Ramai orang mahu perut buncit. Sekiranya anda salah satu daripadanya, cubalah menegangkan otot perut anda dengan melakukan senaman secara teratur dan mengikuti diet. Namun, anda tidak boleh kehilangan lemak hanya di kawasan perut kerana ketika pembakaran kalori berlaku, lemak badan digunakan secara merata. Dengan mengikuti diet, bersenam, dan mengubah gaya hidup anda, perut yang rata akan menjadi milik anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Hitung keperluan kalori harian anda supaya anda dapat menurunkan berat badan
Keperluan kalori setiap orang berbeza bergantung pada berat badan, tahap aktiviti harian, dan proses metabolik. Untuk menurunkan berat badan, makan lebih sedikit kalori daripada yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Setelah mendapat nombor, tolak 250-500. Hasilnya adalah jumlah kalori harian yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
- Sebagai contoh, jika anda kurang berat badan dan mempunyai tahap aktiviti harian yang rendah, kalikan berat badan anda dengan 16 untuk mengira jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Sekiranya tahap aktiviti harian sederhana, kalikan dengan 18. Sekiranya tahap aktiviti harian tinggi, kalikan dengan 22.
- Sekiranya berat badan anda normal, kalikan berat badan anda dengan 14, 16, dan 18 untuk tahap aktiviti harian rendah, sederhana dan tinggi. Sekiranya berat badan anda melebihi normal, kalikan berat badan anda dengan 11, 14 dan 16.
- Tahap aktiviti yang rendah bermaksud senaman yang jarang, jika tidak pernah, bersenam. Tahap aktiviti yang sederhana bermaksud senaman aerobik 3 kali seminggu 30-60 minit setiap sesi latihan. Tahap aktiviti yang tinggi bermaksud senaman aerobik sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama lebih dari 1 jam setiap sesi latihan.
Langkah 2. Jangan makan gula
Makanan dan minuman bergula, termasuk minuman yang kelihatan sihat, menyebabkan lemak terkumpul di kawasan perut. Sebagai contoh, banyak orang berpendapat bahawa jus buah baik untuk kesihatan, tetapi seperti soda, ia mengandungi banyak gula. Di samping itu, anda tidak mendapat serat yang bermanfaat untuk tubuh kerana daging buahnya tidak dimakan. Sekiranya anda ingin menikmati makanan manis, makan sepotong daging buah.
Langkah 3. Makan sayur sebagai menu pertama pada waktu makan
Sayur-sayuran adalah makanan paling sihat di pinggan anda. Sekiranya anda makan sayur-sayuran ketika anda mula makan, serat dalam sayur-sayuran membuat anda cepat kenyang, menjadikan anda kurang berminat untuk makan hidangan lain.
Langkah 4. Pastikan sebahagian besar makanan adalah berasaskan tumbuhan
Lebih mudah untuk mengurangkan pengambilan kalori harian anda jika anda mengutamakan makanan berasaskan tumbuhan, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Kandungan lemak makanan ini lebih rendah daripada makanan lain sehingga anda merasa kenyang tanpa pengambilan kalori yang berlebihan.
Langkah 5. Ketahui seberapa besar hidangan daging
Sekiranya anda makan daging, hadkannya hingga 100 gram atau sebesar kotak kad. Di samping itu, pilih daging tanpa lemak, seperti dada ayam (tanpa kulit) dan ikan.
Langkah 6. Pilih produk tenusu rendah lemak
Sekiranya anda makan produk tenusu, pilih produk yang rendah lemak, seperti susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, dan keju rendah lemak.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Mengurangkan Lemak Badan
Langkah 1. Bekerja semua kumpulan otot
Walaupun anda ingin memfokuskan senaman pada perut anda, pastikan anda bekerja semua kumpulan otot untuk menurunkan lemak secara merata, termasuk lemak perut. Langkah ini juga berguna untuk menguatkan otot perut.
Contohnya, berenang, berlari, atau berjalan kaki bermanfaat untuk latihan otot secara keseluruhan
Langkah 2. Sertailah pasukan sukan
Ketahui mengenai pasukan sukan di bandar anda atau di tempat kerja, seperti bola keranjang atau pasukan bola sepak. Bergabung dengan pasukan untuk bersukan membuat anda kerap berlatih walaupun anda hanya ingin bersenang-senang.
Langkah 3. Jadualkan latihan perut dalam rutin senaman anda
Crunches dan sit-up untuk melatih otot perut berguna untuk menyuburkan badan, tetapi jangan mengencangkan otot perut kerana pergerakan ini membesarkan otot yang dilatih dan mengurangkan lemak badan secara merata. Walaupun sakit kepala dan duduk boleh sangat bermanfaat, jangan hanya bergantung pada latihan ini untuk perut yang rata.
Anda hanya perlu berlatih senamrobik secara berkala sekiranya tujuan utama anda adalah kehilangan lemak perut. Masa untuk berlatih senamrobik sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Sekiranya anda ingin bekerja di perut anda, luangkan 10-20 minit untuk melakukan senamrobik semasa latihan biasa
Langkah 4. Atasi kebosanan dengan bersenam
Ramai orang menghilangkan rasa bosan dengan makan. Daripada mencari makanan ringan, lebih baik anda berjalan. Cara untuk mengurangkan lemak badan adalah dengan bersenam, bukan makan.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Gerakkan anggota badan
Mungkin ibu anda sering mengingatkan anda untuk tetap tenang, tetapi pergerakan anggota badan bermanfaat untuk menjaga kesihatan. Semasa bergerak, anda masih membakar kalori yang dikonsumsi sepanjang hari, walaupun tidak sebanyak semasa bersenam.
Langkah 2. Lakukan pergerakan fizikal semasa melakukan aktiviti harian
Walaupun anda bekerja sambil duduk, lakukan perkara yang membuat anda bergerak sepanjang hari, seperti meletak kenderaan jarak jauh dari pintu masuk atau menggunakan tangga dan bukannya lif.
- Luangkan masa selepas makan tengah hari untuk berjalan-jalan.
- Cadangkan kepada atasan anda bahawa anda boleh bekerja berdiri menggunakan meja yang sedikit lebih tinggi supaya anda dapat bergerak lebih banyak, dan bukannya duduk sepanjang hari.
Langkah 3. Pakai korset
Sekiranya anda hanya ingin menjadikan perut anda kelihatan rata, pakai korset untuk meratakan perut anda. Walau bagaimanapun, korset tidak dapat mengetatkan otot perut selama-lamanya.
- Pakai bahagian atas yang longgar, terutamanya di bahagian perut.
- Pakai seluar atau skirt dengan model yang betul. Seluar dengan pinggang tinggi berguna untuk menyokong perut sehingga kelihatan rata.
- Pilih pakaian gelap dengan motif yang tidak mencolok, seperti bola atau jalur menegak. Daripada menyembunyikan perut anda, pakaian berwarna terang dengan cetakan yang mencolok akan membuat orang lain menyedari perut anda.
Langkah 4. Terima badan anda sebagaimana adanya
Kerana faktor genetik mempengaruhi bentuk badan, tidak semua orang dapat memiliki perut yang rata. Hargai badan anda dengan bersyukur untuk semua aktiviti fizikal yang dapat anda lakukan, seperti bernafas, pergi bekerja, dan menikmati sinar matahari yang hangat.
