Otot psoas (diucapkan begitu-sebagai) adalah bahagian dari fleksor pinggul. Otot ini terletak di bahagian dalam otot inti di kedua-dua belah badan dengan fungsi utama mengangkat paha dekat dengan dada. Selain itu, otot psoas berguna untuk menstabilkan punggung bawah, pelvis, dan pinggul. Duduk terlalu lama ketika bekerja atau memandu sering mencetuskan kekakuan atau memendekkan otot psoas. Keadaan ini dapat diatasi dengan menguatkan dan meregangkan otot psoas bersama dengan tendon dan otot lain di sekitarnya.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Meregangkan Otot Psoas
Langkah 1. Lakukan regangan psoas sambil berlutut pada 1 kaki
Mulakan latihan dengan berlutut di atas lantai dengan kaki kanan di lantai dan bengkokkan lutut anda 90 °. Pastikan tulang belakang sehingga tulang ekor tegak lurus ke lantai. Semasa mengetatkan glute anda, tekan pinggul ke hadapan sehingga anda merasa regangan.
- Tahan selama 20-30 saat sambil menarik nafas dalam-dalam. Lakukan pergerakan yang sama semasa berlutut dan meletakkan kaki kiri di atas lantai.
- Untuk mengatasi kekejangan pada otot psoas, lakukan pergerakan ini 2-3 kali sehari.
Langkah 2. Gabungkan psoas stretch dengan peregangan quadriceps
Otot punggung dan quadriceps menyokong dan menguatkan otot psoas. Untuk meregangkan otot-otot ini secara serentak, teruskan latihan pada langkah di atas dengan mengangkat kaki kanan anda dari lantai dan memegangnya dengan tangan kanan dan mendekatkannya ke punggung anda. Setelah memegang sebentar, turunkan kaki kanan anda perlahan-lahan ke lantai dan kemudian lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri anda dari lantai.
Langkah 3. Lakukan putaran dalaman untuk meregangkan otot psoas sepenuhnya
Pergerakan ini dilakukan sambil berlutut pada satu kaki dan kemudian menarik kaki yang menunjuk ke belakang sehingga psoas diregangkan sepenuhnya.
- Untuk mengubah pergerakan ini dengan teknik yang betul, gerakkan sedikit kaki yang menunjuk ke belakang sehingga berada dalam kedudukan pepenjuru dan bukannya punggung lurus. Angkat telapak kaki dari lantai dan kemudian bawa ke kaki yang lain sehingga kedudukan diputar ke dalam.
- Tahan selama 30 saat kemudian lakukan pergerakan yang sama sambil berehat di kaki yang lain.
Langkah 4. Lakukan postur askar saya untuk mengasingkan psoas
Berdiri menghadap dinding dan pijak kaki kanan anda sedikit ke belakang. Bengkokkan lutut kiri dan luruskan kaki kanan anda semasa berjinjit. Luruskan lengan ke atas dan tekan ke dinding dengan telapak tangan anda. Tolak pinggul ke hadapan sehingga lutut kiri anda dibengkokkan 90 °.
- Tahan selama 20-30 saat sambil menarik nafas dalam-dalam. Berdiri tegak ke atas dan lakukan gerakan yang sama dengan mengundurkan kaki kiri anda ke belakang.
- Pemula akan merasa lebih selesa untuk melakukan postur pendekar I dengan bantuan tembok. Walaupun anda banyak berlatih yoga, pengubahsuaian postur ini tetap dapat membantu mengasingkan otot psoas.
Langkah 5. Lakukan postur jambatan untuk meregangkan otot psoas sepenuhnya
Berbaring telentang di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda selebar pinggul. Tarik tumit anda ke punggung anda. Luruskan lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan ke atas. Semasa mengaktifkan otot inti dan bernafas dalam-dalam, angkat pinggul dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda.
- Tahan selama 5-10 saat kemudian turunkan badan anda perlahan-lahan ke lantai. Sekiranya anda berlatih beberapa kali, tahan beberapa saat lebih lama.
- Postur membongkok belakang, seperti postur jambatan, membantu anda memanjangkan otot pinggul sepenuhnya sambil meregangkan psoas anda.
Langkah 6. Lakukan postur katak separuh untuk latihan yang lebih mencabar
Mulakan latihan dengan berbaring di punggung dan memeluk lutut kanan di depan dada sambil meluruskan kaki kiri. Tahan sebentar sehingga anda merasa selesa dan kemudian turunkan lutut kanan ke kiri sehingga paha kanan anda melintasi paha kiri anda. Semasa membengkokkan lutut kanan anda, gulung ke kiri sehingga paha kanan anda berserenjang dengan pinggul anda dan kemudian baringkan di perut anda.
- Semasa berbaring, anda boleh meluruskan lengan ke atas atau merentangkannya ke sisi sambil menekuk siku 90 °.
- Angkat bahagian atas badan anda dari lantai sehingga bilah bahu anda tegak lurus ke lantai. Semakin tinggi badan diangkat dari lantai, semakin kuat peregangan pada psoas. Tahan selama 10-15 saat dan kemudian perlahan-lahan kembali berbaring di punggung anda. Lakukan pergerakan yang sama dengan menarik lutut kiri ke dada.
Langkah 7. Lakukan pemanjangan otot pinggul
Berbasikal dan berlari sering menimbulkan ketegangan pada fleksor pinggul. Atasi ini dengan melakukan senaman yang meregangkan otot pinggul anda, seperti rollerblading atau ice skating.
Sekiranya anda bersenam di gim, lakukan latihan silang atau gunakan mesin elips selain berlari di treadmill atau mengayuh basikal pegun
Kaedah 2 dari 3: Menguatkan Otot Psoas
Langkah 1. Lakukan senaman pemanasan dengan berjalan seperti Frankenstein
Berdiri tegak sambil menarik bahu ke belakang sedikit. Siapkan kawasan yang cukup luas sehingga anda dapat berjalan lurus ke depan dengan langkah yang luas. Panjangkan kedua lengan ke hadapan selari dengan lantai. Dengan setiap langkah, luruskan kaki di hadapan anda dan angkat setinggi yang anda boleh. Turunkan kaki anda ke lantai sambil melangkah ke depan dan kemudian angkat kaki yang lain dengan cara yang sama.
- Lakukan pergerakan ini 10 langkah ke hadapan, arah terbalik, kemudian berjalan 10 langkah kembali ke kedudukan permulaan.
- Cuba punggung lurus semasa anda berjalan. Biasanya, badan anda akan condong ke hadapan ketika anda mengangkat kaki jika otot psoas dan hamstring anda kaku.
- Pergerakan ini membuat anda melangkah maju dengan badan dan kaki anda lurus seperti raksasa di Frankenstein. Selain meregangkan otot psoas, pergerakan ini berguna sebagai latihan memanaskan badan untuk melenturkan bahagian bawah badan.
Langkah 2. Lakukan postur kapal untuk mengecutkan otot psoas
Mulakan latihan dengan duduk tegak di atas lantai, menekuk lutut dan meletakkan kaki di atas lantai. Luruskan lengan anda di hadapan anda dan pegang tulang kering anda. Bersandar sambil meluruskan punggung. Apabila siku anda lurus, angkat tangan anda dari cengkaman anda, tetapi tetap selari dengan lantai.
- Tahan selama 20-30 saat sambil menarik nafas dalam-dalam.
- Dapatkan postur perahu yang sempurna dengan meluruskan kaki ke atas sehingga badan dan kaki anda membentuk bentuk V. Ubah suai dengan meluruskan lengan anda selari dengan lantai tanpa memegang kaki anda. Mulakan latihan dengan bertahan selama 10-15 saat. Semasa otot anda semakin kuat, tahan selama 5 saat lebih lama dengan setiap senaman.
- Selain menguatkan otot psoas, postur kapal berguna untuk melatih keseimbangan badan sambil menguatkan otot punggung dan otot inti.
Langkah 3. Lakukan papan terbalik (postur papan terbalik)
Duduk di atas lantai dengan telapak tangan anda di belakang punggung selebar bahu dan jari anda menghadap ke hadapan. Aktifkan pelekat dan tali pinggang dan angkat pinggul dari lantai sambil meluruskan siku dan menekuk lutut 90 °.
Tahan selama 20-30 saat jika ini pertama kali anda berlatih. Apabila otot lebih kuat, lakukan postur ini selama 30-60 saat sambil meluruskan kaki, menarik bahu ke belakang, dan meluruskan lengan anda
Langkah 4. Lakukan angkat kaki (leg lift) untuk menguatkan otot psoas
Sambil menggantung di tiang untuk berlatih pull up, angkat kedua kaki dekat dengan dada sambil menekuk lutut. Gunakan kekuatan otot inti anda untuk melakukan pergerakan ini agar badan anda tidak bergerak. Jangan memanfaatkan momentum untuk mengayunkan kaki anda ke atas.
- Mulakan latihan dengan melakukan pergerakan ini 5-10 kali. Apabila otot psoas dan sekitarnya semakin kuat, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pergerakan.
- Pastikan tiang itu cukup tinggi untuk anda gantung sambil memanjangkan lengan dan kaki dari lantai.
- Sekiranya anda tidak mempunyai bar untuk berlatih pull up, duduk di kerusi dan angkat kaki anda setinggi yang anda boleh. Anda boleh menekuk lutut untuk membuat latihan menjadi kurang berat atau meluruskan kaki jika anda mahukan sesuatu yang lebih mencabar. Tahan selama 10-15 saat, turunkan kaki ke lantai, lakukan gerakan yang sama beberapa kali.
Kaedah 3 dari 3: Menguji dan Melindungi Otot Psoas
Langkah 1. Lakukan ujian Thomas untuk menilai fleksibiliti otot psoas
Berbaring telentang di atas bangku (untuk latihan berat badan) atau di atas meja. Pastikan punggung anda berada di tepi meja dan peluk lutut kanan anda di hadapan dada anda. Luruskan kaki kiri anda dan turunkan ke lantai tanpa mengangkat punggung dari meja. Lakukan pergerakan yang sama dengan memeluk lutut kiri anda di depan dada.
- Sekiranya otot psoas kaku, kaki tidak boleh turun ke lantai. Anda mungkin perlu melengkung punggung bawah untuk menurunkan kaki.
- Selalunya, lenturan psoas kiri dan kanan berbeza. Sekiranya anda mengalami ini, lakukan senaman otot yang kaku untuk mengimbangkan fleksibiliti.
Langkah 2. Nilai kekuatan otot psoas
Berdiri bersandar pada dinding dan angkat 1 kaki ke atas sehingga lutut anda berada di paras pinggul sambil menekuk lutut 90 ° dan tahan selama 30 saat.
- Latihan ini juga berguna untuk menguji kekuatan otot lain, seperti otot punggung. Lakukan ujian pada kedua kaki.
- Pada asasnya, otot psoas agak kuat. Anda tidak perlu menguatkan otot yang kaku. Sekiranya anda mampu bertahan 1 kali selama 30 saat, otot psoas cukup kuat. Sekiranya anda tidak tahan selama 30 saat, lakukan flexor pinggul untuk menguatkan otot psoas.
Langkah 3. berehat sebentar jika anda perlu duduk lama
Duduk di tempat kerja atau memandu selama berjam-jam menjadikan otot psoas kaku dan memendek. Di samping itu, otot menjadi lemah jika anda duduk terlalu banyak.
- Semasa bekerja di komputer, luangkan masa untuk bangun dan berjalan sebentar setelah duduk selama lebih kurang 1 jam. Sekiranya boleh, gunakan meja kerja yang boleh disesuaikan tinggi atau berdiri sehingga anda tidak duduk terlalu lama.
- Setiap 1-2 jam duduk di dalam kereta ketika menempuh jarak jauh, singgah di kawasan rehat untuk berjalan santai untuk merehatkan kaki dan pinggul.
