Sakit belakang yang mengganggu rutin harian adalah gangguan fizikal yang sering dikeluhkan oleh ramai orang, sama ada sakit yang muncul dari semasa ke semasa atau kronik. Terapi sakit belakang harus dilakukan oleh doktor, tetapi sebelum berunding dengan ahli terapi profesional, ada baiknya mengambil ubat bebas, melakukan regangan ringan, bersenam, dan mengubah rutin harian anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengatasi Sakit Punggung Akut
Langkah 1. Ambil ubat anti-radang nonsteroid (NSAID)
Baca arahan penggunaan sebelum mengambil ubat. NSAID berguna dalam mengurangkan keradangan dan menghilangkan rasa sakit.
- Ubat bebas yang dijual di farmasi, seperti Motrin, Aleve, atau Bayer Aspirin dapat melegakan kesakitan dalam masa yang singkat, tetapi boleh mencetuskan kesan sampingan, seperti perut kembung, sakit dada, mual, pening, atau cirit-birit. Sekiranya aduan berterusan, hentikan pengambilan ubat dan segera berjumpa doktor.
- Ramai doktor mendakwa bahawa pengambilan aspirin oleh orang di bawah usia 18 tahun boleh mencetuskan sindrom Reye, keadaan yang jarang berlaku yang menyebabkan masalah serius dengan hati dan otak.
Langkah 2. Memampatkan bahagian belakang dengan objek hangat dan sejuk
Kaedah ini dapat mengurangkan keradangan yang dialami oleh penderita sakit belakang yang akut, berulang, atau kronik. Pertama, tekan bahagian belakang dengan objek hangat dan kemudian dengan objek sejuk. Lakukan langkah ini setiap 2 jam selama 5 hari berturut-turut.
Apabila anda ingin memampatkan punggung dengan objek sejuk, bungkus beg yang berisi ketulan ais atau jagung beku dengan kain atau tuala sebelum meletakkannya di punggung anda agar kulit tidak terkejut kerana terkompresi dengan objek yang sangat sejuk
Langkah 3. Rendam dalam air suam yang ditaburkan dengan garam Epsom
Langkah ini sangat berguna sekiranya sakit belakang anda berlaku kerana anda sudah terlalu lama bekerja secara manual atau semasa berdiri. Kandungan mineral dalam garam Epsom berguna untuk merehatkan otot yang meradang. Dalam sains perubatan, kaedah ini dikenali sebagai hidroterapi yang berguna untuk mengaktifkan sistem saraf dan meningkatkan peredaran darah ke bahagian badan yang kaku atau cedera. Sebelum mandi, pastikan air tidak terlalu panas sehingga kulit tidak melecur.
Urut punggung sambil berendam di dalam air suam. Ambil kesempatan ini untuk merehatkan bahagian badan yang kaku kerana air suam berguna untuk merehatkan otot. Letakkan besbol di punggung bawah yang sakit atau punggung atas dan gulungkannya ke kiri dan kanan
Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Bantuan Profesional
Langkah 1. Pastikan anda tahu bila hendak meminta pertolongan
Anda perlu berjumpa doktor dengan segera sekiranya pangkal paha atau kaki anda mati rasa atau kesemutan, jika anda menghadapi masalah menahan kencing atau buang air besar, atau jika anda menghadapi masalah menggerakkan kaki.
Di samping itu, berjumpa doktor dengan segera sekiranya sakit belakang semakin teruk atau pencetus tidak jelas. Anda memerlukan penilaian lebih lanjut sekiranya anda mengalami demam atau gejala lain
Langkah 2. Buat temu janji untuk berjumpa doktor
Apabila berjumpa doktor, beritahu dia keadaan punggung anda, berapa kerap punggung anda sakit, aktiviti yang terganggu oleh masalah ini, dan maklumat lain yang perlu dia ketahui. Biasanya, doktor anda menetapkan ubat anti-radang bukan steroid untuk melegakan sakit belakang, tetapi jika rasa sakitnya lebih teruk, dia mungkin akan memberi ubat lain yang lebih kuat.
Langkah 3. Pertimbangkan pilihan suntikan steroid
Bergantung pada keparahan sakit belakang, doktor kadang-kadang mengesyorkan agar pesakit menerima suntikan steroid. Suntikan steroid ke tulang belakang yang meradang dapat melegakan kesakitan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun.
Langkah 4. Lihat kiropraktor
Kiropraktor profesional dapat melakukan terapi bukan pembedahan untuk merawat masalah muskuloskeletal (berkaitan dengan otot dan tulang). Biasanya, dia melakukan terapi pada tulang belakang dan bahagian badan di sekitarnya. Semasa merawat, dia melakukannya secara manual atau memberi arahan kepada pesakit yang berguna dalam menangani sakit belakang atau vertebra herniated.
Langkah 5. Jumpa ahli terapi fizikal
Sebagai profesional kesihatan yang terlatih, ahli terapi fizikal dapat menjelaskan pergerakan yang mesti dilakukan untuk merawat sakit belakang dengan cara yang sama seperti doktor yang menetapkan ubat. Selain mengajar anda cara meregangkan dan menguatkan otot punggung anda, dia dapat memberitahu anda bagaimana untuk mencegah kekejangan otot belakang.
Ahli terapi Egoscue mempunyai kepakaran dalam menangani sakit belakang dengan memerhatikan postur pesakit semasa berjalan, duduk, dan tidur. Selepas itu, dia akan menerangkan beberapa latihan berguna untuk mengurangkan tekanan dan ketegangan pada otot belakang
Langkah 6. Pergi untuk terapi urut
Untuk merawat sakit belakang, terapi urut yang paling tepat adalah mengurut otot quadratus lumborum dan gluteus medius.
- Urutan otot quadratus lumborum dilakukan dengan mengurut otot yang sering membuat punggung bawah sakit, iaitu otot yang menghubungkan tulang rusuk dan pelvis. Otot ini mengeras ketika punggung bawah anda terus bergerak, tetapi bahagian atas badan anda tidak bergerak atau ketika anda duduk membongkok semasa melakukan aktiviti seharian. Ahli terapi akan melakukan terapi urut QL dengan mengurut dan meregangkan otot quadratus lumborum untuk merawat sakit belakang bawah.
- Urut otot gluteus medius lebih bermanfaat apabila digabungkan dengan urutan quadratus lumborum. Apabila terdapat kekakuan otot di antara tulang rusuk dan pelvis, bahagian atas punggung juga menjadi kaku.
Langkah 7. Lihat ahli akupunktur
Ahli terapi akupunktur melakukan terapi dengan memasukkan jarum berdiameter kecil ke dalam otot tertentu. Menurut banyak ahli akupunktur, terapi ini dapat merangsang pengeluaran endorfin, serotonin, dan asetilkolin, yang merupakan bahan kimia semula jadi dari tubuh yang sangat berkesan untuk menghilangkan rasa sakit. Komuniti pakar kesihatan masih meragui manfaat akupunktur kerana belum terbukti secara saintifik, tetapi ujian klinikal masih berlanjutan. Walau bagaimanapun, terdapat banyak bukti (dari pesakit) yang menyokong keberkesanan akupunktur.
Langkah 8. Gunakan perangsang saraf
Salah satu terapi untuk melegakan kesakitan saraf yang teruk adalah menggunakan Transkutan Electrical Nerve Stimulator (TENS). Alat ini berfungsi untuk menyekat penghantaran isyarat sakit ke otak sehingga bahagian belakang tidak sakit sama sekali. Alat ini hanya melegakan kesakitan, bukan menyembuhkan. Gunakan alat ini jika pilihan lain tidak berfungsi dan setelah berunding dengan doktor.
Kaedah 3 dari 4: Mengamalkan Gaya Hidup Tanpa Sakit Belakang
Langkah 1. Biasakan tidur dengan postur badan yang baik
Berbaring di sebelah anda dengan punggung lurus. Bengkokkan kedua lutut 90 ° seperti postur kaki janin. Letakkan bantal penguat panjang di antara lutut dan pergelangan kaki anda untuk menyokong pinggul anda. Peluk penyangga di depan dada supaya anda dapat merehatkan leher dan lengan.
Langkah 2. Beli kasut atau sol yang selamat untuk kaki
Pastikan anda mengutamakan kesihatan kaki semasa melakukan aktiviti seharian. Untuk itu, pakai kasut dengan insole yang menyokong lekuk kaki sehingga anda dapat menjaga keseimbangan tanpa mencetuskan tekanan yang berlebihan pada telapak kaki. Lihat doktor haiwan (orang yang pakar dalam kesihatan kaki) jika anda mempunyai sebutan atau supinasi.
Langkah 3. Jangan bawa beg berat
Isi beg dengan bijak. Daripada membawa barang-barang yang terasa perlu, bawa barang-barang yang benar-benar diperlukan supaya beg itu terasa ringan. Semasa menjalani kehidupan seharian, gantungkan tali beg di bahu kiri atau kanan secara bergantian, bawa beg dengan tangan kiri atau kanan secara bergantian, letakkan beg di pangkuan atau di lantai semasa duduk. Oleh itu, tekanan tali beg diagihkan secara merata ke seluruh badan.
Kaedah 4 dari 4: Kuatkan Punggung
Langkah 1. Regangkan otot beberapa kali sehari
Pergerakan berikut berguna untuk melegakan sakit belakang jika dilakukan sekurang-kurangnya sekali setiap hari.
- Bawa satu lutut ke dada anda. Berbaring telentang di lantai meluruskan kaki, punggung, dan leher. Bengkokkan satu lutut (misalnya lutut kanan) dan pegang dengan kedua tangan. Perlahan-lahan bawa lutut kanan anda ke dada anda dan tahan selama 30 saat. Luruskan kaki kanan anda, letakkan di atas lantai, kemudian lakukan gerakan yang sama dengan membengkokkan lutut yang lain (lutut kiri). Ulangi langkah ini sekali lagi dengan membengkokkan lutut kanan dan kiri secara bergantian.
- Regangkan otot piriformis. Sekiranya anda mengalami sakit belakang kerana sciatica (gangguan saraf pinggul), otot piriformis biasanya menjadi sangat kaku. Untuk memperbaikinya, berbaring telentang di lantai sambil meluruskan kaki, punggung, dan leher. Bengkokkan lutut kanan anda dan kemudian lintasi betis kanan anda ke atas paha kiri anda. Angkat paha kiri dari lantai dan pegang dengan kedua tangan. Perlahan-lahan mendekatkan paha kiri ke dada sehingga punggung kanan terasa tegang. Tahan selama 30 saat kemudian luruskan kedua kaki ke posisi awal. Lakukan pergerakan yang sama untuk meregangkan kedua-dua belah punggung secara bergantian masing-masing 2 kali.
- Lenturkan otot leher anda. Kekejangan otot belakang sering dicetuskan oleh kekejangan otot leher. Turunkan kepala anda sehingga dagu menyentuh dada anda sehingga bahagian belakang leher anda terasa tegang. Tahan selama 30 saat. Pegang kepala anda ke atas dan condongkan ke kanan dengan mendekatkan telinga kanan ke bahu kanan sehingga bahagian kiri leher anda terasa tegang. Tahan selama 30 saat. Condongkan kepala anda ke kiri dengan cara yang sama. Tahan selama 30 saat.
Langkah 2. Lakukan squats sambil bersandar di dinding untuk menguatkan otot teras.
Berdiri tegak dengan punggung ke dinding dan tekuk lutut seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Pada masa ini, punggung, perut, dan paha depan mula menguncup. Tahan selama 5-10 saat atau sebisa mungkin kemudian perlahan-lahan kembali ke kaki sambil meluruskan kaki. Lakukan pergerakan ini kira-kira 10 kali setiap kali anda berlatih.
Langkah 3. Lakukan postur jambatan untuk menggerakkan otot teras anda
Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut dan meletakkan kaki di atas lantai. Angkat pinggul secara perlahan dari lantai sehingga lutut dan bahu anda membentuk garis lurus. Jangan angkat pinggul terlalu tinggi untuk mengelakkan punggung anda melengkung. Tahan selama 5 saat kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul ke lantai. Lakukan pergerakan ini kira-kira 10 kali setiap kali anda berlatih.
Langkah 4. Masukkan postur meja dan luruskan satu kaki selari dengan lantai
Cari tempat latihan yang cukup lapang. Masuk ke postur meja dengan melutut dan meletakkan telapak tangan anda di lantai di bawah bahu anda seperti bayi yang merangkak. Luruskan leher anda sehingga anda melihat lantai. Semasa mengaktifkan inti anda, luruskan satu kaki ke belakang pada paras pinggul sehingga selari dengan lantai. Tahan selama 5 saat kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai. Lakukan pergerakan ini dengan meluruskan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian masing-masing 10 kali.
Langkah 5. Berlatih menggunakan bola Switzerland (bola besar untuk bersenam)
Siapkan bola Swiss dan gunakan untuk menopang perut anda sambil berlutut dan meletakkan telapak tangan anda di lantai. Luruskan lengan dan kaki anda dan perlahan-lahan berjalan ke depan sehingga bola meluncur ke bawah paha anda. Pastikan badan anda lurus. Berjalan kembali sehingga bola kembali di bawah perut. Lakukan senaman ini 10 kali setiap kali anda bersenam di gim atau di rumah.
Langkah 6. Lakukan kardio setiap rutin senaman
Latihan aerobik berimpak rendah selama 30 minit sehari, seperti berenang, berjalan pantas, atau mengayuh basikal pegun sambil bersandar boleh melegakan sakit belakang dari atrofi otot jika anda kerap berlatih.
Meningkatkan tekanan darah semasa bersenam akan mengaktifkan otot yang tidak aktif. Setelah mengamalkan kardio selama 30-40 minit, badan akan menghasilkan endorfin yang berguna untuk melegakan sakit belakang
Langkah 7. Luangkan masa untuk berlatih yoga
Latihan yoga melengkapkan regangan dan latihan yang disarankan dalam langkah-langkah di atas dan bermanfaat untuk mengatasi tekanan yang sering mencetuskan sakit belakang. Fokus pada nafas semasa anda melakukan postur yoga.
- Untuk menguatkan otot teras anda dan meregangkan otot punggung, lakukan pose kobra, postur anak, dan postur bukit.
- Terdapat banyak postur yoga lain yang bermanfaat untuk otot inti dan belakang. Lakukan postur yang membuat badan berasa selesa. Jangan tolak diri sendiri. Sekiranya anda tidak berhati-hati, bersenam di luar kemampuan anda boleh membuat sakit belakang menjadi lebih teruk.
