Orang dewasa pada amnya memerlukan tidur selama lapan jam untuk disegarkan pada keesokan harinya. Walau bagaimanapun, tekanan mental atau fizikal boleh menyusahkan berehat sebelum tidur untuk berehat yang optimum. Nasib baik, ada perkara yang boleh anda cuba untuk menenangkan anda sehingga anda dapat berehat secukupnya secara berkala.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Tenangkan Badan
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Sekiranya anda selalu menghadapi masalah untuk berehat di malam hari, bersiap untuk tidur boleh menjadi beban. Ini boleh menjadi "lingkaran setan" yang menjadikan anda lebih sukar untuk tidur. Ini dapat diatasi dengan melakukan pernafasan dalam. Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda dan hitung hingga lima. Kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut sambil mengira hingga lima lagi. Lakukan ini selama beberapa minit sehingga degupan jantung anda menjadi perlahan dan otot anda relaks.
- Fokus hanya pada nafas dan kosongkan fikiran anda semasa teknik bernafas.
- Jadikan ini sebagai rutin waktu tidur supaya badan anda secara automatik mengaitkan teknik ini dengan bersiap untuk tidur. Dengan cara ini, teknik ini adalah tanda untuk badan kita bersiap tidur.
Langkah 2. Lakukan kelonggaran otot progresif
Berkontrak dan kemudian berehat setiap kumpulan otot di badan secara bergiliran. Kaedah ini berkesan untuk berehat sebelum tidur atau bahkan ketika berbaring di tempat tidur. Menegangkan otot dengan meregangkan atau menguncurkannya selama sepuluh saat. Bayangkan otot itu tegang. Lepaskan ketegangan dan biarkan seluruh badan anda berehat sebelum beralih ke kumpulan otot yang lain. Bermula dari jari kaki, kemudian hingga betis, paha, punggung, lengan, hingga ke muka. Dengan cara ini, tubuh akan merasa santai dan minda akan terganggu dari semua kesukaran seharian.
Semasa menegangkan satu kumpulan otot, pastikan otot yang lain dalam keadaan santai
Langkah 3. Lakukan yoga ringan
Latihan yoga ringan dapat membantu merehatkan badan sebagai persediaan untuk tidur. Yoga ringan yang dilakukan secara teratur dan teratur selama 5-15 minit dapat melepaskan ketegangan fizikal dan mental. Cukup buat pose yoga asas, jangan pose membina kekuatan kerana ini hanya akan membuat anda lebih terjaga. Lakukan peregangan dan kelainan asas. Contoh:
- Pose kanak-kanak (Pose kanak-kanak). Duduk bersila dengan tangan anda di sisi anda, membungkuk melewati lutut sehingga dahi anda berada dekat dengan lantai.
- Selekoh berdiri / uttanasana. Berdiri dengan tangan anda lurus ke atas, rentangkan punggung, kemudian perlahan-lahan membongkok sambil mengekalkan punggung anda lurus.
- Jathara Parivrtti. Berbaring dengan tangan anda merebak ke sisi dan telapak tangan anda menyentuh lantai. Bengkokkan lutut sehingga paha anda tegak lurus ke lantai. Putar pinggang sehingga kedua kaki terbaring di sebelah kanan, angkat lagi, kemudian baringkan ke kiri.
Langkah 4. Mandi suam
Mandi suam selama 15-30 minit sebelum tidur dapat membantu anda berehat. Pastikan air suam, tidak terlalu panas, menjadikannya ideal untuk bersantai. Mandi air panas secara teratur sebelum tidur dapat membiasakan badan untuk mengenali aktiviti ini sebagai tanda masa untuk bersantai.
Semasa mandi, anda dapat mendengar muzik yang menenangkan dan menggunakan minyak aromaterapi untuk menjadikannya lebih santai. Pilih aroma lavender atau chamomile untuk merehatkan mandi
Langkah 5. Jauhi kafein
Adalah idea yang baik untuk mengurangkan perangsang seperti kafein jika anda menghadapi masalah tidur. Elakkan teh, kopi, dan semua bahan yang mengandungi kafein pada waktu petang dan petang kerana boleh menyukarkan tidur dan mengurangkan kualiti tidur yang semestinya diperlukan. Kesan kafein boleh bertahan selama 24 jam, jadi ini boleh menjadi faktor yang menyukarkan tidur. Kafein juga merangsang jantung sehingga anda merasa gugup atau cemas.
- Gantikan minuman berkafein dengan susu suam atau teh herba (mungkin berperisa chamomile atau peppermint).
- Perangsang lain seperti nikotin, makanan dan minuman bergula, dan makanan berat juga boleh menyukarkan diri untuk tidur.
Langkah 6. Elakkan alkohol
Walaupun ada orang yang langsung merasa mengantuk setelah minum minuman beralkohol, secara umum alkohol mengurangkan kualiti tidur sehingga tidak membuat anda segar atau memberi rehat yang tepat. Alkohol juga berisiko menyebabkan insomnia tengah malam, yang sukar tidur setelah bangun pada waktu malam dan kemudian sukar tidur kembali. Jauhi minuman beralkohol jika anda ingin tidur dengan tenang sehingga pagi.
Langkah 7. Lakukan banyak aktiviti pada waktu siang
Sekiranya anda aktif secara fizikal pada waktu siang, lebih senang bersiap untuk tidur. Cuba bersenam dengan bersungguh-sungguh selama 20-30 minit setiap hari, mungkin berlari, berjoging, berenang, atau berbasikal. Sebanyak mungkin latihan pada waktu pagi atau petang. Bersenam pada waktu malam dapat menjadikan badan lebih terjaga daripada bersantai.
Paparkan badan anda di bawah sinar matahari pada waktu siang supaya lebih mudah berehat pada waktu malam. Senaman yang baik boleh dilakukan pada waktu pagi untuk tujuan ini
Kaedah 2 dari 4: Tenangkan Fikiran
Langkah 1. Tetapkan masa untuk berehat sebelum tidur
Daripada berbaring dengan segera dan berharap untuk segera tertidur, lebih baik meluangkan masa selama 15-30 minit untuk menenangkan fikiran, terutama setelah seharian tertekan. Ada teknik yang boleh dilakukan untuk melepaskan beban minda sehingga dapat berehat pada waktu malam. Contoh:
- Tulis senarai perkara yang telah anda capai pada hari itu.
- Tandakan "Selesai" item tersebut dalam senarai perkara yang harus dilakukan. Malah perkara-perkara sederhana dalam aktiviti seharian mungkin disertakan kerana perkara-perkara ini sering membuat kita tertekan.
- Tuliskan semua pemikiran anda dalam buku harian atau jurnal.
- Tuliskan tugas untuk keesokan harinya agar tidak membebankan minda semasa tidur.
- Meditasi selama 15-30 minit untuk menenangkan fikiran.
Langkah 2. Daripada gelisah di tempat tidur, lebih baik mengalihkan perhatian anda
Sekiranya selepas 10-15 minit anda masih tidak dapat berehat di tempat tidur, lebih baik bangun dan melakukan sesuatu yang dapat mengalihkan perhatian anda daripada berbaring untuk waktu yang lama dengan gelisah. Keresahan itu tidak akan hilang dengan sendirinya. Hentikan kitaran kegelisahan dengan mandi air hangat, membaca buku, atau mendengar muzik klasik selama kira-kira 15 minit dan kemudian cuba tidur semula. Sebanyak mungkin aktiviti anda tidak menggunakan pencahayaan yang sangat terang.
Langkah 3. Elakkan skrin elektronik pada waktu malam
Menonton televisyen, menggunakan komputer, atau melihat layar telefon bimbit semuanya dapat mengurangkan potensi untuk bersantai dan tertidur. Terutama jika anda menatap layar kecil yang sangat terang di ruangan gelap, ini boleh mengganggu pembebasan melatonin di dalam badan, yang berfungsi mengatur pola tidur. Pastikan terdapat jeda masa yang cukup antara penggunaan elektronik dan waktu tidur.
Telah terbukti bahawa bermain permainan video pada waktu malam boleh menyebabkan kurang tidur dan remaja yang masih bermain di telefon mereka sebelum tidur cenderung mengantuk pada keesokan harinya
Langkah 4. Fikirkan perkara positif
Latihan visualisasi dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Sekiranya anda merasa tegang sebelum tidur, cuba lakukan latihan visualisasi positif. Bayangkan tempat yang membuat anda bahagia dan santai. Bayangkan pemandangan, suara di sana, semua bau dan citarasa yang ingin anda nikmati. Ia boleh menjadi sesuatu yang hanya fantasi atau kenangan gembira. Contoh tempat yang dapat dibayangkan:
- Pantai tropika.
- Hutan yang indah.
- Taman permainan masa kecil anda.
Langkah 5. Lakukan beberapa latihan mental sebelum tidur
Sekiranya anda sukar melupakan semua tekanan harian, alihkan perhatian anda dengan latihan mental. Ini mungkin teka-teki silang kata, permainan angka, atau sesuatu yang semudah berusaha menghafal puisi atau lagu. Latihan mental seperti ini harus cukup sederhana untuk membantu anda berehat dan mengalihkan perhatian diri sehingga anda tidak mempunyai masa untuk memikirkan tekanan pada hari itu. Contoh:
- Sudoku
- Teka silang kata
- Nyanyikan lagu kegemaran anda secara terbalik
- Senaraikan semua pengarang yang namanya bermula dengan huruf tertentu; huruf "B" misalnya.
Kaedah 3 dari 4: Menetapkan Pola Tidur
Langkah 1. Tetapkan waktu tidur biasa
Disiplin dalam mengikuti jadual adalah sangat penting jika anda ingin menghantar badan anda tanda santai pada waktu yang tepat. Mengekalkan corak tidur yang teratur dapat bermanfaat kerana dapat mengikuti irama sirkadian tubuh. Bukan hanya kanak-kanak yang memerlukan perintah berkurung, orang dewasa juga harus dapat berehat dan bersantai sebelum tidur. Cuba tetapkan waktu tidur dan waktu bangun tidur setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
Langkah 2. Jangan gunakan butang "Tunda" (tunda)
Butang tunda sangat menggoda, tetapi tidak akan memberikan tidur berkualiti yang merehatkan badan. Sebaliknya, ini membuat anda merasa lebih letih pada waktu pagi dan terlalu terjaga pada waktu malam ketika anda seharusnya tidur. Tahan godaan untuk menekan butang tunda pada waktu pagi dan memaksa diri anda dari tidur.
Langkah 3. Elakkan tidur siang yang berlebihan
Sebaiknya jangan tidur siang terlalu lama di siang hari. Sekiranya anda dapat mengehadkan tidur hanya pada waktu malam, sudah tentu anda akan merasa lebih santai sebelum tidur.
Sekiranya anda harus tidur siang, pastikan tidak lebih dari 30 minit dan ketika masih terang. Tidur terlalu lama atau selepas matahari terbenam boleh mengganggu potensi berehat sebelum tidur
Langkah 4. Bangun pada masa yang sama
Agak sukar, tetapi jika anda mahu mengikut jadual anda, sebaiknya jangan bangun terlalu lewat. Tetapkan penggera anda agar berbunyi pada masa yang sama, walaupun pada hujung minggu. Sekiranya anda tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, anda boleh "memprogramkan" badan anda untuk tidur lebih lena.
Langkah 5. Ikut perintah berkurung biasa
Lakukan relaksasi rutin setiap malam selama 15-30 minit sebelum tidur, misalnya: mandi air hangat, membaca buku, atau mendengar muzik. Lakukan perkara ini setiap malam supaya badan anda mengetahui bahawa waktu tidur sudah hampir. Teknik relaksasi seperti ini dapat membantu anda tertidur (dan terus tidur sehingga pagi). Tujuan akhirnya adalah agar perkara-perkara ini menjadi isyarat bagi tubuh untuk mula berehat dan bersiap untuk tidur nyenyak pada waktu yang sama setiap malam.
Kaedah 4 dari 4: Mendirikan Bilik Santai
Langkah 1. Pastikan bilik tidur hanya untuk tidur dan bersosial
Elakkan bekerja, memanggil, atau mengendalikan bil dari bilik anda. Biasakan dengan persepsi bahawa bilik tidur hanya untuk tidur dan aktiviti romantis. Jadikan bilik tidur sebagai tempat santai, bukan tempat kerja. Buat katil dan jangan bekerja di sana.
Langkah 2. Buat suasana santai
Bilik tidur adalah seperti tempat di mana anda merasa santai dan selamat, bebas dari tekanan, keasyikan, atau apa sahaja yang mengganggu anda. Elakkan kerja atau aktiviti tertekan di dalam bilik. Usahakan agar bilik tidur bebas dari skrin elektronik atau barang yang bising seperti televisyen, komputer, dan telefon bimbit.
Sebaiknya dinding bilik tidur dicat biru tenang atau kelabu muda, pencahayaannya lembut, dan diberi aromaterapi dari minyak lavender atau potpourri sehingga menjadi tempat yang benar-benar santai. Minyak aromaterapi dapat membantu anda tertidur
Langkah 3. Tidur tanpa cahaya
Semasa tidur atau cuba berehat, bilik harus dibiarkan gelap. Hormon melatonin yang mengatur proses tidur sangat sensitif terhadap cahaya. Cuba lihat sama ada bilik anda terlalu terang; cuba matikan semua lampu di bilik pada waktu malam. Tunggu mata anda menyesuaikan diri; jika selepas itu anda masih dapat melihat barang-barang di dalam bilik, itu bermakna tidak cukup gelap. Cuba lihat dari celah di mana cahaya masih masuk.
Sekiranya anda tinggal di kawasan bandar dan banyak cahaya masuk dari tingkap anda, pertimbangkan untuk meletakkan penutup pada tirai atau membeli penutup mata untuk tidur
Langkah 4. Pastikan bilik sentiasa sejuk
Bilik yang terlalu panas akan menghalang suhu badan daripada turun, sementara proses ini penting untuk memulakan "mekanisme" tidur semula jadi. Suhu badan anda harus turun ke suhu paling sejuk ketika anda tidur, jadi bilik yang sejuk dapat membantu. Cuba tetapkan suhu bilik sekitar 18-24 darjah Celsius. Bilik yang terlalu panas juga akan menjadikan anda kering, gelisah, dan sukar untuk berehat pada waktu tidur.
- Sekiranya selamat dan tidak ada banyak nyamuk, cubalah biarkan tingkap sedikit terbuka sehingga peredaran udara yang baik. Kipas juga dapat membantu mengekalkan suhu bilik pada musim panas.
- Pastikan kaki dan tangan anda sentiasa hangat. Sekiranya terlalu sejuk, lebih baik memakai selimut yang lebih panas daripada menaikkan suhu bilik untuk mengelakkan dehidrasi. Sangat penting untuk memastikan kaki anda tetap hangat, adalah idea yang baik untuk memakai stoking semasa anda tidur.
Langkah 5. Pilih tilam yang sesuai
Tilam yang diperbuat daripada bahan bernafas dan hypoallergenic (bukan alergenik) dapat membantu anda berehat lebih banyak sebelum tidur. Pastikan juga tilam anda ukuran dan ketumpatan yang tepat. Memilih tilam yang sesuai dengan jenis badan dan gaya tidur anda juga membantu mewujudkan ruang santai.
Langkah 6. Gunakan alat yang mengeluarkan bunyi putih yang dapat menutupi tekanan yang lain
Kebisingan adalah salah satu faktor yang mengganggu tidur dan boleh menyebabkan tekanan sebelum tidur atau bahkan sepanjang malam. Bunyi putih menenangkan dan dapat membina suasana sehingga dapat menutupi suara keras seperti orang, kereta, berdengkur, atau muzik dari jiran. Anda boleh membeli alat kebisingan putih khas atau bergantung pada kipas atau alat penyahhidratan. Kebisingan putih juga dapat diperoleh dari internet.
Petua
- Sekiranya semua langkah di atas gagal, cuba berjumpa dengan profesional kesihatan tidur yang dapat merawat insomnia dengan terapi tingkah laku kognitif atau dengan ubat.
- Kecemasan kronik juga bukan disebabkan oleh persekitaran, tetapi disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon atau kimia. Sekiranya anda mempunyai rutin bersantai yang tetap tetapi masih menghadapi masalah untuk tidur, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi anda untuk mengetahui alternatif lain.
- Kedai Bath and Body Works juga menjual penyembur bantal wangi lavender atau vanila untuk membantu anda tidur lebih lena.
