Sekiranya jadual tidur anda terganggu, atau anda mahu menyesuaikan jadual tidur anda, ada cara untuk mengembalikannya. Biasanya, jadual tidur dapat disesuaikan dengan membuat kebiasaan sebelum tidur, menyesuaikan kebiasaan siang hari, dan mengetahui keperluan tidur seseorang. Dengan perancangan yang baik, tidur anda akan menjadi lebih mudah, lebih lama, dan lebih bertenaga.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuat Jadual Tidur
Langkah 1. Pertimbangkan keperluan tidur anda
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur atau kerap bangun pada waktu malam, tanyakan pada diri sendiri: berapa banyak saya biasanya tidur? Bilakah saya biasanya tidur? Mengapa saya merasakan bahawa jadual tidur saya perlu disusun semula? Jadual tidur apa yang saya mahukan? Anda akan memperbaiki keadaan anda dengan menjawab soalan-soalan ini.
Langkah 2. Setelah anda membuat jadual tidur, patuh padanya
Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam. Memang, kadang-kadang ada gangguan jadual yang tidak dapat dielakkan, tetapi cuba untuk tidak terlalu banyak tidur, walaupun pada hujung minggu. Tidur anda akan bertambah baik apabila anda mengikuti jadual tidur yang telah ditentukan secara konsisten.
Oleh itu, elakkan menekan butang "Tunda" pada jam penggera anda. Walaupun menarik, tetapi tidur lebih lama tidak akan mempengaruhi kualiti tidur anda, dan jadual anda akan terganggu
Langkah 3. Perlahan-lahan, buat penyesuaian yang diperlukan untuk tidur anda
Ubah tidur anda secara beransur-ansur dalam jangka masa panjang. Ini akan meningkatkan peluang anda mengikuti jadual tidur anda dengan betul. Contohnya, jika anda biasanya tidur pada pukul 23:00, dan anda mahu tidur pada pukul 22:00, elakkan segera tidur pada pukul 22:00. Tidur pada pukul 10:45 malam untuk beberapa malam berikutnya, kemudian 10:30 malam untuk beberapa malam lagi, kemudian 10:15 malam, sehingga akhirnya anda mencapai matlamat anda untuk tidur pada pukul 10 malam.
Langkah 4. Buat log tidur
Semudah diperhatikan ketika anda tertidur dan ketika anda bangun. Langkah ini akan memudahkan anda menentukan jadual tidur yang sesuai dengan keperluan anda. Di samping itu, lebih mudah bagi anda untuk menentukan sama ada anda berjaya menyesuaikan diri dengan jadual tidur yang baru.
Sekiranya anda mengetahui berapa jam tidur yang anda perlukan setiap hari, gunakan data dari log tidur. Cari purata masa tidur setiap malam dari beberapa minggu data
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Tabiat Anda untuk Tidur Yang Lebih Baik
Langkah 1. Makan dan minum pada masa yang tepat
Makanan dan minuman yang anda makan dan masa yang anda makan boleh mempengaruhi tidur anda. Untuk tidur nyenyak, makan makanan yang sihat setiap hari, bermula dengan sarapan pagi yang seimbang.
- Pada waktu petang, jangan makan terlalu banyak. Makanan terakhir anda hendaklah lewat 2-3 jam sebelum tidur.
- Pilih makanan ringan yang sihat jika anda perlu makan sebelum tidur.
Langkah 2. Elakkan perangsang dan depresi semasa anda menukar waktu tidur anda
Kesan kopi, kafein dari sumber lain, nikotin, dan perangsang lain, boleh bertahan selama beberapa jam. Elakkan bahan-bahan ini pada waktu petang. Depresan seperti alkohol boleh membuat anda merasa mengantuk, tetapi mereka boleh mengganggu jadual tidur anda.
Langkah 3. Bersenam
Tidur anda lebih mudah dan mendalam jika anda kerap bersenam. Walau bagaimanapun, kesan perangsang latihan dapat membuat anda terjaga, jadi elakkan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur (sekurang-kurangnya lebih dari dua jam sebelum tidur).
Langkah 4. Perhatikan tidur siang anda
Tidur terlalu lama boleh merosakkan kualiti tidur anda. Hadkan tidur siang anda tidak lebih dari setengah jam.
Bahagian 3 dari 3: Bersesuaian dengan Jadual Tidur Anda
Langkah 1. Tetapkan rutin waktu tidur yang dapat membantu anda mencapai dan mengekalkan jadual tidur yang diinginkan
Rutin ini akan mempersiapkan anda secara mental dan fizikal untuk tidur setiap malam.
- Contohnya, mandi, membaca buku, mendengar muzik, atau perkara lain yang berehat dan santai.
- Anda juga boleh menggunakan alat bantu untuk mengurangkan gangguan di luar, seperti penyumbat telinga, bunyi kipas, atau muzik yang lembut dan tenang.
- Apa sahaja rutin yang anda pilih, pastikan anda selesa. Ini bermaksud bahawa anda mungkin perlu menukar tilam, bantal, atau cadar yang anda gunakan.
Langkah 2. Sekiranya anda tidak tertidur selepas 15 minit, lakukan perkara lain
Sekiranya anda ingin tidur tetapi tidak dapat tidur setelah seperempat jam, bangun dan lakukan perkara lain yang cukup tenang sehingga anda merasa cukup letih. Anda tidak akan tertidur jika anda tidur di tempat tidur dan memikirkan perkara-perkara.
Langkah 3. Tetapkan lampu di tempat anda
Tubuh anda mempunyai tindak balas semula jadi terhadap keadaan pencahayaan di sekitar anda yang juga mempengaruhi tidur. Cahaya terang pada waktu pagi dan petang dan cahaya gelap pada waktu malam akan membantu anda tidur dan bangun pada waktu yang konsisten.
- Hidupkan lampu atau buka langsir sebaik sahaja anda bangun.
- Pakai cermin mata hitam sepanjang malam. Oleh itu, anda redupkan cahaya di sekeliling anda. Ini menjadikan tidur lebih mudah.
- Elakkan menjadikan menonton televisyen atau bermain dengan komputer, komputer tablet, telefon bimbit, atau alat elektronik lain sebagai sebahagian daripada rutin waktu tidur anda. Cahaya dari skrin elektronik pada peranti ini boleh mengganggu kecenderungan tidur badan. Di samping itu, terdapat penyelidikan yang menunjukkan bahawa gangguan dari interaksi skrin juga boleh mengganggu tidur anda.
Langkah 4. Dapatkan bantuan perubatan jika anda masih menghadapi masalah tidur
Sekiranya anda telah berusaha memperbaiki jadual tidur anda tetapi masih gagal, atau jika anda merasa jadual tidur anda agak ganjil atau melampau, dapatkan bantuan perubatan.
