Berlari adalah salah satu sukan termudah di dunia, dan hampir semua orang boleh melakukannya. Untuk memulakan, yang diperlukan hanyalah hari yang cerah dan sepasang kasut lari yang bagus. Tetapi anda masih harus mempersiapkan diri untuk mendapatkan faedah terbaik dari aktiviti sukan ini. Bersedia untuk berlari dengan betul menurunkan risiko kecederaan anda dan menjadikan anda pelari yang lebih baik, tanpa mengira matlamat kecergasan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Persiapan untuk Jogging
Langkah 1. Hidrat sepanjang hari
Badan anda memerlukan masa untuk menyimpan air. Menurunkan sebotol air tepat sebelum berlari tidak berkesan dan membuat perut tidak selesa. Sasarkan minum satu gelas air setiap jam sebelum berlari. Anda perlu minum air untuk kekal terhidrat dan bertenaga.
Sasarkan minum 240-480 ml air kira-kira 1-2 jam sebelum berjalan
Langkah 2. Makan makanan sederhana kira-kira 2-3 jam sebelum berlari
Tidak perlu makan banyak, kecuali anda merancang untuk berjalan lebih dari 19-20 km. Sepotong bagel dengan madu atau selai buah (jem), bar granola dan buah, atau sandwic dengan selai kacang dan jeli (jeli) memberikan cukup bahan bakar yang dapat dicerna tubuh dengan cepat. Elakkan makanan yang memerlukan waktu lama untuk dicerna, seperti sos pasta pekat, makanan goreng, atau keju.
Matlamat untuk makan gabungan karbohidrat sederhana (bagel, roti bakar, granola, oatmeal), gula semula jadi (jeli, pisang, epal, madu), dan protein (selai kacang, yogurt, ayam panggang)
Langkah 3. Tetapkan sasaran yang realistik
Ini sangat penting bagi anda yang baru mula berlari dengan kerap. Gunakan peta atau aplikasi berjalan khusus seperti MapMyRun untuk merancang laluan yang dapat anda lalui. Sebagai permulaan yang baik pada minggu pertama, jalankan 20-30 minit selama 3-5 km.
Semasa anda bertambah baik, dengarkan badan anda - jika otot dan sendi anda sakit selepas setiap larian, perlahankan dan jarakkan jarak yang lebih pendek sehingga anda lebih bersedia
Langkah 4. Pakai pakaian sukan
Anda harus memakai pakaian ringan dan longgar yang boleh menyerap peluh. Sekiranya anda tidak berlari jauh, tidak mengapa memakai T-shirt kapas. Tetapi untuk jangka masa panjang, anda harus memakai pakaian atletik sintetik.
Suhu badan anda akan meningkat 10-15 darjah, jadi berpakaian seolah-olah 10-15 darjah lebih panas
Langkah 5. Beli kasut lari
Pastikan kasut sesuai dengan betul dengan mencubanya semasa berlari. Sekiranya kaki anda melepuh atau jari kaki terasa kebas, anda memerlukan kasut yang lebih sesuai.
- Tumit masih boleh dipasang dengan selesa di kasut.
- Perlu ada ruang untuk menggoyangkan jari kaki.
- Bahagian depan kaki dan lengkungan kaki mestilah selesa, tetapi tidak sesak.
- Pada masa ini, gerakan berjalan tanpa alas kaki sedang dikembangkan kerana dianggap bermanfaat untuk kesihatan. Namun, pastikan untuk mencubanya hanya jika anda pasti tidak akan memijak perkara berbahaya.
Kaedah 2 dari 3: Bersedia untuk Perlumbaan atau Larian Panjang
Langkah 1. Kurangkan jadual latihan anda seminggu sebelum perlumbaan
Ini adalah ketika anda mengurangkan latihan pra-perlumbaan, sehingga otot anda mempunyai banyak masa untuk pulih. Lakukan larian yang lebih pendek, lebih perlahan, dan beralih ke aktiviti rutin lain seperti berbasikal atau berenang (ini bukan perkara baru) kira-kira 2-3 hari sebelum perlumbaan merehatkan otot tertentu yang digunakan untuk berlari. Menahan keinginan untuk berlatih bersungguh-sungguh pada saat-saat terakhir - jika tidak, anda mungkin akan menjadi "kurang" berkesan ketika hari perlumbaan tiba.
- Mungkin memerlukan masa hingga 6 minggu sebelum tubuh anda dapat merasakan faedah latihan yang kuat. Jadi, berlatih bersungguh-sungguh dalam dua hari sebelum perlumbaan tidak membantu apa-apa.
- Pelari maraton kadang-kadang mengurangkan latihan sekitar 3-4 minggu sebelum perlumbaan, mengurangkan jarak latihan menjadi 16km seminggu.
- Pilih antara rehat penuh atau berehat sehari sebelum perlumbaan.
Langkah 2. Pantau pengambilan makanan anda sekurang-kurangnya tiga hari sebelum perlumbaan
Tubuh anda memerlukan jenis bahan bakar yang tepat untuk berfungsi dengan berkesan, dan makan makanan ringan sekitar 2-3 hari sebelum perlumbaan dapat membuat anda merasa lesu dan tidak berdaya. Elakkan makanan berminyak dan berlemak seperti donat dan daging sekurang-kurangnya tiga hari sebelum perlumbaan, dan cuba makan lebih banyak karbohidrat (pasta, roti, dll.) Untuk disiapkan. Tubuh anda mempunyai keupayaan untuk menyimpan hampir 2,000 kalori karbohidrat, dan anda memerlukannya untuk berfungsi dengan berkesan.
-
Hari 1:
Makan banyak karbohidrat kompleks - makanan berkanji seperti pasta dan roti gandum, oatmeal, dan quinoa. Makanan ini akan dicerna sepenuhnya oleh badan anda dalam beberapa hari ke depan.
-
Hari 2:
Mula menggantikan makan karbohidrat sederhana seperti buah-buahan, pasta, dan roti putih. Berhenti makan makanan berkhasiat mulai sekarang.
-
Hari 3:
Terus makan karbohidrat sederhana, seperti sepiring besar pasta dengan sos marinara. Cuba makan makanan besar terakhir anda kira-kira 12-15 jam sebelum perlumbaan.
- Cubalah makanan ini selama beberapa hari sebelum hari latihan anda untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap pelbagai makanan.
Langkah 3. Tidur sekurang-kurangnya 8 jam malam sebelum perlumbaan
Rehat memberi tenaga otot anda untuk bergerak lebih lama dan lebih pantas. Cuba dapatkan tidur malam yang normal - anda tidak mahu tidur selama 12 jam dan bangun dengan perasaan lembap.
Langkah 4. Hidrat, hidrat, hidrat
Pentingnya penghidratan telah ditekankan berulang kali, bukan hanya untuk penampilan, tetapi juga demi kesihatan dan keselamatan anda. Anda harus minum 120-240 ml air setiap jam sekurang-kurangnya dua hari sebelum perlumbaan, ditambah dengan makanan kaya elektrolit (pisang dan pretzel sangat bagus). Beberapa jam sebelum perlumbaan, minum 480 ml air sebagai persediaan.
Jangan "minum berlebihan" dengan menyiram banyak air sebelum perlumbaan - badan anda tidak mempunyai masa untuk menyerapnya dan anda akan merasa kembung
Langkah 5. Makan sarapan sederhana dan rendah serat pada hari perlumbaan
Makanan mesti melalui sistem pencernaan dengan cepat, tetapi tetap menghasilkan tenaga untuk anda. Roti bakar dengan buah atau selai kacang, oatmeal dengan sedikit buah, atau granola dan yogurt, dapat memberikan tenaga tahan lama tanpa merasa kenyang. Cuba makan kira-kira 2-3 jam sebelum perlumbaan.
Langkah 6. Pakai pakaian ringan
Suhu badan anda akan meningkat 10-15 darjah, jadi berpakaian seolah-olah suhunya 10-15 darjah lebih panas. Memakai pakaian yang terlalu banyak boleh menyebabkan keletihan akibat panas dan dehidrasi akibat terlalu banyak berpeluh.
Langkah 7. Memanaskan badan dengan betul dengan melakukan senaman dinamik
Sejumlah kajian menunjukkan bahawa pemanasan "tahan dan tahan" klasik, apabila selesai, sebenarnya mengurangkan penampilan. Campurkan peregangan cahaya dengan "peregangan dinamik," yang merupakan latihan kecil yang meningkatkan aliran darah dan mengendurkan otot.
- Joging selama 10-15 minit, perlahan-lahan meningkatkan kelajuan.
- Lakukan regangan ringan pada setiap otot, peregangan setiap otot tidak lebih dari 10 saat.
- Berjoging perlahan selama 10 minit lagi.
- Campurkan 3-5 lunges, squat, lompatan kecil, dan lompatan tinggi untuk memanaskan otot tertentu.
Kaedah 3 dari 3: Pemanasan Dengan Berkesan
Langkah 1. Joging atau berjoging selama 5-10 minit
Tidak kira berapa lama anda berlari, jangan sekali-kali memulakan dengan kelajuan maksimum. Otot memerlukan masa untuk berehat dan menjadi fleksibel agar dapat bekerja dengan berkesan dan mengelakkan kecederaan. Berlari dengan kelajuan 40-50% sebagai pemanasan.
Langkah 2. Gabungkan lutut tinggi, tendangan pantat, dan langkah mengacak dalam jangka masa pemanasan anda
Ini adalah jenis larian yang memanaskan otot tertentu dan membantu menyiapkan kedua kaki untuk bergerak tanpa halangan. Lakukan setiap "peregangan dinamik" ini sekurang-kurangnya satu minit, atau cuba lakukan lompatan kecil juga.
-
Lutut tinggi:
Dengan setiap langkah, angkat setiap lutut ke ketinggian pinggang.
-
Sepakan Pantat:
Angkat kaki ke belakang sehingga tumit menyentuh punggung anda.
-
Langkah Rombak:
Berdiri ke sisi dan bergerak mendatar selama 3-4 langkah. Putar dengan kaki depan menghadap ke arah lain, putar selama 3-4 langkah, sebelum menukar posisi lagi.
Langkah 3. Memanaskan otot pinggang
Otot yang sering dilupakan ini perlu dilonggarkan agar dapat melakukan pergerakan berjalan lancar. Luangkan masa untuk melakukan pembuka pinggul dan penutup pinggul sebagai persediaan.
-
Pembuka Pinggul:
Berjalan secara lateral (sisi ke sisi), menaikkan lutut depan ke ketinggian lutut dan kemudian perlahan-lahan melengkungnya ke luar, sehingga anda memusingkan badan anda dengan cara yang lain. Ulangi dengan kaki yang lain.
-
Penutup Pinggul:
Berjalan secara lateral, angkat kaki belakang anda dan melengkungkannya di hadapan batang badan anda. Putar dengan kaki pengimbang anda sehingga anda menghadap ke arah lain, kemudian ulangi.
Langkah 4. Lakukan lunges untuk menyiapkan quadriceps dan hamstrings
Otot dan punggung paha adalah bahagian penting dalam berlari, terutamanya larian menanjak. Memanaskan otot-otot ini dengan melakukan paru-paru:
- Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, bengkokkan lutut ke sudut 90 darjah.
- Bersandar pada hujung jari kaki belakang anda.
- Turunkan pinggang ke tanah, menjaga lutut depan anda pada sudut 90 darjah.
- Tetap lurus punggung semasa menurunkan pinggang.
- Angkat kaki belakang dan selangkah ke hadapan, berulang di bahagian badan yang lain.
- Ulangi 10-15 kali pada setiap sisi.
Langkah 5. Bengkokkan dan lenturkan sendi dan tendon sebagai sebahagian daripada pemanasan
Tarik nafas semasa membongkok, bengkokkan punggung ke depan dan capai ke tanah. Kembali ke posisi berdiri dan bengkokkan badan anda ke belakang, mengangkat perut anda. Putar dari pinggang ke kedua-dua sisi beberapa kali, dan kemudian bengkok ke kiri dan kanan sambil menjaga kedua-dua kaki ke tanah. Peregangan ini mengendurkan otot dan sendi di tulang belakang untuk mempersiapkan mereka berlari.
Langkah 6. Elakkan peregangan statik yang berat
Yang dimaksudkan dengan regangan statik ialah regangan klasik "tahan dan tahan 10 saat". Banyak kajian menunjukkan bahawa peregangan statik boleh menyebabkan kehilangan penampilan kerana terkoyaknya tisu otot. Selepas memanaskan badan, lakukan regangan ringan 10-15 saat pada otot yang masih kaku.
Peregangan tidak boleh menyakitkan - jadi jangan memaksakan diri dan merasa seperti anda telah melakukan regangan "lebih baik"
Petua
- Anda boleh mengira masa larian anda dan menuliskannya untuk melihat apakah ada peningkatan atau tidak.
- Dengarkan muzik untuk membuat anda teruja untuk berlari.
- Anda boleh mendengar muzik semasa berlari.
