Sakit belakang sering disebabkan oleh penggunaan otot punggung, perut, pelvis, paha dan leher yang terlalu banyak atau terlalu sedikit. Orang yang setiap hari bekerja di belakang meja terdedah kepada ketegangan otot yang mengakibatkan sakit belakang. Untuk melegakan sakit belakang, buat rutin regangan badan. Regangan ini akan melegakan sakit belakang anda dari masa ke masa.
Langkah
Kaedah 1 dari 9: Regangan Hamstring
Langkah 1. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan
Kedua-dua kaki mungkin berada di ketinggian pinggul dan di lantai. Tarik nafas dalam-dalam untuk menghilangkan ketegangan dan merehatkan badan. Panjangkan tangan anda di depan anda dan sampai ke lutut kanan sambil mengekalkan kepala dan bahu anda di lantai.
- Kami mengesyorkan agar anda menggunakan tikar yoga sebagai tempat berbaring
- Anda harus menaikkan lutut kanan sehingga memenuhi tangan anda.
- Biarkan otot anda berehat sebelum beralih ke langkah seterusnya.
Langkah 2. Tarik kaki kanan ke atas
Gunakan tangan anda untuk menarik lutut kanan ke arah dada sedekat mungkin. Tarik nafas dalam-dalam, atau tahan kedudukan anda selama 30 saat. Kembalikan kaki anda ke lantai.
Langkah 3. Beralih ke lutut kiri
Rapatkan lutut kiri anda, dan rilekskan otot quad. Perlahan-lahan tarik lutut ke dada anda. kemudian pegang di dada seperti lutut kanan anda selama 30 saat. Kembalikan kaki anda ke lantai.
Langkah 4. Tarik kedua kaki bersama-sama
Setelah selesai meregangkan kedua-dua kaki secara bergantian, cubalah meregangkan kedua kaki pada masa yang sama. Tarik kaki anda ke dada. Pegang kedudukan anda selama 30 saat, atau selama yang anda boleh. Kemudian, kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 5. Ulangi 3 kali
Anda harus mengulangi setiap pergerakan sebanyak 3 kali. Namun, jika anda tidak mempunyai masa 2 kali sudah cukup.
Anda meregangkan otot hamstring, yang berjalan di sepanjang paha anda ke punggung anda dan bersambung ke punggung bawah. Ketegangan otot hamstring daripada terlalu banyak duduk atau tidak bersenam sering menyebabkan sakit belakang
Langkah 6. Cuba gerakan alternatif
Sekiranya anda tidak suka menarik lutut ke dada, ada alternatif yang boleh anda cuba. Cubalah tiga langkah ini dan pilih mana yang paling sesuai untuk anda.
- Cara pertama adalah menjaga kedua kaki lurus semasa terlentang. Angkat kaki kanan dan sokong punggung dengan tangan kanan. Apabila kaki anda membentuk sudut 90 darjah, pegang kedudukan anda. Pastikan lutut anda lurus dan meregangkan otot hamstring anda.
- Cara kedua adalah dengan menggunakan tuala. Lakukan regangan dengan kedua kaki lurus, tetapi semasa mengangkat kaki, gulungkan tuala di bawah telapak kaki. Pegang kaki anda pada sudut 90 darjah ke badan anda. Tarik tuala dengan lembut untuk sedikit membengkokkan kaki ke arah anda dan meregangkan tali pinggang anda. Tahan selama 30 saat.
- Tukar ke kaki yang lain dan ulangi.
Kaedah 2 dari 9: Regangan Kaki Lintang
Langkah 1. Salurkan kaki kanan ke paha kiri anda
Berbaring telentang dan bengkokkan lutut dan kaki anda selebar pinggul. Kedua-dua kaki anda berada di atas lantai. Angkat kaki kanan, dan putar telapak kaki ke arah lutut kaki kiri. Letakkan pergelangan kaki kanan anda di atas paha kiri anda. Rehat sebentar.
Langkah 2. Angkat kaki kiri anda
Panjangkan tangan anda sehingga anda mencapai quad kiri. Anda harus meletakkan tangan kanan di antara paha kanan dan kiri anda. Angkat kaki kiri anda dan tarik perlahan ke arah dada anda.
- Pegang bahagian belakang kaki untuk menyokong kaki dan meregangkan otot dengan lebih jauh.
- Sekiranya kaki anda tidak mudah berdiri, gunakan tali atau tuala untuk membantu anda keluar. Cukup putar tali atau tuala di kaki anda dan pegang hujungnya.
Langkah 3. Tahan selama 30 saat
Setelah memegang posisi selama beberapa saat, cuba tarik kaki anda sedikit lebih jauh. Apabila 30 saat berlalu, turunkan kaki anda kembali ke lantai.
Langkah 4. Ulangi pergerakan 3 kali pada setiap kaki
Anda mesti merasakan peregangan di paha kanan dan kemudian kiri anda. Otot yang diregangkan adalah otot piriformis yang bergerak di sepanjang punggung dan sering menyebabkan sakit belakang bawah.
Anda boleh mencuba versi lanjutan peregangan sambil berdiri. Cari meja dengan ketinggian pinggul. Putar kaki kanan anda dan letakkan di atas meja. Pastikan anda betul-betul di sebelah meja. Pastikan punggung lurus dan condong ke hadapan dan tarik nafas dalam-dalam. Ulangi dengan kaki yang lain
Kaedah 3 dari 9: Peregangan Belakang Berputar
Langkah 1. Berbaring telentang
Letakkan tangan anda di belakang kepala atau lurus di sisi anda. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di lantai, selebar pinggul.
Langkah 2. Pusingkan kedua lutut ke satu sisi
Putar lutut sehingga satu lutut hampir atau tepat menyentuh lantai. Simpan gelung sebanyak yang anda boleh. Punggung anda masih menyentuh lantai.
Langkah 3. Bergerak ke bahagian belakang
Contohnya, sebelum anda memutar lutut ke kanan, gerakkan kedua-dua lutut ke kiri. Ulangi 10-15 kali pada setiap sisi. Dalam keadaan ini, anda tidak memegang jawatan.
Langkah 4. Cuba gerakan alternatif
Anda boleh mencuba melakukan pergenagan ini semasa duduk.
- Cari kerusi yang mempunyai sandaran tangan. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan perlahan-lahan putar badan anda ke satu sisi sehingga tangan anda mencengkam bahagian belakang kerusi.
- Sekarang gunakan kedua-dua tangan untuk menarik badan anda ke satu sisi.
- Lakukan regangan ini dengan perlahan. Elakkan pergerakan dan melantun secara tiba-tiba. Cari kedudukan yang paling selesa untuk anda dan tahan selama 30 saat.
- Ulangi di seberang. Anda boleh mengulangi regangan ini 3 kali.
Kaedah 4 dari 9: Regangan Perut
Langkah 1. Dapatkan perut anda
Kedua-dua kaki harus berada tepat di belakang anda.
Langkah 2. Letakkan kedua tangan di bahu anda
Kedua-dua tapak tangan terletak di lantai sebelah atau tepat di bawah bahu. Kedua siku anda menunjuk ke atas.
Langkah 3. Tolak badan anda ke atas
Tolak bahagian atas anda dari lantai. Pergerakannya serupa dengan push-up, tetapi anda hanya mengangkat badan dari pinggang ke atas.
Langkah 4. Tahan selama 30 saat, kemudian turun kembali ke lantai
Ulangi pergerakan ini 3-5 kali atau lebih. Regangan boleh dilakukan beberapa kali sehari.
Kaedah 5 dari 9: Peregangan Kucing dan Lembu
Langkah 1. Berdiri di atas keempat-empat
Peregangan ini paling baik dilakukan di atas tikar yoga agar lutut anda tidak menyentuh lantai secara langsung. Pastikan tangan anda selebar bahu, sementara kaki anda selebar pinggul.
- Sekiranya lutut anda sakit, letakkan bantal di bawah lutut anda, terutamanya jika anda tidak menggunakan tikar.
- Cari kedudukan neutral yang selesa. Anda mungkin ingin membengkokkan atau meluruskan punggung anda sedikit.
Langkah 2. Bengkokkan punggung
Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat perut anda setinggi mungkin. Fikirkan diri anda sebagai kucing yang ketakutan, memiringkan kepala ke bawah dan pelvis anda ke atas.
- Pegang kedudukan selama beberapa saat.
- Tarik nafas dalam-dalam semasa anda kembali ke posisi neutral.
Langkah 3. Lengkapkan punggung anda
Tarik nafas dan turunkan perut ke arah lantai. Pelvis anda akan membongkok dan kepala anda ke atas. Katakan anda membuat lengkungan ke bawah dengan punggung, seperti lembu. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
Langkah 4. Kembali ke kedudukan neutral
Tarik nafas dalam-dalam semasa anda kembali ke posisi neutral. Ulangi lengkungan atas dan bawah 10 kali untuk menghilangkan ketegangan di sepanjang tulang belakang anda.
- Anda juga boleh mencuba melakukan peregangan ekor pada posisi ini.
- Dalam kedudukan neutral, perlahan-lahan tarik pelvis anda ke sisi anda. Pegang kedudukan ini selama 15 saat. Tukar ke sisi lain.
- Ulangi 10 di setiap sisi.
Kaedah 6 dari 9: Pelvis Flexor Stretch
Langkah 1. Berbaring di atas katil atau bangku
Pilih tempat untuk berbaring dengan cukup tinggi sehingga kaki anda boleh tergantung di tepi. Paha anda disokong oleh meja, dan kaki anda dilipat di lutut anda.
Langkah 2. Angkat kaki kanan anda
Picit kaki anda dengan kedua tangan. Anda boleh memegangnya di sekitar kaki, di bawah lutut. Di samping itu, anda juga boleh memegangnya di bawah paha.
Langkah 3. Tarik lutut ke arah dada anda
Lutut tidak boleh ditarik ke atas untuk menyentuh dada. Pegang kedudukan anda selama 30 saat.
Langkah 4. Ulangi 2 kali di kedua-dua belah pihak
Anda harus merasakan regangan di bahagian depan pelvis anda di kaki yang menggantung. Itulah otot fleksor pelvis anda yang jika digunakan untuk duduk terlalu lama akan menyebabkan sakit belakang.
Kaedah 7 dari 9: Duduk Piriformis Regangan
Langkah 1. Duduk di atas kerusi
Duduk dan luruskan punggung. Kedua-dua kaki di lantai dan selebar pinggul. Letakkan tangan anda di pinggang, kemudian tarik.
Langkah 2. Lintasi kaki kanan ke kiri
Anda meletakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri. Sebagai alternatif, masa boleh dilintasi lebih dalam sehingga pangkal lutut kanan hampir menyentuh bahagian atas lutut kiri.
Langkah 3. Putar batang badan anda ke kanan
Berhenti apabila siku kiri anda terletak di paha kanan anda. Anda juga boleh perlahan-lahan membawa lutut kanan ke bahu kanan. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, dan pastikan anda menarik nafas panjang.
Langkah 4. Lepaskan batang tubuh anda secara perlahan, dan lintasi kaki kiri ke kanan
Pusingkan badan ke kiri dan tahan selama 10 saat. Lakukan regangan ini 2-3 kali di setiap sisi.
- Regangan ini bagus untuk melegakan punggung yang tegang semasa bekerja. Regangan ini boleh dilakukan hingga 5 kali sehari.
- Regangan ini dapat membantu merawat sakit sciatica atau sakit belakang bawah.
Kaedah 8 dari 9: Regangan Quadriceps (Paha)
Langkah 1. Berdiri di sebelah kerusi atau meja
Pegang kerusi atau meja dengan tangan kanan anda. Bengkokkan kaki kiri sehingga kaki bergerak ke arah punggung.
Langkah 2. Pegang kaki kiri bawah dengan tangan kiri dan tarik kaki sehingga menyentuh punggung
Anda mesti merasakan sedikit regangan di paha kiri anda.
Langkah 3. Pegang kedudukan ini selama 30 saat
Pastikan anda tidak melantun. Regangkan perlahan dan stabil. Jaga punggung anda lurus dan pandang ke hadapan. Ulangi 2-3 kali pada setiap sisi.
Langkah 4. Cuba kaedah alternatif
Anda juga boleh melakukan regangan serupa dengan berbaring. Berbaring di sebelah kanan anda. Bengkokkan lutut kiri anda sehingga kaki anda bergantung pada punggung anda. Anda boleh menggunakan tangan kanan anda untuk memegang telapak kaki kanan anda sehingga anda dapat mencapai pantat anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan ulangi 2-3 kali lagi sebelum beralih sisi. Pastikan anda tidak melambung dan kedudukan regangan tegas.
Kaedah 9 dari 9: Persediaan Latihan
Langkah 1. Pakai pakaian yang longgar dan fleksibel
Sebaiknya lakukan regangan pada waktu pagi atau petang supaya anda boleh memakai baju tidur atau baju sukan anda. Pakaian yang longgar akan menjadikan badan anda lebih mudah bergerak.
Langkah 2. Panaskan sebelum meregangkan
Memang, regangan biasanya dilakukan pada masa yang sama pemanasan sebelum bersenam. Walau bagaimanapun, kali ini pemanasan akan meningkat.
- Pemanasan dilakukan untuk merehatkan otot agar badan anda lebih lentur.
- Sebarang aktiviti ringan, seperti berjalan kaki, akan menghangatkan anda.
Langkah 3. Regangkan bila perlu
Anda mesti melakukan regangan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Namun, jika anda mengalami sakit belakang, regangkan beberapa kali sehari untuk menghilangkan rasa sakit.
