Ramai orang menghadapi masalah untuk tidur. Bangun pada waktu malam benar-benar mengecewakan dan memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Kurang tidur dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh, membuat anda terdedah kepada kemurungan dan kegelisahan, dan meningkatkan risiko kegemukan, diabetes, dan masalah jantung. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa teknik mudah yang dapat membantu anda berehat cukup untuk tidur lebih cepat.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menggunakan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Bersenam pada waktu pagi
ini akan membantu anda letih secara fizikal pada waktu malam. Badan anda juga akan mengeluarkan endorfin yang akan menenangkan anda secara emosi.
- Senaman juga akan menjadikan tubuh anda segar, jadi lebih baik melakukannya pada waktu pagi. Sekiranya anda boleh memilih antara pergi ke gimnasium pada waktu pagi dan petang, pilihlah waktu pagi.
- Orang dewasa yang berumur antara 18-64 tahun mesti mendapat senaman ringan selama 150 minit setiap minggu untuk sekurang-kurangnya 10 minit latihan pada satu masa.
- Pastikan kanak-kanak yang menghadapi masalah tidur cukup bersenam. Ini akan menenangkan mereka pada waktu malam.
Langkah 2. Minum teh yang menenangkan
Teh bebas kafein yang mengandungi chamomile atau valerian dapat membantu proses relaksasi sebelum anda tidur. Cari teh yang mengandungi bahan-bahan yang menenangkan ini.
Langkah 3. Lakukan senaman pernafasan
Ini adalah kaedah yang baik untuk menenangkan fikiran dan merehatkan badan supaya anda tertidur. Sebaik sahaja anda berada di tempat tidur dan kedudukan yang selesa:
- Tarik nafas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.
- Tutup mata anda dan rasakan nafas anda bergerak ke seluruh badan anda. Bayangkan udara yang anda hirup melalui mulut dan hidung, masuk ke paru-paru anda, dan keluar lagi.
- Perhatikan di mana anda membawa ketegangan pada badan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, kendurkan kawasan yang tegang.
- Sekiranya anda bimbang lagi, sedarlah dan fokuskan kembali pernafasan anda.
Langkah 4. Gunakan bayang-bayang
Dalam kaedah ini, anda memberi perhatian kepada sesuatu selain tekanan dalam kehidupan seharian anda. Apa yang sesuai untuk anda adalah sangat peribadi. Ini mungkin tempat kegemaran, lokasi khayalan, melakukan aktiviti yang anda sukai, atau menceritakan kisah kepada diri sendiri.
- Bayangkan pemandangan secara perlahan-lahan sebanyak mungkin. Contohnya, jika anda membayangkan pantai, bayangkan ombak, dengar gelombang ombak, dengarkan suara burung camar, dan bayangkan bau air laut. Rasakan angin sepoi-sepoi dan kehangatan matahari.
- Sekiranya anda merasa tertekan dalam kehidupan seharian anda, ingatkan diri anda bahawa anda akan menghadapinya esok dan fokus semula pada gambar itu. Ini memerlukan latihan, dan anda akan dapat melakukannya dengan lebih baik.
- Kaedah ini juga dapat membantu kanak-kanak yang menghadapi masalah tidur.
Langkah 5. Cuba kelonggaran otot secara berterusan
Kaedah ini sangat baik untuk orang yang mengalami tekanan fizikal. Sekiranya tekanan anda meregangkan otot di punggung, leher, atau kepala, kaedah ini dapat membantu anda berehat dan tertidur.
- Mulailah dari jari kaki dan lakukan setiap kumpulan otot di badan anda.
- Tegangkan kumpulan otot selama lima saat. Fokus pada bagaimana rasanya. Kemudian berehatlah kumpulan otot itu. Rasakan perbezaannya. Ulangi ini lima kali untuk setiap otot. Kemudian beralih ke bahagian otot seterusnya.
- Jangan menahan nafas sambil menegangkan otot anda. Tarik nafas dalam-dalam.
Langkah 6. Minta pasangan anda mengurut anda
Bahagian badan di mana anda mengalami tekanan boleh menyakitkan dan menyebabkan tidur. Sebilangan besar orang mengalami tekanan di kepala dan leher, menyebabkan sakit belakang dan sakit kepala.
- Minta pasangan anda memberi anda urutan lembut dan pendek sebelum tidur. Sekiranya anda merasakan kawasan yang sakit, fokus pada kawasan tersebut. Urutan dan perasaan mengendurkan otot akan merehatkan anda secara fizikal dan emosi, menjadikan anda berasa seperti tidur.
- Matikan atau redupkan lampu untuk mengurangkan ketegangan mata.
- Sekiranya anda menggunakan minyak urut, pilih minyak wangi yang menenangkan, seperti lavender atau vanila.
Langkah 7. Baca buku yang menenangkan
Baca buku yang sangat menarik sehingga dapat mengelakkan anda risau. Tetapi jangan membaca buku dengan begitu menyeronokkan sehingga anda tidak mahu berhenti membacanya.
- Membaca bahan maklumat atau ilmiah akan menarik perhatian minda anda, bukan emosi anda.
- Elakkan novel misteri. Ini akan menjadikan anda berjaga sepanjang malam membacanya lebih banyak lagi.
- Teknik ini bagus untuk kanak-kanak yang sukar berehat pada waktu malam. Baca cerita kepada anak anda 10-20 minit sebelum tidur untuk menolong mereka berehat.
Langkah 8. Tuliskan tekanan atau kebimbangan anda
Sekiranya anda tidak dapat berehat kerana anda selalu memikirkan apa yang harus dilakukan esok, hentikan dan tuliskan. Tulis apa sahaja yang mengganggu atau membimbangkan anda. Sekiranya anda mula tertekan lagi, ingatkan diri anda bahawa anda menulisnya dan boleh melakukannya esok.
Langkah 9. Berhenti mencuba apabila anda tidak dapat tidur
Sekiranya anda terjaga lebih dari 20 minit, bangun dan berjalan-jalan. Ini akan membantu anda menyegarkan kepala dan mengelakkan kebimbangan. Berjalan-jalan selama 10 minit dan cuba:
- Mandi air suam untuk berehat.
- Baca buku untuk menghilangkan kerisauan dari fikiran anda.
- Dengarkan muzik santai.
Bahagian 2 dari 3: Membuat Rutin Waktu Tidur
Langkah 1. Mengekalkan jadual tidur. Bangun tidur dan tidur pada waktu yang sama setiap hari akan membantu irama bangun-tidur badan anda mempersiapkan anda untuk tidur dan bangun pada waktu yang tepat
Ikuti jadual ini selama seminggu. Walaupun anda boleh tidur lewat pada hujung minggu, jangan tergoda untuk bangun lewat atau bangun lewat.
- Orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Sekiranya anda masih letih, anda mungkin memerlukan lebih banyak. Sebilangan orang memerlukan tidur hingga sepuluh jam setiap malam. Kanak-kanak dan belia memerlukan lebih banyak masa.
- Cuba jangan tidur siang. Walaupun terasa baik, jika itu membuat anda tidak tidur pada waktu malam, ia lebih berbahaya daripada yang baik.
Langkah 2. Mandi suam
Kira-kira sejam sebelum tidur, cubalah mandi air suam, supaya badan anda berasa santai dan hangat. Apabila anda memasuki udara sejuk, suhu badan anda akan turun, yang menyiapkan badan anda untuk tidur. Menambah langkah ini ke rutin malam anda akan membantu badan anda mula tertidur.
Langkah 3. Siapkan bilik anda untuk tidur yang selesa
Mengurangkan rangsangan yang membuat anda terjaga. Ini termasuk suara, suhu tidak nyaman, televisyen, cahaya, alergen, atau tilam yang tidak selesa. Penyelesaian untuk mengatasi ini adalah:
- Gunakan penutup telinga atau "mesin bunyi putih" untuk menenggelamkan suaranya. Enjin bunyi putih menghasilkan bunyi malar rendah yang rendah bahawa selepas beberapa minit, anda tidak lagi menyedarinya. Ia juga dapat menghilangkan suara-suara lain yang mungkin mengganggu anda. Teknik ini berguna sekiranya kebisingan lalu lintas atau jiran anda menghalang anda tidur.
- Gunakan penutup mata atau tirai pemadaman untuk mengurangkan cahaya. Ini akan membantu jika anda bekerja pada waktu malam dan perlu tidur pada waktu siang, atau jika terdapat lampu jalan yang terang di luar tingkap anda.
- Pastikan bilik anda pada suhu yang selesa. Sebilangan besar orang dapat tidur dengan selesa ketika suhu bilik antara 16-19 ° C. Sekiranya anda tinggal di iklim yang panas dan kering, cuba gunakan kipas angin atau penghawa dingin untuk menurunkan suhu.
- Sekiranya anda mempunyai alahan, cubalah mengurangkan alergen di bilik anda. Sekiranya anda mempunyai haiwan kesayangan, cubalah untuk tidak berada di dalam bilik. Jangan lupa rajin membersihkan alergen seperti habuk, habuk, dan bulu binatang peliharaan.
- Sekiranya tilam anda berumur lebih dari 10 tahun dan anda bangun dengan sakit belakang, inilah masanya untuk menggantinya dengan tilam baru. Setelah lama digunakan, tilam tidak lagi selembut seperti ketika masih baru. Periksa tilam anda untuk melihat apakah ia telah membentuk lekukan di tempat anda tidur. Sekiranya ada, pertimbangkan untuk membeli yang baru. Tidak ada salahnya melabur dalam tilam dan bantal berkualiti.
Langkah 4. Matikan peranti elektronik
Seperti komputer, komputer riba, televisyen, dan radio. Cahaya dari skrin menjadikan badan anda lebih sukar untuk beralih ke fasa tidur kitaran bangun tidur anda. Ia juga bagus untuk menyimpan peranti seperti tablet dan televisyen di luar bilik. Cuba jadikan bilik anda sebagai tempat untuk hanya tidur.
- Matikan komputer dan skrin yang menghasilkan cahaya terang. Lampu ini akan merangsang dan mencegah irama sirkadian anda beralih ke mod malam. Ini akan menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
- Matikan peranti penghasil bunyi. Gerakkan jam dengan bunyi kedua yang kuat dan matikan radio. Sekiranya anda merasa mudah tidur dengan suara latar, pilihlah sesuatu yang menenangkan tanpa kata-kata. Kata-kata akan membuat minda anda berfungsi dan menyukarkan anda tidur.
- Jangan biarkan diri anda melihat jam semasa cuba tidur. Ini akan membuat anda cemas untuk tidak tertidur, yang akan menjadikannya lebih sukar untuk tertidur.
Langkah 5. Gunakan cahaya untuk mengatur kitaran tidur anda
Teknik ini berguna untuk pekerja shift yang harus bangun pada waktu malam dan tidur pada waktu siang. Anda boleh memanipulasi rangsangan cahaya secara semula jadi, atau mengawalnya dengan lebih tepat dengan cahaya matahari yang terang.
- Manfaatkan cahaya semula jadi dengan membiarkan matahari memasuki bilik anda pada waktu pagi atau berjalan-jalan di bawah sinar matahari. Ini akan membantu jam badan anda memprogramkan diri anda untuk bangun pada jam ini. Begitu juga, elakkan cahaya terang sebelum tidur.
- Beli lampu cahaya matahari yang boleh anda atur untuk menyala beberapa minit sebelum penggera anda berbunyi. Cahaya dari lampu ini akan memberi anda pendedahan kepada spektrum cahaya matahari, menyebabkan badan anda mula bangun. Ini akan membantu badan anda mengekalkan kitaran tidur-bangun biasa. Ia juga berguna untuk pekerja shift yang mungkin tidak terdedah kepada cahaya semula jadi semasa mereka terjaga.
Langkah 6. Elakkan kafein dan bahan lain yang akan mengganggu tidur anda, seperti minuman berkafein, alkohol, dan nikotin
- Jangan minum kopi, teh berkafein, atau soda berkafein selepas makan tengah hari. Walaupun anda masih merasa letih dan tidak menghalang anda untuk tidur, minuman ini akan mengganggu peraturan kitaran tidur anda.
- Jangan merokok. Nikotin adalah perangsang dan menyukarkan tidur.
- Kurangkan pengambilan alkohol. Walaupun minum berlebihan akan membuat anda mabuk, alkohol akan mengganggu tahap tidur yang lebih dalam, menyebabkan anda tertidur dengan gelisah dan lebih kerap bangun. Selain itu, jika anda minum banyak sebelum tidur, anda akan terpaksa bangun berkali-kali untuk membuang air kecil pada waktu malam.
Langkah 7. Jangan makan makanan berat sebelum tidur
Asid perut akan naik dan menyebabkan ketidakselesaan berbaring di atas katil. Makan makan malam sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur untuk memberi masa untuk pencernaan. Sekiranya anda lapar sebelum tidur, makan makanan ringan seperti buah atau keropok.
Elakkan makanan yang menyebabkan gangguan pencernaan, seperti makanan berlemak, tomato, atau makanan pedas
Langkah 8. Hadkan minum sebelum tidur
Jangan biarkan badan mengalami dehidrasi kerana jika anda dahaga, anda akan bangun. Elakkan minuman yang mengandungi banyak gula sebelum tidur. Ini akan memastikan badan anda terjaga dan menyebabkan anda perlu kencing di tengah malam.
Sekiranya anda mengurangkan pengambilan cecair sebelum tidur, pastikan anda minum segelas air besar ketika anda bangun untuk mengelakkan dehidrasi
Bahagian 3 dari 3: Mencari Bantuan
Langkah 1. Berjumpa doktor sekiranya masalah tidur anda mengganggu kehidupan anda
Orang yang mengalami masalah tidur, termasuk insomnia, biasanya mempunyai gejala berikut:
- Mengambil masa selama 30 minit atau lebih
- Bangun di tengah malam dan tidak dapat tidur semula
- Bangun terlalu awal
- Mengantuk sepanjang hari
- Mood buruk, berasa tertekan atau cemas
- Lupa, membuat banyak kesalahan di sekolah atau tempat kerja
- Sakit kepala kerana ketegangan
- Masalah perut
- Bimbang tidak mendapat tidur yang cukup
Langkah 2. Bincangkan ubat anda dengan doktor anda
Beberapa ubat mengandungi perangsang atau mengubah corak tidur anda. Ini termasuk beberapa ubat bebas. Ubat yang mengandungi perangsang termasuk:
- Ubat bebas ubat, dekongestan dan produk diet
- Rangsangan seperti Ritalin
- Ubat alahan
- Kortikosteroid
- Antidepresan
- Ubat untuk jantung dan darah tinggi
Langkah 3. Cuba terapi
Ini sering disyorkan untuk orang yang mengalami masalah tidur lebih dari sebulan. Terdapat beberapa teknik yang boleh digunakan oleh ahli terapi:
- Terapi tingkah laku kognitif: Terapi ini bertujuan untuk membantu anda mengubah corak pemikiran yang dapat membuat anda terjaga. Ini berguna bagi anda yang mudah bimbang atau mengalami tekanan yang tinggi.
- Terapi kawalan rangsangan: Dalam teknik ini, anda mengurangkan jumlah waktu terjaga yang anda habiskan di tempat tidur dan menggunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur dan aktiviti seksual.
- Terapi sekatan tidur: dalam kaedah ini, anda mengurangkan jumlah tidur yang anda dapat dalam satu malam, dengan tujuan menjadikan anda tidur lebih nyenyak pada malam berikutnya. Sebaik sahaja anda kembali ke kitaran tidur biasa, jumlah masa tidur anda meningkat.
- Niat paradoks: Kaedah ini berkesan untuk orang yang sangat bimbang tidak dapat tidur. Daripada bimbang tidak tidur, anda cuba berjaga.
- Maklum balas bio: Kaedah ini berguna untuk orang yang mungkin tidak menyedari bahawa mereka terlalu tegang untuk tidur. Dengan mengukur aktiviti badan anda, seperti degupan jantung dan ketegangan otot, anda dapat belajar berehat. Untuk memastikan anda melakukannya dengan orang yang anda percayai, tanyakan apakah doktor mengawasi aktiviti ini.
Langkah 4. Dapatkan bantuan jangka pendek dari ubat
Sekiranya anda kurang tidur, doktor anda akan mengesyorkan ubat-ubatan yang membuat anda mengantuk. Walau bagaimanapun, banyak mempunyai kesan sampingan yang serius seperti pergantungan. Jadi, gunakannya dalam jangka masa pendek sahaja. Biasanya, ubat ini tidak boleh diambil lebih dari seminggu. Beberapa ubat yang mungkin anda gunakan untuk tidur termasuk:
- Antihistamin over-the-counter. Berhati-hatilah bahawa anda mungkin terlalu mengantuk untuk memandu atau mengendalikan mesin pada keesokan harinya. Sekiranya anda menghadapi masalah membuang air kecil atau kerap bangun pada waktu malam untuk membuang air kecil, ubat-ubatan ini akan memburukkan lagi keadaan.
- Melatonin (Circadin). Rawatan ini terdiri daripada hormon melatonin yang mengawal kitaran tidur anda. Ubat ini biasanya diresepkan untuk orang tua. Ubat ini boleh digunakan sehingga 13 minggu. Kesan sampingan termasuk sakit kepala, gejala selesema, sakit belakang dan sendi.
- Benzodiazepin (Valium dan lain-lain). Ubat ini boleh menyebabkan ketagihan, dan setelah anda membiasakannya, menjadi kurang berkesan. Ubat ini juga menyebabkan kesan sampingan seperti pening, sukar memberi tumpuan, kurang emosi, kemurungan, mudah marah, dan mengantuk pada keesokan harinya.
- Z-ubat (Ambien, Sonata). Ubat ini juga ketagihan dan kurang berkesan dari masa ke masa. Ubat ini boleh menyebabkan rasa mengantuk, cirit-birit, berdengkur, mulut kering, kekeliruan, mimpi buruk, khayalan, dan halusinasi. Sekiranya anda mengalami kesan sampingan psikologi, segera pergi ke ER.
