Mengecilkan perut adalah cara untuk menurunkan berat badan yang dilakukan dengan menyesuaikan diet dan bersenam sehingga lilitan perut mengecil. Secara saintifik, perut tidak dapat dikurangkan secara kekal tanpa pembedahan. Walau bagaimanapun, otot perut dapat dilatih agar tidak membesar ketika diisi dengan makanan sehingga anda kenyang lebih cepat. Untuk itu, anda mesti mengikuti diet ketat dengan diet seimbang, bersenam secara teratur, dan menerapkan tabiat baru secara konsisten.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengamalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Makan makanan yang seimbang
Langkah ini memastikan bahawa anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan sehingga anda dapat merasa kenyang walaupun anda makan lebih sedikit. Makanan seimbang dikatakan terdiri daripada 30% karbohidrat sihat, 20% buah-buahan dan sayur-sayuran, 10% protein haiwan dan produk tenusu, sebanyak mungkin lemak dan gula.
- Karbohidrat yang sihat terdapat dalam rai, quinoa, oatmeal, beras perang, dan biji-bijian.
- Makan buah-buahan dan sayur-sayuran berkhasiat yang rendah gula, seperti jeruk, kangkung, arugula, dan bayam.
Langkah 2. Catat semua yang anda makan
Ramai orang tidak peduli berapa banyak atau berapa kali mereka makan sepanjang hari. Menjejaki apa yang anda makan selama beberapa hari membantu anda menentukan corak makan apa yang perlu anda ubah.
- Ada juga yang mencatat apa yang mereka rasakan dan apa yang mereka lakukan semasa makan untuk melihat apakah ada corak makan yang impulsif.
- Di samping itu, perhatikan berapa banyak masa yang dihabiskan untuk makan atau makan makanan ringan. Anda akan berasa kenyang lebih cepat jika anda makan dengan perlahan.
Langkah 3. Minum banyak air beberapa jam sebelum dan selepas makan tengah hari
Air boleh memenuhi anda sehingga anda tidak mahu makan. Namun, air tidak meregangkan otot perut seperti makanan. Di samping itu, pengambilan cecair dapat diperoleh dengan memakan sayur-sayuran (misalnya timun, brokoli, wortel) dan buah-buahan (misalnya tembikai, prun, epal).
Sekiranya anda tidak suka minum air kosong, minum teh atau air berperisa
Langkah 4. Kurangkan pengambilan lemak tidak sihat dan makanan rendah kalori
Baca pembungkusan makanan untuk mengetahui sama ada terdapat lemak tepu dan lemak trans yang tidak baik untuk badan dan menambah berat badan. Jangan makan makanan tanpa kalori kerana nutriennya sangat sedikit.
- Elakkan makanan dan minuman tanpa kalori, seperti roti dari tepung gandum, kerepek, biskut, jem, jus buah, soda, dan bijirin yang mengandungi gula untuk sarapan.
- Jangan makan makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans, seperti marjerin, kerepek, biskut, makanan segera bakar, makanan beku, kelapa, mentega, dan daging olahan.
Langkah 5. Sediakan dan makan makanan mengikut bahagian yang diperlukan
Semasa di rumah, pastikan anda tidak makan berlebihan. Ambil makanan mengikut keperluan dan simpan lebihan di dalam peti sejuk. Semasa menjamu selera di restoran, kongsi hidangan utama dengan rakan atau makan separuh dan kemudian bungkus makanan tambahan.
Simpan makanan untuk mengelakkan dari pandangan sehingga sukar dijangkau
Langkah 6. Biasakan makan dengan perlahan sehingga rasa lapar mula hilang
Banyak orang makan berlebihan kerana mereka tidak tahu kapan merasa kenyang. Akibatnya, otot perut mengembang ketika menahan makanan sebelum dicerna. Sebaliknya, makan dengan tenang, kunyah makanan perlahan-lahan hingga rata, dan minum air sebelum gigitan seterusnya. Tubuh akan menghantar isyarat ke otak apabila pengambilan makanan mencukupi.
Kapasiti normal rongga perut kosong adalah 200 ml, tetapi apabila tiba masanya untuk makan, beberapa orang mempunyai perut yang lentur sehingga dapat menahan 1 liter makanan, atau lebih banyak lagi
Kaedah 2 dari 3: Ikuti Latihan Berkala
Langkah 1. Berlatih senamrobik 75-150 minit / minggu
Senaman aerobik menjadikan degupan jantung anda meningkat sehingga anda dapat membakar kalori dan menurunkan berat badan. Berlari, berenang, mendaki, berbasikal, dan menari adalah latihan aerobik yang membuat badan bergerak aktif sehingga anda dapat menurunkan berat badan.
- Latihan aerobik bermanfaat untuk menyokong usaha yang anda lakukan, iaitu mengamalkan diet yang sihat dan meningkatkan metabolisme sehingga tubuh menggunakan tenaga yang dihasilkan dari makanan, dan bukannya menyimpannya dalam bentuk lemak.
- Mulakan senaman aerobik anda dengan berlari, berjoging, atau hanya berjalan untuk menaikkan kadar jantung dan menggerakkan badan anda. Tingkatkan intensiti latihan jika stamina anda meningkat.
Langkah 2. Berlatih mengangkat berat untuk menguatkan otot teras anda
Latihan dengan berat membantu anda membina otot di seluruh badan, termasuk perut anda. Manfaatkan latihan ini untuk meningkatkan keseimbangan, stamina, dan kelenturan sambil membina otot dan membakar lemak.
Beberapa pergerakan semasa latihan berat badan, seperti cengkaman, papan (postur papan), dan tarikan badan berguna untuk mengaktifkan dan menguatkan otot-otot inti sehingga otot perut lebih padat dan lilitan perut berkurang
Langkah 3. Lakukan pelbagai latihan semasa bersenam
Bergantian senamrobik dengan bobot sepanjang seminggu akan memberi masa kepada badan anda untuk berehat dan membantu anda memberi tumpuan untuk bekerja pada kumpulan otot tertentu pada hari yang berbeza.
Latihan yang bervariasi menghalang tubuh daripada menyesuaikan diri dengan senaman tertentu sehingga anda dapat memanfaatkan sepenuhnya setiap latihan
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Kesalahan Biasa
Langkah 1. Jangan berdiet dengan segera
Program diet yang sangat ketat tidak membenarkan anda makan kumpulan makanan tertentu, tetapi hasilnya tidak bertahan lama. Walaupun program diet ini pada mulanya membuat perut anda kelihatan dan terasa lebih kecil, anda akan terus merasa lapar dan kekurangan nutrien sehingga hasilnya tidak kekal.
Diet yang ketat membuat anda makan berlebihan sehingga badan merasa tidak selesa kerana ketika anda makan, anda mengisi perut melebihi kemampuan normalnya
Langkah 2. Manjakan diri anda sekali sekala
Sama seperti diet segera, diet yang sihat menjadi tidak sihat ketika anda mula menghindari makanan gula, lemak, dan tidak berkhasiat. Anda akan merasakan faedahnya jika anda memanjakan diri dengan menikmati makanan kegemaran anda seminggu sekali.
Jangan lupa untuk mengatur bahagian makanan supaya anda makan mengikut keperluan anda dan badan anda tetap selesa
Langkah 3. Makan makanan ringan kecil beberapa kali sehari untuk mengelakkan rasa lapar
Banyak orang berdiet dengan makan maksimum 3 kali sehari sambil menahan lapar. Makan makanan ringan yang sihat, seperti kacang, sebiji granola, atau sepotong buah membuat anda kenyang dan tidak makan berlebihan.
Petua
- Ajak rakan untuk bersenam bersama agar anda sentiasa bertenaga!
- Bercakap dengan doktor anda sebelum mengubah diet anda, terutamanya jika anda hamil, menghidap diabetes, gangguan pencernaan, atau masalah kesihatan lain yang mempengaruhi penurunan berat badan.
- Makan dengan perlahan! Anda perlu menunggu kira-kira 20 minit untuk perut anda menghantar mesej ke otak anda untuk memberitahu anda bahawa anda sudah kenyang.
