Otot deltoid adalah kumpulan otot yang fungsi utamanya adalah menjauhkan lengan dari badan. Latihan untuk melenturkan dan mengendurkan otot-otot deltoid sangat membantu mencegah sakit bahu atau kecederaan. Di samping itu, anda perlu mengekalkan keseimbangan otot dengan meregangkan tiga bahagian terbesar otot deltoid: deltoid anterior (terletak di bahagian depan bahu tepat di atas otot dada), deltoid lateral (terletak di sepanjang bahagian atas bahu), dan deltoid posterior (terletak di bahu). punggung atas tepat di bawah sendi bahu). Setiap bahagian otot mempunyai fungsi yang berbeza.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Meregangkan Otot Deltoid Anterior
Langkah 1. Regangkan otot deltoid anterior, yang berada di bahagian depan bahu, memautkan jari ke punggung bawah
Mulakan latihan dengan berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Rehatkan bahu sehingga bilah bahu saling berdekatan di bahagian kiri dan kanan tulang belakang. Hubungkan jari anda di punggung bawah, kemudian angkat tangan anda dari punggung bawah sambil meluruskan siku sehingga otot bahu anda diregangkan. Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat.
- Pastikan tetap tegak sambil meregangkan otot deltoid. Jangan bersandar ke hadapan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah menjalin jari di belakang punggung, pegang hujung tuala dengan kedua tangan.
- Lakukan pergerakan ini 2-3 kali.
Langkah 2. Lakukan putaran dalaman dengan memutar otot lengan atas untuk meregangkan otot deltoid anterior
Berbaring telentang sambil memanjangkan lengan kanan ke sisi pada paras bahu. Angkat telapak tangan kanan dari lantai sehingga siku kanan anda membentuk sudut 90 ° dan lengan kanan atas anda tegak lurus dengan badan anda. Turunkan perlahan telapak tangan kanan anda ke lantai sehingga lengan bawah anda menyentuh lantai di sebelah pinggang anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian angkat tangan ke posisi awal. Lakukan pergerakan ini 3-4 set, 20 kali setiap set. Setelah selesai, lakukan gerakan yang sama dengan memanjangkan lengan kiri ke sisi.
Turunkan lengan bawah anda ke lantai sejauh mungkin selagi tidak menyakitkan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan pergerakan ini 3-4 set ketika anda mula berlatih, jangan tekan diri anda. Tingkatkan perulangan pergerakan secara beransur-ansur setiap minggu
Variasi untuk Meningkatkan Intensiti Latihan:
Sekiranya regangan ini terasa ringan setelah anda kerap berlatih, lakukan regangan sambil memegang dumbbell untuk meningkatkan intensiti latihan. Kurangkan pengulangan pergerakan pada kali pertama anda berlatih menggunakan dumbbells. Hentikan latihan ini jika lengan anda sakit.
Langkah 3. Gunakan rangka pintu untuk meregangkan otot deltoid anterior
Berdiri di dekat bingkai pintu dengan kaki anda selebar pinggul. Letakkan tangan kanan anda di bingkai pintu sedikit lebih rendah daripada bahu sambil membengkokkan siku kanan sedikit. Putar badan anda perlahan-lahan sehingga bahu kanan anda diregangkan, kemudian tahan kedudukan ini selama 10-20 saat. Ulangi pergerakan yang sama dengan meletakkan tangan kiri anda pada bingkai untuk meregangkan bahu kiri anda.
Selain menggunakan bingkai pintu, anda boleh berlatih sambil memegang dinding atau tiang menegak yang tidak bergerak
Langkah 4. Lakukan postur jambatan
Mulakan latihan dengan duduk di atas lantai, menekuk lutut dan meletakkan kaki anda di lantai. Letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu sambil mengarahkan jari anda ke belakang. Setelah menarik nafas panjang, libatkan otot inti anda untuk melakukan postur jambatan. Semasa menghembus nafas, tekan tapak kaki dan tangan ke lantai, kemudian angkat punggung perlahan-lahan sehingga badan dan paha selari dengan lantai. Luruskan lutut anda satu demi satu tanpa menurunkan punggung anda untuk melakukan postur jambatan. Rehatkan leher anda dan arahkan bahagian atas kepala anda ke lantai. Pegang kedudukan ini selama 30 saat sambil menarik nafas lega, kemudian perlahan-lahan turunkan punggung anda ke lantai.
- Mungkin anda tidak dapat bertahan selama 30 saat pertama kali anda berlatih. Lakukan postur jambatan selama 5 saat, kemudian lanjutkan secara beransur-ansur.
- Semasa memegang, bernafas dalam-dalam, tenang dan teratur. Tarik nafas melalui hidung, hembuskan melalui mulut.
Variasi:
Selain melakukan postur jambatan, lakukan plank (postur plank) untuk menggerakkan otot bahu secara keseluruhan. Lakukan dua postur ini secara bergantian masing-masing 3-5 kali sambil menahan selama 5-10 saat untuk setiap pengulangan pergerakan.
Kaedah 2 dari 3: Meregangkan Otot Deltoid Lateral
Langkah 1. Mulakan latihan dengan melakukan pergerakan asas untuk meregangkan otot deltoid lateral
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Panjangkan lengan kanan anda di depan dada sejajar dengan bahu sambil sedikit membengkokkan siku kanan anda. Pegang siku kanan dengan tangan kiri, kemudian tekan siku kanan ke arah dada. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat. Rehatkan lengan kanan anda, kemudian lakukan gerakan yang sama dengan memanjangkan lengan kiri anda di depan dada anda, kemudian menekan siku kiri anda ke dada.
Picit perlahan siku anda sehingga lengan anda sedikit diregangkan. Semasa anda meregangkan, rileks bahu anda sehingga bilah bahu saling berdekatan di sisi kiri dan kanan tulang belakang anda
Langkah 2. Ayunkan lengan anda seperti bandul
Berdiri di dekat meja dengan kaki anda selebar pinggul. Letakkan tangan kanan anda di atas meja untuk bersandar, kemudian bersandar ke hadapan. Ayunkan lengan kiri anda ke belakang seperti bandul tanpa menggerakkan badan anda. Kemudian, ayunkan lengan kiri anda ke kiri dan kanan, kemudian buat bulatan dengan tangan kiri anda. Selepas itu, arah terbalik dan lakukan pergerakan yang sama dengan mengayunkan lengan kanan.
Lakukan latihan ini dengan mengayunkan kedua-dua lengan satu demi satu untuk 2 set setiap satu, 10 repetisi setiap set. Semasa bersandar ke depan, lurus punggung, tarik bahu ke belakang sedikit, dan bengkokkan lutut sedikit
Langkah 3. Letakkan lengan bawah di punggung anda untuk meregangkan deltoid anterior dan lateral
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Bengkokkan siku kanan anda 90 °, kemudian letakkan lengan kanan di punggung anda. Kemudian pegang siku kanan dengan tangan kiri, kemudian tarik ke kiri sehingga bahu kanan anda diregangkan. Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat, kemudian renggangkan lengan kanan anda. Ulangi pergerakan yang sama dengan menarik siku kiri dengan tangan kanan.
Lakukan gerakan ini untuk meregangkan kedua bahu masing-masing 3 kali sambil menarik nafas dalam-dalam semasa menarik siku. Rehatkan bahu anda sehingga bilah bahu anda saling berdekatan di sebelah kiri dan kanan tulang belakang anda
Petua:
Fleksibiliti kedua otot bahu mungkin berbeza sehingga apabila siku ditarik, satu lengan terasa lebih kaku daripada yang lain. Keadaan otot tidak seimbang sekiranya anda mengalami ini. Walau bagaimanapun, fleksibiliti otot akan seimbang jika anda meregangkan kedua-dua lengan secara berkala.
Kaedah 3 dari 3: Meregangkan Otot Posterior Deltoid
Langkah 1. Mulailah meregangkan otot deltoid posterior dengan memanjangkan lengan anda di depan dada
Rehatkan bahu dan tarik bahu ke belakang sedikit sehingga bilah bahu saling berdekatan di sebelah kiri dan kanan tulang belakang. Panjangkan lengan kanan anda di depan dada sejajar dengan bahu anda, kemudian pegang lengan kanan atas dengan tangan kiri anda. Tarik perlahan lengan kanan ke kiri sehingga bahagian belakang bahu kanan diregangkan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian renggangkan lengan kanan anda selama 30 saat. Lakukan pergerakan yang sama untuk meregangkan bahu kiri.
Regangkan kedua bahu masing-masing 4 kali. Pastikan anda memegang lengan atas semasa anda meregang sehingga anda tidak menekan atau menarik siku anda
Langkah 2. Lakukan regangan deltoid sambil berbaring di sebelah anda untuk mengaktifkan otot sokongan bahu
Mulakan latihan dengan berbaring di sebelah kanan anda sambil meluruskan lengan kanan anda tegak lurus ke badan anda dan bengkokkan siku kanan anda 90 °. Tekan perlahan lengan kanan anda dengan tangan kiri sehingga bahu kanan anda diregangkan. Pegang posisi ini selama 30 saat sambil menarik nafas dalam-dalam, kemudian renggangkan lengan kanan anda selama 30 saat. Ulangi pergerakan yang sama sambil berbaring di sebelah kiri anda.
Regangkan kedua bahu masing-masing 2-3 kali sambil menahan selama 15-30 saat untuk setiap wakil
Amaran: Jangan bengkok atau menekan pergelangan tangan semasa melakukan regangan ini.
Langkah 3. Lakukan penculikan mendatar sambil berbaring menghadap ke bawah
Mulakan latihan dengan berbaring menghadap ke atas katil atau bangku (untuk latihan mengangkat berat) sambil menggantungkan tangan kanan ke bawah. Kemudian, angkat perlahan lengan kanan ke bahu anda sambil meluruskan siku. Perlahan-lahan turunkan lengan ke bawah. Lakukan pergerakan ini 3 set, 10 kali setiap set. Setelah selesai, lakukan gerakan yang sama dengan perlahan-lahan mengangkat dan menurunkan lengan kiri anda.
