Semasa melakukan regangan, otot perut sering diabaikan, walaupun meregangkan otot perut bermanfaat untuk memperbaiki postur dan meningkatkan kelenturan otot. Selain peregangan statik pada postur kobra atau kucing-lembu, anda boleh melakukan pose jambatan dan condong ke sisi untuk berlatih regangan dinamik. Sekiranya anda mempunyai bola untuk bersenam, regangkan otot perut anda dengan memanjangkan badan anda. Elakkan kecederaan dengan memanaskan badan sebelum meregangkan, bernafas perlahan ketika meregangkan, dan tidak meregangkan kumpulan otot yang sama 2 hari berturut-turut.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Regangan Statik
Langkah 1. Lakukan postur kobra
Berbaring di perut dengan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu anda. Pastikan perut bawah menyentuh lantai semasa anda mengangkat bahagian atas badan anda dengan menekan tapak tangan anda ke lantai. Pada ketika ini, anda boleh mengangkat kepala dan mengangkat dada. Tahan selama 20-30 saat kemudian turunkan badan anda perlahan-lahan untuk berehat. Lakukan pergerakan ini 2-4 kali.
- Bengkokkan siku sedikit sehingga tulang belakang anda melengkung sepenuhnya, bukan hanya membengkokkan punggung bawah.
- Untuk peregangan yang lebih berkesan, luruskan siku dan angkat pinggul anda 5-10 sentimeter dari lantai dengan posisi anjing menghadap ke atas.
Panjangkan tulang belakang anda semasa anda meregangkan
Sekiranya gerakan melengkung ke belakang, seperti postur kobra, memberi tekanan, mampatan, atau sakit di punggung, anda mungkin ingin melakukan regangan yang memanjangkan seluruh tulang belakang, dan bukan hanya melengkung punggung anda.
Langkah 2. Regangkan otot perut anda semasa berdiri
Mulakan latihan ini dengan berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Luruskan lengan anda ke atas dan regangkan setinggi yang anda boleh kemudian bersandar dan melengkung tulang belakang anda untuk meregangkan otot dada dan perut anda. Tahan selama 20-30 saat kemudian kembali ke kaki anda perlahan-lahan. Lakukan pergerakan ini 2-4 kali lagi.
Kekalkan keseimbangan semasa anda bersandar
Langkah 3. Lakukan postur kucing-lembu untuk meregangkan perut dan inti anda
Berlutut di atas lantai dengan lutut selebar pinggul. Letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu anda. Aktifkan abs anda dan lengkapkan punggung anda seperti kucing yang marah. Angkat dagu ke dada dan tahan selama 20-30 saat.
Petua:
untuk melakukan postur lembu sebagai kesinambungan dari postur kucing, Angkat kepala perlahan-lahan, lengkungkan punggung ke bawah, arahkan tulang ekor ke atas.
Tahan selama 20-30 saat. Postur kucing alternatif dan postur lembu 2-4 kali lagi.
Langkah 4. Regangkan otot pinggang kiri dan kanan (serong)
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan bengkokkan lutut sedikit. Pegang pinggul kanan dengan tangan kanan dan luruskan lengan kiri ke atas. Miringkan bahagian atas badan anda ke kanan tanpa menggerakkan pinggul sehingga otot serong kiri anda diregangkan.
Tahan selama 20-30 saat kemudian lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan otot serong kanan. Lakukan pergerakan ini 2-4 kali setiap sisi
Langkah 5. Lakukan postur buaya dengan memusingkan pinggang
Berbaring telentang di atas tikar yoga atau permaidani. Luruskan kaki kanan anda di lantai dan angkat kaki kiri sambil membengkokkan lutut. Letakkan telapak kaki kiri di bahagian luar betis kanan. Panjangkan kedua lengan ke sisi. Pusingkan pinggul ke kanan dan kemudian perlahan-lahan putar kepala ke kiri.
Tahan selama 5 saat. Lakukan pergerakan ini 5 kali di setiap sisi
Langkah 6. Lakukan regangan fleksor pinggul
Mulakan latihan ini dengan memanjangkan kaki kanan anda untuk terjun. Turunkan lutut kiri anda ke lantai tepat di bawah pinggul anda sambil mengecutkan glute anda. Luruskan lengan kiri anda ke atas dan tekan pinggul anda sedikit ke hadapan. Tingkatkan intensiti regangan dengan memiringkan badan anda ke kanan.
Tahan selama 20-30 saat. Setelah kembali berdiri, panjangkan kaki kiri anda ke bawah dan turunkan lutut kanan ke lantai. Lakukan regangan ini 2-4 kali setiap sisi
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Regangan Dinamik
Langkah 1. Lakukan postur jambatan setelah berlatih menguatkan otot perut
Berbaring telentang di atas lantai dengan tangan di sisi anda, membengkokkan lutut, dan meletakkan kaki anda di lantai. Semasa mengetatkan glute anda, angkat pinggul dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan selama 1-2 saat kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul ke lantai.
Petua:
Lakukan postur jambatan setelah berlatih menguatkan otot perut. Selain meregangkan otot perut, postur ini adalah gerakan balas sehingga badan bergerak ke arah yang bertentangan setelah melakukan crunches atau sit up. Latihan ini bermanfaat untuk mengimbangi dan menstabilkan otot inti dan tulang belakang.
Langkah 2. Lakukan regangan sisi ke sisi semasa berdiri
Mulakan latihan ini dengan berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan sedikit menekuk lutut. Letakkan telapak tangan kiri anda di belakang kepala anda dan luruskan lengan kanan anda di sebelah anda. Aktifkan otot inti anda dan kemudian rampingkan bahagian atas badan anda ke kanan sambil membiarkan lengan kanan anda ke bawah.
Setelah bertahan 2-3 saat, perlahan-lahan kembali berdiri tegak. Lakukan pergerakan yang sama dengan memiringkan bahagian atas badan ke kiri. Ulangi pergerakan ini 10 kali setiap sisi secara bergilir
Langkah 3. Regangkan otot perut anda menggunakan bola untuk bersenam
Berbaring telentang di atas bola, bengkokkan lutut dan letakkan telapak tangan ke perut atau dada. Luruskan lutut anda dengan perlahan sehingga bola meluncur ke arah punggung anda sambil memanjangkan lengan anda di atas kepala sehingga badan anda melengkung ke atas dan menggantung bola sehingga anda merasakan regangan yang selesa pada otot perut anda secara merata.
Tahan selama 2-3 saat kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan pergerakan ini 10-15 kali
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Regangan Selamat
Langkah 1. Panaskan 5-10 minit sebelum berlatih regangan
Latihan pemanasan ringan, seperti berjalan pantas, berjoging, melompat bintang, dan latihan aerobik lain berguna untuk meningkatkan aliran darah, membuat otot bersedia untuk meregangkan, dan mencegah kecederaan.
Pastikan anda melakukan regangan selepas bersenam
Langkah 2. Jangan menggegarkan badan anda semasa meregangkan
Pegang sambil otot diregangkan, bukannya bergerak ke belakang atau ke atas dan ke bawah. Otot boleh terseliuh atau cedera jika anda berpusing sambil meregangkan.
Langkah 3. Regangan sambil bernafas mengalir
Jangan menahan nafas semasa meregangkan atau bersenam. Tarik nafas sebelum otot diregangkan, hembuskan ketika otot diregangkan, tarik nafas ketika kembali ke posisi permulaan.
Langkah 4. Regangkan kumpulan otot tertentu selama beberapa minit 2-3 kali seminggu
Risiko kecederaan meningkat jika anda meregangkan kumpulan otot yang sama setiap hari. Oleh itu, pastikan anda meregangkan kumpulan otot yang berbeza setiap hari. Regangkan 2-3 kali seminggu. Tahan selama 2-3 minit sambil meregangkan otot.
Petua:
Sekiranya setiap hari Isnin anda melakukan regangan yang menumpukan pada otot perut, jadwalkan hari Selasa untuk meregangkan otot kaki, Rabu untuk meregangkan dada, leher, dan bahu.
Langkah 5. Luangkan beberapa minit untuk meregangkan semasa anda bekerja
Duduk atau melakukan gerakan berulang-ulang selama berjam-jam tidak baik untuk badan. Anda mungkin tidak dapat melakukan postur kobra atau kucing-lembu semasa bekerja di pejabat, tetapi regangan miring dapat dilakukan semasa berehat.
Berhati-hati ketika melakukan regangan di tempat kerja jika anda tidak mempunyai masa untuk memanaskan badan
Langkah 6. Rujuk doktor sekiranya anda mengalami kecederaan
Ramai orang berpendapat bahawa regangan bermanfaat ketika otot sakit atau terseliuh. Namun, otot yang cedera lebih bermasalah ketika diregangkan.
