Kesan kehamilan pada tubuh wanita berbeza antara satu sama lain. Berapa kilogram kenaikan berat badan semasa mengandung, menyusu atau tidak, dan diet dan senaman sangat mempengaruhi tubuh setelah melahirkan. Fokus untuk menguatkan perut dengan bersenam dan mengubah diet agar perut yang kendur akibat kehamilan dapat dihilangkan. Namun, jangan mengkritik badan anda sendiri. Ingat, anda telah hamil dan melahirkan, dan itu adalah hadiah hebat.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Bersenam untuk Meratakan Perut
Langkah 1. Lakukan senaman kardiovaskular selama 30 atau 40 minit 5 hingga 7 hari seminggu
Anda boleh berjalan, berjoging, atau berlari sekurang-kurangnya 30 atau 40 minit hampir setiap hari. Cardio bukan sahaja membantu mengurangkan lemak perut yang berlebihan, ia juga membuat anda berasa lebih yakin dan bertenaga.
- Pilih senaman yang anda nikmati sehingga anda dapat melakukannya dengan kerap.
- Ubah intensiti dengan latihan selang untuk memastikan badan anda meneka langkah seterusnya. Contohnya, berjalan, berjoging, dan berlari bergantian dalam satu sesi.
Langkah 2. Lakukan papan untuk menguatkan otot teras anda
Dapatkan posisi push-up dengan siku di lantai dan sudut 90 darjah dengan lengan anda. Letakkan siku anda tepat di bawah bahu anda dan jaga mata anda ke lantai. Kencangkan perut anda dan tahan kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat (atau lebih lama, jika boleh).
- Mulakan dengan 3 hingga 4 set papan 30 saat setiap hari dan tambah 10 hingga 15 saat apabila papan anda semakin mudah.
- Hanya jari kaki, siku dan lengan bawah anda yang boleh menyentuh lantai.
- Badan harus membentuk garis lurus, jangan biarkan lengkung belakang turun atau naik.
Langkah 3. Lakukan penahan melintang untuk menguatkan otot abdomen melintang
Tarik butang perut anda seolah-olah anda ingin mengenakan seluar jeans ketat. Perhatikan bahawa pusar akan menuju ke tulang belakang. Tahan selama 5 hingga 10 saat, kemudian lepaskan, itu 1 rep. Lakukan kira-kira 3 set 10 hingga 12 repetisi setiap hari.
- Anda dapat merasakan otot abdomen melintang berfungsi apabila anda mengatakan "shhh".
- Lakukan senaman ini semasa duduk, berdiri, atau berbaring.
Langkah 4. Sasarkan inti anda dengan lunges dan squat
Jangan lupa bahawa bekerja di bahagian bawah badan anda juga menyumbang kepada kekuatan bahagian tengah. Lakukan sekurang-kurangnya 3 set paru-paru 12 kali dalam satu sesi latihan. Untuk setinggan, arahkan 60 kali sehari (tanpa berat) atau 3 set 12 (dengan dumbbell sederhana).
- Semasa melakukan lunges, pastikan lutut depan anda sejajar dengan pergelangan kaki anda. Bengkokkan lutut belakang sehingga sesuai dengan bahu dan pinggul. Jangan lupa untuk mengetatkan otot perut ke dalam.
- Untuk menyelesaikan jongkok, jaga agar punggung tetap netral (tidak melengkung), angkat dada, dan tarik butang perut ke arah tulang belakang anda semasa jongkok.
Langkah 5. Lakukan jambatan untuk mensasarkan abdominis rektum luar dan serong
Berbaring dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Kemudian, ketatkan perut dan punggung sehingga anda dapat mengangkat pinggul dan perut. Kencangkan inti anda dan tarik butang perut ke arah tulang belakang anda.
- Otot rektus abdominis membentang secara menegak di hadapan perut. Otot ini dapat membentuk enam pek.
- Miring luaran adalah otot perut terluar yang membantu menyokong tulang belakang dan postur.
- Untuk cabaran tambahan, cuba angkat sebelah kaki sambil mengangkat pinggul.
Langkah 6. Cari ahli terapi fizikal untuk mengetatkan perut dan inti dengan selamat untuk kes diastasis rektum
Diastasis recti berlaku apabila otot perut depan terbelah dua secara tidak normal kerana peregangan semasa kehamilan. Periksa diri anda dengan berbaring dan mengangkat kepala anda untuk melihat perut anda. Sekiranya anda melihat jurang antara kedua-dua barisan otot perut, ini bermaksud bahawa memang terdapat diastasis recti. Tanya sama ada doktor anda boleh mengesyorkan ahli terapi fizikal berlesen.
- Seorang ahli terapi fizikal dapat membimbing anda melalui pelbagai latihan untuk menegangkan otot perut anda dan juga memperbaiki jurang pada otot.
- Elakkan sakit kepala jika anda mengalami diastasis rektum kerana ia dapat memburukkan lagi otot perut.
- Diastasis recti lebih cenderung berlaku pada wanita yang telah hamil lebih dari satu kali.
- Jangan bimbang, diastasis recti bukanlah keadaan yang serius, tetapi boleh meningkatkan risiko peningkatan kencing dan gangguan lantai panggul dalam beberapa tahun ke depan.
Kaedah 2 dari 2: Mengubah Diet
Langkah 1. Konsumsi serbuk kolagen atau makan makanan kaya kolagen untuk memperbaiki kulit
Bantu keanjalan kulit dengan memakan kaldu tulang, agar-agar, dan daging yang dimasak bersama tulang. Sekiranya anda lebih suka makanan tambahan, tambah 2.5 sudu kecil. (10 gram) serbuk kolagen terhidrolisis dari ternakan pemakan tumbuhan dalam kopi, smoothie, oatmeal, sup, atau yogurt.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum menggunakan makanan tambahan.
- Serbuk kolagen tidak sedap. Jadi, anda boleh mencampurkannya ke dalam pelbagai hidangan.
Langkah 2. Makan protein tanpa lemak untuk membina otot tanpa lemak dan membakar lemak perut
Protein membantu anda membina otot di seluruh badan anda (termasuk perut anda) dan mempercepat metabolisme anda untuk membakar lemak perut. Makan 0.8 gram per kilogram berat badan setiap hari. Contohnya, jika berat badan anda 68 kg, cubalah makan 55 gram protein tanpa lemak setiap hari.
- Sumber protein tanpa lemak adalah daging lembu tanpa lemak, ayam, ayam belanda, ikan, kerang, telur, yogurt, dan keju.
- Sumber protein sayur-sayuran termasuk tauhu, tempe, seitan, kacang, lentil, kekacang, quinoa, beras liar, tauge Brussels, dan biji chia.
Langkah 3. Gantikan lemak tepu dengan lemak sihat yang kaya dengan asid lemak omega 3
Daripada memasak dengan mentega dan lemak babi, pilihlah pilihan yang sihat seperti minyak kelapa atau minyak zaitun. Lemak yang kaya dengan asid lemak omega 3 membantu membakar lemak dan melawan keradangan yang boleh meningkatkan ukuran perut setelah melahirkan.
- Lemak sihat boleh didapati dari alpukat, minyak zaitun, biji rami, biji chia, kacang, dan mentega kacang.
- Lemak tidak rendah kalori. Jadi, jika perut anda lebih besar kerana berat badan berlebihan, hadkan pengambilan minyak atau selai kacang kepada 2 sudu besar (6 sudu kecil) sehari.
Langkah 4. Makan makanan kaya zat besi untuk mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan
Makan banyak lentil, kerang dan udang, bayam, hati, daging merah, biji labu, dan quinoa untuk memenuhi keperluan zat besi harian anda. Kajian menunjukkan bahawa kekurangan zat besi dapat mengurangkan kadar metabolisme. Untuk membantu mengurangkan lemak perut, anda harus mempercepat metabolisme anda sebanyak mungkin.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan zat besi jika anda alah atau menjalani diet khas yang tidak membenarkan zat besi daripada makanan.
- Pengambilan zat besi harian yang disyorkan ialah 18 mg sehari.
- Ketahuilah bahawa makanan tambahan zat besi boleh menyebabkan sembelit, sakit perut, pening, dan loya. Jangan gunakan kalsium ini pada masa yang sama dengan probiotik atau suplemen kalsium.
Langkah 5. Dapatkan 65 hingga 90 mg vitamin C setiap hari untuk menyokong keanjalan kulit
Makan 130 gram lada merah, tomato, jeruk, brokoli, jambu batu, strawberi, atau betik untuk memenuhi jumlah vitamin C yang disyorkan setiap hari. Vitamin C membantu membina semula kolagen pada kulit dan meningkatkan kesihatan tisu kulit secara keseluruhan.
Sekiranya anda merokok, tambahkan 35 mg lagi (dan berhenti merokok)
Langkah 6. Makan makanan yang kaya dengan vitamin A untuk mengekalkan kulit perut yang lembut dan lembut
Cuba memenuhi keperluan vitamin A setiap hari, iaitu 700 hingga 900 mikrogram. Vitamin A memerintahkan tubuh untuk mengirim air ke kulit, yang diperlukan untuk menjaga kelembapan dan kelembutan, dan kolagen untuk memperbaiki kerosakan.
- Ubi jalar sederhana menyediakan dua kali keperluan harian yang disyorkan.
- 200 gram labu atau kangkung musim sejuk akan mencukupi.
- Hati, minyak hati ikan kod, makarel, dan salmon juga merupakan pilihan yang baik untuk memenuhi keperluan vitamin A harian anda.
Langkah 7. Amalkan kawalan bahagian untuk mengurangkan lemak perut yang degil
Ketahui berapa banyak makanan yang anda makan, terutamanya jika perut anda lebih besar kerana lemak berlebihan. Semasa menjamu selera, minta setengah makanan pembuka untuk dibawa pulang atau bawa Tupperware anda sendiri. Ukur bahagian dengan membandingkannya dengan tangan anda:
- Sayuran yang dimasak, bijirin kering, hirisan atau buah utuh: 1 genggam = 225 gram
- Keju: 1 indeks = 40 gram
- Mie, beras, oatmeal: 1 kelapa sawit = 115 gram
- Protein: 1 sawit = 85 gram
- Lemak: 1 ibu jari = 1 sudu besar (15 gram)
Petua
- Gunakan losyen pengencang kulit untuk mengurangkan kulit kendur di perut.
- Pakai shapewear di bawah baju anda untuk menyembunyikan perut besar anda.
