Melepaskan pegangan cinta atau lemak yang menonjol seperti pinggang adalah tidak mudah. Namun, keinginan ini dapat direalisasikan jika anda bersenam dengan melatih tubuh secara keseluruhan untuk menurunkan berat badan. Pegangan cinta tidak akan hilang jika anda hanya melatih bahagian badan tertentu. Walau bagaimanapun, anda dapat mempercepat penurunan berat badan dan mengencangkan otot-otot di bahagian pinggang sehingga tidak melekat dengan menggerakkan perut dan serong anda. Latihan ini lebih bermanfaat jika anda mengamalkan diet yang sihat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Jadual Latihan
Langkah 1. Jangan terpengaruh dengan pelatih kecergasan atau program diet yang menawarkan kaedah untuk menurunkan lemak di bahagian tubuh tertentu
Walaupun cukup menarik, kajian ilmiah menunjukkan bahawa ini tidak pernah berjaya. Di samping itu, pelbagai latihan yang hanya menumpukan pada satu bahagian badan tidak dapat membakar kalori yang cukup untuk menurunkan berat badan sehingga keadaan fizikal sama sekali tidak berubah. Satu-satunya cara untuk mengurangkan atau memampatkan bahagian badan tertentu ialah menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Bersenam otot inti tidak menghilangkan lemak di pinggang, tetapi bermanfaat untuk mengencangkan otot perut agar lemak di pinggang tidak menonjol
Langkah 2. Luangkan masa untuk memanaskan badan sebelum bersenam dan sejukkan selepasnya
Pastikan anda sentiasa memanaskan otot sebelum bersenam, misalnya dengan berjalan pantas selama 5-10 minit, melakukan lompatan bintang, atau berlatih lunges selama 1 minit. Pemanasan berguna untuk mempercepat irama degupan jantung dan meningkatkan aliran darah ke otot yang digunakan semasa bersenam. Untuk menyejukkan badan, lakukan 5-10 minit berjalan kaki atau teruskan dengan senaman kardio intensiti yang lebih ringan.
Biasakan meregangkan otot selepas memanaskan badan sebelum bersenam dan sebelum menyejukkan badan selepas bersenam
Langkah 3. Lakukan senaman kardio 5 kali seminggu
Luangkan masa untuk latihan kardio sekurang-kurangnya 30 minit / sesi atau 1 jam jika anda ingin mempercepat penurunan berat badan. Anda boleh melakukan kardio dengan pelbagai cara, seperti boot camp, berlari, berbasikal, berenang, mendayung, berlatih yoga aliran, atau menggunakan mesin elips.
Langkah 4. Lakukan senaman pengukuhan otot 2-3 kali seminggu
Luangkan masa untuk berlatih menguatkan otot selama kira-kira 30 minit / sesi, misalnya dengan berlatih Pilates, mengangkat berat, atau pergerakan lain yang menggunakan berat badan sebagai beban.
Selain membakar lemak dengan lebih cekap, latihan menguatkan otot bermanfaat dalam mempercepat proses metabolik
Langkah 5. Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT}) sebagai sebahagian daripada latihan kardio anda
Untuk mengurangkan lemak secara merata ke seluruh badan, lakukan senaman intensiti sederhana dan intensiti tinggi 1-4 minit setiap satu secara bergantian selama 30 minit.
Setelah mengamalkan HIIT, pulih dengan minum air dan makan makanan ringan yang sihat. Anda tidak mendapat hasil yang diinginkan jika anda makan makanan yang padat nutrien setelah bersenam
Langkah 6. Hentikan latihan jika dada anda sakit
Jangan bersenam jika anda mengalami sakit sendi, pening, atau sesak nafas. Daripada memaksa diri anda berlatih, dapatkan bantuan perubatan untuk aduan tersebut, terutamanya jika anda mengalami sesak nafas atau sakit dada.
Kaedah 2 dari 3: Menguatkan Otot Miring
Langkah 1. Lakukan postur papan selama kira-kira 1 minit
Bersedia untuk papan dengan melutut dengan lutut selebar pinggul dan meletakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu sambil mengendurkan leher anda dan mengaktifkan otot inti anda. Angkat kedua lutut dari lantai sambil meluruskan punggung sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke tumit anda. Anda boleh melakukan papan sambil bersandar di telapak tangan atau siku. Kedua-dua postur sama bermanfaat.
- Sekiranya anda tidak dapat bertahan selama 1 minit, lakukan papan seberapa banyak yang anda boleh dan kemudian lanjutkan tempohnya secara beransur-ansur. Sebagai alternatif, anda boleh menurunkan lutut ke lantai untuk mengurangkan berat badan sambil bertahan.
- Untuk senaman yang lebih mencabar, tahan sehingga 3 minit.
Langkah 2. Condongkan badan anda untuk melakukan papan sisi selama 1 minit
Pertama, lakukan papan sambil menurunkan lutut ke lantai. Pindahkan berat badan ke salah satu telapak tangan anda (seperti tangan kanan anda) dan condongkan badan anda sehingga anda berada di lengan dan kaki kanan anda. Cuba luruskan badan anda sambil mengaktifkan otot inti anda.
Lakukan postur badan yang sama semasa berehat di sebelah kiri (tangan kiri) untuk melatih bahagian badan yang lain
Langkah 3. Lakukan pemotongan papan dengan memutar pinggul anda
Mulakan latihan ini dengan melakukan papan rendah sambil bersandar di siku dan kemudian gerakkan pinggul ke atas dan ke bawah sehingga sisi pinggul anda menyentuh lantai. Lakukan 20 putaran pinggul atau seberapa banyak yang anda boleh.
Pastikan punggung anda tidak lebih tinggi dari bahu sehingga anda dapat mengaktifkan abs anda
Langkah 4. Sentuh bahu anda untuk latihan yang lebih mencabar
Lakukan postur papan yang tinggi sambil berehat di kedua telapak tangan. Sentuh telapak tangan kanan ke bahu kiri, turunkan tangan kanan ke lantai, kemudian sentuh telapak tangan kiri ke bahu kanan. Lakukan pergerakan ini 20 kali.
Bergerak secepat yang anda boleh agar jantung anda berdegup lebih cepat dari biasa. Pergerakan ini dapat menggantikan kardio cahaya
Langkah 5. Lakukan papan sambil bergerak ke atas dan ke bawah dengan meletakkan telapak tangan dan siku secara bergantian
Mulakan latihan ini dengan meletakkan telapak tangan dan meluruskan siku. Turunkan perlahan siku anda ke lantai satu demi satu dan kemudian luruskan satu demi satu untuk kembali ke posisi awal. Lakukan pergerakan ini 20 kali atau mengikut kemampuan.
Utamakan kualiti latihan, bukan kepantasan
Langkah 6. Letakkan lutut ke dada seolah-olah anda sedang mendaki gunung
Mulakan latihan ini dengan melakukan papan tinggi. Dekatkan lutut kanan anda ke dada anda dan kemudian kembalikan kaki kanan anda ke posisi awal. Lakukan pergerakan yang sama dengan membawa lutut kiri ke dada. Gerakkan kaki dengan pantas secara bergantian selama 1 minit.
Pergerakan ini berguna sebagai senaman kardio ringan
Langkah 7. Lakukan pergerakan memutar pinggang untuk menguatkan otot perut dan serong
Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan. Bersandar sambil memanjangkan tangan di hadapan anda sehingga anda perlu mengikat abs anda untuk terus duduk. Pusingkan badan anda ke kanan bermula dari pinggang sehingga tapak tangan anda hampir menyentuh lantai berhampiran pinggul kanan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan pusingkan badan anda ke kiri. Lakukan pergerakan ini 20 kali.
Untuk meningkatkan kekuatan dan menegangkan otot anda, berlatihlah memegang dumbbell
Langkah 8. Lakukan gerakan mengayuh untuk menguatkan otot teras
Berbaring telentang sambil meluruskan kaki anda tegak lurus ke lantai. Letakkan telapak tangan anda di belakang kepala dan angkat kepala dari lantai supaya anda dapat mengaktifkan otot perut anda. Setelah mengarahkan siku ke sisi, angkat siku kanan dan bawa dekat ke lutut kiri. Kemudian, angkat siku kiri anda dan bawa lebih dekat ke lutut kanan anda. Lakukan pergerakan ini 20 kali.
Langkah 9. Lakukan postur jambatan untuk menguatkan punggung dan punggung bawah
Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut dan memanjangkan lengan di sisi anda. Letakkan kaki anda di lantai dan angkat pinggul dan turunkan ke bawah dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda. Kontrak perut dan glute anda selama kira-kira 30 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul ke lantai. Lakukan pergerakan ini 10 kali.
Pergerakan yang mengaktifkan otot punggung dan punggung berguna untuk menguatkan otot-otot inti sehingga lemak yang melambung di pinggang tidak lagi kelihatan
Langkah 10. Lakukan semua pergerakan di atas untuk menyelesaikan 1 set
Rangkaian latihan ini terdiri daripada postur papan, memutar badan, mengayuh basikal, dan postur jambatan selama lebih kurang 10-15 minit untuk menguatkan otot-otot inti, perut, dan serong. Luangkan masa untuk melakukan senaman ini 2-3 kali seminggu untuk menguatkan otot.
Ulangi 1 lagi gerakan untuk menyelesaikan sesi latihan. Buat rehat sebelum melakukan set kedua untuk menghidrat dan pulih
Kaedah 3 dari 3: Mengamalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Gantikan tepung dan gula halus dengan karbohidrat kompleks
Elakkan karbohidrat yang terdapat dalam roti putih atau makanan ringan bergula, seperti pastri. Makan karbohidrat kompleks yang terdapat dalam beras perang, kacang buncis, oatmeal, quinoa, atau roti gandum penuh dan pasta.
Daripada menghilangkan makanan karbohidrat dari diet, cuba kurangkan pengambilan karbohidrat
Langkah 2. Biasakan makan buah-buahan dan sayur-sayuran setengah hidangan
Selain mengurangkan kekurangan zat makanan, tingkatkan pengambilan makanan berkhasiat. Makan sayur-sayuran segar atau masak 400 gram / hari, contohnya sayur-sayuran hijau gelap (bayam, kangkung, brokoli). Selain itu, makan buah segar, yang telah dikeringkan, atau sebagai campuran smoothie 300 gram / hari.
- Makan buah-buahan dan sayur-sayuran sebanyak ini mungkin agak sukar pada mulanya. Jangan tolak diri sendiri. Makan lebih banyak secara beransur-ansur. Walaupun hanya sedikit, setiap penambahan memberi kesan positif kepada kesihatan.
- Jus buah dan sayur adalah sumber vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk tubuh, tetapi dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Jadi, buah-buahan dan sayur-sayuran harus dimakan sebagai menu tanpa pemanis tambahan.
Langkah 3. Ambil 50-60 gram protein setiap hari
Ramai orang, termasuk atlet, mengambil lebih banyak protein daripada keperluan harian mereka. Walaupun protein adalah aspek penting dalam latihan dan rutin diet anda, kemungkinan protein anda dapat dipenuhi. Pastikan anda memakan protein tanpa lemak dengan memakan ayam atau ayam belanda tanpa kulit, daging babi tanpa lemak atau daging lembu, kacang soya, kacang, biji, ikan, putih telur, dan produk tenusu rendah lemak.
Sebagai panduan, makan sekeping daging seukuran kotak kad 2 kali sehari dan secawan susu rendah lemak dengan setiap hidangan. Sekiranya anda tidak dapat makan makanan tertentu, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan keperluan protein harian anda dipenuhi
Langkah 4. Gantikan lemak trans dan lemak tepu dengan lemak sihat
Ambil 3 sudu / hari asid lemak tak jenuh tunggal yang terdapat dalam minyak zaitun, kacang, alpukat, dan zaitun. Memenuhi keperluan asid lemak omega 3 dengan memakan ikan berlemak 2-3 kali seminggu, seperti tuna, salmon, dan makarel. Makanan ini bermanfaat untuk kesihatan jantung dan mengawal gula darah pada penderita diabetes jenis 2. Elakkan lemak tepu (terdapat dalam daging merah dan susu berlemak) dan lemak trans (terdapat dalam makanan yang diproses).
Makan lemak sihat secara sederhana, tetapi tidak melebihi 340 gram / minggu (untuk wanita hamil)
Langkah 5. Minum 2-3 liter air setiap hari
Jaga badan anda dan minum air ketika anda merasa dahaga, terutama selepas bersenam. Sekiranya anda memerlukan pengambilan kafein, minum teh atau kopi biasa. Elakkan makanan / minuman gula atau kalori tinggi.
Jangan minum soda atau jus buah bergula. Anda boleh minum minuman bertenaga jika anda ingin bersenam dengan intensiti tinggi sekurang-kurangnya 1 jam
Petua
- Pastikan anda melakukan pelbagai latihan fizikal sepanjang minggu. Pelbagai senaman mencegah keletihan dan bermanfaat untuk bekerja dalam kumpulan otot yang berbeza.
- Peningkatan berat badan boleh dipicu oleh tekanan atau kurang tidur. Lakukan meditasi dan pastikan anda tidur 6-8 jam setiap malam untuk menjaga kesihatan.
- Pakai pakaian yang sesuai dengan ukuran badan anda, tetapi jangan terlalu ketat untuk menyamarkan pegangan cinta.
