Sebenarnya anda boleh melatih diri untuk berlari dengan lebih pantas, tetapi tentunya memerlukan masa untuk menyedarinya. Anda memerlukan latihan kekuatan dan latihan silang (gabungan latihan untuk membuat bahagian tubuh anda yang berlainan), serta latihan praktikal yang dapat membantu anda berlari lebih pantas dari masa ke masa, seperti latihan selang. Anda juga perlu membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup anda untuk mendapatkan tubuh yang lebih kuat secara keseluruhan.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Pengukuhan Otot dan Latihan Lintas
Langkah 1. Cuba jongkok berat badan
Latihan ini tidak memerlukan peralatan khas, dapat meningkatkan keseimbangan, dan menguatkan otot kaki anda.
- Mulakan dalam keadaan berdiri.
- Bersandar seolah-olah anda sedang duduk di kerusi, tetapi sebenarnya tidak menggunakan kerusi.
- Berhati-hati untuk tidak mendorong lutut anda terlalu jauh ke hadapan. Jangan biarkan kedudukan melepasi hujung jari kaki.
- Terus bergerak ke belakang sehingga anda merasakan otot mula mengetat.
- Kembali ke kedudukan berdiri. Ulangi sehingga otot mula berasa letih, kemudian berehat.
Langkah 2. Lakukan tali lompat
Lompat tali dapat membina otot dan membantu meningkatkan kepantasan.
- Mulakan dengan melompat dengan kedua kaki. Berdiri dengan tali di belakang anda, ayunkan tali ke depan, dan buat lompatan kecil. Anda tidak perlu melompat terlalu banyak, cukup untuk membiarkan tali melintas di bawah kaki anda. Terus meningkatkan kelajuan sehingga anda menemui irama yang stabil yang dapat anda pertahankan. Jenis latihan ini membina daya tahan.
- Teruskan dengan melompat dengan satu kaki pada satu masa. Setiap kali tali berayun ke hadapan, beralih ke kaki yang lain. Pada dasarnya, anda seperti berlari di tempat dengan melompat tali. Teknik ini menggunakan langkah dan otot yang sama seperti berlari, jadi membantu membina irama yang baik untuk berlari kemudian.
- Mulakan dengan melompat selama satu minit, dan berehat selama 30 saat. Semasa daya tahan anda meningkat, anda boleh memanjangkan masa antara lompatan, sehingga 3 minit. Ulangi lima kali.
Langkah 3. Keluar basikal anda, atau sertai kelas berbasikal
Berbasikal menuntut anda mempunyai pinggul yang fleksibel untuk putaran, seperti berlari. Selain itu, berbasikal juga melatih kepantasan anda.
- Ganti salah satu rutin mingguan anda dengan berbasikal. Berbasikal menggunakan otot dan irama yang sama seperti berlari, jadi aktiviti ini dapat membantu anda meningkatkan kekuatan dan kepantasan anda setelah beberapa saat. Pilih kawasan yang rata atau hanya condong rendah. Cuba meniru kecepatan yang sama seperti yang anda jalankan, seperti 90 rpm (putaran per minit) pada basikal jika anda biasanya berjalan pada 180 langkah per menit.
- Masukkan pukulan pantas seperti itu dalam rutin berlari anda. Maksudnya, jika anda biasanya bergantian antara berlari selama satu minit dan berlari dengan lebih perlahan selama satu minit, lakukan perkara yang sama semasa anda berbasikal.
Langkah 4. Cuba angkat kaki tunggal
Lif mati membantu melatih keseimbangan dan membina otot, serta meningkatkan kelajuan.
- Bengkok ke hadapan sambil kedua-dua tangan memegang barbel.
- Pada masa yang sama, angkat satu kaki ke belakang. Cuba bengkokkan lutut kaki yang lain.
- Turunkan barbel hingga sedikit di bawah lutut anda, kemudian perlahan-lahan luruskan diri anda ke atas. Ulangi 8 kali, kemudian beralih ke kaki yang lain.
Langkah 5. Lakukan yoga
Yoga dapat meningkatkan fleksibiliti, yang dapat membantu anda berlari lebih cepat. Cuba masukkan yoga ke dalam rutin pagi anda untuk menjadikan diri anda lebih fleksibel sepanjang hari.
- Contohnya, gunakan pose lipatan muka lembu. Semasa duduk, tarik satu kaki ke seluruh badan sehingga kaki menyentuh pinggul di sisi lain.
- Letakkan kaki yang lain di atas kaki pertama, tarik tumit ke arah pinggul di sisi lain. Setiap tumit harus menyentuh pinggul yang bertentangan, dan lutut harus bertindih. Kedudukan ini meregangkan otot kaki dan meningkatkan kelenturan.
Langkah 6. Gunakan latihan teras
Latihan inti menguatkan badan anda secara keseluruhan, sambil juga menyokong anda semasa anda berlari.
- Cuba buat papan. Berbaring di lantai menghadap ke bawah. Angkat badan anda dengan bersandar pada siku dan jari kaki anda dengan kedudukan badan yang lurus. Pegang kedudukan itu. Untuk meningkatkan kesukaran, angkat tangan kanan dan kaki kiri anda pada masa yang sama, kemudian lakukan sebaliknya.
- Beralih ke latihan jambatan glute kaki tunggal. Berbaring di sebelah anda. Seimbangkan badan anda dengan berehat di siku dan kaki di lantai, menjaga badan anda lurus. Angkat kaki yang lain ke atas dan ke bawah. Lakukan pergerakan yang sama dengan sisi lain.
Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Latihan Selang
Langkah 1. Gunakan latihan selang langkah (pantas)
Lama kelamaan, latihan selang meningkatkan kelajuan berjalan dengan memaksa anda menggunakan otot pada tahap kemampuan yang lebih tinggi.
- Mula berlari dengan kadar yang stabil.
- Tingkatkan kelajuan anda untuk selang waktu tertentu. Anda boleh menggunakan penanda jarak di trek atau pemasa jika anda melintasi kawasan kejiranan anda.
- Tingkatkan kelajuan untuk jangka masa yang pendek, mungkin 20 saat atau lebih.
- Setelah mencapai kelajuan maksimum, turunkan lagi kelajuan anda.
- Ulangi seberapa banyak yang anda boleh, dan dari masa ke masa meningkatkan pengulangan dengan setiap latihan.
Langkah 2. Sebagai variasi, cuba fartlek
Sama seperti langkah, anda meningkatkan kelajuan untuk masa yang singkat sahaja. Namun, bukannya melakukannya secara berkala, anda melakukannya apabila anda merasa terdorong untuk melakukannya. Di samping itu, anda juga dapat menambahkan pergerakan lain, seperti melompat atau berjalan sambil melantun dan bukannya berlari lebih pantas.
- Untuk mencuba fartlek, tingkatkan kelajuan anda semasa anda mahu semasa berlari. Dapatkan kelajuan tertinggi anda, dan perlahankan lagi. Atau, beralih ke melompat atau melambung tinggi. Lakukan pertukaran tiba-tiba ini kurang dari satu minit.
- Sama seperti langkah, fartlek dapat meningkatkan kelajuan keseluruhan anda dengan meregangkan kebolehan anda melalui pusingan tiba-tiba.
Langkah 3. Tingkatkan intensiti dengan selang condong
Berlari dengan lereng membantu anda menjaga postur badan yang betul. Memanjat landasan memaksa anda untuk mengangkat lutut dan kaki dan menjadikan anda menggunakan lengan untuk membantu menaikkan badan anda. Berlari mendaki juga membina otot, ketika anda melawan graviti.
- Pilih jalan atau lereng dengan lereng rendah. Anda boleh kembali ke landasan semasa anda berada dalam fasa pemulihan selepas bersenam.
- Tingkatkan kelajuan anda dengan pergeseran tiba-tiba. Berlari lebih cepat untuk jangka masa yang pendek, cuba kurang dari satu minit untuk setiap selang waktu.
- Gunakan derivatif untuk pemulihan. Sebaik sahaja anda sampai di puncak lereng, joging perlahan ke lereng untuk pulih.
- Selang condong dapat meningkatkan kecepatan, kerana mereka meningkatkan teknik, meningkatkan kekuatan, dan mendorong kapasitas maksimum Anda sehingga Anda dapat berlari lebih cepat.
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Petua Mudah untuk Berjalan Lebih Cepat
Langkah 1. Regangkan dan panaskan sebelum berlari
Regangan membantu meningkatkan kelenturan, yang menjadikan ayunan kaki anda lebih baik.
- Gunakan regangan dinamik yang menggerakkan badan anda semasa anda melakukannya. Contohnya, mulailah dengan mengayunkan tangan ke belakang dan ke belakang, kemudian terus memutar bahagian atas anda ke setiap sisi.
- Seterusnya, cubalah terjun ke hadapan. Melangkah ke hadapan dengan satu lutut, sambil menurunkan lutut yang lain sehingga hampir menyentuh lantai. Tukar ke kaki yang lain - melangkah ke hadapan, turunkan lutut yang lain sehingga hampir menyentuh lantai. Teruskan dengan paru-paru anda.
- Beralih ke latihan yang akan memanaskan otot anda. Contohnya, anda boleh melompat-lompat di tempatnya. Anda juga boleh berlari perlahan di tempat sambil mengangkat lutut dengan tinggi, kemudian berjoging perlahan di tempat yang cuba mengangkat tumit anda lebih tinggi dari belakang semasa anda melakukan ini.
Langkah 2. Memendekkan langkah anda
Pelari pantas sebenarnya melangkah lebih tinggi daripada pelari yang lebih perlahan.
- Salah satu cara untuk memendekkan langkah anda ialah berlari sambil melompat ke atas tali. Maksudnya, bawa peralatan tali lompat anda ke landasan larian.
- Mulakan dengan melompat tali seperti biasa, menggunakan dua kaki.
- Mula melompat dengan satu kaki pada satu masa, berlari di tempat sambil melompat.
- Melangkah ke hadapan sambil melompat. Setelah anda mendapat irama yang stabil, mulailah berlari di trek sambil mengayunkan tali lompat. Tali lompat membantu mengawal langkah anda.
- Cara lain untuk memendekkan langkah anda adalah dengan mengira langkah anda dalam beberapa minit, kemudian cuba tambah jumlahnya sedikit demi sedikit.
Langkah 3. Biarkan otot anda bernafas
Ini bermaksud memaksimumkan pengambilan oksigen anda dengan menggunakan hidung dan mulut anda untuk menyedut dan menghembus nafas. Otot anda memerlukan oksigen untuk melakukan yang terbaik.
Luangkan masa untuk fokus pada pernafasan anda. Semasa anda berlari, tumpu pada pernafasan melalui mulut dan hidung anda pada masa yang sama dan menghembuskan nafas melalui kedua-duanya pada masa yang sama. Sekiranya anda menyedari bahawa anda hanya bernafas melalui salah satu daripadanya, luangkan masa untuk memberi tumpuan dan mengusahakannya
Langkah 4. Perbaiki postur badan anda
Pertahankan postur badan yang betul dan letakkan kaki anda di tanah menggunakan bahagian tengah kaki anda. Kaki anda harus mendarat di bawah pinggul anda.
Untuk mendapatkan postur yang betul, bayangkan bahawa anda mempunyai tali di belakang anda untuk menjaga keadaan lurus dan lurus. Miringkan dagu anda, dalam arti sebenarnya, dan fokuskan fokus anda ke hadapan. Cuba juga merehatkan badan, termasuk bahu, leher dan rahang
Langkah 5. Gunakan treadmill
Treadmill memaksa kelajuan, itu bermaksud anda harus berlari dengan kelajuan tayar, dan lama-kelamaan latihan ini dapat meningkatkan kelajuan anda. Cubalah lakukan selang waktu tertentu dengan berjalan sedikit lebih cepat daripada kecepatan normal anda.
Semasa berjalan di atas treadmill, tingkatkan kelajuan selama 1-5 minit, kemudian turunkan lagi kelajuannya
Langkah 6. Gunakan lengan anda
Fokus untuk mengayunkan lengan anda ke badan anda. Ini juga akan membantu menjaga kesegaran kaki anda. Menjaga kaki anda selari adalah teknik yang lebih baik, dan dapat membantu anda berlari lebih pantas.
Kaedah 4 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kekalkan kegigihan anda
Cara terbaik untuk menguatkan senaman anda dan berlari lebih pantas adalah dengan melakukan senaman secara konsisten. Cuba jangan melangkau latihan walaupun terdapat silang.
Langkah 2. Sediakan peralatan senaman anda
Apabila anda pulang dari latihan, keluarkan pakaian kotor anda dan masukkan barang yang anda perlukan untuk membuat anda bersedia untuk latihan seterusnya. Singkirkan sekerap mungkin agar anda dapat terus berlatih.
Langkah 3. Pilih masa yang sesuai untuk berlatih
Maksudnya, pilih masa yang boleh anda patuhi. Sekiranya anda bukan orang yang baru bangun pagi, anda mungkin tidak dapat mengikuti jadual pagi anda, jadi pilihlah waktu lain.
Langkah 4. Jalankan bersama kumpulan
Tidak hanya kumpulan yang mendorong anda berlari lebih pantas, mereka juga dapat membuat Anda bertanggung jawab untuk berlatih.
Langkah 5. Ubah senaman anda dari hari ke hari
Sekiranya anda melakukan senaman yang sama setiap hari, anda akan memuncak dan berhenti. Dengan melakukan pelbagai latihan, anda akan terus menguatkan otot.
Itulah sebabnya penting bagi anda untuk melakukan latihan silang. Cuba ganti bahagian larian dengan berbasikal atau berenang 1-2 hari seminggu
Langkah 6. Bersantai sahaja
Kadang-kadang, anda memerlukan lebih sedikit latihan untuk memberi peluang kepada badan anda untuk berehat. Anda tidak perlu berlari seharian setiap hari.
Langkah 7. Mengamalkan diet yang betul
Pastikan anda memakan makanan yang anda perlukan untuk kejayaan latihan anda. Makan makanan seimbang, termasuk sejumlah besar buah-buahan dan sayur-sayuran, serta protein tanpa lemak.
Langkah 8. Suntikan bahan bakar untuk senaman anda
Sebelum bersenam anda makan makanan ringan yang kaya karbohidrat, yang akan mendorong latihan anda.
Elakkan gula sederhana, seperti gula-gula dan jus, dan pilih karbohidrat yang lebih lestari, seperti biji-bijian dan buah
Langkah 9. Jangan lupa tidur
Tubuh anda memerlukan rehat untuk berfungsi dengan baik dan pulih dari kecederaan dan sakit otot.
