Otot trapezius di bahu dan punggung atas boleh menyakitkan dan kaku dari membungkuk terlalu lama semasa bekerja di komputer atau menatap skrin telefon. Keluhan ini dapat diatasi dengan melakukan regangan ringan, misalnya melihat kiri dan kanan beberapa kali atau mengurut otot trapezius sendiri untuk menghilangkan simpulan otot dan sumber kesakitan. Di samping itu, anda perlu mengubah gaya hidup anda untuk memperbaiki postur badan anda agar otot trapezius tidak kaku.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Regangan Ringan
Langkah 1. Pusingkan wajah ke kiri dan kanan
Semasa duduk atau berdiri, luruskan punggung dan lurus kepala anda. Pusingkan wajah anda ke kanan perlahan-lahan dengan membawa dagu ke bahu kanan anda, kemudian menghadap ke hadapan lagi. Ulangi pergerakan ini sekali lagi. Kemudian, lakukan gerakan yang sama dengan memusingkan wajah ke kiri 2 kali.
- Gerakkan kepala anda perlahan-lahan. Jangan tersentak apabila anda melihat ke kiri atau kanan.
- Anda tidak perlu memegang kepala ketika melihat ke sisi. Pergerakan mengalir dapat melegakan kekakuan sehingga otot dan sendi menjadi lengang.
Langkah 2. Regangkan otot leher anda dengan memiringkan kepala ke arah bahu anda
Semasa duduk atau berdiri, condongkan kepala ke arah bahu kiri dengan wajah menghadap ke hadapan. Letakkan tangan kiri anda di telinga kanan anda, kemudian tekan perlahan kepala anda. Letakkan tangan kanan di punggung anda untuk menyentuh bilah bahu anda untuk memastikannya berada dalam kedudukan neutral di sebelah tulang belakang anda. Kekalkan postur ini selama 30 saat.
- Lakukan pergerakan yang sama dengan memiringkan kepala ke bahu kanan anda.
- Semasa memiringkan kepala, jangan sentuh bahu.
Langkah 3. Peluklah diri anda
Sambil berdiri tegak, silangkan lengan kiri anda di depan dada anda, kemudian pegang bahu kanan anda. Kemudian, lintasi lengan kanan anda di hadapan lengan kiri anda, kemudian pegang bahu kiri anda. Tundukkan kepala di hadapan bahu kanan sambil menekan bahu kiri dengan tangan kanan. Kekalkan postur ini selama 30 saat.
Lakukan pergerakan yang sama untuk meregangkan bahagian badan yang lain. Bengkokkan kepala di hadapan bahu kiri sambil menekan bahu kanan dengan tangan kiri. Kekalkan postur ini selama 30 saat
Langkah 4. Bayangkan bahawa anda mengepit pensil dengan kedua bilah bahu
Sambil berdiri tegak, putar bahu ke belakang dan bawa bilah bahu anda bersama-sama seolah-olah mengepit pensil supaya tidak jatuh. Kemudian, jauhkan bahu anda dari telinga untuk merehatkan otot punggung atas.
Pertahankan postur ini selama beberapa saat, kemudian mulakan semula. Lakukan pergerakan ini beberapa kali untuk meregangkan otot trapezius
Langkah 5. Balut tali panjang yang cukup lebar di punggung anda untuk melegakan kekejangan otot
Anda boleh menggunakan tali untuk berlatih yoga atau 2 tudung yang diikat di hujungnya untuk mengikatnya. Balut tali di punggung anda di paras ketiak, pegang kedua-dua hujung tali di depan dada anda, kemudian lemparkan ke belakang anda. Hujung tali yang dipegang di tangan kanan dilemparkan ke belakang kanan. Hujung tali yang dipegang di tangan kiri dilemparkan ke punggung kiri. Salurkan dua tali yang tergantung dari punggung anda, kemudian pegang hujungnya. Silangkan tali di hadapan perut atas, kemudian tarik perlahan. Langkah ini berguna untuk merehatkan otot trapezius sehingga bahu dan belakang terasa selesa.
Anda boleh mengikat hujung selendang atau mengikat hujung tali di hadapan perut anda setelah melintasi punggung. Pastikan tali atau selendang selesa dan memakainya selama yang anda mahukan
Bahagian 2 dari 3: Urut Sendiri Otot Trapezius
Langkah 1. Gunakan objek hangat atau air suam untuk merehatkan otot punggung dan bahu yang sakit atau kaku
Letakkan objek hangat pada otot yang sakit atau kaku selama kira-kira 20 minit. Cara lain untuk merehatkan otot punggung dan bahu adalah dengan mandi air suam atau rendam dalam air suam selama 5-10 minit.
Jadikan otot anda lebih panas menggunakan objek yang anda ada di rumah, seperti beg plastik atau botol air mineral yang diisi dengan air suam
Langkah 2. Urut kedua-dua belah leher dengan jari anda
Salurkan lengan kiri anda di depan dada anda, kemudian pegang bahu kanan anda. Semasa mengurut, urut bahagian belakang otot bahu seolah-olah menguli doh roti. Gerakkan tangan kiri anda di bahu kanan dengan perlahan sambil terus mengurut ke arah sendi lengan atas. Urut bahu cukup tegas, tetapi tidak begitu kuat sehingga menyakitkan.
- Urut bahu kiri dengan cara yang sama.
- Urut kedua bahu masing-masing 2-3 kali atau seperti yang dikehendaki.
Langkah 3. Urut simpul otot dan punca kesakitan dengan hujung jari anda
Tekan titik tertentu yang menjadi punca kesakitan dengan hujung jari. Tekan dengan kuat otot yang sakit selama 1 minit. Anda dapat merasakan ketika kesakitan mula mereda.
- Biasanya, sumber kesakitan adalah pada lajur vertebra berhampiran tengkuk leher atau di sebelah vertebra serviks pertama berhampiran bahu kiri atau kanan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah menekan sumber sakit dengan hujung jari anda, gunakan alat pijat, seperti tongkat melengkung panjang dengan bola kecil yang melekat di hujungnya untuk mengurut punggung. Tongkatnya cukup panjang sehingga anda boleh memicit punggung yang sukar dijangkau dengan jari anda.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup
Langkah 1. Biasakan duduk atau berdiri tegak semasa melakukan aktiviti seharian
Untuk itu, bayangkan ada tali yang menarik badan anda ke atas sehingga tetap tegak. Kemudian, turunkan bahu, tarik bahu ke belakang sedikit, dan pegang kepala ke atas.
- Postur yang baik dapat mengurangkan kekejangan otot trapezius.
- Elakkan aktiviti yang membuat anda menarik satu atau kedua bahu ke hadapan, seperti memegang telefon anda dengan satu bahu ke telinga anda.
Langkah 2. Biasakan berbaring di sebelah anda untuk menjaga leher anda lurus
Apabila anda tidur di punggung, wajah anda akan berpusing ke sisi sehingga otot trapezius menjadi kaku. Jadi, biasakan berbaring di sisi anda supaya leher anda tidak berpusing ke satu sisi.
Sekiranya anda ingin tidur di punggung, cuba jangan menghadap ke sebelah
Langkah 3. Jangan bawa beg galas atau bawa beg yang berat
Beg galas atau beg yang berat boleh menyebabkan otot trapezius mengeras. Untuk mengelakkan ini, gunakan beg pinggang dan bawa barang yang sangat diperlukan.
- Gunakan beg pakaian beroda jika anda memerlukan beg besar.
- Sekiranya anda mesti membawa beg dengan tali, gantung beg di bahu kiri dan kanan secara bergantian.
- Tali bra yang terlalu ketat boleh memberi tekanan pada otot trapezius. Pastikan anda memakai coli yang sesuai.
Langkah 4. Letakkan peranti elektronik supaya anda tidak membongkok
Semasa menggunakan telefon bimbit atau komputer, anda mungkin sering bengkok, menyebabkan otot trapezius anda terasa sakit. Atasi ini dengan meletakkan peranti elektronik sehingga anda tidak perlu melihat ke bawah. Anda mungkin harus memegang telefon anda di depan wajah sambil mengangkat kepala, tetapi postur ini lebih baik daripada melihat ke bawah atau membungkuk.
Semasa bekerja dengan komputer yang diletakkan di atas meja, gunakan dudukan sehingga bahagian atas komputer atau skrin komputer riba berada pada paras mata atau lebih tinggi
Langkah 5. Laraskan kedudukan papan kekunci dan ketinggian penyokong lengan
Semasa bekerja, duduk di kerusi dengan sokongan lengan kerana otot trapezius boleh menjadi kaku jika anda memegang berat lengan anda cukup lama. Juga, pastikan papan kekunci berada pada tahap yang sama dengan siku anda dibengkokkan 90 ° sambil duduk tegak sehingga anda tidak perlu mengangkat tangan semasa anda menaip.
