Membawa begitu banyak lemak perut adalah masalah besar bagi banyak orang pada masa kini, terutamanya setelah mereka berusia pertengahan. Selain dilihat sebagai buruk, lemak perut adalah jenis lemak tubuh yang paling berbahaya, kerana ia menunjukkan tahap lemak viseral yang tinggi di sekitar organ dalaman. Oleh itu, untuk menjalani gaya hidup sihat dan merasa bahagia di dalam badan anda, perlu mengambil langkah serius untuk membuang lemak badan. Mulakan dengan langkah 1 di bawah untuk mengetahui caranya.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Kawal pengambilan kalori anda
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus mengehadkan pengambilan kalori - semudah itu. Nasib baik, perut anda adalah salah satu kawasan pertama yang dipangkas sebaik sahaja anda mula menurunkan berat badan, jadi lebih mudah untuk beralih ke lemak pantat, paha atau lengan yang degil.
- Satu paun lemak bersamaan dengan 3500 kalori. Dengan kata lain, untuk menurunkan 1 paun lemak setiap minggu, anda perlu mengurangkan 3500 kalori dari diet mingguan anda.
- Jangan berbohong kepada diri sendiri mengenai pengambilan kalori anda. Jejaki setiap pengambilan kalori yang masuk ke mulut anda dalam buku harian makanan atau pelacak kalori dalam talian.
- Makan makanan yang sihat dan mengurangkan kalori menyumbang 80% penurunan berat badan, jadi jangan menipu diri sendiri untuk berfikir bahawa anda boleh makan apa sahaja yang anda suka sepanjang anda bersenam.
- Matlamat yang sihat adalah menurunkan berat badan antara 1 dan 2 paun seminggu - lebih dari itu dianggap sebagai diet merosot dan menurunkan berat badan hampir mustahil untuk dijaga.
- Bergantung pada berat badan anda, wanita harus mengambil antara 1500 dan 2000 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan yang selamat, sementara lelaki harus mengambil antara 2000 dan 1500 kalori.
Langkah 2. Makan lebih banyak serat
Mengonsumsi serat yang lebih larut sangat penting untuk menurunkan berat badan yang sihat. Ini membantu mengurangkan lemak viseral, lemak berpotensi berbahaya yang tersimpan di sekitar organ penting seperti jantung, paru-paru dan hati. Orang yang menyimpan lemak perut mempunyai peratusan lemak viseral yang lebih tinggi daripada yang tidak.
- Sarapan pagi adalah salah satu makanan paling mudah untuk menambah serat. Tukar makan bijirin atau oatmeal berserat tinggi. Makan roti gandum dan muffin bakar dengan kerak oat.
- Biarkan kulit pada buah-buahan dan sayur-sayuran (mis. Epal, wortel, dan kentang) sebanyak mungkin, kerana kulit mengandungi serat yang paling banyak (di samping itu, ia juga mengandungi vitamin dan nutrien yang paling banyak).
- Masukkan lebih banyak biji, biji-bijian (kacang hitam, kacang polong, pinto) dan kacang-kacangan (kacang almond, kacang tanah) ke dalam makanan anda, kerana semuanya kaya serat.
Langkah 3. Potong pengambilan gula
Gula adalah musuh dalam memerangi lemak perut, kerana penuh dengan kalori kosong yang tidak memberikan faedah pemakanan.
- Sekiranya anda mengambil terlalu banyak gula, tubuh anda tidak dapat memprosesnya, jadi ia akan ditukar menjadi lemak dan disimpan di tempat seperti perut, punggung, paha dan dada.
- Gula semulajadi, yang terdapat dalam buah, tidak apa-apa (secara sederhana), jadi gula tiruan yang benar-benar perlu dipertimbangkan. Gula jenis ini terdapat dalam kebanyakan makanan yang dibungkus dan diproses, seperti bijirin siap makan, gula-gula, roti ragi dan soda.
- Perhatikan juga banyak produk rendah lemak atau tanpa lemak, yang sebenarnya sangat tinggi gula. Banyak kes boleh didapati di yogurt, keju dan sos.
- Pastikan anda membaca label pada sebarang produk yang anda beli dan cari bahan seperti maltosa, dekstrosa, ribos, xilosa, laktosa dan sukrosa - kerana semuanya adalah nama gula yang mengelirukan.
- Jauhkan juga dari apa-apa yang mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi - ini adalah pemanis buatan yang hanya menggemukkan (jika tidak lebih gemuk) daripada gula sebenarnya.
Langkah 4. Makan lebih banyak sayur-sayuran
Ingat, menurunkan berat badan tidak bermaksud anda harus kelaparan - anda boleh makan buah dan sayur sebanyak yang anda mahukan. Sebenarnya, pada waktu makan, kebanyakan pinggan makan anda mesti diisi dengan banyak sayur-sayuran.
- Apa sahaja protein yang anda makan mestilah seukuran setumpuk kad, sementara bahagian karbohidrat harus berada di telapak tangan anda. Selebihnya pinggan anda harus diisi dengan sayur-sayuran.
- Secara visual, mengisi pinggan anda dengan sayur-sayuran akan membantu otak anda percaya bahawa anda makan sebahagian besar, yang dapat membantu anda merasa semakin kurang, dan juga mengelakkan anda mengisi pinggan anda dengan lebih banyak nasi, kentang atau daging.
- Biasakan makan sayur-sayuran rendah G. I kerana tinggi serat dan protein, dan akan membantu tubuh anda melepaskan tenaga secara perlahan sepanjang hari. Sayuran G. I rendah termasuk asparagus, artichoke, kembang kol, brokoli, saderi, terung, cendawan, labu, zucchini, lada, dll.
Langkah 5. Makan lebih banyak lemak sihat
Anehnya, makan lebih banyak lemak dapat membantu menurunkan berat badan - tetapi hanya jika anda makan jenis lemak yang betul.
- Makanan yang mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal baik untuk anda dan dapat membantu mengurangkan lemak perut. Untuk mengambil lebih banyak asid lemak tak jenuh tunggal, cuba gunakan lebih banyak minyak zaitun semasa anda memasak, makan lebih banyak alpukat, dan kunyah lebih banyak kacang seperti kacang walnut dan kacang pain sebagai makanan ringan.
- Anda juga harus mengambil lebih banyak minyak ikan, yang merupakan sumber asid lemak Omega-3 yang sangat baik. Cuba memasak ikan salmon, ikan tenggiri, ikan trout, ikan hering dan tuna.
- Jauhkan dari lemak trans, seperti yang terdapat dalam marjerin dan kebanyakan makanan yang diproses, kerana mereka adalah lemak buruk yang akan mencegah penurunan berat badan.
Langkah 6. Minum lebih banyak air
Minum air sangat penting ketika anda berusaha membuang lemak perut. Pertama sekali, air menyiram sistem, membuang toksin dan menjadikan anda kurang kembung, akibatnya.
- Kedua, air membantu mengatur kadar metabolisme badan anda, membantu anda membakar lemak dengan lebih berkesan. Ketiga, minum air menolong menahan selera makan, menolong anda untuk makan lebih sedikit pada waktu makan. Sekiranya anda pernah tergoda untuk makan makanan yang tidak sihat, cubalah minum segelas air!
- Biasanya disyorkan untuk minum antara 6 hingga 8 gelas air setiap hari, walaupun anda mungkin memerlukan lebih banyak jika anda banyak bersenam. Daripada minum kopi, cuba mulakan hari anda dengan segelas air lemon suam.
- Anda juga dapat meningkatkan tahap penghidratan anda dengan minum lebih banyak teh hijau, yang mengandungi antioksidan, yang dikenali sebagai katekin, yang membantu membakar sel-sel lemak.
Kaedah 2 dari 4: Latihan
Langkah 1. Fokus pada kardio
Daripada melakukan banyak sit-up dan push-up, cardio adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk membakar kalori dan menurunkan lemak perut.
- Namun, daripada bekerja keras dengan kecepatan yang stabil di treadmill, anda harus mencuba dan melakukan latihan selang waktu. Latihan selang melibatkan penyatuan ringkas latihan intensiti tinggi ke dalam latihan harian anda.
- Cuba berlari dalam masa 30 saat dari larian anda, atau buat latihan elips, treadmill atau selang di gimnasium.
- Untuk menghilangkan lemak perut, cubalah melakukan kardio intensiti tinggi selama 30 minit sekurang-kurangnya 4 kali seminggu.
Langkah 2. Perkenalkan lebih banyak aktiviti dalam kehidupan seharian anda
Sebagai tambahan kepada masa yang anda habiskan untuk bersenam di gim, adalah idea yang baik untuk memasukkan lebih banyak aktiviti ke dalam kehidupan seharian anda - dengan cara ini anda dapat membakar lebih banyak kalori dengan sedikit usaha.
- Lakukan beberapa perubahan sederhana, misalnya menggunakan tangga atau berbasikal untuk bekerja beberapa hari dalam seminggu. Sekiranya anda bekerja di belakang meja, pertimbangkan untuk beralih ke meja berdiri. Semudah berdiri dan bukannya duduk selama beberapa jam sehari dapat membakar kalori anda.
- Ambil kesempatan ini untuk membersihkan pada musim bunga, mengecat rumah atau membersihkan kebun - mempunyai projek yang akan diusahakan akan membantu anda meningkatkan aktiviti tanpa menyedarinya!
- Cuba juga melakukan sesuatu yang aktif untuk keseronokan tulen - bermain bola sepak dengan anak anda selepas sekolah, mengikuti kelas menari, atau meluangkan masa bersantai di pantai.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan
Adalah idea yang baik untuk memasukkan latihan kekuatan dalam latihan mingguan anda. Latihan kekuatan merangkumi jongkok, angkat berat, latihan bicep dan penekan kaki.
- Walaupun mereka tidak membakar lemak sebanyak kardio, ia berguna dalam jangka masa panjang. Membantu anda membina kekuatan dan otot, yang akan meningkatkan metabolisme badan dan membantu anda membakar lemak dengan lebih mudah, walaupun ketika berehat.
- Latihan seperti jongkok, mengangkat berat juga membantu anda membina otot di sekitar teras anda dan mengekalkan garis pinggang yang ramping. Walau bagaimanapun, sangat penting untuk mempunyai bentuk yang betul semasa melakukan latihan ini, jadi jika anda tidak pernah mencobanya, pertimbangkan untuk menghadiri kelas atau meminta bantuan pelatih profesional.
Langkah 4. Jangan menghabiskan banyak masa untuk push-up atau sit-up
Kebanyakan orang keliru percaya bahawa melakukan beratus-ratus sit-up dapat membantu menghilangkan lemak perut dan memberi anda perut yang kencang dan rata.
- Walau bagaimanapun, mustahil untuk "mengesan" lemak dengan cara ini, jadi otot yang anda bina akan tersembunyi di bawah lemak yang ada dan kemungkinan akan mendapat lebih banyak.
- Itulah sebabnya adalah idea yang baik untuk terus melakukan push-up dan sit-up sehingga anda kehilangan lemak perut. Kemudian, setelah menurunkan berat badan, anda boleh berusaha menambah otot di bahagian tengah.
- Daripada sakit kepala, pertimbangkan untuk melakukan senaman yang melibatkan beberapa kumpulan otot (bukan hanya inti) dan yang berfungsi pada sistem kardiovaskular pada masa yang sama. Latihan papan sesuai untuk ini, seperti berjalan (dari kedudukan push-up) dan drag buaya.
Kaedah 3 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Cukup tidur
Mungkin mengejutkan, tidur yang cukup sangat penting ketika membuang lemak perut.
- Apabila anda letih, badan anda menghasilkan lebih banyak grelin, hormon kelaparan yang merangsang keinginan untuk gula dan makanan berlemak.
- Selain itu, kurang tidur mengganggu pengeluaran hormon lain, berpotensi menyebabkan peningkatan kadar kortisol dan kepekaan insulin - keduanya berkaitan dengan lemak perut.
- Oleh itu, anda mesti mendapatkan tidur berkualiti selama 7 hingga 8 jam setiap malam. Sekiranya anda menghadapi masalah, cubalah memotong kafein dan mengelakkan menonton TV atau bekerja di komputer riba sebelum tidur - sebaliknya, baca buku atau mandi santai.
Langkah 2. Mengurangkan tekanan
Kajian menunjukkan bahawa peningkatan kadar hormon kortisol (hormon yang disebabkan oleh tekanan) dikaitkan dengan tahap lemak perut yang tinggi.
- Di samping itu, lebih mudah untuk membuat keputusan untuk memilih makanan yang tidak sihat ketika anda mengalami tekanan, terutamanya jika anda benar-benar sibuk atau cenderung makan untuk menghiburkan diri.
- Oleh itu, sangat mustahak untuk menurunkan tahap tekanan anda untuk melawan lemak perut. Berolahraga boleh menjadi kelebihan besar untuk mengurangi tekanan (dan mengurangkan lemak), seperti tidur yang cukup.
- Anda juga harus meluangkan masa untuk melakukan perkara yang anda gemari. Baca buku, menonton filem, atau menghabiskan masa dengan rakan dan keluarga. Aktiviti seperti meditasi dan yoga terbukti sangat bermanfaat untuk mengurangkan tekanan.
Langkah 3. Hadkan pengambilan alkohol
Minum banyak atau minum alkohol secara berkala tidak kondusif untuk perut rata. Ini benar kerana beberapa sebab:
- Pertama, minuman beralkohol (khususnya bir dan koktel) tinggi kalori. Oleh itu, hanya minum sedikit selepas bekerja dapat meningkatkan jumlah pengambilan kalori anda.
- Kedua, meminum minuman beralkohol dapat memberi tekanan pada hati anda, yang harus dilakukan lebih jauh untuk membuang toksin dari sistem anda. Ini memerlukan tenaga yang dapat digunakan untuk proses penting lain seperti membakar lemak dan membina otot.
- Anda tidak perlu berhenti minum alkohol, tetapi cuba hadkan minum hingga malam Jumaat atau malam Sabtu, dan jangan sekali-kali minum minuman keras.
Kaedah 4 dari 4: Tetap Bermotivasi
Langkah 1. Ingat mengapa sangat penting untuk kehilangan lemak perut
Sekiranya anda merasa sukar untuk terus bermotivasi, cuba ingatkan diri anda mengapa membuang lemak perut sangat penting untuk kesihatan anda.
- Orang dengan kadar lemak perut yang tinggi cenderung mengalami peningkatan lemak viseral, yang merupakan jenis lemak yang menumpuk di sekitar organ dalaman penting, seperti jantung, hati dan paru-paru.
- Walaupun tidak semua lemak viseral jahat (kerana melindungi organ), terlalu banyak lemak dapat menghasilkan bahan toksik berbahaya di dalam badan dan membawa kepada peningkatan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, penyakit hati berlemak dan barah tertentu.
- Oleh itu, anda tidak boleh kehilangan lemak perut hanya untuk kelihatan lebih baik - anda semestinya kerana ia sangat bermanfaat untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Untuk mencapai lemak viseral minimum, anda harus mempunyai lilitan pinggang kurang dari 88.9cm jika anda wanita dan kurang dari 101.6cm jika anda lelaki.
Langkah 2. Timbang diri anda pada masa yang sama setiap hari
Sekiranya anda mempunyai kebiasaan untuk selalu menimbang diri, boleh mengecewakan jika anda tidak melihat kemajuan.
- Walau bagaimanapun, berat badan anda boleh turun naik sedikit dari hari ke hari dan bahkan dari semasa ke semasa, bergantung pada apa yang anda makan dan ketika anda terakhir buang air besar. Oleh itu, sangat penting untuk mempunyai standard untuk berat badan anda untuk mendapatkan petunjuk kemajuan yang lebih tepat.
- Timbang diri anda pada waktu yang sama setiap hari - kebanyakan orang lebih suka melakukan ini pada waktu pagi, sebelum sarapan, kerana ini adalah ketika berat badan anda berada pada tahap terendah. Walau bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk menunggu beberapa hari, atau bahkan seminggu, antara penimbangan. Kadang-kadang menurunkan berat badan boleh memakan banyak masa.
Langkah 3. Ukur kemajuan anda
Selain mengukur berat badan, ada baiknya mengukurnya untuk mengesan kemajuan anda. Kadang kala, walaupun anda tidak kehilangan beberapa kilogram, anda mungkin kehilangan beberapa inci.
- Hitung nisbah pinggul-ke-pinggang anda dengan mengukur pinggang anda (bahagian terkecil di sekitar pusar anda) dan pinggang anda (bahagian terluas di sekitar tulang pinggul anda).
- Bahagikan pengukuran pinggang anda dengan pengukuran pinggul anda untuk mendapatkan nisbah pinggang-ke-pinggul anda.
- Nisbah pinggang ke pinggul yang sihat untuk wanita adalah 0.8 atau lebih rendah, sementara untuk lelaki 0.9 atau lebih rendah.
Langkah 4. Ambil gambar
Cara lain yang baik untuk mengesan kemajuan anda adalah dengan mengambil gambar diri anda. Ini dapat membantu anda mendapatkan petunjuk yang lebih visual mengenai kemajuan anda, membantu anda untuk terus bermotivasi.
- Ambil gambar diri anda pada permulaan penurunan berat badan anda, dan sepanjang perjalanan. Mengambil gambar dari depan, dari belakang dan dari sisi - meminta seseorang untuk mengambil gambar boleh sangat membantu.
- Ambil gambar dengan memakai seluar dalam, atau memakai pakaian ketat, sehingga anda dapat benar-benar melihat bentuk anda. Berdiri tegak, tetapi jangan cuba mengempiskan perut anda kerana ini akan memberikan kesan yang salah. Biarkan semuanya tergantung.
- Bandingkan setiap gambar yang anda ambil dengan yang sebenarnya - anda akan terkejut dengan kemajuannya.
Langkah 5. Kurangkan berat badan dengan rakan
Tetap bermotivasi semasa proses penurunan berat badan boleh menjadi sangat sukar, terutama jika semua orang di sekitar anda dilihat makan dengan senang hati dan duduk di depan TV daripada pergi ke gim di sebelah petang.
- Sekiranya boleh, anda boleh menyenaraikan rakan atau ahli keluarga untuk melakukan program penurunan berat badan. Semangat kompetitif, mungkin itu yang anda perlukan untuk memastikan anda berada di landasan yang betul.
- Luangkan masa untuk pergi ke gimnasium, atau berjalan-jalan bersama. Juga angkat berat mingguan bersama - dengan cara itu anda akan meminta seseorang untuk memerhatikan anda jika anda tidak mencapai matlamat penurunan berat badan anda!
