Mengangkat berat bermanfaat untuk membina otot dan menjaga kecergasan fizikal, tetapi kenaikan berat badan barbel harus dilakukan sedikit demi sedikit sehingga hasil latihan dapat dimaksimumkan. Keadaan fizikal dan sasaran latihan setiap orang berbeza. Oleh itu, tidak ada penanda aras untuk menentukan bila yang terbaik untuk menggunakan barbel yang lebih berat. Walau bagaimanapun, anda boleh menambahkan berat badan pada barbel jika anda dapat menyelesaikan repetisi dengan mudah sambil mengekalkan postur badan yang baik!
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Menjaga kecergasan untuk Angkat Berat
Langkah 1. Mengamalkan diet yang sihat dengan memakan protein, sayur-sayuran, dan makanan rendah karbohidrat tanpa lemak
Pengambilan makanan berkhasiat yang tinggi menjadikan tubuh berfungsi dengan lebih cekap. Elakkan makanan yang padat nutrien dan tinggi gula. Makan makanan protein tanpa lemak, seperti ayam panggang atau makanan laut. Pada setiap hidangan, isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran pelbagai warna, seperti sayur-sayuran, ubi jalar, dan brokoli.
Untuk mengelakkan kekejangan otot, jangan makan 30 minit sebelum bersenam
Langkah 2. Luangkan masa untuk berlari, berjoging, atau berenang sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.
Sebelum berlatih untuk mengangkat beban, anda perlu menjaga kecergasan fizikal dengan berlatih senamrobik intensiti sederhana, seperti berlari, berjoging, dan berenang sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Di samping itu, anda boleh berlatih senamrobik dengan bermain bola sepak dengan rakan-rakan atau naik dan turun tangga di pejabat.
Langkah 3. Cari maklumat mengenai kumpulan otot besar
Persiapkan diri anda sebelum latihan untuk mengangkat berat dengan mempelajari anatomi manusia dan teknik latihan yang betul dalam talian supaya anda memahami kumpulan otot besar yang perlu dilatih. Cuba fikirkan bagaimana setiap otot berfungsi untuk menggerakkan bahagian badan tertentu dan kemudian meniru pergerakan ketika berlatih dengan barbel. Anda akan lebih memahami faedah latihan jika anda mempunyai pengetahuan tentang bagaimana otot berfungsi.
Sebagai contoh, anda mungkin memahami faedah tarikan lateral ke bawah apabila anda mengetahui bahawa otot bisep, rhomboid, latissimus dorsi, dan otot deltoid posterior berkontraksi dan memendek apabila bahu dan lengan digerakkan
Langkah 4. Berlatih menggunakan berat badan untuk menyiapkan otot sebelum mengangkat berat
Latihan ini tidak memerlukan peralatan kerana anda dapat menguatkan otot hanya dengan berat badan dan graviti anda. Cara praktikal untuk mengekalkan kecergasan sebelum berlatih untuk mengangkat beban adalah dengan melakukan squats, push up, dan sit up.
Langkah 5. Mulakan latihan dengan barbel ringan dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan
Daripada menggunakan barbel yang sangat berat untuk membina otot, latihan lebih bermanfaat dan risiko kecederaan dikurangkan jika anda mula berlatih dengan berat yang lebih ringan dan lebih banyak repetisi. Semasa anda memulakan latihan, pilih barbel yang boleh anda angkat 8-12 kali dengan mudah. Sekiranya otot lebih kuat, tingkatkan berat dumbbell sedikit sebanyak yang anda boleh.
Langkah 6. Pastikan anda dapat mengekalkan postur badan yang baik semasa mengangkat dumbbell yang sangat berat
Kadang kala, beban yang terlalu berat menyukarkan anda melakukan pergerakan dengan postur badan yang baik. Namun, bergerak dengan lutut tidak selari atau punggung melengkung sambil mengangkat dumbbell yang sangat berat boleh mencetuskan kecederaan otot. Sekiranya anda bersenam di gim, minta jurulatih kecergasan menilai postur badan anda sebelum menambah berat badan.
Selain bersenam di gimnasium, tonton video tutorial dan kemudian berlatih di depan cermin atau buat video untuk memastikan anda dapat menjaga postur tubuh yang baik
Bahagian 2 dari 2: Menggunakan Dumbbell yang Lebih Berat
Langkah 1. Tingkatkan berat beban sekiranya keadaan badan menjadi prima
Meningkatkan berat beban ketika anda merasa letih atau sakit boleh menyebabkan kecederaan otot. Oleh itu, tangguhkan latihan sehingga badan terasa kuat dan bertenaga.
Langkah 2. Memanaskan badan sebelum mengangkat berat
Latihan memanaskan badan yang baik berguna untuk meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan otot, mengurangkan risiko kecederaan, dan mencegah / mengatasi sakit otot. Sebelum berlatih untuk mengangkat beban, lakukan 5-10 minit kardio ringan, misalnya dengan berlatih push up, sit up, jogging menggunakan treadmill, atau berbasikal statik.
Langkah 3. Menambah berat dumbbell sedikit demi sedikit
Otot boleh cedera jika anda tiba-tiba menggunakan berat yang sangat berat. Untuk memastikan senaman tetap mencabar, secara beransur-ansur meningkatkan berat dumbbell maksimum 10%.
Langkah 4. Gunakan berat badan ketika berlatih semasa melakukan serangkaian pergerakan (latihan kompaun)
Berlatih mengangkat beban sambil melakukan squats, deadlift, dan lunges bermanfaat untuk melatih beberapa kumpulan otot pada masa yang sama. Gunakan berat yang berat semasa melakukan latihan ini.
Langkah 5. Berlatih menggunakan dumbbell yang 10% lebih ringan daripada berat maksimum yang boleh anda angkat
Jangan memaksa diri untuk mengangkat dumbbell yang paling berat setiap kali anda berlatih. Kebiasaan ini meningkatkan risiko kecederaan dan menyebabkan badan ke dataran tinggi. Kurangkan berat dumbbell hingga sekitar 90% kemudian tingkatkan sedikit setiap 2-4 minggu.
Langkah 6. Panjangkan tempoh rehat antara set jika bebannya lebih berat daripada biasa
Sekiranya anda baru mula menggunakan dumbbell yang lebih berat, berehat lebih lama untuk pulih. Sekiranya anda berehat 30-45 saat antara set, panjangkan durasi hingga 60-90 saat. Anda perlu berehat lebih lama jika melakukan latihan kompaun dan menggunakan dumbbell yang beratnya 90% daripada kekuatan maksimum anda.
Langkah 7. Sediakan jadual latihan dan lakukan senaman yang seimbang
Pastikan anda bekerja semua kumpulan otot secara seimbang dengan melakukan pelbagai pergerakan. Biasakan melakukan latihan otot dengan melakukan kontraksi dan regangan secara seimbang (contohnya melatih otot hamstring vs quadriceps). Lakukan teknik yang sama semasa mengerjakan otot lengan, kaki, dada, dan punggung. Tetapkan jadual senaman supaya anda tahu kumpulan otot mana yang akan dilatih pada hari tertentu.
Petua
- Jangan putus asa jika otot belum bertambah kuat atau badan tidak kelihatan berotot. Berlatihlah dengan bersungguh-sungguh kerana kekuatan otot meningkat sedikit demi sedikit.
- Minta seseorang menemani anda jika anda ingin berlatih menggunakan barbel berat sambil berbaring.
