Saya tidak tahu berapa kali kita diberitahu untuk memastikan kita mendapat cukup tidur. Nasihat ini dimulakan dengan seorang anak yang bersiap-siap untuk pergi ke sekolah, seorang atlet bersiap untuk permainan besar, atau orang dewasa yang berjuang dengan tekanan hidup dan masalah kesihatan. Oleh itu, apakah definisi sebenar "cukup tidur"? Untuk menentukan jawapannya, kita mesti memperhatikan banyak pemboleh ubah dan juga mempertimbangkan ciri-ciri gaya hidup yang sesuai dengan apa yang anda jalani. Tidak mungkin untuk mendapat tidur yang cukup tanpa menentukan terlebih dahulu berapa banyak tidur yang diperlukan badan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mendengarkan Badan
Langkah 1. Lakukan ujian tidur sederhana
Kaedah ini tidak memerlukan waktu semalaman untuk melihat hasilnya.
- Masa untuk "tidur lebih banyak" selama beberapa hari adalah peluang anda untuk mengikuti ujian ini. Anda mungkin memerlukan beberapa malam berturut-turut untuk mendapatkan hasil terbaik.
- Langkah pertama ujian adalah tidur pada waktu yang munasabah. Sekiranya anda mencari masa untuk tidur lebih lena, mungkin anda boleh melakukannya pada hujung minggu atau bercuti dari tempat kerja atau sekolah. Agar ujian ini berjaya, anda harus berusaha untuk tidak terjaga lebih lama daripada biasa kerana anda mungkin tidur lebih lama di kemudian hari. Dapatkan keputusan yang tepat dari ujian ini dengan mengikuti jadual waktu tidur setiap malam.
- Seterusnya, jangan tetapkan jam penggera. Tidur sehingga anda bangun sendiri. Sekiranya anda seperti kebanyakan orang, anda mungkin harus banyak tidur pada malam pertama, bahkan mungkin 16 jam atau lebih. Ini kerana anda berada dalam situasi yang disebut "hutang tidur".
- Sekiranya anda mempunyai hutang tidur yang serius, anda perlu mengatasinya sebelum anda mendapat keputusan terbaik dari ujian ini. Sekiranya anda tidak mempunyai banyak hutang tidur, teruskan ujian ini.
- Setelah malam pertama tidur lebih lama dari biasanya, teruskan pada waktu tidur yang sama, dan jangan letakkan penggera. Selepas beberapa hari, anda akan bangun secara automatik pada waktu yang sama setiap hari. Sekarang, anda tahu berapa banyak tidur yang diperlukan badan anda setiap hari.
- Sekiranya anda cukup tidur, anda harus tetap segar dan dapat melakukan aktiviti monoton tanpa mengantuk.
Langkah 2. Lunaskan hutang tidur pendek anda
Hutang tidur berlaku apabila anda tidak dapat tidur yang badan anda perlukan, dan biasanya hutang ini berkumpul dari masa ke masa.
- Anda meminjam beberapa minit atau jam setiap kali anda mengurangkan tidur. Ini boleh berlaku sama ada dalam jangka pendek atau selepas beberapa bulan.
- Lebih masa, bermain, atau belajar, kemudian bangun dengan jam penggera kerana anda benar-benar harus bangun adalah "peranti" untuk menambah hutang tidur anda.
- Lunaskan hutang tidur jangka pendek anda dengan menambahkan satu jam tidur setiap malam, dan ambil kesempatan untuk tidur siang atau tidur siang yang lebih lama sehingga anda membayar balik jumlah tidur yang anda sia-siakan dalam jangka pendek.
- Ini bermakna anda harus mencatat berapa jam tidur yang anda buang, oleh itu, anda mesti tahu berapa banyak tidur yang diperlukan.
Langkah 3. Bercuti untuk hutang tidur jangka panjang
Hutang tidur jangka panjang yang terkumpul mungkin memakan masa berminggu-minggu atau lebih lama untuk dilunaskan dan kembali ke jadual tidur semula.
- Lakukan percutian tanpa apa-apa mengikut jadual anda, kemudian tidurlah pada waktu yang sama setiap malam dan tidur lebih lama pada waktu pagi sehingga anda bangun sendiri.
- Jangan memaksa diri untuk tidur lena pada percutian ini. Cukup bayar hutang tidur anda dan kembali ke jadual tidur biasa anda.
- Setelah melunaskan hutang tidur dan kembali ke waktu tidur biasa, anda akan sampai ke titik di mana anda tidak memerlukan jam penggera pada waktu pagi. Ini dapat dilakukan jika anda tidur awal untuk mendapatkan jumlah tidur yang anda perlukan.
- Sekiranya anda tidur awal, tetapi anda masih letih dan menghadapi masalah bangun pagi, cubalah tidur lebih awal. Tidak semua orang sesuai dengan waktu tidur yang cukup normal. Anda mungkin memerlukan sedikit tidur lagi. Sekiranya tidur cepat tidak membantu, berjumpa doktor
- Sekiranya anda telah berusaha melunaskan hutang tidur anda dan masih merasa sangat letih dan letih pada siang hari, anda mungkin menghadapi masalah kesihatan atau ubatnya. Buat temujanji dengan doktor anda untuk menilai keletihan dan keletihan anda yang berterusan.
Langkah 4. Elakkan masalah kesihatan dengan mendapatkan tidur yang anda perlukan
Memahami lebih banyak mengenai gejala yang berkaitan dengan hutang tidur adalah cara yang baik untuk mengetahui apa yang berlaku apabila anda mengurangkan jumlah tidur yang diperlukan oleh badan anda.
- Penyelidikan yang dilakukan oleh University of Chicago mengikuti sekumpulan sukarelawan selama enam hari dan mereka hanya dibenarkan tidur selama empat jam setiap hari.
- Setelah enam hari mengumpulkan hutang tidur, orang-orang dalam kajian ini mengalami peningkatan tekanan darah, peningkatan kadar hormon stres kortisol, yang terdiri dari setengah jumlah antibodi yang digunakan dalam vaksin selesema, dan mengalami gejala awal resistensi insulin, yang merupakan langkah pertama untuk mengembangkan diabetes jenis 2. dua.
- Gejala lain yang muncul pada orang yang kurang tidur adalah kesukaran untuk berkonsentrasi, kesukaran membuat keputusan, penglihatan kabur, kesukaran memandu, mudah marah, keletihan, dan masalah ingatan.
- Para saintis juga menilai gejala yang muncul pada orang yang aktif dalam jangka masa yang lama tanpa mendapat tidur yang cukup. Gejala ini termasuk kegemukan, ketahanan insulin, strok, kehilangan ingatan, dan penyakit jantung.
Langkah 5. Kenal pasti situasi yang mengubah jumlah tidur yang anda perlukan
Kadang-kadang, tekanan dan perubahan fizikal boleh mencetuskan keperluan untuk tidur.
- Kehamilan adalah contoh perubahan fizikal yang mencetuskan peningkatan keperluan tidur, sekurang-kurangnya pada trimester pertama.
- Situasi lain yang menyebabkan tubuh memerlukan tidur tambahan adalah penyakit, kecederaan, senaman fizikal yang kuat, situasi emosi yang sukar, dan kerja mental yang sengit.
- Biarkan diri anda tidur sebentar atau tidur lebih sedikit untuk menggantikan tekanan.
Langkah 6. Kenali keperluan tidur anda mengikut usia
Banyak sumber profesional menerbitkan carta yang memberikan panduan untuk keperluan tidur biasa yang dibahagikan kepada kumpulan umur.
- Apabila kita semakin tua, jumlah tidur yang kita perlukan akan berkurang. Tidur yang melampau adalah bayi yang baru lahir dengan keperluan tidur 11 hingga 19 jam sehari, dengan 14 hingga 17 jam dianggap sebagai waktu tidur biasa. Orang dewasa yang berumur 65 tahun ke atas memerlukan tidur 5 hingga 9 jam setiap malam, dengan tidur standard 7 hingga 8 jam.
- Salah satu laman web yang paling dipercayai adalah National Sleep Foundation, yang menyediakan garis panduan untuk waktu tidur yang disyorkan dan dibahagikan kepada kumpulan umur yang berbeza. Carta ini merangkumi bilangan jam yang disyorkan, jumlah jam tidur yang mencukupi, dan masa yang dihabiskan untuk tidur di luar waktu yang disenaraikan dikelaskan dalam kategori "tidak digalakkan".
- Ketahuilah bahawa setiap orang itu unik dan mempunyai faktor tambahan yang menyebabkan dia tergolong dalam kategori "tidak digalakkan" tanpa disebut tidak normal. Sebagai contoh, sebilangan orang mungkin mengambil ubat yang mempunyai kesan sampingan membuat orang tidur lebih banyak daripada yang ditunjukkan oleh carta.
Bahagian 2 dari 3: Mengawal Tabiat Tidur
Langkah 1. Sesuaikan persekitaran anda
Jadikan kawasan di mana anda tidur dengan selesa dan senyap mungkin.
- Mulakan dengan mengawal suhu. Jaga suhu bilik yang selesa dan sejuk.
- Hanya gunakan tilam untuk tidur dan seks. Jangan melakukan aktiviti lain di tempat tidur, seperti belajar, membaca, bermain permainan video, menggunakan peranti lain yang mempunyai skrin, dan menonton rancangan tengah malam di TV.
- Pastikan bilik anda sunyi dan gelap ketika waktu tidur. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan penutup untuk menyekat cahaya, dan penyumbat telinga atau kipas untuk menyekat kebisingan.
- Pastikan tilam dan bantal berasa selesa dan membangkitkan selera tidur anda. Sekiranya anda tidur dengan seseorang, pastikan tilam anda cukup besar agar kedua-dua pihak selesa.
- Cuba jangan biarkan anak-anak dan haiwan peliharaan tidur di tempat tidur yang sama.
- Sekiranya anda melakukan shift kedua atau ketiga, ikuti garis panduan yang sama. Cobalah untuk menjaga jadual tidur dan bangun tidur anda seonsisten mungkin.
Langkah 2. Perhatikan tabiat makan anda
Makan makanan yang sihat akan menjadikan tubuh anda berfungsi dengan lebih cekap di semua bidang termasuk kitaran tidur yang sihat, tetapi ada perkara-perkara tertentu yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan tidur anda.
- Elakkan makan berat pada waktu malam dan sebelum tidur, dan jangan tidur dengan perut yang gemuruh.
- Hadkan berapa banyak minuman yang anda minum pada waktu malam untuk mengelakkan bangun pada waktu malam untuk pergi ke bilik mandi.
- Hadkan pengambilan kafein sepanjang hari dan cuba berhenti minum minuman berkafein pada jam 2 petang setiap hari.
- Berhenti merokok atau jangan merokok sebelum tidur. Nikotin bertindak sebagai perangsang dan menyukarkan tidur.
- Jangan minum alkohol sebelum tidur. Tanggapan awal terhadap pengambilan alkohol adalah mengantuk, tetapi dalam beberapa jam, alkohol berubah dan bertindak sebagai perangsang, yang dapat menyukarkan tidur.
Langkah 3. Ubah aktiviti harian anda
Yang harus anda ubah adalah semua aktiviti, dari berolahraga pada siang hari hingga mendapatkan sinar matahari secara semula jadi.
- Bersenam mengikut panduan yang disyorkan, termasuk senamrobik sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu. Jaga rutin senaman anda pada waktu petang atau petang. Jangan bersenam sebelum tidur.
- Terdapat banyak dokumentasi yang menunjukkan hubungan antara latihan dan tidur yang mencukupi. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman aerobik yang mencukupi, seperti berjalan kaki, dapat mengurangkan jumlah waktu yang diperlukan untuk tidur, terutama bagi orang yang mengalami insomnia, dibandingkan dengan seseorang yang sama sekali tidak bersenam.
- Manfaatkan pendedahan cahaya matahari pada siang hari. Cahaya matahari memberikan tubuh dengan vitamin penting dan membantu mengatur kitaran bangun tidur yang sihat. Hadkan pendedahan cahaya sebelum tidur.
- Sekiranya anda memerlukan tidur siang, jangan tidur dekat dengan waktu tidur anda dan cuba hadkan tidur hingga 20 hingga 30 minit.
Langkah 4. Buat rutin bersantai sebelum tidur
Ini termasuk aktiviti yang menghilangkan fikiran anda dari tekanan pada siang hari.
- Sebilangan orang suka membaca, sementara yang lain suka membuat kraf seperti merajut atau melukis. Pertimbangkan untuk mandi air panas, dan dengarkan lagu-lagu yang menenangkan atau suara alam. Anda boleh melakukan apa sahaja yang sesuai dengan minat anda. Sekiranya boleh, cubalah redupkan lampu pada waktu rehat anda.
- Kembangkan cara sihat pada siang hari untuk menghilangkan tekanan. Beristirahat pada waktu siang untuk berehat, bercakap perkara yang menyeronokkan, dan ketawa bersama rakan. Dengan menguruskan tekanan pada waktu siang, anda dapat membantu meringankan timbunan perkara yang perlu anda bimbangkan ketika tidur.
Langkah 5. Ikuti jadual anda
Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk hujung minggu dan cuti.
- Walaupun anda tidak merasa letih atau mengantuk, cubalah mematuhi jadual waktu tidur anda. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur dengan cepat selama beberapa malam, anda mungkin perlu menyesuaikan waktu tidur anda setiap hari.
- Beberapa panduan mengesyorkan tidak tidur sehingga anda merasa mengantuk atau letih, sementara yang lain mengesyorkan mematuhi jadual tidur anda. Dengan mengekalkan rutin dan jadual waktu tidur, anda akan merasa mengantuk setelah berbaring di tempat tidur dan merehatkan badan.
- Sekiranya anda belum tidur dalam 15 minit, bangunlah. Dengan cara itu, anda tidak akan menambahkan rasa bimbang kerana tidak dapat tidur menjadi penyebab tekanan anda. Bangun dan bergerak atau melakukan sesuatu yang santai selama beberapa minit, kemudian kembali tidur.
- Jangan melihat jam. Berehatlah, fikirkan perkara positif yang berlaku pada waktu siang atau aktiviti santai yang anda nikmati, dan cuba untuk tidak memikirkan bagaimana untuk tidur kembali.
Bahagian 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda jika anda menghadapi masalah tidur yang berterusan
Terdapat banyak sebab perubatan atau ubat yang mempengaruhi kesukaran tidur anda.
- Keadaan perubatan biasanya menyumbang kepada masalah tidur. Contoh masalah yang perlu dinilai oleh psikiatri atau psikologi termasuk kemurungan, insomnia, ADHD, gangguan bipolar, gangguan tidur pasca-trauma, dan masalah dengan mimpi buruk atau masalah tidur yang mengganggu emosi.
- Contoh keadaan perubatan lain yang berkaitan dengan masalah tidur adalah apnea tidur, penyakit Alzheimer, demensia, sakit kronik, sindrom kaki gelisah, COPD dan masalah pernafasan lain, alahan, epilepsi, fibromyalgia, sindrom keletihan kronik, GERD, dan sklerosis berganda.
- Beberapa masalah tidur disebabkan oleh gangguan yang berkaitan dengan tidur. Contoh gangguan ini adalah gangguan tidur irama sirkadian, DSPD (gangguan fasa tidur tertunda), narkolepsi, cataplexy, sleepwalking, delirium, masalah tidur REM, dan SWSD (gangguan tidur kerja shift).
Langkah 2. Perhatikan perubahan corak tidur anda
Gangguan tidur boleh berlaku disebabkan oleh beberapa masalah, iaitu masalah perubatan, masalah kesihatan mental, dan gangguan tidur.
- Gejala gangguan tidur termasuk rasa mengantuk pada waktu siang yang berlebihan, keletihan yang berterusan, pernafasan yang tidak teratur atau peningkatan pergerakan semasa tidur, kesukaran untuk tidur ketika letih dan pada waktu tidur, dan tabiat tidur yang tidak normal seperti kecelaruan atau tidur malam.
- Tempoh gejala yang berkaitan dengan setiap kemungkinan keadaan yang boleh mempengaruhi kesukaran tidur tidak dapat dijelaskan dalam artikel ini.
- Rujuk doktor anda untuk mendapatkan gejala secepat mungkin. Melambatkan rundingan tidur tidak baik untuk kesihatan. Doktor akan membantu menjawab semua soalan anda dan juga akan memberikan rawatan yang sesuai mengikut penyebab masalah tidur.
Langkah 3. Kaji ubat anda
Banyak ubat boleh menyebabkan rasa mengantuk dan keletihan yang berlebihan atau kesukaran untuk mendapatkan tidur yang cukup.
- Jangan sesuaikan penggunaan ubat anda sendiri. Sekiranya anda fikir ubat anda mempengaruhi masalah tidur anda, berbincanglah dengan doktor anda. Dalam kebanyakan kes, dos ubat boleh disesuaikan, atau doktor juga boleh menetapkan ubat lain sebagai ganti ubat yang menyebabkan masalah.
- Beratus-ratus ubat menyenaraikan rasa mengantuk yang berlebihan sebagai kesan sampingan. Senarai ubat-ubatan juga terlalu panjang untuk ditulis di sini. Segala-galanya dari antihistamin hingga ubat tekanan darah hingga ubat penahan sakit boleh menyebabkan masalah mengantuk. Berunding dengan doktor atau ahli farmasi anda jika anda merasakan ubat-ubatan yang anda ambil mengganggu jadual tidur anda.
- Ubat juga boleh membuatkan anda tidak tidur. Walaupun senarai ubat-ubatan juga panjang, ia tetap lebih pendek daripada senarai ubat-ubatan yang menyebabkan rasa mengantuk. Namun, banyak ubat boleh mengganggu tidur nyenyak anda. Rujuk doktor anda jika anda merasakan bahawa ubat yang anda ambil menyukarkan anda tidur nyenyak.
Langkah 4. Ambil pil tidur
Sekiranya anda terus menghadapi masalah untuk tidur, mungkin ada alasan di baliknya, seperti kemurungan, atau mungkin anda hanya perlu membina semula pola tidur yang sihat.
- Beberapa pil tidur yang dapat membantu anda tidur lebih cepat ada di semua farmasi. Semua pil tidur yang tersedia tanpa preskripsi dibuat untuk penggunaan jangka pendek.
- Sekiranya masalah tidur anda tidak hilang, berbincanglah dengan doktor anda mengenai ubat preskripsi yang mungkin dapat membantu.
