Ligamen otot adalah tisu badan berserat penting yang menghubungkan tulang. Menguatkan ligamen akan membantu meningkatkan kekuatan badan secara keseluruhan dengan membina asas yang kukuh untuk tulang dan otot. Nasib baik, ada beberapa latihan dan langkah diet yang dapat meningkatkan kekuatan ligamen dan kesihatan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguatkan Ligamen tanpa Alat Berat
Langkah 1. Sertakan latihan pengimbangan
Papan keseimbangan adalah papan bulat dengan gelang getah yang mengembang di bahagian bawah. Kaedah ini popular untuk menguatkan tendon di dalam kaki dan pergelangan kaki. Alat ini terdapat di kedai barang sukan.
- Mulakan dari posisi duduk. Jangan berdiri di papan timbangan semasa memulakan kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
- Letakkan papan keseimbangan di antara kaki anda.
- Letakkan sebelah kaki di setiap sisi papan. Kemudian, tekan sedikit demi sedikit. Papan akan mula goyah. Cuba simpan keseimbangan semasa menekan ke bawah
- Setelah anda terbiasa dengan pergerakan ini semasa duduk, cuba berdiri di atas papan keseimbangan. Sebagai permulaan, cuba bersandar di dinding sebelum berlatih tangan anda.
- Cuba simpan baki anda selama mungkin, tetapi jangan lupa bergerak jika anda kehilangan baki. Sekiranya anda jatuh, anda boleh cedera.
Langkah 2. Cuba latihan keseimbangan tanpa papan
Sekiranya anda tidak mempunyai papan keseimbangan, adalah idea yang baik untuk memulakan dengan berdiri di sebelah kaki selama yang anda boleh. Sekiranya anda terbiasa berdiri dengan satu kaki, cubalah memejamkan mata ketika berdiri di sebelah kaki.
- Pastikan anda berada di dekat pemegang sekiranya anda kehilangan baki.
- Setelah mengetahui cara mengimbangkan pada satu kaki dan mata tertutup, teruskan berdiri di atas bantal yang kaku dengan satu kaki (mata boleh ditutup atau terbuka). Latihan ini akan meningkatkan kesukaran latihan keseimbangan anda.
Langkah 3. Lakukan lunges
Lunges adalah latihan yang menguatkan otot ligamen di kaki dan punggung bawah. Latihan ini juga bagus untuk kekuatan dan daya tahan otot jadi sertakan di menu latihan anda.
- Pastikan badan atas lurus, pijak satu kaki sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah. Pastikan lutut depan anda berada di atas pergelangan kaki anda. Lutut anda boleh sakit jika melangkaui jari kaki.
- Bawa kaki belakang ke hadapan, kemudian ulangi latihan dengan kaki yang lain.
- Setelah anda terbiasa, cuba tingkatkan cabaran dengan memegang berat di setiap tangan. Anda juga dapat meningkatkan kesukaran latihan dengan menutup mata semasa melakukan lunges.
- Terdapat beberapa cara lain untuk melakukan lunges. Baca artikel berikut untuk melihat variasi perbezaan yang berbeza.
Langkah 4. Lakukan senaman postur jambatan
Latihan ini dilakukan dengan berbaring dan mengangkat pelvis dari lantai. Latihan ini menguatkan ligamen dan otot di bahagian belakang dan bahagian atas kaki. Latihan ini juga bagus untuk meregangkan punggung. Baca artikel berikut untuk mengetahui teknik latihan postur jambatan yang baik. Inilah asasnya.
- Berbaring dan letakkan tangan di sisi anda.
- Angkat pelvis anda setinggi mungkin. Tahan selama beberapa saat, kemudian turunkan perlahan-lahan.
- Mulakan dengan 3 set 8 repetisi, kemudian tingkatkan secara beransur-ansur ketika kekuatan anda meningkat.
Langkah 5. Gunakan jalur rintangan
Jalur rintangan adalah gelang getah yang memberikan ketegangan pada otot tanpa menggunakan berat. Alat boleh didapati di kedai sukan dan boleh digunakan hampir di mana sahaja. Dengan alat ini, anda dapat melatih hampir semua bahagian badan anda. Terdapat banyak latihan yang boleh dilakukan dengan alat ini.
- Letakkan tali penahan di bawah kaki anda dan pegang setiap hujung dengan setiap tangan. Kemudian, tarik seperti anda melakukan bicep curl.
- Balut tali rintangan di sekitar tiang di belakang anda, kemudian pegang setiap hujung dengan setiap tangan. Jaga kedua-dua kaki anda dengan stabil dan tekan tangan anda ke hadapan sejauh yang anda boleh.
- Anda boleh mendapatkan teknik dan latihan menggunakan jalur rintangan dalam artikel wikiHow ini.
Kaedah 2 dari 3: Menguatkan Ligamen Menggunakan Berat
Langkah 1. Lakukan deadlift
Deadlift adalah senaman yang hebat untuk seluruh badan. Latihan ini akan menguatkan tendon, otot, dan ligamen pada kumpulan otot utama dalam badan anda. Masukkan latihan ini ke dalam menu senaman anda untuk menguatkan ligamen di seluruh badan anda.
- Berdiri di hadapan barbel dan rentangkan bahu bahu anda.
- Bengkokkan dan pegang palang dengan tangan anda selebar bahu. Jangan bengkokkan lutut.
- Bengkokkan lutut sehingga tulang kering anda menyentuh palang.
- Luruskan punggung anda. Jika terdapat lekukan di tulang belakang anda, ia boleh mengakibatkan kecederaan.
- Tarik nafas dan berdiri. Tahan selama beberapa saat sebelum mengembalikan palang ke lantai.
- Baca artikel ini untuk mengetahui perincian latihan dengan betul.
Langkah 2. Mencangkung dengan barbell. Seperti deadlift, latihan ini memberi tekanan berterusan pada ligamen anda. Latihan ini akan menguatkan kaki dan punggung anda.
- Tetapkan bar di rak tepat di bawah ketinggian bahu.
- Letakkan diri anda di bawah bar, tepat di bawah leher. Kemudian, pegang palang di kedua-dua belah pihak.
- Angkat palang dari rak. Selangkah ke belakang dari rak dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Bengkokkan sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Pastikan leher dan punggung anda lurus sepanjang masa.
- Semasa melakukan squats, mulakan dengan gerakan kecil. Turun hanya beberapa sentimeter untuk memulakan. Ini secara beransur-ansur akan meningkatkan jangkauan gerakan yang dapat dikendalikan oleh ligamen.
- Baca artikel ini untuk maklumat mengenai teknik senaman yang betul. Pastikan anda tahu cara bersenam dengan betul untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah 3. Cuba tekan bangku
Tekanan bangku adalah latihan untuk menguatkan otot trisep dan dada. Pergerakan senaman yang lancar akan membantu meningkatkan kekuatan ligamen di kawasan tersebut.
- Seperti squats, mulakan dengan gerakan kecil.
- Berbaring di bangku dengan mata anda di bawah palang.
- Pegang batang barbell dan angkat dari rak.
- Turunkan bar ke bahagian tengah dada, kemudian angkat kembali ke atas.
- Baca artikel ini untuk maklumat mengenai teknik senaman yang betul.
Kaedah 3 dari 3: Menguatkan Ligamen dengan Diet
Langkah 1. Makan banyak vitamin C
Vitamin C bukan sahaja meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menjaga kesihatan tubuh, tetapi juga membantu menghasilkan kolagen, yang membentuk tendon dan ligamen. Ini membantu mereka berdua kuat dan tidak mudah patah dan mencegah kecederaan lain.
Sumber vitamin C termasuk lada, jeruk, sayur-sayuran berdaun hijau, dan beri
Langkah 2. Masukkan vitamin E dalam makanan anda
Vitamin E membantu mencegah keradangan, yang penting untuk mengekalkan ligamen yang sihat. Masukkan vitamin ini dalam makanan anda, terutama setelah bersenam, agar ligamen anda dapat sembuh.
Sumber vitamin E termasuk minyak zaitun, kacang, telur, ikan berlemak seperti tuna, dan sardin dan kuman gandum
Langkah 3. Dapatkan vitamin D yang mencukupi
Vitamin D membantu pembentukan tulang rawan, serta penyerapan kalsium. Ini penting untuk kesihatan semua tulang dan ligamen anda.
Sumber vitamin D termasuk salmon, kerang, susu dan bijirin yang diperkaya
Langkah 4. Makan banyak protein
Protein membentuk sebahagian besar ligamen. Oleh itu, anda mesti memastikan bahawa protein yang anda makan setiap hari berkualiti. Makan protein rendah lemak seperti:
- Unggas tanpa kulit, seperti ayam atau ayam belanda
- Ikan, seperti ikan nila, ikan kod, dan udang.
- Yogurt rendah lemak.
- Kacang, seperti kacang pinto, kacang hitam, kacang garbanzo, atau kacang merah
- Kacang soya yang diproses, seperti tauhu atau tempe.
Langkah 5. Tambahkan zink ke dalam diet anda
Zinc berperanan menjaga kesihatan sistem imun manusia, selain membantu sintesis protein dan pembentukan tisu. Keperluan zink anda lebih tinggi jika ligamen anda cedera. Sumber zink dalam makanan termasuk:
- daging lembu
- udang galah
- daging babi
- kacang buncis panggang
- ayam
- kacang gajus
- kacang
Petua
- Sekiranya ligamen pergelangan kaki atau lutut anda baru-baru ini cedera, pakai pendakap (sokongan getah) untuk menyokong sendi dan menjaga tulang pada kedudukan yang betul. Alat ini juga membantu ligamen berehat dan pulih dengan cepat.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan ligamen, lebih baik berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan. Doktor atau ahli terapi anda akan membantu anda melalui program senaman dan cepat sembuh.
- Bersabar dalam tempoh pemulihan. Ligamen sembuh secara perlahan. Contohnya, otot akan sembuh selama 6 minggu, sementara ligamen akan memakan masa berbulan-bulan.
