Fleksibiliti badan sangat bermanfaat untuk kesihatan dan dapat meningkatkan prestasi atlet. Regangan akan memudahkan pergerakan pada sendi dan meningkatkan kerja otot. Sebagai tambahan kepada manfaat kesihatannya, postur meregangkan kaki ke sisi atau yang biasa disebut perpecahan sisi sangat popular di kalangan pesenam dan pemandu sorak.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mempersiapkan Diri Anda
Langkah 1. Pakai pakaian yang betul
Pilih pakaian yang sedikit longgar dan bahannya fleksibel. Pakaian yang terlalu ketat boleh merobek dan menyukarkan anda untuk mempunyai postur kaki yang diregangkan dengan sempurna.
Langkah 2. Memanaskan badan
Lakukan pergerakan cahaya selama 10-15 minit untuk meningkatkan aliran darah dengan melakukan lompatan bintang (melompat melompat), jogging, separuh squat (squat), dan gerakan lunge. Anda perlu mengaktifkan peredaran darah dan meregangkan otot anda terlebih dahulu.
- Memanaskan badan dengan menggabungkan latihan kardiovaskular dan pergerakan dinamik. Mulakan dengan melakukan lompatan bintang kemudian teruskan dengan gerakan menyerang. Latihan kardiovaskular juga bermanfaat untuk membakar lemak dan kalori.
- Memanaskan badan dengan berlari di tempat atau menari sekurang-kurangnya 5 minit.
Langkah 3. Regangan
Regangkan paha bawah dan paha dalaman anda selama kira-kira 10 minit.
- Lakukan regangan postur rama-rama. Peregangan ini lebih diperlukan untuk melakukan postur meregangkan kaki ke hadapan dan ke belakang. Walau bagaimanapun, latihan ini dapat meningkatkan kelenturan kaki secara keseluruhan. Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda bersama-sama dan tekan betis anda dengan siku ke arah lantai.
- Lakukan peregangan untuk bahagian belakang badan. Latihan ini boleh dilakukan dengan berdiri atau duduk di atas lantai. Mulailah berlatih dari posisi berdiri atau duduk di atas lantai dengan kaki terentang di hadapan anda dan kemudian cuba menyentuh jari kaki sambil memastikan kaki anda lurus seperti yang anda boleh.
-
Ketahuilah bahawa apabila anda semakin tua, regangan akan menjadi semakin sukar untuk dilakukan. Ini berlaku kerana badan yang semakin tua akan menjadi dehidrasi sehingga cecair pelincir antara membran sendi menurun. Oleh itu, anda memerlukan masa yang lebih lama untuk dapat melakukan postur regangan yang baik. Namun, ini tidak bermakna anda tidak boleh melakukannya. Berlatih dengan perlahan.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Postur Sebaran Sebelah
Langkah 1. Laraskan kedudukan badan anda
Mulakan dalam keadaan berlutut dengan punggung lurus. Gerakkan satu kaki ke hadapan sambil cuba meluruskan lutut. Letakkan kaki dan punggung kaki anda menekan lantai.
Langkah 2. Bernafas dengan betul
Menahan nafas sambil meregang dapat membuat otot anda kencang, menyukarkan anda melakukan postur ini. Tarik nafas dalam-dalam, tetapi jangan terlalu memaksanya. Bernafas secara semula jadi, tetapi lebih lama daripada biasa.
Tarik nafas sebelum dan semasa peregangan untuk merehatkan otot anda. Tarik nafas selepas anda melepaskan otot yang meregang
Langkah 3. Lakukan dengan perlahan
Anda boleh cedera parah jika meregangkan kaki terlalu cepat. Cari saat yang tepat mengikut keadaan badan anda dan lakukan dengan perlahan selagi otot anda masih merasa selesa.
- Anda boleh mencegah kecederaan jika berlatih dengan perlahan. Kecederaan bukan sahaja menghalang peregangan, tetapi juga membuat anda tidak bersenam untuk jangka masa yang panjang.
- Amalan berkala lebih penting daripada melakukan postur ini dengan cepat.
Langkah 4. Turunkan badan anda ke lantai
Setelah anda memanaskan badan dan anda berasa lebih santai, mulailah menurunkan badan dengan perlahan. Cuba turunkan jika anda boleh, tetapi sebaik sahaja anda merasa sakit atau tidak selesa, segera berhenti. Sekiranya anda merasa sangat tidak selesa, tetapi tidak rasa sakit akibat peregangan, jangan memaksakan diri.
- Semasa menurunkan badan, letakkan lengan di sisi anda untuk mendapatkan sokongan.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan setelah menyelesaikan postur ini, anda menekan diri anda dengan terlalu kuat semasa melakukan regangan. Tunggu kesakitan hilang sepenuhnya sebelum meregangkan lagi.
Langkah 5. Turunkan badan anda ke lantai
Anda berjaya meregangkan kaki ke sisi jika pelvis anda dapat menyentuh lantai dan kaki anda berada pada sudut 180 °.
Jangan lakukan pergerakan ini dengan mengayunkan badan kerana boleh menyebabkan kecederaan
Langkah 6. Kekal dalam kedudukan ini
Sebaik sahaja anda dapat melakukan postur ini dengan baik, berpeganglah seberapa banyak yang anda boleh. Mulakan dengan menetapkan had masa, misalnya 15 saat kemudian 30 saat. Cuba tingkatkan lagi tempohnya menjadi satu minit.
- Ingatlah bahawa anda harus melakukan postur ini selama terasa selesa. Jangan bertahan sekiranya terasa sangat tidak selesa.
- Lakukan peregangan (pilihan). Panjangkan kedua kaki ke hadapan dalam bentuk V kemudian putar badan anda ke arah satu kaki dan cuba menyentuh hidung ke lutut. Ulangi pergerakan yang sama untuk kaki yang lain dan kemudian turunkan badan anda ke hadapan ke lantai sebanyak yang anda boleh. Selepas itu, duduk dengan satu kaki dibengkokkan ke belakang dan kaki yang lain masuk dan kemudian berada di kedudukan ini sebentar.
Langkah 7. Kembali perlahan-lahan
Anda harus tetap selesa dan bergerak dengan lembut ketika anda kembali dari peregangan, kerana anda boleh mencederakan badan anda jika anda kembali ke kaki. Tarik nafas dengan perlahan dan stabil semasa anda berehat kerana anda ingin kembali ke posisi awal.
Sejukkan dengan berjalan selama 5 minit atau melakukan regangan ringan. Jangan lupa untuk menyejukkan badan sehingga anda tidak menyesal merasa sakit pada keesokan harinya
Langkah 8. Berlatih sekerap mungkin
Biasakan berlatih setiap hari, kecuali jika sakit. Lakukan senaman pendek 2-3 kali setiap hari. Cari jadual senaman yang paling sesuai untuk badan anda. Sekiranya anda sering merasa sakit, ganti antara senaman ringan dan senaman yang lebih berat setiap hari.
Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Kelenturan Badan
Langkah 1. Minum air
Usahakan agar badan anda sentiasa terhidrat sepanjang masa. Sendi dan otot memerlukan cecair yang cukup untuk menjadi fleksibel. Sekiranya anda mengalami dehidrasi, badan anda boleh menjadi kaku dan anda cenderung mengalami kekejangan atau kekejangan.
Langkah 2. Kurangkan atau hentikan pengambilan kafein
Kafein adalah perangsang yang membuat badan anda tidak dapat berehat. Anda akan merasa sukar untuk meregangkan kaki kerana kafein menjadikan otot mengencangkan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kafein dapat menyebabkan keradangan otot.
Mengurangkan pengambilan makanan tinggi minyak hidrogenasi, gula, dan lemak trans dapat mengurangkan keradangan
Langkah 3. Regangkan semasa melakukan aktiviti lain
Selesaikan fikiran anda dari ketidakselesaan semasa latihan. Contohnya, lakukan senaman regangan semasa menonton TV. Namun, berhati-hatilah untuk tidak terganggu dan melebih-lebihkan.
Langkah 4. Mandi atau rendam dalam air suam sekurang-kurangnya 15 minit
Ini dapat membantu merehatkan otot anda, meningkatkan degupan jantung anda, dan menaikkan suhu inti anda.
Langkah 5. Gunakan kilang getah busa untuk merehatkan dan meregangkan otot
Ia juga dapat digunakan untuk memberi tekanan statik pada bahagian badan yang sakit atau sensitif. Contohnya, jika anda mengalami sakit pada tali pinggang anda, gosokkan kilang ke belakang dan ke belakang selama 10-15 saat.
Petua
- Ramai orang tidak dapat melakukan postur meregangkan kaki ke sisi pada latihan pertama. Jangan tolak diri sendiri. Hentikan latihan jika sakit dan cuba lagi lain kali. Banyak latihan memastikan badan anda selamat dan selesa.
- Perlu diingat bahawa anda mungkin tidak dapat meregangkan kaki anda ke samping pada latihan pertama, tetapi badan anda akan terbiasa dan menjadi lebih baik dengan banyak latihan.
- Cuba tanya rakan untuk membantu menurunkan berat badan.
- Lakukan regangan setiap hari! Jangan tergesa-gesa melakukan latihan ini. Pada akhirnya, jika anda terus berlatih, anda akan dapat melakukannya dengan selamat.
