Perasaan adalah reaksi kognitif yang memberi makna kepada emosi. Kadang-kadang perasaan boleh menjadi sangat kuat sehingga beberapa orang melarikan diri dengan terlalu banyak menonton TV, membeli-belah, atau berjudi. Sekiranya tidak dipantau, penerbangan dapat menyebabkan hutang, ketergantungan, dan keadaan kesihatan yang merosot. Kemudian perkara-perkara ini menambah beban perasaan lagi sehingga "lingkaran setan" diciptakan. Artikel ini mengandungi langkah praktikal untuk mengawal perasaan.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Tenggelam dalam Perasaan
Langkah 1. Menyedari bahawa perasaan adalah pengesahan perjuangan dalaman kita
Perasaan datang dari bagaimana kita melihat dunia luar. Perasaan positif adalah perasaan 'baik' dan negatif adalah 'buruk', tetapi tidak ada perasaan 'betul' atau 'salah'. Kedua-dua perasaan positif dan negatif adalah semula jadi sebagai sebahagian daripada pengalaman manusia. Rangkul kedua-duanya supaya anda dapat belajar mengawal keadaan yang berkaitan dengan perasaan tersebut.
Perasaan berguna untuk menentukan apa yang kita perlukan. Sebagai contoh, perasaan takut sebenarnya adalah cara untuk membuat kita lebih peka akan bahaya yang mengancam kelangsungan hidup kita. Ketakutan mungkin adalah perkara yang menjadikan nenek moyang kita masih hidup. Menyedari bahawa semua perasaan berguna, walaupun ada yang tidak kita sukai, dapat membantu mempermudah mengatur perasaan
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Latihan pernafasan dapat membantu anda merasa lebih tenang, lebih mengawal perasaan anda, mengawal diri anda, dan lebih berkaitan dengan seluruh badan anda. Anda hanya dapat memproses emosi ketika anda tenang. Cubalah latihan pernafasan berikut. Letakkan telapak tangan anda di perut anda, tarik nafas melalui hidung anda, kemudian hitung hingga lima. Rasa perut anda kendur semasa anda menghembus nafas.
Langkah 3. Kenali perasaan
Bahagian badan mana yang terjejas? Seberapa kuat perasaan itu? Bagaimana pernafasan anda? Apakah postur anda? Bagaimana wajah anda? Adakah perasaan lebih kuat atau lemah? Perhatikan bagaimana perasaan itu mempengaruhi bahagian badan yang lain. Perhatikan kelajuan degupan jantung, perut, suhu badan, anggota badan, otot, dan semua sensasi pada kulit.
Langkah 4. Kenal pasti perasaan
Apakah istilah yang tepat? Marah? Rasa bersalah? Gementar? Sedih? Takut? Contohnya, kemarahan panas; perasaan ini nampaknya merebak ke seluruh badan dan antara lain dapat meningkatkan kelajuan degupan jantung sehingga tangan dan kaki berpeluh. Keresahan boleh menyebabkan sesak nafas, degupan jantung meningkat, tangan dan kaki berpeluh, dan sesak di dada.
Perasaan boleh bercampur sekaligus. Cuba kenal pasti semua perasaan yang sedang berlaku
Langkah 5. Terima perasaan
Biarkan perasaan itu berterusan tanpa dinilai, ditentang, atau ditahan. Biarkan perasaan itu berlaku kerana ia adalah reaksi semula jadi badan. Sekiranya anda mempunyai pemikiran atau pendapat tentang perasaan itu, ingat saja tetapi fokuskan kembali perhatian anda pada sensasi fizikal di badan anda.
Kadang-kadang perkara di atas cukup untuk mengawal perasaan. Memerlukan kekuatan mental yang sangat tinggi untuk mengabaikan, mengelakkan, atau menekan perasaan; kadang-kadang perkara-perkara ini sebenarnya dapat menjadikan perasaan lebih kuat dan berlarutan. Dengan menerima perasaan anda dan tidak takut kepada mereka, fikiran anda akan bebas menghadapi situasi yang menyebabkannya
Bahagian 2 dari 4: Memproses Perasaan
Langkah 1. Tuliskan perasaan anda selama 15 minit
Tulis mengenai situasi yang berlaku yang menimbulkan perasaan ini. Apa yang berlaku? Siapa kata apa? Mengapa ini penting? Kenal pasti dan tuliskan nama perasaan. Jangan mengedit atau menapis dan jangan bimbang tentang ejaan, tatabahasa atau struktur ayat. Jujurlah pada diri sendiri. Tulis semuanya.
- Semakin jujur anda, semakin anda dapat mengawal perasaan anda.
- Langkah ini berguna agar anda dapat menganalisis pemikiran anda seolah-olah dari sudut pandang orang ketiga agar mereka lebih objektif.
Langkah 2. Perhatikan semua pemikiran negatif dan semua coraknya
Selalunya pemikiran negatif telah menjadi kebiasaan sehingga orang mempercayainya. Cuba analisa seberapa banyak tulisan anda adalah fakta dan berapa banyak pendapat. Prinsip utama dalam terapi tingkah laku kognitif adalah cara berfikir anda membentuk perasaan anda. Latihan ini dapat membantu anda menangani pemikiran anda sehingga akhirnya anda dapat mengawal perasaan anda.
Lebih mudah untuk melihat pemikiran yang salah dengan membaca bentuk tulisannya
Langkah 3. Tulis jawapan seolah-olah anda menulis kepada rakan karib
Selalunya kita lebih menghakimi dan mengkritik diri sendiri daripada yang lain. Lebih lemah lembut dan fikirkan hujah dan respons yang munasabah terhadap semua isu yang disenaraikan di atas. Berikan fakta dan nasihat yang selesa.
Sekiranya anda tidak suka menulis, mungkin pemikiran anda dapat dirakam dalam aplikasi rakaman audio (bercakap dalam segmen 10 minit). Dengarkan rakaman dan perhatikan apa sahaja pemikiran negatif. Ulangi proses ini hingga tiga kali
Langkah 4. Baca jawapan anda
Selepas menulis jawapan, baca! Ketepikan jawapan itu dan baca lagi selepas tidur malam atau 24 jam kemudian. Semasa menunggu, lakukan aktiviti atau hobi yang santai; intinya adalah menjauh dari perasaan terlebih dahulu sehingga kemudian anda dapat memperoleh perspektif baru.
Sembunyikan siaran itu. Pastikan kerahsiaan tulisan supaya anda tidak takut menulis semuanya dengan jujur
Bahagian 3 dari 4: Memproses Perasaan Dengan Orang Yang Dipercayai
Langkah 1. Cari seseorang yang boleh anda percayai dan bercakap dengannya
Beritahu orang itu bahawa anda perlu membincangkan sesuatu yang sulit. Bercakap mengenai masalah dengan orang tersayang adalah lebih mudah. Tanya adakah dia mempunyai masa. Orang yang sibuk atau tertekan juga tidak pandai meminta pertolongan. Sekiranya boleh, cari orang yang dipercayai yang pernah mengalami masalah yang serupa. Orang itu cenderung memahami keadaan anda dan rasa empati mereka dapat menenangkan.
Langkah 2. Beritahu orang itu bagaimana perasaan anda
Beritahu orang yang dipercayai apa yang menyebabkan perasaan itu berlaku. Terangkan mengapa ini penting. Bercakap tentang apa sahaja yang terlintas di fikiran dan perlu diperkatakan. Menyuarakan isi hati anda boleh melegakan dan kesihatan fizikal anda juga.
Langkah 3. Tanya pendapat orang yang dipercayai mengenai masalah anda
Setelah anda mendedahkan keadaan anda, mungkin orang lain akan mengemukakan kisah peribadi dan menunjukkan bahawa anda tidak bersendirian dalam menangani masalah tersebut. Mungkin orang itu dapat memberikan perspektif baru yang sebelumnya tidak dapat difikirkan.
Bahagian 4 dari 4: Berurusan dengan Sumber Perasaan
Langkah 1. Mengatasi pemikiran negatif
Rasakan betapa kuatnya perasaan anda. Setelah memproses perasaan dan melihatnya dari perspektif yang berbeza, fikirkan apakah ada cara lain untuk melihat keadaan tersebut. Adakah perasaan anda berubah selepas pemprosesan itu? Perasaan boleh berubah seiring perubahan cara berfikir.
Langkah 2. Fikirkan semua perkara yang boleh anda lakukan untuk mengubah sesuatu
Sama ada bersendirian atau dengan orang tersayang, buat senarai perkara yang boleh anda lakukan untuk mengubah keadaan. Fikirkan semua kemungkinan, usaha yang diperlukan, dan adakah anda memerlukan bantuan atau tidak. Langkah yang perlu anda ambil bergantung kepada orang yang terlibat dan hubungan anda dengan mereka (keluarga, teman lelaki, rakan, kenalan, rakan sekerja, bos), jadi fikirkan langkah yang paling tepat.
Langkah 3. Buat pembaikan
Lakukan yang terbaik untuk memperbaiki keadaan. Sekiranya anda bertanggungjawab terhadap sesuatu, jujur dan hadapi tanggungjawab tersebut. Mohon maaf atas semua kesalahan anda dan cuba perbaiki. Agar tidak dihantui oleh perasaan, anda harus yakin bahawa anda melakukan yang terbaik.
Langkah 4. Balikkan daun kehidupan baru
Sekiranya atas sebab tertentu semua usaha anda untuk memperbaiki tidak berjaya atau tidak mungkin lagi untuk berdamai dengan orang-orang yang terlibat dalam situasi tersebut (mungkin kerana orang itu telah mati atau telah menghalangi anda), anda harus tetap mencintai diri sendiri dan meneruskan kehidupan. Yakinkan diri anda bahawa anda telah melakukan yang terbaik dan bahawa anda telah mendapat pelajaran dari kejadian itu. Ingatlah pelajaran itu.
Langkah 5. Berjumpa dengan ahli terapi
Kadang-kadang agak sukar untuk mendapatkan akar perasaan anda. Ahli terapi dapat membantu menentukan punca perasaan sehingga dapat diselesaikan dengan berkesan.
- Cuba tanya doktor peribadi anda jika ada ahli terapi yang boleh anda cadangkan. Anda juga boleh membuat carian dalam talian (dalam talian).
- Tidak perlu menunggu sehingga masalah anda benar-benar besar dan rumit sebelum meminta bantuan ahli terapi. Ahli terapi sebenarnya dapat melihat pemikiran dan tingkah laku buruk setiap hari sehingga anda dapat lebih bahagia dan stabil.
Petua
- Sekiranya anda terjebak dalam pusingan hutang atau ketagihan, dapatkan bantuan profesional. Ahli terapi dapat membantu secara emosional, memastikan kerahsiaan, dan bersikap objektif apabila orang yang anda sayangi tidak dapat melakukannya.
- Menyimpan buku harian dapat membantu anda mengawal emosi anda secara berkala.
