan tangan anda selari dengan lantai. Lama kelamaan, anda dapat melakukan postur yang lebih mencabar. Contohnya: semasa membongkok ke depan, luruskan tangan anda untuk mencengkam pergelangan kaki sambil membawa kepala ke lutut.
Langkah 5. Lakukan postur membongkok ke sisi dalam yoga
Postur ini disebut postur gerbang kerana dilakukan dengan membongkok dan menurunkan badan ke sisi sehingga menyentuh kaki yang diluruskan sehingga kelihatan seperti pintu gerbang. Selain meregangkan paha belakang dan paha dalam, postur ini dapat memanjangkan sisi badan yang bermanfaat ketika anda melakukan pelbagai teknik pernafasan semasa yoga. Sekiranya anda tidak mempunyai tikar yoga, gunakan bantal atau selimut yang dilipat cukup tebal untuk menyokong lutut anda.
Langkah 6. Lakukan postur wira semasa berbaring
Mula berlatih dari posisi duduk dalam postur wira. Sekiranya anda merasa tidak selesa duduk di antara tumit anda, duduklah di atas blok yoga atau bantal sehingga anda boleh menyatukan tumit. Setelah berbaring, minta rakan menekan paha anda untuk meningkatkan peregangan paha depan. Anda boleh meletakkan blok yoga atau bantal untuk menopang kepala dan bahu sambil berbaring.
Langkah 7. Lakukan postur penari dalam yoga
Postur ini berguna untuk meregangkan paha depan, melenturkan pinggul, dan meregangkan bahagian depan badan. Gunakan tali atau tuala kecil jika anda tidak dapat mencapai bahagian belakang kaki ketika mengangkatnya kembali. Untuk menjaga keseimbangan, luruskan lengan anda ke dinding untuk mempertahankan.
Langkah 8. Lakukan postur pendekar II dalam yoga
Postur ini berguna untuk meregangkan paha dalaman. Kaki depan dalam posisi lunge akan menguatkan paha depan dan betis. Untuk menjaga keseimbangan, pegang pinggul, dan bukannya memanjangkan lengan ke sisi. Postur ini sering digunakan untuk menggambarkan dewa Siwa dalam agama Hindu.
Langkah 9. Lakukan postur rama-rama
Postur ini berguna untuk meregangkan paha dalaman. Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan. Turunkan lutut ke lantai dan satukan kaki anda. Selepas itu, lakukan pergerakan membongkokkan badan ke hadapan mengikut kemampuan.
Petua
- Biasakan berlatih meregang untuk meregangkan otot anda setelah memanaskan badan. Contohnya: jika anda ingin memanaskan badan sebelum berlari, jalankan 2-3 minit sebagai senaman regangan untuk meningkatkan peredaran darah ke otot dan mengelakkan kecederaan.
- Meregangkan kaki akan memperluas jangkauan gerakan, meningkatkan kelenturan, melegakan sakit otot, mengelakkan kecederaan, dan membantu pemulihan.
- Latihan regangan yang dijelaskan dalam artikel ini boleh dilakukan sebagai pemanasan sebelum latihan balet kerana anda perlu mempersiapkan diri untuk meregangkan kaki dengan tahap kelenturan yang sangat tinggi.
- Regangkan sebelum dan selepas sukan atau sukan lain.
