Tidur adalah kunci untuk berjaya dalam peperiksaan, kerana tidur meningkatkan daya ingatan dan kemampuan untuk berkonsentrasi. Tidur juga penting untuk mengekalkan ingatan, jadi jika anda belajar semalaman, anda mungkin tidak ingat banyak perkara yang telah anda pelajari. Untuk memaksimumkan prestasi, anda harus berhasrat untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam sebelum hari ujian, dan tidak kurang dari 6 jam. Tetapi bagaimana jika anda tidak dapat tidur? Untuk memastikan anda mendapat rehat yang cukup malam sebelum peperiksaan anda, pastikan anda belajar dengan betul dan makan makanan dan minuman yang betul. Sekiranya fikiran anda masih berfungsi dan masih tidak membiarkan anda tidur, cubalah meditasi dan teknik relaksasi untuk membantu anda menghilangkan kerisauan anda dan tidur.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Makan dan Minum Untuk Tidur
Langkah 1. Makan makanan terakhir sehari sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur
Perut yang kenyang dapat membuat anda terjaga, terutamanya jika anda juga memikirkan soalan peperiksaan. Elakkan makanan berat, berminyak, pekat, atau pedas sebelum tidur, kerana ini lebih sukar untuk dicerna oleh badan anda dan boleh menyukarkan anda untuk tidur. Anda juga boleh bangun di tengah malam dengan gangguan pencernaan asid (pedih ulu hati), yang akan merosakkan rancangan rehat anda.
Makan snek ringan sebelum tidur baik-baik saja. Sebenarnya, jika anda merasa lapar, anda perlu makan makanan ringan, kerana anda mungkin menghadapi masalah tidur dengan perut kosong
Langkah 2. Makan makanan yang kaya dengan bahan kimia untuk membantu anda tidur
Pelajar lain boleh menggunakan Coca-Cola dan kerepek semasa peperiksaan, tetapi anda harus lebih pintar daripada itu. Makan makanan yang betul dapat membantu anda tidur nyenyak.
- Salad. Selada mengandungi lactucarium, yang menenangkan dan mempunyai sifat penenang. Dan sihat juga!
- Badam dan kacang walnut. Kedua-dua kacang mengandungi asam amino triptofan, yang meningkatkan pengeluaran serotonin, hormon perangsang tidur, dan melatonin, yang membantu anda tidur. Untuk tidur nyenyak, cuba tambahkan dua kacang ini ke dalam salad anda.
- Pisang. Pisang kaya dengan kalium dan magnesium, yang membantu merehatkan otot dan membantu anda tidur.
- Bijirin bijirin penuh. Sekiranya anda menikmati makan bijirin pada waktu malam, anda pasti ada gunanya. Bijirin bijirin penuh (atau lebih baik lagi, oat) mengandung B6 (juga terdapat pada ikan seperti tuna dan salmon), yang membantu menghasilkan melatonin. Digabungkan dengan susu - yang juga merangsang tidur - ini adalah kaedah yang baik untuk membantu anda tidur.
- Karbohidrat kompleks. Semangkuk beras perang atau keropok bijirin boleh membantu anda tidur. Elakkan karbohidrat sederhana seperti roti halus atau pasta, bijirin manis, atau kentang goreng.
Langkah 3. Cubalah minuman yang mendorong tidur
Makan dengan betul boleh membantu anda tidur, tetapi anda tidak mahu makan tepat sebelum tidur, kerana perut kenyang boleh menyukarkan tidur. Tetapi anda boleh minum minuman tidur sebagai sebahagian daripada ritual tidur anda.
- Susu skim - Susu mengandungi triptofan dan kalsium, yang mencetuskan pengeluaran triptofan tambahan. Susu skim adalah pilihan yang lebih baik, kerana lemak dalam susu biasa dapat mengganggu sistem pencernaan dan menyukarkan tidur.
- Teh Chamomile - Teh ini mengandungi glisin, asid amino yang bertindak sebagai ubat penenang ringan. Pertimbangkan untuk memanaskan teh anda dengan madu, yang mengandungi triptofan dan juga akan membantu anda tidur.
- Teh markisa - Teh ini mengandungi alkaloid Harman yang membantu menenangkan sistem saraf dan terbukti dapat membantu tidur.
Langkah 4. Elakkan mengambil kafein atau rokok selepas tengah hari
Kafein akan kekal dalam sistem pencernaan selama 6-14 jam, bergantung pada metabolisme anda. Nikotin boleh mengambil masa 1-10 hari untuk proses tubuh anda. Merokok atau minum kopi boleh membuat anda merasa lebih waspada, tetapi juga akan menyukarkan anda untuk tertidur setelah selesai belajar.
Jauhkan dari kafein sekurang-kurangnya lapan jam sebelum tidur. Sekiranya anda mesti mengonsumsi kafein selama ini, pilihlah minuman berkafein rendah seperti teh hijau, kopi tanpa kafein (ya, bahkan kopi tanpa kafein mengandungi kafein!), Atau soda kafein rendah seperti bir akar atau soda oren
Langkah 5. Berhati-hati menggunakan pil tidur
Sekiranya anda mengalami insomnia berterusan, anda mungkin sudah mengambil pil tidur. Jika tidak, malam sebelum ujian bukanlah masa terbaik untuk mencubanya. Antihistamin adalah bahan aktif dalam kebanyakan pil tidur di kaunter, dan ia boleh membuat anda merasa mengantuk lama setelah anda bangun, yang tidak bagus untuk mengikuti peperiksaan.
Kaedah 2 dari 4: Mengatasi Kecemasan =
Langkah 1. Jangan terlalu bimbang untuk tidur nyenyak
Ya, yang terbaik adalah apabila anda dapat mengikuti peperiksaan setelah cukup berehat. Tetapi banyak orang masih dapat berfungsi dengan baik dengan tidur yang sedikit, selagi mereka tidak mengalami terlalu banyak tidur malam berturut-turut. Juga, bimbang untuk tidur sebenarnya boleh menyukarkan anda untuk tidur. Pendekatan terbaik adalah memahami bahawa tidur lebih banyak akan membantu, tetapi jangan panik jika itu tidak berlaku.
Sekiranya anda tidak dapat tidur, jangan kembali belajar. Penting untuk membiarkan minda anda berehat, walaupun anda tidak tidur. Cubalah teknik relaksasi berikut terlebih dahulu. Sekiranya anda masih tidak dapat tidur, baca buku atau lakukan aktiviti santai yang lain
Langkah 2. Tuliskan pemikiran yang mengganggu dalam jurnal
Cara yang baik untuk mengatasi kebimbangan atau pemikiran yang mengganggu yang tidak dapat anda luput dari fikiran adalah dengan menuliskannya. Dengan memasukkannya ke dalam senarai bermakna anda tidak perlu berkonsentrasi untuk mengingatnya, yang akan memungkinkan fikiran anda untuk berehat. Ini juga akan membantu dalam bertafakur. Simpan jurnal berdekatan supaya anda dapat menuliskan segala pemikiran yang tidak dapat dilupakan.
Langkah 3. Masukkan pemikiran anda ke dalam laci
Napoleon terkenal dengan kemampuannya untuk tertidur hampir dalam keadaan apa pun. Tekniknya adalah untuk menghilangkan pemikiran yang mengganggunya dan bayangkan memasukkan pemikiran itu ke dalam laci dan menutupnya. Cuba. Berbaring, tutup mata dan cuba membersihkan fikiran anda. Apabila pemikiran merayap, bayangkan anda meletakkannya di dalam laci dan merapikannya. Ini akan membantu membersihkan kepala sehingga anda dapat tidur lena.
Langkah 4. Ulangi hari anda
Risaukan perkara yang perlu anda lakukan sering membuat orang tidak tertidur. Daripada memikirkan perkara-perkara yang belum anda lakukan, cubalah fokus pada apa yang telah anda lakukan untuk menenangkan fikiran anda. Berbaring, tenang dan ingat hari anda; tidak menjadi masalah sama ada anda bermula dari awal atau mengikut urutan terbaik. Jangan meringkaskan atau melangkau sebarang maklumat. Kuncinya adalah mengingat seberapa banyak perincian yang mungkin.
- Contohnya: Saya bangun. Regangkan di tempat. Berguling-guling di atas katil. Pergi ke bilik air. Meletakkan ubat gigi pada berus gigi saya, dll.
- Tetapi jangan merasa tertekan jika anda tidak dapat mengingat butirannya. Tujuannya bukan kesempurnaan. Ini adalah cara untuk meluruskan fikiran agar anda dapat merasa tenang.
Langkah 5. Gunakan visualisasi untuk menolong anda menenangkan fikiran
Terdapat tradisi lama, paling tidak seperti orang Yunani, yang menggunakan gambar dalam fikiran untuk mendorong tidur. Untuk membantu anda tidur, buat gambar yang anda rasa tenang dan tenteram, seperti pantai tropika atau permukaan hutan yang diliputi pakis. Atau cubalah salah satu latihan mental yang dicuba dan benar seperti ini:
- Bola benang - Bayangkan sebiji bola benang dililit erat di sekeliling anda, yang melambangkan ketegangan dan kebimbangan anda. Sekarang, bayangkan bola melonggarkan perlahan semasa ia bergulir di sepanjang lantai. Helai memanjang dan bentuk bola secara beransur-ansur menyusut. Berkonsentrasi pada pernafasan dengan stabil kerana bola perlahan-lahan melonggarkan sehingga benar-benar terbentang secara senyap, seperti anda sendiri.
- Kubah tidur - Bayangkan penghalang berbentuk kubah di atas anda, melindungi diri anda dari dunia luar dan apa sahaja tugas yang ingin anda selesaikan. Fokus pada tekstur, warna, dan bentuk kubah. Ketahui bahawa tidak ada kebimbangan yang dapat menembusnya. Ketika fikiran lain memasuki fikiran anda, bayangkan mereka memantul dari kubah, tidak dapat menghampiri anda.
- Sungai tidur - Bayangkan anda terapung seperti daun di sungai yang lembut. Biarkan badan anda terbawa, terapung dengan air suam. Dengarkan suara air yang lembut. Rasa air membelai anda. Rasa tenang dan biarkan dia membawamu tidur.
Langkah 6. Cubalah ubat herba
Sebilangan ramuan boleh membantu anda mengatasi kegelisahan dan tertidur. Anda biasanya dapat menemukan rempah ini dalam bentuk teh, tetapi anda juga dapat menemukan ekstrak, kaplet, dan tincture di kebanyakan kedai makanan kesihatan.
- Akar Valerian. Valerian telah terbukti berkesan untuk merawat kegelisahan dan membantu anda tidur, walaupun memerlukan beberapa minggu untuk bekerja sepenuhnya.
- Passiflora. Passiflora umumnya mempunyai kesan yang lebih ringan daripada valeria. Tumbuhan ini dapat membantu anda berasa tenang dan tertidur. Passiflora juga boleh bertindak balas dengan ubat penenang dan ubat lain, jadi berbincanglah dengan doktor anda jika anda mengambil ubat preskripsi lain.
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Mandi air suam di dalam tab mandi atau mandi
Air suam akan menenangkan anda, sementara waktu mandi juga akan memberi peluang kepada minda anda untuk merasa tenang dan santai sebelum anda tidur.
Tambahkan beberapa tetes minyak lavender ke tab mandi anda. Ini akan membuatkan anda berasa tenang
Langkah 2. Putar bola mata anda untuk merehatkannya
Pada siang hari, mata kita sentiasa melakukan pergerakan kecil untuk mengimbas dunia dan mencari pergerakan di sekitar kita. Menggulingkan mata menenangkan mereka, menolong mereka tetap pegun, dan merangsang pengeluaran melatonin, hormon yang membantu tidur. Putar bola mata anda dengan gerakan melingkar yang luas, empat kali ke setiap arah, atau sehingga mata anda merasa santai. Walaupun ini sahaja tidak akan membantu anda tidur lena, ini adalah teknik yang bagus untuk digabungkan dengan kaedah lain yang disenaraikan di bawah.
Langkah 3. Rangsang titik tekanan tidur anda
Akupresur - memberi tekanan dengan ibu jari atau jari pada bahagian tertentu badan - dapat membantu anda tidur. Cuba beri tekanan lembut atau urut perkara berikut sehingga anda merasa santai dan bersedia untuk tidur:
- Di belakang telinga anda - Kemurungan terletak di atas rahang anda, tepat di belakang dan di bawah telinga anda, dan di hadapan leher anda. Tekan tekanan sederhana dengan telunjuk dan jari tengah anda hingga 20 minit, atau sehingga anda bersedia untuk tidur.
- Kaki anda - Letakkan dua jari kaki secara mendatar di sepanjang kaki anda, di mana jari kaki disambungkan ke jari kaki di sebelah kaki anda. Tepat di atas jari kaki, di atas kaki anda, terdapat titik tekanan yang dapat membantu melegakan insomnia. Gunakan jari anda untuk memberikan tekanan yang kuat dan kuat selama 4-5 saat.
- Kaki anda - Letakkan jari anda secara mendatar di bahagian dalam betis anda, tepat di atas tulang pergelangan kaki. Tekan tekanan yang kuat dan kuat di belakang tulang kaki (tulang shin) selama 4-5 saat.
Langkah 4. Cuba sedikit aromaterapi
Menggunakan minyak pati dalam peresap atau meletakkan beberapa tetes di bantal anda dapat membantu anda tidur. Lavender adalah minyak pati yang paling popular untuk menenangkan diri dan telah ditunjukkan dalam kajian klinikal untuk membantu orang tidur. Terdapat minyak pati lain yang anda juga boleh mencuba.
- Chamomile. Minyak chamomile dapat membantu menghilangkan kegelisahan.
- Sage. Minyak sage dapat menenangkan anda dan menghilangkan tekanan.
- Neroli. Minyak neroli dapat membantu meredakan kegelisahan dan kemurungan.
- Mawar. Minyak mawar dapat membantu menghilangkan tekanan dan kegelisahan dan dapat membuat anda merasa lebih positif.
Langkah 5. Rehatkan otot anda satu persatu
Berbaring telentang dan bernafas perlahan-lahan dan stabil melalui hidung semasa latihan ini. Bermula dengan kaki anda, tekan jari kaki dengan kuat, kemudian lepaskan. Kemudian bengkokkan kaki ke arah lutut dan berehat. Lenturkan betis anda kemudian berehat, kemudian lakukan paha, punggung, punggung, perut, dan dada. Picit tangan anda ke penumbuk, kemudian berehat. Bengkokkan tangan ke bawah dan kemudian rilekskannya. Lenturkan dan rilekskan lengan, leher, dan rahang anda. Setelah selesai menegangkan dan merehatkan semua otot, anda akan bersedia untuk tidur.
Langkah 6. Cuba teknik pernafasan yoga untuk menenangkan diri
Pernafasan terkawal adalah kunci untuk latihan yoga dan telah terbukti dapat membantu orang merasa tenang dengan merangsang sistem saraf parasimpatis, yang mengawal sistem automatik untuk membantu seseorang berehat.
- Pernafasan lubang hidung alternatif - Duduk dengan kaki disilangkan atau berbaring di atas katil. Letakkan jari manis dan ibu jari tangan kanan anda di setiap sisi hidung anda, menyentuh tetapi tidak memerah. Setelah bersiap untuk menarik nafas dalam-dalam, tutup lubang hidung kanan dan tarik nafas dalam-dalam ke kiri untuk hitungan 4. Apabila anda selesai bernafas, tutup kedua lubang hidung. Tahan hitungan 4, kemudian buka lubang hidung kanan anda dan hembuskan dengan menghitung 4. Ulangi kitaran ini sehingga anda merasa tenang dan bersedia untuk tidur.
- Pernafasan tekak dalam - Lakukan senaman ini di punggung anda. Kuncinya adalah menyempitkan tekak sehingga anda bernafas melalui hidung, sehingga terasa seolah-olah anda bernafas melalui jerami. Ia juga akan menghasilkan suara, yang telah digambarkan serupa dengan suara bayi yang berdengkur. Tarik napas hingga 4, tahan dengan hitungan 4, kemudian hembuskan ke hitungan 4. Berfokuslah untuk bersantai, terutamanya sambil menahan nafas. Kemudian tarik nafas hingga hitungan 6, tahan untuk hitungan 6, kemudian hembuskan ke hitungan 6. Terus tambahkan 2 kiraan sehingga anda mencapai kapasiti maksimum, kemudian mulailah mengurangkan 2 kiraan sehingga anda mencapai hitungan 4, pada saat anda merasa tenang dan bersedia untuk tidur.
- Bersenandung - tutup mata dan tenangkan. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda, bersenandung semasa anda menghembuskan nafas. Tumpukan perhatian pada bagaimana dada anda bergetar. Lakukan ini selama 6 nafas dan berbaring dengan senyap. Ulangi jika anda masih merasa gelisah.
Kaedah 4 dari 4: Bersedia untuk Hari Peperiksaan dengan Berkesan
Langkah 1. Bentuk tabiat tidur yang baik
Pelajar kolej, khususnya, cenderung mempunyai jadual tidur yang tidak kemas. Ini boleh membantah anda malam sebelum ujian. Salah satu kaedah terbaik untuk memastikan anda mudah tidur adalah dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Menetapkan jadual awal dapat sangat membantu anda pada hari ujian.
Langkah 2. Jangan tidur siang
Tidur siang boleh mengelirukan irama sirkadian badan anda dan menyukarkan tidur pada waktu malam. Daripada tidur siang, cubalah berjalan atau bersenam.
Langkah 3. Buat jadual belajar pada awal hari
Penyelidikan menunjukkan bahawa memasukkan semua bahan kajian anda ke dalam sesi dalam satu hari jauh lebih berkesan dan menghasilkan skor ujian yang lebih rendah. Otak anda memerlukan masa dan tidur untuk memperkuat maklumat. Sebaik sahaja anda mengetahui jadual peperiksaan anda, luangkan sedikit masa untuk merancang kapan anda akan belajar. Menjadualkan 2 atau 3 jam sehari dalam seminggu sebelum peperiksaan adalah kaedah yang paling berkesan untuk membuat persediaan.
Langkah 4. Belajar di meja atau perpustakaan anda, bukan di tempat tidur
Tempat tidur harus diikat hanya pada satu perkara: tidur. Sekiranya anda terbiasa belajar di tempat tidur, ini akan menyukarkan anda tidur di sana.
Langkah 5. Belajar pada masa yang tepat
Cuba lakukan sebahagian besar kajian anda antara 6 dan 8, ketika fikiran anda paling peka dan ketika anda kemungkinan besar memerlukan perangsang seperti kopi atau rokok yang akan menyukarkan anda tidur kemudian. Elakkan belajar di awal waktu, ketika fikiran paling lesu.
Langkah 6. Bersenam
Oleh kerana fikiran anda lesu pada awal pagi, ini adalah masa yang tepat untuk bersenam atau berjalan-jalan. Ini akan membantu anda merasa lebih waspada ketika kembali belajar dan dengan membuat badan anda merasa letih, ia akan membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam.
Menghabiskan masa di luar di bawah sinar matahari pada waktu petang akan membantu merangsang badan anda untuk mengeluarkan melatonin, yang akan membantu anda tidur kemudian
Langkah 7. Beri diri anda masa untuk membuat persekitaran yang betul
Jangan cuba tidur sebaik sahaja belajar. Sebaliknya, beri masa untuk mempersiapkan diri dan bilik anda. Jangan melihat komputer, telefon bimbit, atau televisyen anda 45 minit sebelum tidur. Jadikan bilik anda sekerap mungkin dan pastikan ia sejuk. Sekiranya anda tidak dapat mendiamkan bilik anda, cuba buat bunyi putih yang menenangkan.
Langkah 8. Tidurlah dan bangun lebih awal
Daripada belajar waktu tambahan pada waktu malam, cubalah tidur dan bangun lebih awal untuk belajar. Oleh itu, daripada berjaga hingga tengah malam, cubalah tidur pada pukul 11 malam, dan bangun pada pukul 7 pagi. Fikiran anda akan kembali segar, dan anda akan belajar dengan lebih berkesan.
Artikel berkaitan
- Berehat Sebelum Mengikuti Peperiksaan Akhir
- untuk cepat tidur
- Tidur Lebih lena
- Tidur Ketika Seseorang Berdengkur
- Tidur dengan selesa pada malam yang panas
- Melakukan Power Nap
- Tidur dengan pantas
- Perbaiki Jadual Tidur
- Mengatasi Tidur Yang Berlebihan
- Tertidur walaupun anda tidak mengantuk
