Tidur di perut anda boleh menyebabkan sakit badan, dan sering menyebabkan sakit belakang, sakit leher, masalah bahu, dan sakit kepala. Punca tidur di perut anda tidak difahami sepenuhnya, tetapi mungkin berkaitan dengan berusaha untuk tetap lebih hangat, lebih terlindung, atau bahkan berkaitan dengan ciri keperibadian anda. Memecahkan kebiasaan tidur di perut anda dan mengubahnya ke posisi terlentang mungkin tidak, tetapi faedahnya cukup besar untuk tulang belakang anda dan seluruh badan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Beralih dari posisi tidur yang rawan
Langkah 1. Fahami kesan tidur di perut anda terhadap badan anda
Masalah utama tidur di perut anda adalah kedudukan tulang belakang yang tidak wajar. Kedudukan ini menyebabkan pemanjangan punggung bawah yang berlebihan yang berpotensi menjengkelkan sendi-sendi kecil tulang belakang, dan juga menyebabkan leher berpusing terlalu banyak kerana mesti selalu dipusingkan ke sisi sehingga anda dapat bernafas. Putaran leher untuk waktu yang lama boleh menyebabkan ketegangan otot dan sendi mencetuskan sakit kepala dan pening. Berbaring di perut anda juga memberi tekanan yang lebih besar pada rahang, dan cenderung mencetuskan kedutan wajah. Selanjutnya, mengangkat tangan di atas kepala semasa tidur yang rawan akan memberi tekanan tambahan pada sendi bahu. Sekiranya anda mengalami masalah ini, inilah masanya untuk berhenti tidur di perut anda.
- Penyelidikan pada wanita berusia 20-44 tahun mendapati bahawa 48% daripadanya tidur di punggung, 41% tidur di sebelah mereka (posisi janin), dan 11% tidur di perut mereka.
- Tidur di perut bayi juga tidak digalakkan kerana dikaitkan dengan Sindrom Kematian Bayi Mendadak (SIDS).
- Tidur di punggung atau sisi anda lebih baik untuk postur anda.
Langkah 2. Gunakan penegasan positif sebelum tidur
Mengubah kebiasaan posisi tidur adalah sukar kerana anda berada dalam keadaan tidak sedarkan diri pada waktu malam untuk dapat mengawasinya secara berterusan. Namun, setelah berjaya mengaitkan tidur di perut anda dengan perkara negatif (seperti sakit belakang), keinginan anda untuk menukar posisi tidur akan memasuki alam bawah sedar, yang tetap aktif semasa tidur. Untuk membantu proses ini, gunakan penegasan positif sebelum tidur. Peneguhan positif adalah petunjuk positif kepada diri sendiri (baik yang diucapkan atau difikirkan) berulang-ulang kali. Tujuannya adalah menanamkan keinginan sedar anda ke bawah sedar.
- Mulakan dengan mengatakan atau berfikir "Saya akan tidur di sebelah saya atau (di punggung saya) malam ini kerana kedudukan ini lebih baik untuk badan saya" sekurang-kurangnya 10 kali.
- Semasa menanamkan penegasan positif ke bawah sedar anda, lebih baik tidak menggunakan bahasa negatif seperti "Saya tidak akan tidur di perut saya malam ini." Gunakan arahan dalam bahasa positif.
- Peneguhan telah membantu banyak orang membuat perubahan yang ketara, tetapi tidak selalu berfungsi untuk semua orang atau dalam semua keadaan.
- Setiap kali anda bangun dalam keadaan rawan, betulkan posisi tidur anda sebelum kembali tidur.
Langkah 3. Gunakan bantal ortopedik
Bantal ortopedik bertujuan untuk mengekalkan kelengkungan semula jadi leher dan biasanya terbuat dari busa berkontur. Bantal ortopedik akan menjadikan leher dan kepala berasa selesa ketika tidur di punggung atau di sisi anda, tetapi berasa janggal atau tidak selesa ketika tidur di perut anda. Akibatnya, bantal ortopedik dapat menghindarkan anda dari tidur di perut, sambil menetapkan posisi tidur yang berbeza yang lebih bermanfaat secara fisiologikal untuk tubuh.
- Bantal ortopedik boleh dibeli di kedai bekalan perubatan, serta di beberapa klinik kiropraktor dan fisioterapi.
- Beli bantal dengan kontur sokongan yang telah dibentuk, dan bukan hanya bantal rata yang diperbuat daripada busa memori. Perlu diingat bahawa anda memerlukan bantal yang terasa tidak selesa ketika tidur di perut anda.
Langkah 4. Minta pertolongan pasangan anda
Sekiranya anda berkahwin atau tidur dengan pasangan, minta bantuan mereka pada waktu malam jika mereka melihat anda tidur di perut anda. Minta mereka menolak perlahan badan anda sehingga kedudukannya membelok ke samping atau terlentang. Ironinya, pasangan anda merasa lebih mudah untuk tidur semasa anda tidur di perut kerana kedudukan ini dapat melegakan atau mencegah anda daripada berdengkur (dan ini adalah satu-satunya faedah tidur di perut anda).
- Orang (terutama bayi) yang tidur di perutnya cenderung kurang reaktif terhadap bunyi, cenderung untuk bergerak, dan lebih sukar untuk bangun.
- Tidur di perut anda juga dapat membantu mencegah kehilangan haba dari organ dalaman anda sehingga anda lebih baik dapat menahan panas pada waktu malam. Sebaliknya, tidur di punggung membolehkan badan anda menjadi lebih sejuk.
Langkah 5. Cuba hipnoterapi
Hipnoterapi menggunakan arahan sugestif untuk mempengaruhi tingkah laku seseorang semasa berada dalam keadaan hipnosis (berkhayal). Orang yang berada dalam keadaan yang sangat fokus dan santai ini sangat responsif terhadap arahan dan gambaran. Oleh itu, jika anda menghadapi masalah untuk mengubah tabiat tidur anda, cari ahli hipnoterapi yang dipercayai dengan reputasi baik, dan buat temu janji untuk beberapa sesi terapi. Hipnoterapi dilaporkan cukup berjaya menghentikan tingkah laku negatif lain seperti merokok dan alkohol, jadi menggunakannya untuk berhenti tidur di belakang anda bukanlah idea yang aneh.
- Sekiranya anda merasa sedikit cemas atau takut dihipnotis, mintalah ahli terapi anda untuk merakam sesi terapi anda. Mereka juga dapat membuat rakaman audio dalam format MP3 atau CD untuk anda bawa pulang dan dengarkan.
- Sebagai alternatif, minta rakan untuk menemani dan mengawasi sesi hipnoterapi anda.
Bahagian 2 dari 2: Berubah ke Kedudukan Tidur yang Lain
Langkah 1. Pertimbangkan batasan fizikal anda terlebih dahulu
Sebelum memutuskan untuk membiasakan diri dengan posisi tidur yang baru, pertimbangkan sebarang masalah fizikal yang mungkin anda alami. Contohnya, jika anda pernah menjalani pembedahan belakang, tidur di sebelah kanan pada posisi janin mungkin paling selesa bagi anda. Selain itu, tidur di sebelah anda juga mungkin lebih baik jika anda mempunyai sejarah berdengkur atau apnea tidur. Sebaliknya, jika anda mengalami sakit bahu yang kronik akibat kecederaan sukan yang lalu, tidur di punggung mungkin merupakan pilihan terbaik untuk anda.
- Sebilangan besar orang merasakan bahawa tilam yang tegas dapat memberikan kusyen yang lebih kuat dan menyebabkan masalah otot dan tulang yang lebih sedikit. Sebaliknya, hanya sebilangan kecil orang yang selesa tidur dengan tilam lembut atau tempat tidur air. Oleh itu, pertimbangkan untuk membeli tilam firma berkualiti tinggi.
- Kedudukan tidur sisi juga terbaik untuk wanita hamil. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur di sebelah kiri anda dapat meningkatkan aliran darah ke janin yang sedang berkembang.
Langkah 2. Tidur di sebelah anda
Dari sudut pandang otot dan tulang (fungsional), tidur sampingan memberikan manfaat paling besar kerana dapat mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan normal. Kedudukan ini dapat melegakan sakit leher (dengan mengandaikan bantal anda adalah ukuran yang tepat) dan sakit punggung bawah, mengurangkan kesan refluks asid (sensasi terbakar di dada), mencegah berdengkur, dan mengurangkan beban kehamilan. Namun, dari sudut estetik, tidur di sebelah anda boleh mencetuskan kerutan wajah dan payudara yang kendur kerana sedikit tekanan semasa tidur.
- Sekiranya anda tidur di sisi anda, pilih bantal yang sesuai dengan jarak antara hujung bahu anda dan sisi kepala anda. Jadi, bantal tebal sesuai untuk orang dengan bahu lebar dan bantal nipis sesuai untuk mereka yang mempunyai bahu sempit. Bantal dengan ketebalan yang betul dapat menyokong leher dengan betul dan mencegah tekanan atau sakit kepala cervicogenic.
- Untuk membiasakan diri dengan tidur di sisi anda, sediakan bantal badan untuk berpelukan, yang juga dapat menggantikan rasa aman dan hangat semasa tidur di perut anda.
- Setiap orang yang tidur di sisi mereka harus meletakkan bantal di antara kaki untuk meluruskan pinggul.
Langkah 3. Tidur di punggung
Tidur di punggung secara amnya lebih baik untuk tulang belakang daripada tidur di perut anda, terutama di leher, tetapi harus diperhatikan dengan teliti jika anda mempunyai sejarah sakit belakang. Sekiranya demikian, pertimbangkan untuk meletakkan bantal kecil di bawah lutut untuk mengangkatnya untuk mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda. Tidur di punggung juga bagus untuk melegakan refluks asid, mengurangkan kedutan wajah (kerana tidak ada yang menekan dan menekuk wajah anda), dan mengekalkan ketegangan payudara kerana berat badan disokong sepenuhnya. Sebaliknya, tidur di punggung memicu berdengkur kerana boleh menyebabkan tisu lembut jatuh di kerongkong dan menyekat saluran udara.
- Sekiranya punggung anda terasa kaku setelah tidur di punggung, letakkan bantal kecil (bentuk tubular lebih baik) atau tuala yang digulung di punggung bawah (kawasan lumbar) dan biarkan di sana semalaman.
- Selagi kepala lebih tinggi daripada perut, sensasi terbakar di dada dapat dikurangkan kerana asid perut lebih sukar untuk meningkat berbanding kesan graviti.
Petua
- Elakkan menggunakan pil tidur kerana ia mempunyai pelbagai kesan sampingan dan berbahaya bagi kesihatan.
- Ambil sedikit peregangan pada waktu pagi untuk membantu meluruskan badan anda dan perlahan-lahan menghilangkan ketegangan pada otot yang menyokong.
- Tidur yang melengkung pada posisi janin boleh menghalang pernafasan diafragma, jadi elakkan posisi ini semasa tidur sisi.
