Otot inti terdiri daripada otot perut depan dan sisi, otot punggung bawah, dan otot pinggul. Selain mengekalkan kecergasan, memperkuat inti anda adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kemampuan berjalan kaki dan meningkatkan prestasi anda dalam pelbagai sukan. Sekiranya anda ingin pulih selepas kecederaan atau meningkatkan prestasi atletik, jaga kelenturan dan kekuatan dengan melakukan latihan keseimbangan dan pengukuhan teras.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Amalkan Berbaring
Langkah 1. Aktifkan otot perut transversus abdominis semasa latihan
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan pengukuhan teras, pastikan anda mengetahui di mana letak transversus abdominis, lapisan otot perut terdalam. Dengan cara ini, anda boleh menguncup dan mengencangkan otot-otot semasa anda melatih.
- Batuk dengan kuat sehingga anda merasakan otot perut anda menguncup. Ini dipanggil otot transversus abdominis.
- Otot transversus abdominis adalah lapisan otot perut terdalam yang memanjang dari pusar hingga tulang rusuk.
- Sebaik sahaja anda mengetahui di mana transversus abdominis, cuba menguncup dan mengetatkannya semasa anda berlatih.
- Untuk menguatkan otot inti anda, aktifkan transversus abdominis semasa anda bersenam atau melatih kumpulan otot tertentu.
Langkah 2. Regangkan dengan putaran segmen
Putaran segmen (memutar otot inti di sepanjang tulang belakang) akan berfungsi pelbagai otot yang membentuk kumpulan otot inti dengan pergerakan yang menyebabkan hampir tidak ada ketegangan. Mulakan latihan dengan berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kemudian tarik tumit anda sedekat mungkin dengan punggung anda. Tekan bahu anda ke lantai dan pastikan anda hanya menggerakkan badan bawah semasa regangan ini.
- Kontrak otot perut anda dan turunkan lutut ke sisi. Cuba memusingkan pinggang anda sejauh mungkin sehingga anda merasakan peregangan sengit di pinggang dan punggung bawah, tetapi jangan biarkan sakit.
- Tahan selama tiga nafas dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan pergerakan yang sama dengan memusingkan pinggang ke sisi lain. Setelah menahan selama tiga nafas, ulangi pergerakan ini dari awal.
Langkah 3. Lakukan postur superman
Postur ini berfungsi otot inti di punggung bawah. Mulakan latihan dengan berbaring di perut sambil memanjangkan tangan di hadapan anda. Masukkan tuala yang digulung atau bantal sofa di bawah perut untuk melindungi punggung. Sekiranya perlu, letakkan tuala yang dilipat di bawah wajah anda untuk menyokong kepala anda.
- Kontrak otot perut anda dan kemudian angkat satu lengan. Pastikan tangan anda diangkat, tahan selama tiga nafas. Setelah menurunkan lengan anda ke lantai, ulangi pergerakan yang sama dengan mengangkat lengan yang lain.
- Mengecutkan otot perut anda dan kemudian angkat satu kaki. Sambil menjaga ketinggian kaki, tahan selama tiga nafas. Setelah menurunkan kaki ke lantai, ulangi pergerakan yang sama dengan mengangkat kaki yang lain.
- Sekiranya perlu, regangkan dengan mengangkat kedua lengan dan kaki pada masa yang sama. Sekiranya anda baru memulakan, angkat tangan dan kaki satu demi satu sehingga anda terbiasa melakukan gerakan ini dengan betul.
Langkah 4. Lakukan postur jambatan
Postur jambatan sangat berguna kerana berfungsi beberapa kumpulan otot yang membentuk otot inti. Mulakan latihan dengan berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan. Letakkan telapak kaki di lantai sedekat mungkin dengan punggung seolah-olah melakukan sit up sambil meneutralkan bahagian belakang (tidak melengkung, tetapi tidak ditekan ke lantai).
- Kontrak perut anda dan angkat pinggul dari lantai sehingga lutut, pinggul, dan bahu anda membentuk garis lurus.
- Tahan selama tiga nafas dan kemudian turunkan pinggul ke lantai. Ulangi pergerakan yang sama sebanyak yang anda boleh.
Langkah 5. Lakukan postur papan
Postur badan adalah senaman yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan otot teras. Berbaring di perut sambil bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki. Sekiranya terlalu berat, anda boleh berehat di lutut dan lengan bawah.
- Semasa bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki atau lutut, letakkan siku anda tepat di bawah bahu anda dan satukan lutut anda.
- Mengecutkan otot perut dan menjauhkan bahu dari telinga.
- Pastikan leher dan tulang belakang anda berada dalam keadaan neutral. Perhatikan lantai di antara telapak tangan anda dan cuba meluruskan punggung.
- Mengecutkan otot perut anda semasa postur papan. Setelah menahan selama tiga nafas, turunkan badan anda ke lantai dan ulangi pergerakan ini seberapa banyak yang anda boleh.
Langkah 6. Lakukan postur papan condong
Postur papan ini dilakukan semasa berehat di sisi badan. Daripada menggerakkan otot inti di kawasan perut, latihan ini menguatkan otot inti di kawasan pinggang. Mulakan latihan dengan berbaring di sebelah anda sambil menjaga keseimbangan dengan meletakkan telapak tangan atau lengan bawah (pilih sokongan yang lebih selesa).
- Letakkan telapak tangan atau siku di lantai tepat di bawah bahu sehingga bahu, pinggul, lutut, dan tumit anda membentuk garis lurus.
- Kontrak otot perut anda sambil menarik nafas dalam-dalam selama tiga nafas. Setelah berehat sebentar, ulangi pergerakan yang sama untuk melatih bahagian badan yang lain.
Kaedah 2 dari 4: Berlatih Semasa Berdiri
Langkah 1. Lakukan gerakan bersandar
Sekiranya dilakukan dengan betul, gerakan ini akan menggerakkan otot-otot perut, punggung, dan inti anda di sisi badan anda. Anda boleh berlatih sambil memegang dumbbell (tetapi jangan meletakkan bobot), pegangan sapu, atau tongkat lurus panjang.
- Berdiri tegak sambil menyebarkan kaki anda selebar bahu dan mengecutkan otot perut anda. Arahkan jari kaki ke hadapan dan letakkan tongkat atau dumbbell di bahu anda.
- Pegang tongkat / dumbbell dengan kedua tangan dan letakkan sedikit di bawah bahu anda dan condongkan badan anda ke satu sisi sebanyak yang anda boleh. Jaga kedua kaki dengan kuat di atas lantai semasa anda berlatih.
- Pegang ke satu sisi selama tiga nafas dan kemudian berdiri kembali tegak. Condongkan badan anda ke sisi lain. Setelah menahan selama tiga nafas, ulangi pergerakan yang sama untuk menggerakkan kedua-dua bahagian badan.
- Lakukan pergerakan ini 2-3 set masing-masing 15-20 kali.
Langkah 2. Lakukan postur separuh jongkok (jongkok)
Pergerakan ini berguna untuk menguatkan otot inti di kawasan perut dan belakang. Mulailah berlatih dari kedudukan berdiri dengan kaki anda selebar bahu. Arahkan jari kaki dan lutut ke hadapan. Bengkokkan lutut perlahan sambil menyandarkan badan atas ke hadapan.
- Kontrak otot perut anda semasa anda menurunkan diri anda ke kedudukan jongkok. Luruskan lengan ke hadapan tanpa mengunci siku dan angkat sedikit sehingga siku anda berada 30-45 cm dari wajah anda.
- Jangan melengkung punggung kerana tulang belakang mesti berada dalam keadaan neutral (tidak kaku dan tidak melengkung).
- Semasa berjongkok, keluarkan dada, rileks bahu, dan gerakkan pinggul ke belakang sehingga lutut anda tidak lebih jauh dari jari kaki.
- Setelah menahan selama tiga nafas, kembali ke posisi berdiri tegak.
- Lakukan pergerakan ini 2-3 set masing-masing 15-20 kali.
Langkah 3. Lakukan lunge
Latihan ini berguna untuk menguatkan otot inti dan otot kaki. Mulailah berlatih dari posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki menunjuk ke hadapan. Luruskan lengan anda di sisi anda. Sebelum bergerak, pastikan anda berlatih di ruang yang cukup lapang untuk dapat melangkah maju mundur tanpa memukul apa-apa.
- Mengecutkan otot perut semasa anda menggerakkan satu kaki ke hadapan dan meluruskan kaki di belakang anda. Selepas itu, bengkokkan lutut dan pergelangan kaki belakang sambil bersandar di jari kaki seolah-olah anda ingin berlutut di lantai.
- Pastikan shin depan berserenjang dengan lantai. Luruskan perlahan kaki belakang sambil membengkokkan pergelangan kaki lebih jauh sehingga bahu, pinggul, dan tumit belakang membentuk garis lurus.
- Jangan bersandar ke hadapan. Pastikan badan anda lurus.
- Tahan selama tiga nafas dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain ke hadapan.
- Lakukan latihan ini 2-3 set setiap 15-20 kali. Kurangkan jumlah pergerakan jika anda mengalami masalah pada sendi, pinggul, lutut, pergelangan kaki, atau tulang belakang. Sebaliknya, tahan sebentar untuk meningkatkan intensiti senaman.
Kaedah 3 dari 4: Meningkatkan Keseimbangan Badan
Langkah 1. Gerakkan pusat graviti badan
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Setelah membahagikan berat badan anda secara merata di telapak kaki anda, pindahkan pusat graviti anda ke satu kaki dan kemudian angkat kaki yang lain sehingga tidak menyentuh lantai. Tahan selama 30 saat atau selagi anda dapat mengekalkan keseimbangan. Letakkan kedua kaki di lantai sekali lagi dan ulangi pergerakan yang sama semasa mengangkat kaki yang lain.
Langkah 2. Gunakan sebelah kaki untuk mempraktikkan keseimbangan
Latihan ini merupakan kesinambungan latihan keseimbangan untuk menguatkan otot inti dengan menggerakkan pusat graviti badan. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan ratakan berat badan anda di antara kaki anda.
- Pegang pinggul dan kencangkan perut anda, angkat satu kaki ke belakang sambil menekuk lutut dan kemudian tarik paha anda ke belakang sedikit.
- Tahan selama 30 saat atau selagi anda dapat mengekalkan keseimbangan. Letakkan kedua kaki di atas lantai sekali lagi dan ulangi pergerakan yang sama semasa mengangkat kaki yang lain.
Langkah 3. Berlatih di kelas pengukuhan keseimbangan dan teras
Anda boleh mengikuti pelbagai kelas untuk berlatih meningkatkan keseimbangan dan kekuatan teras anda. Latihan taici memberi tumpuan kepada keseimbangan dan pergerakan terkawal. Yoga menggabungkan latihan pernafasan, meditasi, dan regangan ke kumpulan otot yang berfungsi di seluruh badan termasuk inti.
- Anda boleh mengikuti kelas di gimnasium, studio yoga, tempat pertemuan masyarakat, atau institusi pendidikan.
- Ikuti beberapa kelas yang berbeza untuk mengetahui kelas mana yang paling menarik minat anda.
Langkah 4. Gunakan papan imbangan
Terdapat pelbagai papan pengimbang yang biasanya digunakan untuk menggerakkan otot perut anda, seperti papan yang boleh digerakkan ke belakang atau ke belakang atau papan bulat yang dapat bergerak ke arah mana pun. Anda boleh berlatih duduk, berlutut, atau berdiri. Semasa berlatih, timbangan biasanya digunakan dengan:
- Ayun ke kiri dan kanan. Berdiri di atas papan dengan kaki anda ditanam dengan kuat dan kemudian ayunkan badan anda ke kiri dan kanan sambil mengekalkan keseimbangan.
- Berayun ke belakang dan ke belakang. Setelah duduk / berlutut / berdiri di atas papan, ayunkan badan anda ke belakang dengan perlahan sambil mengekalkan keseimbangan.
- Bergerak dalam bulatan. Setelah duduk / berlutut / berdiri di atas papan, gerakkan badan anda dengan perlahan sambil mengekalkan keseimbangan sehingga papan bergerak dalam bulatan.
Kaedah 4 dari 4: Menggunakan Alat
Langkah 1. Bekerja abs anda menggunakan bola untuk bersenam
Beberapa postur untuk menguatkan otot inti akan merasa tidak selesa atau sukar jika dilakukan tanpa bantuan bola. Pilih bola dengan ukuran yang tepat sehingga anda boleh duduk di atasnya dengan kaki di atas lantai. Lakukan pergerakan berikut lima kali setiap kali sambil mengecutkan otot perut anda. Sekiranya otot perut anda lebih kuat, lakukan lebih banyak. Anda boleh mengolah abs anda dengan bola dengan:
- Bersandar. Duduk di atas bola dengan kaki selebar bahu di atas lantai. Lekatkan lengan ke dada dan bersandar sejauh mungkin sehingga otot perut anda mengencang. Tahan selama tiga nafas dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Angkat bola. Berbaring telentang di lantai meluruskan kaki anda di sebelah bola. Pegang bola dengan betis anda dan angkat sambil menarik pusar ke tulang belakang anda dan pegang bola sehingga tidak menyentuh lantai selama tiga nafas.
Langkah 2. Gunakan bola kesihatan untuk menggerakkan otot perut anda
Ramai orang menggunakan bola kesihatan untuk menguatkan otot inti. Jangan lupa mengecutkan otot perut semasa melakukan pergerakan berikut. Sekiranya anda baru memulakan dan inti anda tidak cukup kuat, lakukan setiap gerakan dengan perlahan yang anda boleh, bermula dari 1-3 set masing-masing 8-10 kali. Lakukan lebih banyak pergerakan apabila inti anda semakin kuat.
- Berlutut di atas lantai dengan badan anda lurus sambil memegang bola ke dada anda.
- Turun ke lantai dengan gerakan terkawal sambil meletakkan bola di hadapan dada anda.
- Setelah bola menyentuh lantai, lakukan push up sambil beristirahat di lutut. Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan ini dari awal.
Langkah 3. Gunakan bola untuk menggerakkan otot di kedua-dua belah badan
Bola yang digunakan untuk melatih otot perut dapat digunakan untuk menguatkan otot inti di kedua-dua belah badan. Jangan lupa menguncurkan otot perut anda semasa melakukan senaman dan lakukan pergerakan berikut untuk bekerja di setiap sisi sekurang-kurangnya lima kali.
- Berbaring di sebelah anda sambil mencubit bola dengan kedua kaki dan angkat bahagian atas badan anda dari lantai sambil bersandar di lengan bawah.
- Angkat kedua kaki dari lantai sambil masih mengepal bola dan tahan selama tiga nafas.
- Kembali ke kedudukan asal. Setelah berbaring di sebelah anda, ulangi pergerakan yang sama dari awal.
- Sekiranya anda baru bermula, letakkan kepala di lipatan siku untuk mengelakkan kecederaan belakang atau hernia di celah antara vertebra.
Langkah 4. Gunakan bola besar untuk menggerakkan otot di kedua-dua belah badan
Anda boleh menggerakkan otot inti anda dengan bola ini. Biasakan mengecutkan otot inti semasa bersenam. Mulakan latihan dengan melakukan pergerakan berikut 1-3 set setiap 8-10 kali sehingga otot inti lebih kuat.
- Angkat satu kaki lurus ke hadapan. Berdiri dengan kaki kanan sambil mengangkat kaki kiri anda lurus di hadapan anda. Luruskan kedua-dua lengan ke kanan pada ketinggian bahu sambil memegang bola. Turunkan bola ke sisi kaki kiri anda dengan gerakan memotong cepat, kemudian turunkan kaki kiri anda dan angkat kaki kanan anda terus ke depan anda. Teruskan pergerakan ini dengan mengangkat satu kaki pada satu masa.
- Bentuk nombor lapan. Pegang bola di atas bahu kiri anda dan turunkan ke sisi kaki kanan anda dengan gerakan memotong cepat (seperti pada gerakan di atas). Berdiri tegak ke belakang dan pegang bola di bahu kanan anda dan kemudian turunkan ke sisi kaki kiri anda dengan gerakan memotong cepat. Latihan ini akan membentuk angka lapan dengan bola ketika satu gerakan selesai.
- Pusingkan pinggang. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang bola dengan kedua tangan. Pastikan siku anda sedikit bengkok. Ayunkan bola ke sisi pinggul kiri sambil memusingkan pinggang sehingga badan atas menghadap ke kiri kemudian ayunkan bola ke sisi pinggul kanan sehingga badan atas menghadap ke kanan. Ulangi pergerakan ini dengan mengayunkan bola ke kiri dan kanan.
