Berbaring di tempat tidur tidak selalu bermaksud tidur. Sama ada waktu pagi dan anda hanya berbaring di tempat tidur atau pada waktu malam dan anda hanya bersantai sebelum tidur, berehat di tempat tidur boleh menjadi salah satu berehat terbaik yang anda dapat sepanjang hari. Untuk benar-benar memanfaatkan masa yang anda habiskan dengan berjaga-jaga, anda perlu membuat suasana yang tepat, dan memanjakan diri. Kedengarannya bagus, bukan? Oleh itu, mari kita mulakan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuat Tempat Tidur Anda Menenangkan
Langkah 1. Matikan semua peranti elektronik
Sama ada pagi atau malam, anda mahu waktu berehat di tempat tidur hanya terdiri daripada anda dan tempat tidur anda (dan mungkin secawan teh atau buku). Semua yang lain mesti dimatikan dan dibuang. Putar jam penggera anda sehingga menghadap ke arah anda, matikan telefon bimbit dan komputer anda, dan kunci pintu.
- Item elektronik aktif adalah isyarat agar badan kita sentiasa berwaspada. Selain cahaya yang dipancarkan oleh barang-barang ini (yang mengganggu kitaran tidur kita), mereka juga membuat kita memikirkan berjuta-juta perkara yang perlu kita lakukan. Singkirkan barang-barang itu, dan otak anda juga mungkin berehat.
- Nah, satu pengecualian di sini adalah TV, jika dilakukan dengan betul. Kami akan membincangkan bagaimana melakukan ini dengan cara yang betul di bahagian seterusnya.
Langkah 2. Laraskan cahaya dengan betul
Sekiranya hari Ahad pagi dan anda mahukan waktu bersantai di tempat tidur yang selesa, buka langsir dan biarkan bilik anda penuh dengan cahaya matahari semula jadi. Serap vitamin D dari sinar matahari dan biarkan sinar matahari menghangatkan ruangan.
Sekiranya pada waktu malam, sesuaikan pencahayaan mengikut keperluan anda. Sekiranya anda membaca buku, nyalakan lampu di sebelah katil anda. Untuk lampu selain lampu sisi tempat tidur, tetapkan agar malap. Sekiranya anda tidak mahu tidur, anda boleh menyesuaikan pencahayaan agar sedikit lebih terang, tetapi tidak terlalu terang sehingga akan membutakan retina anda
Langkah 3. Tetapkan suhu bilik
Sekiranya anda akhirnya mahu tidur, ada baiknya anda menurunkan suhu bilik hingga sekitar 19 ° C. Ini bukan sahaja memprogram tubuh anda untuk memasuki mod tidur, tetapi juga, menurut sains terkini, dapat meningkatkan metabolisme anda dan juga mengatur tahap insulin anda (membantu melawan diabetes). Sekiranya itu tidak cukup alasan, apa lagi?
Sekiranya anda tidak mahu tertidur, buat suhu bilik sedikit lebih tinggi, tetapi jangan terlalu tinggi. Anda mahukan titik selesa di mana badan anda mahu berada di bawah penutup, tetapi tidak tertidur. Titik ini mungkin sekitar 20 ° C
Langkah 4. Isi ruangan dengan aroma yang menenangkan
Terdapat beberapa kajian yang cukup baik mengenai kesan aromaterapi, dan semuanya menghasilkan peningkatan kelonggaran. Sekiranya anda tidak mahu menggunakan minyak pati pada diri anda, anda boleh memasukkannya ke dalam peresap dan mengisi ruangan dengan aroma yang memberitahu badan anda sudah waktunya untuk berehat. Mengapa tidak membiarkan hidung anda berfungsi?
Beberapa aroma yang baik termasuk lavender, petitgrain, chamomile, geranium, cendana, dan mawar. Walau bagaimanapun, aroma yang anda suka boleh membawa anda ke mod taman zen
Langkah 5. Pakai pakaian yang selesa
Walaupun suhu biliknya sempurna, tempat tidur anda selesa, pencahayaan redup, dan bilik berbau harum, anda tidak akan dapat berehat dengan pakaian Ahad terbaik anda. Buka baju untuk bersosial dan mengenakan baju tidur anda. Atau, hanya pakai pakaian kelahiran anda.
Anda harus menyesuaikan suhu bilik mengikut pakaian yang anda pakai. Sekiranya anda memakai john panjang dan sweater untuk berbaring di atas katil, suhu bilik boleh diatur lebih sejuk. Sekiranya anda lebih suka melihat cara anda dilahirkan, anda mungkin mahu menjadikan suhu bilik sedikit lebih panas
Bahagian 2 dari 3: Berehat dan Kurangkan Tekanan
Langkah 1. Tulis dalam jurnal anda
Bagi banyak orang, penjurnalan adalah sesuatu yang telah kita semua lakukan, berjanji untuk terus melakukannya, dan berhenti melakukannya dalam seminggu. Tetapi apa yang kebanyakan kita tidak ketahui adalah bahawa jurnal benar-benar dapat mengurangkan kegelisahan dan tekanan - sebenarnya, jurnal mengenai kegelisahan kita membantu menghilangkan semua kegelisahan itu dan membantu kita melakukan yang lebih baik dalam kehidupan seharian kita. Sekiranya anda sebelum ini tidak mempunyai alasan untuk membuat jurnal, mengapa tidak melakukannya untuk kesihatan mental anda?
Sekiranya anda mempunyai buku nota dan pen siap untuk digunakan, tetapi tidak betul-betul tahu apa yang hendak ditulis, perhatikan inspirasi. Apa yang anda dengar? Apakah jenis pokok itu? Burung-burung itu, jenis apa? Apa yang anda sedar bahawa anda tidak sedar sebelumnya?
Langkah 2. Lakukan teka-teki silang kata atau baca buku
Anda mungkin tahu bahawa melakukan permainan otak dan membaca buku adalah baik untuk anda secara intelektual, tetapi adakah anda juga tahu bahawa itu juga bagus untuk menghilangkan tekanan dan menghilangkan fikiran anda? Memfokuskan pada sesuatu mungkin yang anda perlukan.
Bukan hanya silang kata, tentu saja. Anda juga dapat menghilangkan tekanan dengan sudoku, mencari kata, atau teka-teki matematik dan kata lain
Langkah 3. Manjakan diri anda
Kita semua perlu mengingatkan diri kita kadang-kadang bahawa kita dijaga dan selamat - walaupun oleh diri kita sendiri. Luangkan waktu pada waktu pagi, petang, atau petang dan lakukan apa sahaja yang membuatkan anda berasa selesa. Anda boleh duduk di atas katil dengan topeng wajah alpukat sambil mengecat kuku, menggunakan campuran minyak panas pada rambut anda, atau berbaring di atas urut panas dan nikmati saat ini.
Kadang-kadang ada terlalu banyak perkara di benak kita sehingga kita tidak dapat meluangkan masa untuk memanjakan diri. Sekiranya perkara itu berlaku kepada anda, gunakan waktu ini untuk mengatur pemikiran anda, tulis senarai perkara yang harus dilakukan, rancang perbelanjaan atau makanan anda selama seminggu, dan dapatkan kawalan yang tegas terhadap kehidupan anda. Apabila anda mempunyai perasaan ini, selebihnya akan berjalan lancar
Langkah 4. Sekiranya anda menonton TV, tonton sesuatu yang ringan dan optimis
Baiklah, secara amnya, elektronik adalah perkara buruk. Walaupun begitu, sebilangan orang mendapati bahawa menonton TV sambil berbaring di tempat tidur adalah cara terbaik untuk melepaskan diri dari tekanan kehidupan seharian. Sekiranya ini terdengar biasa, jangan cuba bersantai dengan menonton drama jenayah kegemaran anda atau bahkan berita (kerana kebanyakan berita adalah sangat negatif). Hanya menonton sesuatu yang ringan dan ceria untuk memastikan otak anda sentiasa ceria dan ceria.
Sitkom klasik kegemaran anda adalah persembahan hebat untuk ini. Cari program di mana anda boleh merehatkan otak dan menikmati jenaka. Elakkan program yang membuat anda cemas atau menyebabkan reaksi emosi negatif, seperti ketakutan atau kemarahan
Langkah 5. Bawa secawan teh panas ke tempat tidur
Walaupun rasa mempunyai sesuatu yang hangat di tangan anda boleh menenangkan, teh itu sendiri dapat membantu anda berehat dan mengurangkan tekanan. Teh Passiflora dan chamomile adalah pilihan yang bagus, terutamanya jika anda benar-benar ingin tidur, dan teh hijau sangat bagus untuk mengurangkan tekanan dan menghilangkan kemarahan.
Tambahkan madu ke dalam teh anda untuk meningkatkan tekanan. Ini akan mengurangkan keradangan di otak, sehingga mengurangkan kemurungan dan kegelisahan
Langkah 6. Sekiranya anda mahu, berehat dengan makanan ringan yang dapat mengatasi tekanan
Tetapi berhati-hatilah untuk tidak menjatuhkan serpihan makanan ringan di atas katil. Sekiranya anda mencari makanan ringan, berikut adalah beberapa makanan yang boleh anda tambahkan ke menu santai di tempat tidur anda:
- Coklat gelap. Sebilangan kecil (kira-kira 42.5 g) terbukti menurunkan kadar kortisol, yang merupakan hormon dalam badan anda yang menghasilkan tekanan. Coklat gelap juga dapat membantu mengatur metabolisme anda.
- Mangga. Buah ini mengandungi linalool dalam jumlah tinggi, yang juga terbukti dapat mengurangkan tekanan.
- Gula Gula Getah. Dan tidak kira bagaimana rasanya. Hanya beberapa minit mengunyah dapat membantu menurunkan tahap tekanan, seperti yang ditunjukkan oleh sains baru-baru ini.
- Apa-apa yang renyah. Orang yang mengalami tekanan cenderung ingin makan sesuatu yang renyah, dan nampaknya mengunyah sesuatu yang renyah boleh menjadi penghilang tekanan. Oleh itu, ambil sebilangan kecil kacang atau saderi dan mulailah mengusahakan ketenangan fikiran anda.
Langkah 7. Peluk haiwan kesayangan atau anak anda
Kita semua tahu bagaimana rasanya memeluk anak kucing, anak anjing, atau bayi yang comel. Ini menghangatkan hati kita dan membawa minda kita ke tempat-tempat yang baik. Sekarang bayangkan perasaan itu di atas katil! Perasaan cinta tanpa syarat itu akan meresap ke dalam diri anda dan anda tidak akan pernah mahu bangun dari tidur.
Ternyata memiliki haiwan peliharaan juga mempunyai manfaat kesihatan. Pemilik haiwan peliharaan berbulu dan berkaki empat cenderung mempunyai tahap tekanan darah rendah dan risiko kemurungan yang lebih rendah
Langkah 8. Mula merancang percutian anda
Kadang-kadang yang perlu kita berehat adalah melangkah keluar dari masa lalu atau masa kini dan membenamkan diri pada potensi masa depan. Ambil buku nota dan mulailah mengerjakan sesuatu yang anda nantikan, seperti percutian. Bayangkan perincian dalam fikiran anda. Apa yang anda mahu buat? Di mana anda mahu bercuti?
Ini harus dibayangkan sebagai visualisasi praktikal. Anda tidak hanya memikirkan betapa hebatnya destinasi anda, tetapi juga betapa bahagianya anda. Hal ini juga dapat berfungsi sebagai motivasi untuk menyelamatkan, hidup sehat, dan merasa senang dengan perjalanan hidup anda
Bahagian 3 dari 3: Mencari Relaksasi Keseluruhan Badan
Langkah 1. Perhatikan pernafasan anda
Kaedah yang baik untuk memusatkan perhatian pada badan anda dan membawa minda anda ke masa kini adalah dengan memerhatikan pernafasan anda. Lagipun, ini adalah langkah pertama untuk bertafakur. Selesa dan fokus untuk menarik nafas dalam-dalam dan menghembus nafas dalam-dalam. Bagaimana perasaan paru-paru anda? Diafragma anda? Hidung dan tekak anda? Memusatkan perhatian kepada perkara-perkara ini dapat membawa anda ke tempat yang sama sekali berbeza dari segi mental - tempat yang tenang dan bebas tekanan.
Cuba mulakan dengan menghirup kiraan empat dan menghembuskan nafas dengan kiraan lapan. Lakukan ini beberapa kali, dan secara beransur-ansur meningkatkan nafas ke kiraan lapan dan menghembuskan nafas ke kiraan enam belas. Semasa anda bernafas dengan lebih perlahan, degupan jantung anda juga akan menjadi perlahan, memberi isyarat kepada badan anda untuk berehat
Langkah 2. Lakukan senaman relaksasi badan
Ketika berkaitan dengan kelonggaran progresif, anda mempunyai dua pilihan asas, dan keduanya cukup berkesan. Berikut adalah perinciannya:
- Kelonggaran otot progresif. Semasa anda berbaring, fokus pada pernafasan anda, mula mengalihkan tumpuan anda ke jari kaki. Berehat sepenuhnya. Gerakkan ke pergelangan kaki anda. Berehat juga. Perlahan-lahan tetapi pasti, gerakkan panjang badan anda sehingga semua bahagian badan anda secara santai.
- Pelepasan ketegangan progresif. Untuk berehat jenis ini, tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, berehat sedikit badan anda. Kemudian semasa anda menyedut semula, biarkan badan anda. Jangan cuba buat apa-apa. Tetapi semasa menghembuskan nafas, berehat lagi sedikit. Teruskan ini sehingga badan anda berasa sepenuhnya santai.
Langkah 3. Cuba berdoa atau bertafakur
Sekiranya anda beragama, sedikit doa di tempat tidur mungkin anda perlukan untuk merasa lebih tenang. Semasa anda melakukan ini, ingatlah untuk meluangkan masa untuk mendengar - tidak semestinya anda hanya bercakap, bercakap, bercakap.
Sekiranya itu tidak menarik minat anda, cubalah bermeditasi. Kenapa? Ribuan kajian membuktikan bahawa meditasi membantu mengurangkan tahap tekanan, kegelisahan, dan kemurungan. Anda juga tidak perlu duduk tegak dan berkata, "ommm". Cukup fokus pada pernafasan anda, dan biarkan semua yang anda sedar melewati anda tanpa bertindak balas. Ini bukan mengenai mengosongkan fikiran anda, ini bukan untuk membiarkan sesuatu merosot
Langkah 4. Lakukan percutian mental dengan visualisasi
Kadang-kadang satu-satunya perkara yang dapat anda lakukan hanyalah menutup mata anda, dan itu betul-betul baik untuk berehat. Semasa anda melakukannya, bayangkan versi syurga anda. Pastikan untuk membuat gambar se realistik mungkin, menggunakan kelima-lima deria anda. Semakin lengkap gambar yang anda buat, semakin berkesan visualisasi anda.
Katakan anda berada di pantai sepi. Adakah anda berdiri atau duduk? Bagaimana rasanya pasir pantai? Adakah terdapat tiupan angin? Adakah terdapat percikan air juga dalam hembusan angin? Seperti apa gelombang lautan? Adakah terdapat burung? Bolehkah anda mencium bau ikan? Seberapa terang pantai?
Langkah 5. Beri diri anda urutan tangan
Adakah anda tahu bahawa urut tangan sebenarnya dapat melambatkan jantung yang berdegup kencang? Betul betul. Sama ada anda mengurut diri sendiri atau orang lain cukup baik untuk melakukannya kepada anda, ini dapat menenangkan anda dan menumpukan perhatian anda pada relaksasi yang mendalam.
Akupresur juga cukup berkesan. Ini serupa dengan urut, tetapi pergerakannya kurang. Cuba peras kulit kulit antara jari telunjuk dan ibu jari anda dan pegang di sana selama lima saat sebelum melepaskannya. Tubuh anda mempunyai beberapa titik tekanan, dan menekan titik tersebut dapat membantu otot anda melepaskan ketegangan
Langkah 6. Jangan cuba berehat
Anda tahu orang-orang yang cuba menjadi sejuk dan gagal sepenuhnya? Dan bagaimana kegagalan itu berlaku kerana mereka berusaha untuk bersikap tenang dan itu bukan cara untuk pergi? Baik, itu bukan cara untuk berehat. Jangan cuba berehat. Sekiranya anda mencuba melakukan ini, anda hanya akan memfokuskan diri pada betapa tidak senang dan kecewa anda. Sebaliknya, berehatlah. Pilih apa sahaja aktiviti santai yang ingin anda lakukan dan relaksasi akan mengikuti. Percayalah.
