Semua orang marah. Namun, di AS, satu daripada lima orang menghadapi masalah menguruskan kemarahan mereka. Kemarahan seseorang boleh membuatnya meletup di hadapan orang lain dan menjerit, memaki, memukul, atau menyeksa orang lain. Jenis ledakan ini adalah kemarahan yang paling merosakkan dan teruk. Kemarahan ini juga menyakitkan diri dan orang lain, dengan cara fizikal, emosi, dan sosial. Sekiranya anda menghadapi masalah menahan diri dari ledakan marah, berlatihlah menghadapi situasi yang sukar. Ini adalah kaedah terbaik untuk menjalani kehidupan yang lebih tenang.
Langkah
Bahagian 1 dari 5: Mengambil Langkah Segera untuk Mencegah Kegelisahan
Langkah 1. Perhatikan tanda-tanda fizikal
Apabila badan anda dalam keadaan tertekan, anda mungkin mula mengalami beberapa tanda fizikal. Berikut adalah beberapa contoh:
- Rahang mengetatkan dan otot mengetatkan.
- Sakit kepala atau perut.
- Jantung berdegup pantas.
- Anda berpeluh (walaupun di telapak tangan).
- Muka kemerahan.
- Gegaran badan atau tangan.
- Anda pening.
Langkah 2. Perhatikan tanda-tanda emosi
Kemarahan biasanya disertai dengan banjir emosi lain. Bagaimanapun, amigdala, bahagian otak yang berfungsi sebagai pusat emosi, akan menyampaikan isyarat terbaik untuk menangani ancaman dan memastikan bahawa anda akan bertahan. Kerana ini, anda akan menghadapi banyak emosi yang berkaitan. Semua perasaan ini dapat membunyikan alarm untuk mencetuskan tindak balas yang membuat anda menghadapi atau lari dari masalah. Selain kemarahan, beberapa emosi yang mungkin anda rasakan termasuk:
- Kesal
- Kesedihan
- Kemurungan
- Rasa bersalah
- Kebencian
- Risau
- Sikap defensif
Langkah 3. Kira hingga sepuluh
Sekiranya anda merasa marah dan mengalami gejala yang dinyatakan di atas, beritahu diri anda bahawa anda tidak perlu segera bertindak balas. Mengira dapat membantu menekan perasaan. Mungkin kelihatan konyol, tetapi sebenarnya boleh mengganggu masa yang cukup lama untuk anda berehat. Tahan reaksi dan beri masa untuk menyelesaikan perasaan anda.
Langkah 4. Cuba tarik nafas dalam-dalam
Beri diri anda ruang. Sekiranya boleh, jauhi orang ramai dan pergi ke bilik mandi, berhampiran tangga, atau di luar rumah semasa melakukan ini. Ini akan membantu anda merasa selesa sambil menarik nafas dalam untuk menenangkan diri.
- Tarik nafas untuk hitungan empat, tahan untuk hitungan empat, kemudian hembuskan untuk menghitung empat juga.
- Pastikan anda bernafas melalui diafragma dan bukannya dada anda. Apabila anda melakukannya dengan betul, perut anda akan membengkak (rasakan dengan tangan anda).
- Lakukan seperti yang diperlukan sehingga anda mula merasa lebih tenang.
Langkah 5. Ulangi kata atau frasa yang menenangkan
Cuba katakan sesuatu kepada diri sendiri, seperti "Tenang," "Tenang," atau "Hanya berehat." Ulangi frasa ini berkali-kali sehingga kemarahan anda hilang.
Langkah 6. Cari perubahan mood
Sekiranya darah anda mula mendidih, tarik ke atas. Bersiar-siar. Tarik nafas dalam-dalam. Sekiranya anda dapat mengeluarkan diri dari keadaan marah, lakukanlah. Dengan menjauhkan diri dari perkara atau orang yang mencetuskan kemarahan anda, anda dapat menenangkan diri dengan lebih mudah.
Langkah 7. Cuba teknik relaksasi otot progresif
Teknik ini adalah proses tegang dan merehatkan seluruh badan dalam beberapa peringkat. Dengan mengetatkan otot secara sedar, anda dapat melepaskan ketegangan yang terkumpul di dalam badan anda. Inilah pratonton kaedah ini:
- Tarik nafas untuk jumlah empat, tahan untuk hitungan empat lagi, dan hembuskan untuk menghitung empat juga. Terus menariknya dalam-dalam.
- Mulakan dengan otot di kepala dan muka. Kencangkan otot sebanyak mungkin di wajah, kepala, mulut, dan leher anda, kemudian tahan selama dua saat sebelum berehat.
- Kemudian, terus turun ke badan. Kencangkan dan mengendurkan bahu, lengan, punggung (hanya jika anda tidak mempunyai masalah punggung), tangan, perut, betis, kaki, dan jari.
- Sekarang, gerakkan jari-jari kaki ini dan rasakan kelonggaran dari kepala ke arah kepala.
- Tarik nafas dalam-dalam dan nikmati kelonggaran.
Langkah 8. Cari sesuatu yang comel untuk dinikmati
Sekiranya anda boleh ketawa, reaksi kimia badan anda akan berubah. Gunakan otak dan imaginasi anda untuk membayangkan pelbagai situasi konyol yang boleh membuat anda ketawa, terutamanya jika humor itu tidak bermaksud atau menyindir.
- Contohnya, katakan anda berada dalam situasi di mana bos anda marah tentang sesuatu. Daripada bertindak balas dengan jijik, hilangkan kemarahan anda dengan membayangkan kepalanya berbentuk seperti ikan dan dia menjerit melalui mulutnya yang tebal. Namun, jangan ketawa atau tersenyum ketika anda sedang berbual dengannya. Ini boleh memburukkan keadaan.
- Anda juga boleh menggunakan kaedah ini jika anda sering tidak dapat mengawal emosi anda. Menggunakan sesuatu untuk menimbulkan ketawa akan membantu anda tetap tenang. Kemudian, anda boleh menggunakan kaedah lain dengan lebih berkesan, seperti menyelesaikan masalah, untuk mencari jalan keluar untuk situasi yang dihadapi.
Bahagian 2 dari 5: Mengenalpasti Punca Kemarahan
Langkah 1. Fikirkan apa lagi yang berlaku dalam hidup anda
Kita mungkin merasa marah ketika kita tidak mempunyai kawalan, baik secara fizikal dan emosi. Kejadian biasa ini berpotensi untuk meningkatkan tahap emosi seseorang:
- Ketidakselesaan fizikal: merasa letih, lapar, atau kesakitan, boleh membuat orang marah dan ingin mengomel.
- Melalui proses penderitaan: kemarahan adalah sebahagian daripada proses ini.
- Ketidakpuasan dalam kehidupan seksual, atau pasangan curang.
- Tingkah laku orang lain yang tidak sopan atau tidak sopan.
- Mengatasi ketagihan dan penarikan diri.
- Sebab perubatan, seperti turun naik hormon dan penyakit.
- Mengalami gangguan mental: kemarahan boleh menjadi gejala banyak gangguan ini.
- Berada dalam situasi tidak adil, misalnya di bawah rejim pemerintahan yang menindas, atau menghadapi diskriminasi.
- Pendedahan terhadap situasi kasar, seperti dibuli atau dihina.
- Tekanan kerana kehidupan seharian, misalnya harus memenuhi tarikh akhir, berusaha menangani lalu lintas, menghadapi hasil akhir yang mengecewakan, atau gagal memenuhi tujuan / harapan.
- Kehilangan wang atau pendapatan, misalnya kerana dirompak atau menghadapi masalah kewangan.
Langkah 2. Menilai kemarahan anda
Menilai kemarahan dapat membantu anda mengetahui jenis peristiwa yang mencetuskannya, dan juga tahap kemarahannya. Beberapa acara mungkin sedikit menyinggung, sementara yang lain mungkin membuat anda merasa seperti meletup. Anda tidak memerlukan skala penilaian kemarahan rasmi. Buat sendiri, misalnya pada skala 1 hingga 10, atau 0 hingga 100. Gunakan kaedah apa sahaja yang sesuai untuk anda.
Pantau seberapa sering kemarahan anda meningkat, dengan menulis penilaian dalam jurnal
Langkah 3. Buat jurnal
Jurnal kemarahan akan membantu anda memperhatikan perkara-perkara yang membuat anda marah, dan juga keparahannya. Anda juga harus memperhatikan kejadian di sekitar dan persekitaran yang memicu kemarahan anda atau terjadi ketika anda sedang marah. Perhatikan bagaimana reaksi anda ketika anda marah, dan bagaimana reaksi orang lain terhadap kemarahan itu. Semasa merakam dalam jurnal, perhatikan yang berikut:
- Apa yang mencetuskan kemarahan anda?
- Nilaikan kemarahan yang berlaku.
- Fikiran apa yang terlintas dalam fikiran anda ketika anda marah?
- Bagaimana reaksi anda? Bagaimana reaksi orang lain terhadap anda?
- Apa perasaan anda tepat sebelum kemarahan itu terjadi?
- Apa gejala kemarahan yang anda rasakan di dalam badan anda?
- Adakah anda mahu pergi, mengambil tindakan, misalnya dengan membanting pintu atau memukul seseorang / sesuatu, atau adakah anda mengatakan sesuatu yang menyindir?
- Bagaimana perasaan anda selepas kejadian itu berlaku?
- Bagaimana perasaan anda beberapa jam setelah marah?
- Adakah keadaan diselesaikan?
- Mengemas kini semua maklumat ini akan membantu anda mengetahui tentang keadaan dan mencetuskan kemarahan. Kemudian, elakkan semua perkara ini jika boleh. Selain itu, anda juga dapat meramalkan kapan situasi ini mungkin berlaku sekiranya tidak dapat dielakkan.
Langkah 4. Kenal pasti pencetus kemarahan
Pencetus adalah sesuatu yang berlaku atau anda alami yang melibatkan emosi atau ingatan. Beberapa pencetus biasa termasuk:
- Tidak dapat mengawal tindakan orang lain.
- Yang lain mengecewakan anda dengan tidak memenuhi jangkaan.
- Tidak dapat mengawal kejadian harian, seperti keadaan lalu lintas atau perkara yang menghalang perkembangan peribadi.
- Seseorang cuba memanipulasi atau memanfaatkan anda.
- Marah pada diri sendiri kerana melakukan kesalahan.
- Rasa lapar, letih, atau tertekan.
Bahagian 3 dari 5: Membangunkan Strategi untuk Mengatasi Kemarahan
Langkah 1. Buat rancangan pengurusan kemarahan
Mengikuti rancangan akan membantu anda mengawal kemarahan anda. Kuncinya di sini adalah terlebih dahulu mengawal tindak balas badan. Selepas itu, cuba cari apa yang mengganggu anda dan mengapa. Sebaik sahaja anda mengetahuinya, nyatakan diri anda dengan tegas untuk memastikan anda menyalurkan kemarahan anda dengan cara yang produktif. Anda memerlukan banyak latihan dan kesabaran untuk menangani perasaan anda dengan cara yang baru dan membina.
Tentukan sekumpulan tindakan tertentu ketika anda merasa marah. Contohnya, setelah mengakui bahawa anda merasa marah, keluar dari rumah selama lima minit. Tarik nafas dalam-dalam dan ulangi frasa yang menenangkan kepada diri sendiri. Proses ini akan membantu anda mengurangkan kemarahan anda
Langkah 2. Elakkan pemikiran "jangan lakukan setengah langkah"
Apabila seseorang marah, dia mungkin berfikir, "Semuanya hancur," atau "Saya tidak pernah dapat melakukan itu". Pemikiran jenis ini akan membawa kepada pemahaman hitam-putih kerana orang itu akan mempertimbangkan masalah yang berlaku sebagai akhir dunia. Elakkan kata dan frasa mutlak. Berhenti memikirkan sesuatu sebagai sesuatu yang "selalu" atau "tidak pernah" berlaku.
Sebaliknya, fikirkan: "Situasi ini membuat saya kecewa, tetapi masih ada jalan keluar."
Langkah 3. Elakkan situasi yang membuat anda marah
Selalunya, anda dapat mengelakkan ledakan marah dengan menjauhkan diri dari situasi yang mencetuskan. Contohnya, jika anda sering marah dengan keadaan lalu lintas pada waktu pagi, cubalah pergi ke tempat kerja / sekolah pada waktu yang berbeza, atau dengan menaiki pengangkutan awam. Sekiranya anda sering marah kerana tidak menghadiri sesi makan tengah hari, sediakan diri anda untuk makan tepat pada waktunya.
Langkah 4. Lepaskan semua dendam
Apabila anda terus menyimpan perasaan jijik terhadap seseorang, kemarahan anda akan berterusan dan menjadi sukar dikawal. Terimalah orang lain sebagaimana adanya. Fokus pada bagaimana anda menangani situasi, bukan bagaimana orang lain akan menanganinya. Membiarkan dendam anda juga akan membantu anda menumpukan tenaga anda pada perkara yang lebih positif.
Langkah 5. Cuba bersenam
Senaman dapat membantu menghilangkan rasa marah. Bagi kanak-kanak dan orang dewasa, penyelidikan menunjukkan bahawa senaman membantu mengatur mood dan mengawal emosi. Cuba bersenam ketika anda marah, atau lakukan setiap hari untuk melepaskan serangan anda.
Langkah 6. Atur semula emosi anda dengan tidur pada waktu malam
Tidur yang berkualiti membantu orang untuk mengatur emosi mereka. Emosi ini akan lebih sukar dikawal apabila kita tidak cukup tidur. Satu kajian menunjukkan bahawa beberapa malam berturut-turut tidur terganggu meningkatkan perasaan negatif dan kemarahan pada remaja perempuan.
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur secara konsisten, berjumpa doktor
Langkah 7. Cuba bertafakur
Meditasi telah terbukti berkesan dalam mengatur emosi. Kesannya lebih tahan lama di amigdala (pusat emosi di otak yang mengatur tindak balas tekanan terhadap kejadian yang tertekan atau mengancam). Mulakan dengan menarik nafas panjang. Anda juga boleh menggabungkannya dengan membayangkan sesuatu. Cubalah latihan berikut:
- Semasa anda menyedut, bayangkan cahaya putih keemasan yang membuat anda santai dan bahagia. Bayangkan cahaya ini menyebar ke paru-paru dan seluruh badan. Semasa anda menghembuskan nafas, biarkan warna gelap dan mendung, yang mewakili perasaan marah dan tekanan yang lain.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk bertafakur, jangan risau. Meditasi adalah gabungan latihan pernafasan dalam, imaginasi dan tugas mental. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk duduk diam dalam jangka masa yang lama atau merasa tidak selesa, mulailah dengan menarik nafas panjang. Dengan cara ini, badan akan tetap dibantu untuk menenangkan diri.
Langkah 8. Jangan putus asa jika anda gagal
Apabila kita mencuba sesuatu, kita tidak akan berjaya dengan sempurna. Prinsip ini terutama berlaku semasa anda berusaha mempelajari cara baru untuk mengatasi kemarahan. Kaedah terbaik untuk menangani kemarahan berulang yang meletup atau bertindak balas secara pasif-agresif adalah memikirkan perkara yang tidak berkesan. Semua ini adalah sebahagian daripada proses pembelajaran. Setelah anda dapat mengesan perkara yang tidak berfungsi, sesuaikan tindakan anda untuk menangani pencetus yang sama pada masa akan datang.
Lebih penting lagi, tunggu! Bergembiralah dengan pencapaian terkecil, kerana mereka membawa anda selangkah lebih dekat untuk mencapai matlamat utama anda, iaitu mengatasi kemarahan
Bahagian 4 dari 5: Menyatakan Kemarahan dengan Sihat
Langkah 1. Berkomunikasi dengan tegas
Komunikasi asertif menekankan kepada semua pihak dalam perbincangan untuk mengadakan perbincangan untuk menyatakan keperluan penting. Untuk melakukannya, nyatakan fakta tanpa membuat tuduhan,
Contohnya, anda mungkin berkata: "Saya sedih dan marah kerana nampaknya anda memandang rendah projek saya sambil ketawa semasa saya memberi persembahan. Saya tidak tahu apa yang berlaku, tetapi anda nampaknya tidak memperhatikan atau memandang serius pekerjaan saya. Mungkin saya salah faham. Bolehkah kita bercakap dan berusaha menyelesaikannya?"
Langkah 2. Berhormat
Gunakan perkataan sila dan terima kasih untuk bersikap sopan dan menunjukkan bahawa anda menghormati orang lain. Buat permintaan dan bukan tuntutan. Untuk memenangi rasa hormat, berikannya terlebih dahulu. Kemudian, kembangkan kerjasama dan penghargaan dua hala. Apabila anda marah, sebaliknya berlaku, orang akan berpaling dari anda kerana komunikasi pasif, agresif, atau pasif-agresif.
Anda boleh mula berkomunikasi dengan cara ini: "Sekiranya anda mempunyai masa, boleh …" atau "Saya akan sangat membantu jika anda … Terima kasih, saya sangat menghargainya!"
Langkah 3. Berkomunikasi dengan jelas
Sekiranya anda berpusing-pusing, atau membuat pernyataan umum dan tidak spesifik, semua orang yang terlibat akan kecewa. Alamat komunikasi anda terus kepada orang yang terlibat. Pastikan anda membawanya dalam bentuk permintaan.
- Sebagai contoh, jika rakan sekerja bercakap dengan kuat di telefon dan anda menghadapi masalah untuk menumpukan perhatian, buatlah permintaan seperti ini: “Saya mempunyai permintaan. Bolehkah anda mengurangkan kelantangan semasa bercakap di telefon? Saya sukar menumpukan perhatian kerana itu. Saya akan sangat membantu. Terima kasih".
- Namun, jika anda mengatakan, "Saya benar-benar mengalami kesukaran untuk menyelesaikan kerja kerana pejabat itu bising" kepada semua orang di dalam bilik, itu tidak spesifik. Di samping itu, rakan sekerja anda mungkin merasa terasing, dan masalah yang berlaku tidak akan dapat diselesaikan.
Langkah 4. Luahkan perasaan anda dengan baik
Apabila anda menentukan sendiri, tunjukkan emosi sebenar, seperti sakit hati, dan jauhi pernyataan yang menghakimi.
- Sebagai contoh, berikut adalah contoh cara yang kurang tegas untuk mengekspresikan diri: "Saya rasa anda seorang yang tidak membosankan." Ini adalah pernyataan penghakiman (dan penghakimannya juga buruk).
- Sebaliknya, katakan perkara yang menyinggung perasaan anda: "Saya merasakan anda tidak sensitif terhadap perasaan saya, ketika anda membaca surat khabar dan bukannya mendengar apa yang saya katakan."
Langkah 5. Utamakan penyelesaian masalah
Setelah anda dapat mengenal pasti pencetus kemarahan, perlahankan kemarahan dan hadapi pemikiran yang membuat anda marah. Kemudian, beralih fokus untuk menyelesaikan masalah. Dengan cara ini, anda melakukan semua yang anda mampu untuk menyelesaikan masalah tersebut, menentukan bagaimana perasaan anda terhadap sesuatu situasi, dan menyatakan perasaan anda dengan cara yang paling produktif.
- Contohnya, anda mungkin marah kerana anak anda mendapat kad laporan yang tidak baik. Untuk mengelakkan timbulnya kemarahan, cuba selesaikan masalahnya. Dengan cara itu, anda dapat memproses keadaan dengan lebih baik.
- Mengatasi emosi anda dengan mengambil beberapa minit dan menarik nafas panjang. Setelah fikiran anda lebih jelas, mulailah mencari jalan keluar. Strategi untuk membincangkan mengenai nilai anak anda. Tekankan bahawa anda menyayangi dan menyokong mereka. Fikirkan juga jalan penyelesaian, seperti mengambil tutor atau mendaftarkannya dalam kursus.
- Terimalah kenyataan bahawa kadang-kadang tidak ada penyelesaian untuk masalah yang anda hadapi. Ini adalah biasa. Tidak semua perkara dalam hidup dapat ditangani dengan rapi. Hidup jauh lebih huru-hara. Anda tidak dapat mengawalnya, tetapi anda dapat mengawal reaksi peribadi anda terhadap kehidupan.
Bahagian 5 dari 5: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Ikuti program pengurusan kemarahan
Nasib baik, program ini terbukti cukup berjaya. Beberapa yang paling berkesan membantu anda memahami kemarahan, menawarkan strategi jangka pendek untuk mengatasinya, dan membantu membina kemahiran yang berguna.
Terdapat banyak pilihan untuk program pengurusan kemarahan. Contohnya, ada yang tersedia untuk pemuda, eksekutif, pegawai polis, dan populasi manusia lain yang mungkin mengalami pelbagai jenis kemarahan dengan alasan yang berbeza
Langkah 2. Cuba ikuti terapi
Terapi adalah kaedah terbaik untuk mencari kaedah baru untuk menangani dan menyatakan kemarahan. Anda boleh membawa jurnal kemarahan peribadi ke sesi terapi.
- Ahli terapi kemungkinan akan menggunakan teknik relaksasi untuk menolong anda menenangkan diri ketika anda sedang marah. Ini juga akan membantu anda menangani pemikiran yang mencetuskan kemarahan anda dan menghasilkan kaedah baru untuk melihat keadaan tersebut. Ahli terapi juga mengajar kemahiran penyesuaian emosi serta latihan komunikasi asertif.
- Anda mungkin memilih untuk berjumpa dengan psikoterapis, yang pakar dalam sejarah manusia untuk menyelesaikan banyak masalah hari ini, seperti mengatasi penderaan atau pengabaian kanak-kanak, atau melalui peristiwa tragis. Ini mungkin sangat berguna untuk meredakan kemarahan yang timbul akibat peristiwa yang lalu.
- Anda mungkin boleh mencuba perkhidmatan perundingan e-mel di laman web Amalan Psikologi, atau jika anda tinggal di AS, cari ahli terapi di kawasan anda menggunakan Pencari Psikologi Persatuan Psikologi Amerika.
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai rawatan
Kemarahan biasanya merupakan bahagian dari gangguan yang berbeza, seperti bipolar, kemurungan, atau kegelisahan. Terapi ubat untuk marah akan bergantung pada keadaan di mana ia berlaku. Mengambil ubat juga dapat menghilangkan rasa marah.
- Contohnya, jika kemarahan bersamaan dengan kemurungan, anda boleh mengatasinya, dan juga gejala kemurungan yang lain, dengan mengambil antidepresan. Sekiranya kerengsaan berlaku sebagai sebahagian daripada gangguan kecemasan umum, ambil perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI), seperti Lexapro atau Prozac. Ubat-ubatan ini dapat membantu mengurangkannya.
- Setiap ubat mempunyai kesan sampingan. Contohnya, litium. Walaupun digunakan untuk mengobati gangguan bipolar, ubat ini sering menyebabkan komplikasi buah pinggang. Mengetahui kemungkinan kesan sampingan dapat membantu anda memantau komplikasi. Bincangkan semua kemungkinan ini secara terbuka dengan doktor anda.
- Pastikan anda juga membincangkan semua masalah ketagihan dengannya. Jangan menambahkan ketagihan lain jika anda menghadapi masalah berhenti minum alkohol. Bincangkan secara terbuka dengan doktor anda untuk membantunya menentukan ubat terbaik untuk kemarahan dan kemungkinan gejala lain.
