Kekuatan dan panjang ligamen mesti dijaga. Sekiranya ligamen memendek, anda mungkin mengalami kesakitan atau kesukaran menggerakkan otot dan sendi di kawasan itu. Meregangkan atau "memerah" ligamen dapat membantu mengekalkan kelenturannya, asalkan dilakukan dengan perlahan sehingga anda tidak berisiko menyebabkan air mata ligamen atau kecederaan lain.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Meregangkan Sendi Tertentu
Langkah 1. Tentukan lokasi pemendekan ligamen
Pemendekan atau pengecutan ligamen biasanya disebabkan oleh trauma, postur yang lemah, atau penyalahgunaan umum. Ligamen yang dipendekkan pada sendi akan menyempitkan jarak pergerakannya.
- Ligamen yang sentiasa berkontrak secara beransur-ansur akan menjadi pendek. Ini boleh disebabkan oleh postur tubuh yang lemah, seperti membongkok ke depan ketika duduk, yang menyebabkan pemendekan ligamen bahu depan.
- Pengecutan ligamen juga boleh berlaku apabila sendi tidak bergerak. Sebagai contoh, akibat menggunakan pendakap lengan selama beberapa minggu, sendi bahu anda tidak bergerak dan ligamen di kawasan itu menyusut.
- Sekiranya anda mengesyaki bahawa ligamen pada satu atau lebih sendi anda mengecut, anda harus berjumpa dengan doktor, ahli terapi fizikal, atau profesional penjagaan kesihatan anda yang lain sebelum cuba meregangkan dan memanjangkan ligamen.
Langkah 2. Regangkan sendi hingga ke had pergerakannya
Bersantai, kemudian meregangkan sendi tertentu sehingga mencapai had pergerakannya, dan berhenti sebelum anda merasa sakit.
- Fokus pada meregangkan sendi yang disyaki memendek. Sebagai contoh, jika bahu anda terhad dalam pergerakan dan anda ingin meregangkan ligamen di kawasan itu, anda harus meregangkan lengan ke arah jarak gerakan.
- "Had pergerakan" bermaksud titik di mana otot-otot di sekitar sendi mula merasa tidak selesa, tetapi tidak menyakitkan. Jangan sekali-kali mendorong diri anda ke titik kesakitan, kerana terlalu banyak melakukan latihan di kawasan itu sebenarnya boleh menyebabkan ligamen terkoyak.
Langkah 3. Pegang kedudukan itu selama 30 saat
Setelah mencapai had pergerakan sendi, tahan kedudukan itu selama 30 saat penuh.
- Semasa regangan, otot akan menguncup dan mengembun secara automatik. Otot yang meregang biasanya dapat mengekalkan pengecutannya selama 15-20 saat.
- Selepas 15-20 saat, otot akan mengendur kembali, membolehkan sendi dan ligamen meregang. Dengan cara ini, selama 10-15 saat berikutnya, anda boleh meregangkan atau "memerah" ligamen secara langsung.
Langkah 4. Rehatkan kedudukan anda dengan perlahan
Selepas 30 saat, rehatkan sendi dan kembali ke kedudukan rehatnya.
Elakkan perubahan kedudukan secara tiba-tiba atau tiba-tiba. Rehatkan kedudukan anda selama beberapa saat, dan jangan segera mengembalikan sendi ke posisi rehatnya. Lakukan pergerakan regangan ligamen secara perlahan dan berhati-hati
Kaedah 2 dari 4: Peregangan Bahagian Depan Badan
Langkah 1. Sediakan objek yang agak stabil
Sekiranya anda bersenam di gimnasium, pegang bar di bahagian dada. Sekiranya berlatih di rumah atau di tempat kerja, pegang tepi meja atau pemegang pintu tertutup.
- Anda boleh menggunakan objek apa pun, asalkan ia stabil, tidak bergerak, dan pada ketinggian pinggang ke dada. Anda akan menggunakan objek ini untuk menahan badan anda semasa peregangan.
- Gunakan sebelah tangan untuk memegang palang, dan jaga postur tegak tetapi fleksibel. Rentangkan kedua-dua belah bahu dengan lebar bahu. Jangan mengunci lutut.
Langkah 2. Tolak badan anda ke hadapan
Tolak dada ke hadapan dengan perlahan sambil masih berpegang pada palang. Terus meregang sehingga otot dada anda merasa sedikit tidak selesa, tetapi tidak menyakitkan.
- Kedudukan ini membolehkan peregangan dada, bahu, dan bisep. Anda seharusnya dapat merasakan penguncupan kumpulan otot di kawasan itu semasa anda meregangkan.
- Pada dasarnya, anda mendorong kumpulan otot di bahagian badan anda ke had pergerakannya. Namun, jangan tekan melebihi tahap ini, kerana ini boleh menyebabkan lebih banyak kesakitan dan kecederaan.
Langkah 3. Pegang kedudukan ini selama 30 saat
Tingkatkan diri anda lagi selama 30 saat penuh, kemudian perlahan-lahan merehatkan kedudukan anda dan kembali ke posisi tegak.
- Selama 15-20 saat pertama, pergerakan ini akan meregangkan otot. Sementara dalam 10-15 saat terakhir, otot akan mengendur dan ligamen penyambung di bawahnya akan mula meregang.
- Kembalilah ke posisi tegak dalam beberapa saat, dan bukannya segera menolak ke belakang. Pergerakan secara tiba-tiba boleh menyebabkan kecederaan.
Langkah 4. Ulangi dengan tangan yang lain
Pegang objek yang sama dengan tangan yang lain, dan tekan ke hadapan selama 30 saat lagi.
- Selain bertukar tangan, peregangan kedua sama seperti yang pertama.
- Beralih tangan seperti ini membolehkan anda meregangkan bahu.
Kaedah 3 dari 4: Regangan Belakang
Langkah 1. Pegang objek yang stabil
Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki anda selebar bahu menghadap palang pada paras dada. Pegang batang dengan kedua-dua tangan anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai batang yang boleh anda gunakan, manfaatkan objek lain yang stabil seperti pegangan pintu tertutup atau tepi meja. Sebaik-baiknya, gunakan sesuatu yang ada di antara pinggang dan dada anda.
- Lintas pergelangan tangan sambil memegang palang. Pegang batang dengan tangan kiri anda dari kanan, dan pegang batang dengan tangan kanan anda dari kiri. Menggunakan kedudukan ini akan menstabilkan seluruh badan anda.
Langkah 2. Tolak badan anda ke belakang
Perlahan-lahan tolak kaki dan punggung anda sejauh mungkin tanpa merasa sakit. Badan atas anda akan didorong ke hadapan ke arah batang secara beransur-ansur.
- Dalam kedudukan ini, anda boleh menggerakkan punggung, bahu dan pinggul. Anda mesti merasakan pengecutan otot di kawasan itu semasa berada dalam kedudukan ini.
- Jangan tolak badan anda melebihi jarak gerakan otot belakang. Anda mungkin merasa tidak selesa, tetapi tidak merasa sakit.
Langkah 3. Pegang kedudukan ini selama 30 saat
Pegang kedudukan ini selama 30 saat penuh sebelum perlahan-lahan naik ke atas dan ke hadapan.
- Selama 15-20 saat pertama, hanya otot di kawasan itu yang akan meregang. Selepas itu, otot akan mengendur, dan ligamen yang menghubungkannya dapat meregangkan.
- Rehatkan otot dan kembali ke kedudukan tegak dalam beberapa saat. Jangan melakukan pergerakan secara tiba-tiba yang berpotensi menyebabkan kecederaan.
Kaedah 4 dari 4: Regangan Badan Bawah
Langkah 1. Pegang pada objek yang stabil
Sebarkan kaki anda selebar bahu dan berdiri menghadap bar atau objek serupa. Pegang batang dengan tangan kiri anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai bar untuk bekerja, manfaatkan kenop pintu tertutup, tepi meja, atau objek lain yang stabil dan stabil di antara pinggang dan dada anda.
- Anda akan mula meregangkan ligamen di bahagian kanan badan bawah anda, jadi anda perlu mencengkam batang dengan tangan kiri untuk mengekalkan keseimbangan. Sebaliknya, sambil meregangkan ligamen bahagian kiri badan bawah anda, pegang palang dengan tangan kanan anda.
Langkah 2. Bengkokkan kaki kanan ke belakang
Bengkokkan lutut kanan anda dengan perlahan dan angkat kaki kanan ke arah belakang anda. Peregangkan kaki kanan anda ke tahap pergerakannya, kemudian pegang dengan tangan kanan anda.
- Dalam pergerakan ini, anda seharusnya dapat menggerakkan paha dan lutut. Anda seharusnya dapat merasakan otot di kedua-dua kawasan itu meregang sehingga sedikit tidak selesa, tetapi tidak menyakitkan.
- Pastikan kaki belakang dan kiri anda lurus, tetapi lutut tidak terkunci. Setiap bahagian badan selain kaki kanan bawah harus tetap menghadap ke batang badan.
Langkah 3. Pegang kedudukan ini selama 30 saat
Terus bengkokkan kaki kanan anda selama 30 saat penuh, kemudian turunkan secara beransur-ansur ke lantai.
- Otot akan meregang selama 15-20 saat pertama, tetapi kemudian otot akan melonggarkan dan ligamen akan mula meregang.
- Kembalikan kaki kanan anda untuk menyentuh lantai dalam beberapa saat. Elakkan pergerakan secara tiba-tiba atau tiba-tiba kerana ini boleh menyebabkan kecederaan pada bahagian tersebut.
Langkah 4. Ulangi dengan kaki kiri
Ulangi pergerakan yang sama di kaki kiri. Bengkokkan sehingga anda mencapai had pergerakan, tahan selama 30 saat, dan lepaskan perlahan-lahan.
- Semasa meregangkan kaki kiri anda, pegang palang dengan tangan kanan anda, dan jaga agar kaki anda sejajar dengan tangan kiri anda.
- Mengubah kedudukan seperti ini membolehkan anda meregangkan dan memampatkan ligamen di kedua kaki.
