Tidur sangat penting untuk kesihatan. Tidur malam yang baik juga penting jika anda ingin kelihatan cantik kerana secara semula jadi anda akan lebih menarik sekiranya anda cukup berehat. Oleh itu, cubalah membuat beberapa perubahan sederhana pada rutin anda untuk membantu meningkatkan tidur anda. Terdapat beberapa langkah mudah yang boleh anda ambil untuk mendapatkan faedah maksimum.
Langkah
Bahagian 1 dari 5: Manfaat untuk Kecantikan
Langkah 1. Cuba tidur selama lapan jam
Sekiranya anda tidur selama tujuh hingga lapan jam setiap malam, anda akan mula merasakan faedah tidur yang lena tanpa perlu melakukan apa-apa lagi! Tidur yang mencukupi membantu mencegah keriput dan keradangan, merangsang perkembangan otot, dan menghalang pengeluaran lemak.
Langkah 2. Cuci muka
Pastikan anda membersihkan wajah anda sebelum tidur. Rias kotoran dan pelekat boleh menyumbat liang dan menyebabkan jerawat.
Langkah 3. Pilih sarung bantal yang betul
Tidur di atas sarung bantal satin atau sutera dapat membantu mencegah keriput dan kerosakan pada rambut anda.
- Sarung bantal perlu ditukar dengan kerap kerana lama-kelamaan ia akan mengumpulkan kotoran dan minyak yang menyebabkan liang tersumbat.
- Sekiranya anda ingin memaksimumkan kesan pencegahan kedutan, tidurlah di punggung sehingga wajah anda tidak menyentuh bantal.
Langkah 4. Sapukan pelembap
Kulit kembali menyegarkan diri semasa anda tidur. Memberi dorongan untuk peremajaan kulit dengan menyediakan banyak pelembap sebelum tidur. Cuba topeng dan bukannya losyen atau krim untuk kelembapan tambahan.
Bahagian 2 dari 5: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Elakkan kafein
Secawan kopi atau teh pada waktu petang boleh membuatkan orang tidak dapat tidur. Oleh itu, cuba jangan minum minuman yang mengandungi kafein selepas makan tengah hari.
- Ketahui sumber kafein yang tersembunyi. Ada beberapa ubat yang juga mengandung kafein, terutama pil diet.
- Cuba jangan mengonsumsi lebih daripada 400 mg kafein setiap hari, tanpa mengira masa anda mengambilnya. Jumlah ini bersamaan dengan empat cawan kopi.
Langkah 2. Elakkan alkohol
Walaupun alkohol boleh menyebabkan rasa mengantuk, kesannya tidak lama dan orang yang meminumnya akan bangun beberapa jam kemudian, tidak dapat tidur semula. Alkohol juga tidak membenarkan anda tidur nyenyak.
Langkah 3. Jaga berat badan anda
Berat badan berlebihan boleh meningkatkan risiko apnea tidur yang menjadikannya tidak dapat tidur nyenyak.
Langkah 4. Elakkan makanan yang sensitif kepada anda
Produk tenusu dan gandum adalah produk yang paling sering mempengaruhi tidur kerana menyebabkan beberapa masalah, seperti membuat perut terasa kenyang, mengganggu pencernaan, dan menyebabkan lebihan gas.
Langkah 5. Bersenam secara berkala
Sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari dapat membantu anda tidur ketika tiba waktunya.
- Sekiranya anda tidak dapat bersenam 30 minit pada satu masa, cuba lakukan 10 minit pada waktu pagi, 10 minit pada waktu petang, dan 10 minit pada waktu malam.
- Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyebabkan sukar tidur. Sekiranya ini berlaku, cubalah berehat beberapa jam antara latihan dan waktu tidur.
Langkah 6. Mengurangkan tekanan
Terdapat banyak sebab bahawa tekanan tidak sihat, dan salah satunya adalah kerana ia mengganggu tidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur kerana anda bimbang tentang apa yang berlaku dalam hidup anda, anda benar-benar perlu mengambil langkah untuk mengurangkan tekanan.
- Apabila tertekan, hasilkan fikiran positif dan belajar ketawa.
- Terdapat banyak orang yang melepaskan tekanan dengan meditasi, senaman, dan pernafasan dalam. Cubalah dan lihat apakah ia sesuai untuk anda.
- Cuba buat kehidupan anda dengan teratur dan buat rancangan yang sukar untuk keesokan harinya sebelum tidur hari ini supaya anda tidak perlu memikirkannya lagi semasa anda tidur.
Langkah 7. Nikmati cahaya matahari pada siang hari
Semakin anda terdedah kepada cahaya semula jadi pada waktu siang, semakin selaras dengan irama sirkadian semula jadi tubuh anda, dan ia dapat membantu anda tidur pada waktu malam.
Walaupun anda tidak keluar, cubalah duduk di tepi tingkap
Langkah 8. Cuba jangan tidur siang
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, tidur siang hanya akan memperburuk masalah, jadi cubalah untuk tidak mengantuk hingga tiba waktu tidur pada waktu malam.
Sekiranya anda harus tidur siang, lakukan seawal mungkin
Bahagian 3 dari 5: Mematuhi Rutin Waktu Tidur
Langkah 1. Jangan ubah waktu tidur anda
Anda mesti tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Tujuannya adalah agar tubuh anda terbiasa dengan irama tidur dan memudahkan anda tertidur dan bangun pada waktu pagi.
Tidur lewat, walaupun pada hujung minggu, tidak menyihatkan tubuh anda kerana anda akan mengalami kesukaran untuk tidur malam itu. Tubuh anda mendapat tidur yang diperlukan kerana anda bangun lewat, dan akan enggan kembali tidur
Langkah 2. Makan makanan yang betul
Untuk meningkatkan kualiti tidur, cubalah makan makanan ringan yang kaya karbohidrat sebelum tidur. Pilihan lain termasuk susu suam, teh herba, dan makanan yang kaya dengan triptofan, seperti yogurt dan tuna.
Jangan makan berlebihan, atau anda tidak akan dapat tidur kerana gangguan pencernaan
Langkah 3. Perhatikan pengambilan cecair anda
Mengelakkan minum satu jam sebelum tidur akan mengurangkan kemungkinan bangun pada waktu malam untuk pergi ke bilik mandi, atau sekurang-kurangnya mengurangkan frekuensi.
Cuba pergi ke bilik mandi tepat sebelum tidur untuk meningkatkan peluang tidur tanpa terganggu
Langkah 4. Jangan menonton TV tepat sebelum tidur
Televisyen merangsang otak dan bagi sesetengah orang, pendedahan cahaya juga menyukarkan tidur.
- Elakkan skrin lain seperti telefon dan tablet.
- Sekiranya anda mesti menonton televisyen sebelum tidur, bukan di bilik tidur. Cuba jadikan bilik anda sebagai tempat tidur yang istimewa.
Langkah 5. Ketepikan kerja anda
Cuba berhenti bekerja sekurang-kurangnya satu jam (tetapi lebih baik dua jam atau lebih) sebelum tidur. Ini akan memberi masa fikiran anda untuk berehat sehingga anda dapat tidur dengan rasa tenang, kurang bersemangat atau cemas mengenai tarikh akhir esok.
Cuba jangan tidur lewat dari biasa ketika anda bekerja atau belajar. Sebaliknya, cubalah merancang lebih awal agar anda mempunyai masa untuk belajar atau bekerja lebih awal
Langkah 6. Lakukan sesuatu yang santai sebelum tidur
Daripada menonton televisyen atau bekerja, pilih aktiviti yang akan membantu anda berehat setelah seharian. Kuncinya adalah mencari sesuatu yang menenangkan anda, kemudian mengulanginya setiap malam untuk membantu melepaskan ketegangan hari.
- Baca buku yang menyeronokkan dan perlahan. Cuba elakkan buku yang menimbulkan tekanan kerana anda mungkin membaca berjam-jam dan bukannya tidur. Agar jadual tidur anda tidak terganggu, baca buku bercetak atau pilih e-reader yang tidak memancarkan cahaya ke mata anda.
- Cubalah hobi santai, seperti merajut atau melukis.
- Lakukan meditasi, senaman pernafasan dalam, atau regangkan otot anda dengan lembut.
Langkah 7. Mandi air panas, mandi, atau sauna sebelum tidur
Suhu badan yang dinaikkan pada waktu malam akan turun ketika tiba waktu tidur, dan anda akan dapat tidur dengan lebih mudah.
Bahagian 4 dari 5: Membuat Bilik yang Menyokong Tidur
Langkah 1. Hadkan penggunaan tempat tidur hanya untuk tidur dan bercinta
Sekiranya anda biasa menonton TV atau bekerja di tempat tidur, anda akan merasa sukar untuk berehat dan menganggap tempat tidur anda sebagai tempat tidur. Sebaik-baiknya, bilik itu mestilah tempat tidur dan bukan zon aktiviti.
- Sekiranya anda tidak mempunyai pilihan selain menghabiskan waktu aktif di kamar tidur, pertimbangkan untuk meletakkan kerusi beanbag yang selesa atau sofa kecil untuk aktiviti seperti bekerja dan menonton televisyen sehingga Anda tidak menggunakan tempat tidur.
- Pastikan anda tidur di atas katil. Anda tidak akan mendapat tidur berkualiti di sofa.
Langkah 2. Gelapkan bilik
Sekiranya terdapat seberkas cahaya di ruang itu, ia akan mengganggu irama sirkadian dan penghasilan melatonin dan serotonin oleh kelenjar pineal.
- Sekiranya anda tidak dapat menyekat semua cahaya atau jika pasangan anda mempunyai jadual yang berbeza, cuba pakai topeng tidur.
- Jauhkan lampu semasa bangun untuk pergi ke bilik mandi
Langkah 3. Pastikan senyap
Matikan televisyen dan muzik dengan lirik, dan sebisa mungkin menyekat semua bunyi dari dunia luar.
Sebilangan orang mendapati bunyi putih atau suara semula jadi seperti suara laut atau hutan sangat menenangkan tidur. Sekiranya ini membantu anda, cubalah membeli mesin bunyi putih atau hidupkan kipas
Langkah 4. Tetapkan suhu yang selesa
Anda akan tidur lena jika tidak terlalu sejuk atau terlalu panas. Suhu yang sesuai untuk tidur bagi kebanyakan orang ialah 18–26 ° C. Suhu yang tepat terpulang kepada anda secara peribadi, jadi pastikan anda selesa.
Kaki biasanya terasa sejuk sebelum seluruh badan kerana peredaran darah yang tidak mencukupi. Tidur di stoking boleh membuat anda tetap hangat dan selesa
Langkah 5. Pilih penggera yang betul
Penggera yang anda pilih harus cukup kuat untuk membangunkan anda, tetapi tidak terlalu kuat sehingga anda mengejutkan diri dari tidur nyenyak. Atau, anda boleh mencuba jam bangun dengan lampu.
- Sekiranya anda cukup tidur setiap hari, biasanya anda tidak memerlukan jam penggera untuk membangunkan anda tepat pada waktunya.
- Telefon bimbit bukanlah penggera yang baik kerana mesej dan e-mel yang anda terima mungkin mengganggu.
- Cuba elakkan penggera yang memancarkan cahaya biru kerana boleh mengganggu tidur.
- Sekiranya anda memasang penggera, cubalah untuk tidak melihatnya ketika anda bangun pada waktu malam. Sekiranya anda banyak melihat jam anda, putar terbalik sehingga tidak menghadap ke arah anda, gerakkannya ke seberang ruangan, atau beli penggera yang mempunyai pengaturan tidur.
Langkah 6. Pastikan anda selesa
Pilih tilam dan bantal yang memberikan sokongan dan keselesaan yang mencukupi. Sekiranya tilam dan bantal anda sudah lama digunakan, anda mungkin perlu menggantinya.
Bahagian 5 dari 5: Mengatasi Masalah Tidur
Langkah 1. Mempunyai jurnal
Sekiranya anda banyak terbaring di tempat tidur, mungkin jurnal akan membantu dan anda boleh memasukkan pemikiran anda sebelum tidur. Jurnal membantu mengatur dan menenangkan fikiran.
Menulis pemikiran anda juga membantu anda mengesan aktiviti atau peristiwa kehidupan apa yang nampaknya menghalang tidur anda sehingga anda dapat membuat penyesuaian
Langkah 2. Gunakan helah untuk menenangkan fikiran
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur kerana fikiran anda berpusing, fokuslah pada aktiviti yang membosankan, seperti mengira dari 100. Ini akan melemaskan anda dan mempercepat tidur anda.
Langkah 3. Bangun dari katil
Sekiranya anda bangun dan tidak dapat tidur kembali, cubalah bangun dari tempat tidur dan keluar dari bilik anda dan melakukan sesuatu yang santai, seperti membaca. Ini akan membuatkan anda mengantuk lagi.
- Pastikan lampu redup agar irama sirkadian tidak terganggu.
- Jauhkan diri dari telefon bimbit, televisyen, dan peranti elektronik lain.
Langkah 4. Jumpa doktor
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur atau kerap bangun pada waktu malam, sebenarnya mungkin ada masalah kesihatan yang menyebabkannya, jadi bincangkan sebarang gejala yang anda alami dengan doktor anda.
Sekiranya anda menopause atau hampir menopaus, tanyakan kepada doktor anda jika kesukaran tidur anda berkaitan dengan hormon
Langkah 5. Bercakap mengenai ubat yang anda ambil dengan doktor anda
Banyak ubat-ubatan bebas dan preskripsi boleh mempengaruhi tidur. Sekiranya anda mengalami kesan sampingan ini, doktor anda mungkin mencadangkan untuk menukar ubat anda atau mengurangkan dos anda.
Jangan berhenti minum ubat sebelum membincangkannya dengan doktor anda
Petua
- Mulakan dengan perubahan kecil pada rutin anda. Mematikan televisyen 30 minit sebelum tidur masih lebih baik daripada tidak ada apa-apa!
- Patuhi perubahan yang telah anda buat. Pada akhirnya perubahan itu akan menjadi kebiasaan, jadi tidak perlu memikirkannya.
- Sekiranya anda melihat sesuatu yang lain mengganggu tidur anda, lakukan sesuatu. Contohnya, jika anjing anda selalu tidur di tengah malam, mungkin sudah tiba masanya dia tidur sendirian di dalam bakul.
