Meregangkan otot dengan teknik yang betul berguna untuk meningkatkan kelenturan badan dan mengurangkan risiko kecederaan semasa bersukan dan melakukan aktiviti seharian. Sekiranya anda tidak pernah berlatih regangan, mulakan dengan melakukan asas. Meregangkan otot boleh dilakukan setelah melakukan senaman pemanasan, misalnya setelah beberapa minit berjalan cepat atau selepas bersenam. Untuk meningkatkan kelenturan otot, senaman regangan boleh dilakukan setiap hari atau 3-4 kali seminggu. Setelah anda menguasai asas-asasnya, teruskan latihan senaman regangan untuk melenturkan kumpulan otot tertentu.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Regangan Asas untuk Meningkatkan Kelenturan
Langkah 1. Lakukan peregangan belakang sambil berdiri dan melengkung ke belakang
Letakkan telapak tangan anda di punggung bawah dan bersandar ke belakang untuk meregangkan otot. Setelah bertahan selama beberapa saat, perlahan-lahan kembali ke kaki anda.
Lakukan pergerakan ini 2-10 kali. Selain melenturkan otot, senaman ini berguna untuk mengatasi sakit belakang
Langkah 2. Lakukan peregangan belakang sambil berbaring di perut anda
Pergerakan ini terasa lebih mudah kerana dilakukan semasa berbaring. Setelah berbaring di perut, letakkan lengan di lantai di sisi anda dan miringkan kepala ke satu sisi sambil berehat selama 1-2 minit sebagai persediaan. Kemudian, letakkan lengan bawah anda di lantai dengan siku anda tepat di bawah bahu anda. Angkat bahagian atas badan anda dari lantai yang terletak di siku dan lengan bawah. Pada masa ini, anda melakukan postur meterai. Tahan selama 5-30 saat sambil menarik nafas dalam-dalam dan tenang.
- Lakukan pergerakan ini 2-10 kali sambil merehatkan otot belakang.
- Latihan ini juga bermanfaat untuk sakit belakang.
Langkah 3. Lakukan regangan otot sisi untuk melenturkan otot sepenuhnya
Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama. Satukan kedua telapak tangan anda di depan dada dan luruskan lengan anda semasa menghirup. Condongkan bahagian atas badan anda ke kanan dengan memiringkan badan anda bermula dari pinggang dan kemudian tahan sambil menarik nafas selama 5 nafas. Setelah kembali tegak, lakukan pergerakan yang sama ke kiri. Jangan mendorong diri anda jika anda tidak dapat memiringkan badan anda pada tahap ini. Berlatih secara berkala untuk menjadikan otot anda lebih lentur!
Pergerakan ini cukup dilakukan sekali, tetapi anda boleh melakukannya seberapa banyak yang anda boleh
Langkah 4. Sentuh jari kaki dengan tangan sambil berdiri tegak untuk meregangkan punggung, tali pinggang, dan betis
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul dan bengkok ke depan, membawa dada ke kaki anda dan memanjangkan lengan ke lantai. Jangan memaksa diri untuk menyentuh jari kaki kerana buat masa ini, anda hanya perlu meregangkan otot sejauh mungkin! Tahan selama 5-30 saat dan kemudian bengkokkan lutut dan letakkan telapak tangan anda di paha anda untuk kembali tegak.
Lakukan pergerakan ini 2-10 kali
Langkah 5. Regangkan sambil membengkokkan kedua-dua lutut sedikit untuk meregangkan otot sepenuhnya
Duduk di lantai dengan kaki diluruskan di hadapan anda. Bengkokkan lutut sehingga anda dapat menyatukan kaki dan kemudian mendekatkannya ke paha sehingga tumit anda berada 25-30 cm dari punggung anda. Kemudian, bersandar ke hadapan untuk mendekatkan dada ke paha sambil memanjangkan lengan di sisi anda. Kekal dalam kedudukan ini sambil bernafas mengalir selama 5 nafas.
- Lakukan pergerakan ini 2-3 kali.
- Jangan bimbang jika anda belum dapat melakukan regangan ini. Berlatihlah dengan sebaik mungkin.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Regangan Badan Atas
Langkah 1. Regangkan bahu dan trisep
Semasa berdiri tegak, bawa tangan kiri ke bahu kanan. Luruskan lengan kanan ke atas dan bengkokkan siku sambil mengarahkan tapak tangan kanan ke bahu kanan. Kemudian, pegang siku kanan ke atas dengan tangan kiri dan perlahan-lahan tarik siku kiri anda untuk meregangkan bahu kanan dan trisep kanan.
Lakukan pergerakan yang sama untuk meregangkan bahu kiri dan trisep kiri
Langkah 2. Duduk di atas lantai dengan tangan di belakang anda untuk meregangkan bisep anda
Bengkokkan kedua lutut 90 ° dan letakkan kaki anda di lantai. Letakkan telapak tangan anda di lantai di belakang punggung anda dengan jari menunjuk ke belakang. Kemudian, angkat pinggul dari lantai setinggi mungkin tanpa menggerakkan telapak tangan anda. Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira 30 saat.
Lakukan pergerakan ini 2-3 kali. Selain menggerakkan bisep, pergerakan ini berguna untuk meregangkan otot bahu dan dada
Langkah 3. Lakukan regangan pergelangan tangan dengan menekuk telapak tangan ke atas dan ke bawah
Luruskan lengan kiri anda di depan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan kanan anda untuk menarik telapak tangan kiri anda sejauh yang anda boleh tahan selama 30 saat. Balikkan telapak tangan kiri anda dan kemudian tarik kembali dengan tangan kanan dan tahan selama 30 saat. Lakukan perkara yang sama untuk meregangkan pergelangan tangan kanan.
Langkah 4. Regangkan dada dan belakang sambil berdiri di sudut bilik
Berdiri menghadap sudut bilik dengan kaki anda terpisah. Pastikan anda berdiri 50-60 cm dari sudut bilik. Letakkan lengan bawah di setiap sisi dinding dengan siku anda sedikit lebih rendah daripada bahu anda. Bersandar ke hadapan sejauh mungkin selagi lengan anda tidak sakit dan bertahan 30-60 saat. Sekiranya anda tidak dapat bersandar ke depan cukup jauh, tidak mengapa. Lakukan apa yang anda boleh!
Lakukan pergerakan ini 3-5 kali sehari
Langkah 5. Lakukan peregangan belakang sambil berbaring dan pusingkan pinggang
Berbaring telentang di atas lantai meluruskan kaki dan menghulurkan tangan ke sisi. Bengkokkan lutut kiri anda dan bawa paha kiri anda ke dada anda. Kemudian, turunkan kaki kiri anda ke lantai melintasi kaki kanan anda. Pastikan bahu kiri anda bersentuhan dengan lantai dan luruskan kaki kanan anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan pergerakan yang sama dengan membengkokkan lutut kanan dan memusingkan pinggang ke kiri.
Lakukan pergerakan ini 1-2 kali untuk melatih kedua-dua belah badan secara bergantian
Langkah 6. Regangkan otot leher dan bahu dengan mendekatkan skapula ke tulang belakang
Angkat tangan kanan anda ke sisi selari dengan lantai dan bengkokkan siku kanan sehingga lengan bawah anda tegak lurus ke lantai. Letakkan siku kanan anda ke dinding atau bingkai pintu dan gunakan untuk menarik bahu anda ke belakang dan meregangkan otot leher anda. Kemudian, bawa dagu ke bahu kiri dan turunkan ke dada untuk meregangkan otot dengan lebih jauh. Lakukan pergerakan yang sama semasa berehat di lengan kiri.
Lakukan pergerakan ini 1 kali dengan tangan kanan dan 1 kali dengan tangan kiri
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Regangan Badan Bawah
Langkah 1. Langkah kaki kanan ke hadapan untuk meregangkan otot betis anda
Letakkan tangan anda di pinggul anda dan kemudian langkah kaki kanan anda ke hadapan. Bengkokkan lutut kanan dan luruskan kaki kiri ke belakang semasa berjinjit. Bersandar ke hadapan sambil cuba menekan tumit kiri ke lantai. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan pergerakan yang sama dengan menggerakkan kaki kiri anda ke hadapan.
Lakukan pergerakan ini untuk meregangkan kedua-dua betis 1 kali setiap satu
Langkah 2. Angkat kaki kanan ke belakang dan pegang telapak kaki kanan anda untuk meregangkan otot quadriceps
Semasa berdiri tegak, angkat kaki kanan ke belakang. Pegang kaki kanan dengan tangan kanan sehingga postur anda kelihatan seperti flamingo. Letakkan tangan kiri anda di dinding untuk mengekalkan keseimbangan dan punggung lurus. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat. Setelah menurunkan kaki kanan, lakukan pergerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri ke belakang. Sekiranya anda belum dapat berdiri, jangan risau! Buat masa ini, regangkan seberapa banyak yang anda boleh.
Lakukan pergerakan ini dengan mengangkat kaki kanan dan kaki kiri 1 kali setiap satu
Langkah 3. Regangkan tali pinggang anda dengan membongkok ke hadapan dan merebut betis atau pergelangan kaki anda
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lutut anda lurus. Kemudian, bersandar ke hadapan dengan membongkok dari pinggul sambil menghembus nafas. Pegang betis atau pergelangan kaki anda dan tahan selama 30-45 saat atau seberapa banyak yang anda boleh.
Untuk kembali tegak, bengkokkan lutut sedikit dan gunakan momentum untuk berdiri
Langkah 4. Lakukan postur rama-rama untuk meregangkan otot kaki dan pangkal paha
Duduk di atas lantai dengan kaki bersama-sama dengan postur rama-rama. Dekatkan tumit anda ke punggung anda dan ambil pergelangan kaki anda dan letakkan siku di lutut. Semasa merehatkan kaki dan pangkal paha, tekan lutut dengan siku ke lantai selagi otot kaki anda tidak sakit.
Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat
Petua
- Regangkan selepas setiap senaman. Regangan membantu meningkatkan aliran darah, menjadikan otot lebih fleksibel dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Sekiranya anda ingin melakukan regangan sebelum melakukan senaman, lakukan pemanasan terlebih dahulu dengan berjalan kaki atau pergerakan lain yang meregangkan otot anda.
