Otot inti adalah rantai kompleks yang terdiri daripada otot-otot dada bawah dan memanjang ke pelvis. Inti juga merujuk kepada beberapa otot belakang dan kumpulan otot lain di seluruh batang badan. Oleh itu, mempunyai otot inti yang kencang sama dengan mempunyai seluruh badan yang kuat dan sihat. Untuk menegangkan otot inti anda, anda boleh mempelajari pelbagai latihan yang boleh dilakukan di rumah atau di gim. Setelah mendapat kekuatan yang anda mahukan, anda juga dapat belajar bagaimana mengekalkannya.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguatkan Otot Inti di Rumah
Langkah 1. Pastikan otot inti anda tetap ketat sepanjang bersenam
Hanya melakukan senaman tentu saja tidak mencukupi. Anda harus menjaga inti anda dengan setiap latihan yang anda lakukan untuk hasil yang optimum.
- Untuk mencari bahagian inti anda, pegang diri anda dalam posisi push-up selama satu atau dua minit, kemudian perhatikan otot mana yang mula merasa letih dan biasanya bukan lengan anda.
- Sekiranya anda melakukan push-up atau latihan lain yang menumpukan pada inti anda, pastikan anda selalu mengetatkan abs anda untuk setiap wakil, kerana abs anda adalah salah satu bahagian utama latihan ini.
- Untuk melakukan senaman dengan betul, tarik nafas ketika otot menguncup dan hembuskan nafas ketika bersantai.
Langkah 2. Lakukan papan
Papan adalah pergerakan sederhana yang menumpukan pada otot inti perut. Oleh itu, latihan ini sangat baik untuk mengencangkan otot inti. Untuk melakukan papan, tetapkan kedudukan seperti anda melakukan push-up. Angkat kaki anda sehingga lebih kurang sesuai dengan bahu anda dengan mengimbangkannya pada bola latihan atau bangku simpanan. Pastikan lengan anda fleksibel, jangan terlalu kaku, dan tahan dengan otot teras anda selama satu minit.
- Sekiranya anda tidak pernah melakukan papan sebelum ini, mulakan dengan melakukan 2-3 set menahan setiap set sekurang-kurangnya 30 saat, atau selama yang anda boleh.
- Sekiranya anda mahukan senaman yang lebih mencabar, minta pelatih anda meletakkan berat badan tambahan di bahagian belakang kaki.
Langkah 3. Lakukan papan sisi
Berbaring di satu sisi badan dan sokong badan menggunakan siku. Kumpulkan kaki anda dan rentangkan tangan anda yang lain ke atas, atau ke sisi anda. Kencangkan perut anda dengan mengangkat pinggul dari lantai. Pastikan punggung anda lurus sehingga badan dan lantai anda membentuk segitiga. Tahan selama 30-60 saat, kemudian ulangi di sisi lain. Lakukan latihan ini selama 3-5 set di setiap sisi.
Langkah 4. Lakukan burpees
Mulakan dalam kedudukan push-up. Pastikan inti anda dikontrak dan punggung anda lurus. Dalam satu gerakan pantas, lompat ke depan sehingga anda mencapai kedudukan jongkok dengan tangan anda masih menyentuh lantai, kemudian berdiri. Selepas itu, letakkan badan kembali ke posisi jongkok dan lompat ke belakang, kembali ke posisi push-up. Lakukan pergerakan ini dengan cepat dan selesa.
Bagi anda yang belum pernah melakukan burpee sebelumnya, mulakan dengan 3 set 15 burpee setiap satu. Sekiranya anda mahukan senaman yang lebih mencabar, lakukan burpee dengan melompat, atau dengan menahan berat tambahan di kedua tangan
Langkah 5. Lakukan pendaki gunung
Mulakan dalam kedudukan push-up. Pastikan inti anda dikontrak dan punggung anda lurus. Dengan satu kaki, ambil satu langkah besar dengan mengangkat kaki ke arah pinggul, kemudian beralih ke kaki yang lain. Tarik kaki yang lain ke hadapan semasa menggerakkan kaki pertama ke belakang. Lakukan pergerakan ini dengan cepat dan selesa.
Cuba lakukan pergerakan ini selama kira-kira 30 saat selama 3 set
Langkah 6. Lakukan mengangkat kaki
Latihan ini boleh dilakukan untuk menguatkan semua otot teras anda. Untuk memulakan, berbaring dengan tangan di bawah punggung anda. Pastikan kaki anda berdekatan dan angkat hingga kira-kira 15 cm dari lantai. Selepas itu, angkat kedua kaki untuk membentuk sudut 45 darjah, kemudian turunkan kedua kaki sehingga mencapai 15 cm dari lantai sekali lagi. Lakukan latihan ini dengan seberapa banyak pengulangan yang anda boleh selama 30 saat, dan ulangi hingga 3 kali.
Anda juga boleh melakukan pergerakan basikal dengan meletakkan tangan di belakang kepala, seolah-olah melakukan renungan, dan mengangkat badan anda beberapa inci dari lantai. Pastikan badan anda masih lurus. Selepas itu, angkat satu kaki dan bengkokkan sehingga lutut bergerak ke arah dada, kemudian gerakkan badan di sisi kaki ke arah lutut. Pastikan punggung anda lurus
Langkah 7. Lakukan push-up walkout
Mulailah dalam posisi push-up dan letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Pastikan kedua-dua kaki tetap di tempatnya, kemudian berjalan perlahan dengan kedua tangan sejauh yang anda boleh pergi. Cuba lakukannya 10 kali.
Langkah 8. Lakukan tali memanjat
Mulakan dalam keadaan duduk. Panjangkan kaki ke hadapan sehingga membentuk sudut "V", kemudian luruskan jari kaki ke hadapan. Pastikan otot inti anda menguncup dan lengkung tulang belakang anda sehingga membentuk bentuk "C". Angkat tangan ke atas, gerakkan mereka seolah-olah sedang memanjat tali, dan putar setiap tangan untuk mencapai tali. Lakukan pergerakan ini 20 kali pada setiap tangan.
Langkah 9. Lakukan lebih sedikit masalah, tetapi lakukan dengan betul
Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda menyentuh lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, atau salibkannya di depan dada anda. Jaga punggung dan leher anda lurus, kemudian angkat badan menggunakan abs hingga 45 darjah. Selepas itu, baringkan berbaring, tetapi jangan menyentuh lantai. Terus ulangi pergerakannya.
- Untuk pemula, kami mengesyorkan melakukan beberapa set 30 crunches. Perlahan-lahan dan pastikan otot anda tetap ketat sepanjang bersenam. Crunch semestinya sukar dilakukan kerana latihan ini bukanlah latihan yang dapat dikuasai dalam sekelip mata.
- Ramai orang berpendapat bahawa melakukan ratusan gangguan setiap malam akan membuahkan hasil dalam beberapa minggu. Sekiranya itu yang anda lakukan, latihan anda mungkin tidak membuahkan hasil secepat yang anda mahukan. Crunch adalah langkah untuk menguatkan otot, tetapi untuk mendapatkannya, anda tidak boleh membakar terlalu banyak lemak.
Kaedah 2 dari 3: Berlatih di Gim
Langkah 1. Lakukan deadlift
Pergi ke kawasan angkat berat gim yang anda lawati. Dalam posisi jongkok, gerakkan badan anda ke bawah dan rentangkan tangan anda selebar bahu dan pegang barbel dengan erat. Selepas itu, tegakkan dengan teras anda dan lurus punggung anda. Gerakkan badan anda kembali ke posisi squat permulaan dan letakkan barbel di lantai dengan punggung anda lurus.
- Banyak orang menggunakan barbel yang cukup berat, tetapi anda tidak boleh memaksa diri. Gunakan barbel yang cukup mencabar untuk 10-15 pengulangan.
- Oleh kerana senaman ini dapat menguatkan punggung bawah, anda dapat mengoptimumkan senaman dengan menggunakan berat tambahan dalam bentuk tali pinggang. Pastikan latihan dilakukan dengan betul dan belakang lurus. Minta jurulatih menolong anda berlatih dengan pergerakan yang baik dan betul.
Langkah 2. Lakukan ayunan tukul
Palu boleh didapati di banyak gimnasium, biasanya berhampiran tayar besar atau permukaan lain yang boleh dipukul oleh tukul. Genggam tukul dengan erat dengan kedua tangan, kemudian berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut dibengkokkan, dan belakang lurus. Dari satu sisi, letakkan tukul di atas bahu, kemudian ayunkan ke arah sisi lain sehingga menyentuh tayar atau galas. Kawal tukul semasa melambung, kemudian kembalikan tukul ke kedudukan awalnya. Lakukan pergerakan ini sebanyak 3 set yang terdiri daripada 10-15 pengulangan pada setiap sisi.
- Salah satu perkara yang paling penting dalam latihan ini ialah memukul tukul dari memantul wajah anda. Latihan ini bukan sahaja menghendaki anda mengayunkan tukul, tetapi juga mengawalnya setelah tukul itu memukul. Berhati-hati semasa melakukan hayunan tukul.
- Sekiranya gim anda tidak mempunyai tukul dan tayar, anda boleh melakukannya dengan dumbbell. Pegang dumbbell seperti tukul dengan kedua tangan.
Langkah 3. Lakukan kenaikan tali
Kini terdapat banyak gim yang menyediakan tali besar dan kuat sebagai alat untuk melatih otot-otot teras. Biasanya, satu hujung tali dengan berat yang berbeza dilekatkan pada dinding dan tali boleh dicengkam di hujung yang lain.
- Untuk menggerakkan otot inti anda, pegang erat pada hujung tali dalam kedudukan setengah jongkok, jaga agar inti anda rapat dan punggung anda lurus. Ayunkan pelvis anda ke hadapan sambil menggegarkan tali ke atas dan ke bawah dengan kedua tangan sehingga tali bergerak seperti gelombang.
- Selalu lakukan senaman ini dalam kedudukan separuh jongkok dan jaga erat inti anda. Ulangi selama 30 saat, dan cuba lakukan tiga set.
- Sebilangan tali lebih berat daripada yang lain. Oleh itu, pastikan anda menggunakan tali yang tidak terlalu berat sebelum melakukan latihan.
Langkah 4. Lakukan ayunan loceng cerek
Latihan ini mirip dengan ayunan tali, tetapi perbezaannya ialah untuk latihan ini, anda mesti menggenggam kettlebell dengan kedua tangan, dan mengayunkannya dari antara kaki ke paras dada. Lakukan latihan ini selama 3 set, masing-masing terdiri daripada 15-20 pengulangan.
Langkah 5. Lakukan ayunan Rusia
Berbaring di lantai dalam keadaan genting dan pegang barbel dengan berat sederhana dengan kedua-dua tangan. Panjangkan tangan anda ke depan dan duduk tegak dengan punggung anda lurus dan pada sudut 45 darjah dengan lantai. Dengan menggunakan inti anda, gerakkan badan anda 90 darjah ke sisi dengan tangan anda lurus, kemudian gerakkan badan anda ke sisi lain. Lakukan pergerakan ini sebanyak mungkin dalam 30 saat dan ingat untuk melakukannya perlahan-lahan. Ulangi pergerakan selama 3 set.
Langkah 6. Lakukan mengangkat kaki yang tergantung
Pegang bar mendatar yang berada di atas kepala anda, kemudian angkat kedua kaki pada masa yang sama hingga ketinggian pinggang dan sokong berat badan anda dengan kedua tangan di atas bar. Pastikan badan dan kaki anda membentuk sudut yang betul dengan menjaga kaki anda lurus. Lakukan pergerakan ini sebanyak 3 set setiap 15 pengulangan setiap satu.
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Otot Teras Kuat
Langkah 1. Cari rutin senaman yang anda suka
Menciptakan otot inti yang kuat bukanlah sesuatu yang dapat diperoleh hanya dalam satu atau dua latihan. Sekiranya anda benar-benar menginginkan otot perut yang kencang dan kuat, latihan secara konsisten dan menjaga diet yang sihat adalah dua perkara yang mesti dilakukan. Untuk mempermudah proses ini, ikuti rutin senaman yang anda nikmati.
- Terdapat banyak sumber, seperti YouTube dan Muscle & Fitness, untuk anda mencari pelbagai panduan latihan dan rutin latihan litar yang boleh anda ikuti secara percuma. Cari satu rutin yang anda suka dan lakukan 3 kali setiap minggu. Untuk menjadikan senaman anda lebih mudah dan selesa, anda boleh berlatih sambil mendengar muzik.
- Anda juga boleh menukar program senaman anda secara berkala dan mencuba latihan yang berbeza jika anda mahu. Lakukan satu rutin senaman selama satu atau dua minggu, kemudian cuba yang lain pada minggu berikutnya. Terus ubah rutin anda untuk mengelakkan kebosanan.
Langkah 2. Fokus pada latihan pembakaran kalori untuk menekankan kekuatan otot teras
Sudah tentu, anda tidak hanya ingin merasakan hasil kerja keras yang anda lakukan, tetapi juga untuk melihatnya. Semasa latihan, fokus pada pembakaran kalori dan lemak di bahagian tengah untuk hasil yang lebih jelas.
- Walaupun anda telah berlatih keras untuk mengetatkan otot-otot inti anda, itu tidak bermaksud bahawa lapisan lemak di bahagian tengah badan anda juga akan berkurang hanya dengan melakukan latihan ini. Anda harus melakukan senaman kardiovaskular untuk membakar lemak dengan cepat supaya inti anda juga kelihatan kencang.
- Untuk membakar lemak, tambahkan latihan kardiovaskular selama 30-40 minit ke rutin senaman anda setiap minggu. Anda juga boleh melakukan latihan inti dalam urutan pantas, berehat selama 15-30 saat di antara latihan.
Langkah 3. Fokus pada kecergasan badan sepenuhnya
Mengencangkan inti anda juga memerlukan badan yang sihat, bukan hanya otot perut dan belakang yang kuat. Sekiranya anda ingin melihat hasil kerja keras anda, fokuslah untuk membina otot dan membakar lemak, yang tentunya dapat dicapai dengan latihan kardiovaskular yang mencukupi di samping latihan inti anda.
- Latihan litar adalah gabungan dari pelbagai latihan yang dijelaskan sebelumnya dalam artikel ini, tetapi dilakukan secara berturut-turut dan diberi masa rehat tambahan antara latihan. Cari 10 latihan yang anda suka, kemudian lakukan setiap latihan selama 60 saat dan beri 30 saat untuk berehat. Lakukan kombinasi ini 3 kali dan latihan anda akan selesai dalam masa satu jam.
- Cuba tambah senaman aerobik untuk rutin anda. Anda boleh mengikuti kelas yoga, pilate, atau berputar (latihan aerobik dengan basikal pegun) yang diadakan berhampiran tempat anda tinggal dan bergilir-gilir melakukan latihan teras.
Langkah 4. Makan lebih banyak biji-bijian, protein tanpa lemak, dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin
Anda tidak boleh makan makanan yang tidak sihat ketika anda ingin menegangkan otot inti anda. Fokus pada karbohidrat yang dapat dicerna dengan perlahan, seperti oatmeal dan ubi jalar. Daripada memakan burger yang penuh lemak dan makanan goreng lain, lebih baik makan kekacang, kacang, dan ayam tanpa lemak untuk pengambilan protein yang sihat.
- Petua rahsia: Minum makanan ringan selama 15 minit setelah anda selesai bersenam untuk meningkatkan kandungan glikogen dan membina otot. Pastikan anda memilih makanan ringan yang sihat, seperti segenggam badam panggang, yogurt dan buah, mentega kacang, atau minuman protein (protein shake).
- Alkohol, terutama bir, biasanya dicerna terus ke dalam usus. Anda harus mengurangkan kebiasaan minum minuman beralkohol jika anda ingin mendapatkan otot inti yang lebih ketat. Biasakan minum minuman rendah atau tanpa kalori, dan elakkan minuman yang mengandungi gula.
Langkah 5. Banyakkan minum
Semasa berlatih, pastikan anda memulihkan cecair badan yang hilang. Minum sekurang-kurangnya dua liter air setiap hari semasa anda berlatih, dan pastikan anda tidak mengalami dehidrasi sebelum memulakan senaman anda.
Langkah 6. Elakkan tekanan yang berlebihan
Terdapat banyak kajian mengenai kesan kortisol atau bahan kimia stres (bahan yang boleh menyebabkan tekanan) terhadap lemak perut. Kortisol kebanyakan orang turun naik sepanjang hari, tetapi biasanya lebih tinggi apabila tekanan meningkat.
Perhatikan kesihatan mental anda seperti kesihatan fizikal anda. Beri diri anda rehat berkala untuk menyahmampatkan. Berlatih corak pernafasan yang lebih teratur dan berirama, kelonggaran otot progresif, atau aktiviti meditasi lain
Langkah 7. Biarkan badan pulih selepas bersenam
Latihan berlebihan boleh mengakibatkan kecederaan. Beri masa otot anda untuk pulih dan berkembang. Jika tidak, anda memerlukan masa lebih lama untuk melihat hasil senaman anda.
