Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kecergasan fizikal telah menjadi perhatian kesihatan global, jadi lebih banyak orang daripada sebelumnya mencari cara untuk memasukkan latihan ke dalam kebiasaan harian mereka. Bagi kebanyakan orang, pedometer menawarkan cara mudah untuk merakam aktiviti fizikal (biasanya dari segi jumlah langkah yang diambil). Alat berguna ini lebih kecil daripada alat pager, berpatutan, mudah dicari, dan mudah dimulakan dengan beberapa "langkah!"
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Merakam Langkah Anda
Langkah 1. Sekiranya perlu, sesuaikan panjang langkah anda
Sebilangan besar jenis pedometer akan dapat mengesan langkah anda walaupun tanpa tetapan anda. Walau bagaimanapun, untuk dapat menghitung jumlah jarak yang anda lalui, anda perlu memasukkan jarak perjalanan rata-rata anda pada pedometer tertentu. Sekiranya anda tidak pasti sama ada alat pedometer anda memerlukan maklumat ini, lihat manual pengguna.
- Untuk mengukur jarak langkah anda, gunakan ukuran pita, mulailah berjalan dalam garis lurus, berhenti secara tiba-tiba pada langkah tertentu (seperti langkah tujuh), dan ukur jarak antara tumit anda ketika anda mulai ke langkah terakhir.
- Tidak ada pedometer yang sama, jadi bagaimana anda memasukkan jarak pada satu pedometer mungkin berbeza dari yang lain. Sebilangan pedometer biasanya mempunyai cara pengaturan ini: tekan butang "Mode" sehingga anda melihat menu mengenai jarak berjalan kaki anda. Tekan "Tetapkan." Anda akan melihat tetapan langkah lalai - biasanya sekitar 75 cm. Selaraskan jarak langkah anda dengan butang pada pedometer.
Langkah 2. Ketatkan pedometer
Pedometer menghitung langkah anda dengan mencatat jumlah "goyangan" atau "lebam" yang terasa sepanjang hari. Biasanya, ini berlaku pada setiap langkah yang anda ambil, jadi nombor yang anda lihat pada pedometer biasanya merupakan angka yang cukup tepat (kadang-kadang bahkan bilangan yang tepat) dari langkah-langkah yang telah anda ambil. Oleh kerana ia berfungsi seperti itu, untuk menghitung langkah anda, pedometer mesti dilekatkan pada pakaian atau badan anda.
- Jenis pedometer yang paling biasa adalah dengan klip yang melekat pada bahagian bawah poket anda, ke pinggang seluar anda, atau pada tali pinggang untuk bersandar di pinggul anda. Pedometer akan berfungsi dengan baik apabila sesuai dengan garis tengah paha. Sekiranya alat pedometer anda disertakan dengan tali, cuba pasangkan ke tali pinggang supaya tidak jatuh.
- Tidak semua pedometer dipakai di pinggang. Sebahagiannya, misalnya, dipakai di pergelangan tangan. Dalam jenis ini, pedometer biasanya diikat seperti jam tangan. Terdapat juga beberapa alat mahal yang disebut accelerometer yang berfungsi sama dengan pedometer yang bahkan dipakai di kaki atau di pergelangan kaki.
Langkah 3. Dapatkan bergerak
Setelah memasang pedometer dengan selamat dan memastikannya aktif, biasanya anda boleh mula bergerak dan pedometer akan menghitung langkah anda secara automatik. Setiap kali pedometer bergerak naik dan turun selama satu langkah, ia dikira sebagai satu langkah. Anda tidak perlu memasukkan data lagi - anda boleh melupakan pedometer anda sehingga petang!
Anda tidak boleh menggunakan pedometer untuk berjalan. Anda juga boleh berjoging, berjoging, atau berlari, dan pedometer juga akan menghitung langkah anda semasa melakukan aktiviti ini
Langkah 4. Periksa pedometer pada waktu malam
Setelah selesai berjalan sepanjang hari (misalnya, sebelum tidur), lepaskan pedometer anda dan lihat berapa banyak langkah yang telah anda ambil. Sekiranya anda ingin meningkatkan kecergasan anda, perhatikan jumlahnya dan nikmati rasa bangga dengan pencapaian anda pada hari itu. Lama kelamaan, anda dapat meningkatkan kecergasan anda dengan perlahan-lahan meningkatkan jumlah langkah yang anda ambil setiap hari.
Langkah 5. Ulangi setiap hari
Dalam beberapa hari ke depan, pakai pedometer sebagai sebahagian daripada rutin anda setiap kali anda mula bergerak dan melepaskannya sebelum anda tidur. Catat atau catat hasilnya setiap hari. Langkah sederhana itu adalah yang perlu anda lakukan untuk mula mencatat jumlah langkah harian anda! Setelah menjadi kebiasaan, anda tidak akan melihat alat pedometer semasa anda memakainya.
Bahagian 2 dari 3: Menetapkan Sasaran Langkah
Langkah 1. Tetapkan sasaran biasa
Banyak orang mulai memakai pedometer sebagai bagian dari usaha untuk menjaga penampilan mereka. Dalam kes ini, biasanya termudah untuk termotivasi untuk mengambil langkah dengan menetapkan tujuan kecil dan jelas untuk diri sendiri. Sasaran harus meningkat dalam tahap cabaran dari minggu ke minggu, tetapi harus dapat dicapai.
Banyak kajian mengenai berjalan kaki menunjukkan bahawa meningkatkan langkah anda dengan 500 langkah seminggu adalah tujuan kecergasan yang wajar. Sebagai contoh, katakan anda berhasrat untuk berjalan 3500 langkah sehari pada minggu pertama, 4000 pada minggu kedua, dan seterusnya
Langkah 2. Tetapkan sasaran jangka panjang yang bercita-cita tinggi
Adalah tidak praktikal untuk meningkatkan jumlah langkah setiap minggu selama-lamanya. Pada satu masa atau yang lain, kebanyakan orang ingin mencari tahap aktiviti yang sesuai dengan keperluan kecergasan mereka dan dapat dengan mudah seimbang dengan pekerjaan dan tanggungjawab lain. Ini harus menjadi matlamat utama anda. Luangkan banyak masa untuk diri anda dan perlahan-lahan meningkatkan jumlah langkah anda dari minggu ke minggu sehingga mudah dilakukan. Jangan berharap untuk mencapai matlamat akhir anda ketika anda baru bermula; tiba-tiba mencabar diri anda boleh membawa kepada kegagalan dan akhirnya mematangkan diri.
Satu tujuan jangka panjang yang diinginkan oleh banyak orang dewasa yang diiklankan adalah 10,000 langkah setiap hari. Bagi orang yang mempunyai jarak tempuh rata-rata, 10,000 langkah bersamaan dengan jarak sekurang-kurangnya 8 km. Walaupun 10,000 langkah sehari boleh menjadi tujuan kecergasan yang sangat baik, ia mungkin tidak dapat dilaksanakan untuk beberapa kumpulan orang (seperti orang sakit atau orang tua). Sebaliknya, tahap aktiviti mungkin terlalu ringan untuk remaja dan kanak-kanak
Langkah 3. Catat hasil harian anda
Untuk mengesan kemajuan jangka panjang anda, adalah bijak untuk mencatat nombor pedometer harian anda dalam jurnal langkah anda. Setelah anda mengumpulkan data selama beberapa bulan, mudah untuk melihat perubahan yang telah anda buat - anda bahkan boleh membuat grafik garis untuk melihat kemajuan anda secara visual.
Jurnal anda, tentu saja, tidak harus menjadi jurnal kertas. Jurnal digital juga boleh digunakan. Malah program spreadsheet seperti Microsoft Excel menjadikan data anda menjadi grafik menjadi mudah
Langkah 4. Sekiranya ragu, berjumpa doktor
Sekiranya anda tidak pasti matlamat jangka panjang dan jangka pendek mana yang sesuai untuk anda, berbincanglah dengan doktor anda. Hanya seorang profesional yang terlatih secara perubatan dapat memberitahu anda jenis senaman apa yang sesuai dengan sejarah perubatan anda sendiri.
Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan yang mempengaruhi tahap senaman yang boleh anda lakukan (seperti penyakit jantung), berbincanglah dengan doktor anda sebelum anda mula menggunakan pedometer, bukan selepas itu. Walaupun bahaya berjalan biasanya agak rendah, beberapa masalah perubatan dapat mengubahnya
Bahagian 3 dari 3: Tingkatkan Kecergasan Anda
Langkah 1. Berjalan dengan pantas
Secara amnya, semakin cepat anda bergerak, semakin banyak berat badan anda bekerja, semakin banyak tenaga yang anda gunakan, dan semakin banyak kalori yang anda bakar. Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai berat badan sederhana dapat membakar kira-kira 70 atau lebih kalori setiap jam dengan meningkatkan kelajuan berjalan dari 5.6 hingga 7.2 km / jam. Oleh itu, jika anda berminat untuk membakar kalori atau meningkatkan potensi sukan anda, anda boleh berjalan lebih pantas, bukan lebih perlahan.
- Sebilangan besar sumber maklumat kesihatan mendefinisikan berjalan pada "langkah pantas" sebagai kadar 4.8 km / jam atau lebih - jika anda tidak pasti di mana untuk memulakan, ini adalah langkah baik yang baik.
- Ingatlah bahawa, untuk latihan yang lebih baik, berjalan cepat juga akan mengurangkan jumlah masa yang anda perlukan untuk berjalan kaki, tidak kira sejauh mana jaraknya, memberi anda lebih banyak masa untuk melakukan perkara lain!
Langkah 2. Gunakan pergerakan selain berjalan
Seperti yang dinyatakan di atas, pedometer tidak hanya menghitung langkah anda semasa berjalan. Kerana alat pedometer mencatat semua pergerakan berirama, berulang, naik dan turun, ia juga berguna untuk merakam pergerakan anda semasa melakukan pelbagai aktiviti sukan. Perhatikan bahawa jarak perjalanan purata anda mungkin berbeza untuk aktiviti ini, pengiraan jarak mungkin tidak tepat. Berikut adalah beberapa aktiviti lain yang dihitung oleh "langkah" pedometer:
- Lari
- Berjalan kaki
- Mendaki tangga
- Lompat tali
- Beberapa pedometer mempunyai pilihan pengaturan untuk mengukur kelajuan dan jarak yang anda lalui.
Langkah 3. Gunakan pedometer untuk membantu anda mengira kalori
Secara umum, orang menurunkan berat badan apabila mereka menggunakan lebih banyak kalori setiap hari daripada yang mereka ambil dari makanan. Sekiranya berjalan adalah satu-satunya bentuk senaman harian anda, anda boleh menggunakan pedometer untuk membantu anda tetap berada di landasan untuk menurunkan berat badan. Oleh kerana alat pedometer dapat memberitahu anda sejauh mana anda berjalan, anda boleh menggunakan kalkulator kalori dalam talian untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda habiskan berdasarkan jarak berjalan. Tambahkan ini pada kadar metabolisme basal (BMR) anda, jumlah kalori yang anda habiskan sepanjang hidup anda, dan anda akan dapati jumlah kalori purata yang anda habiskan dalam sehari.
Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 81 kg yang berjalan sejauh lapan kilometer selama tiga jam dalam satu hari membakar sekitar 720 kalori. Sekiranya BMR orang ini sekitar 1800 kalori (jumlah biasa bagi seorang pemuda dengan ketinggian 180cm) dia membakar kira-kira 2520 kalori dalam sehari, jadi makan lebih sedikit kalori daripada ini akan menyebabkan dia menurunkan berat badan
Langkah 4. Jadikan diri anda bermotivasi dalam jangka masa panjang
Menjaga aktiviti anda pada tahap yang baik tidak seperti resolusi Tahun Baru yang dapat diabaikan selama beberapa minggu setelah dibuat - mereka harus menjadi komitmen sepanjang hayat. Orang yang bersenam secara teratur (dengan atau tanpa pedometer) telah terbukti hidup lebih lama dan lebih sihat daripada mereka yang tidak. Tetapi faedah itu adalah hasil komitmen jangka panjang dan berterusan, jadi cubalah tetap bermotivasi semasa menggunakan alat pedometer anda untuk membuat latihan yang teratur dan konsisten menjadi lebih mudah. Berikut adalah beberapa cara untuk "meningkatkan" untuk mencapai matlamat kecergasan anda:
- Ingatkan matlamat anda apabila anda tidak mahu bersenam.
- Ganjaran diri anda ketika anda mencapai gol kecil.
- Cukup rehat dengan cara yang sihat setiap hari.
- Dengarkan muzik yang menggembirakan dan menawan.
- Tonton filem yang memberi inspirasi.
- Rehat sesekali dari rutin aktiviti kecergasan.
- Beritahu orang lain mengenai sasaran anda.
Petua
- Cuba jangan melompat, kerana melompat akan mengganggu pengiraan langkah. Untuk mengelakkannya berlaku, anda boleh mengeluarkan pedometer sebelum melakukan latihan lompat.
- Dengan berjalan dalam aktiviti sepanjang hari dapat dikira. Anda akan bersenam tanpa menyedarinya!
- Pertimbangkan untuk membuat laluan untuk berjalan atau berlari. Buat laluan berjalan yang mencabar tetapi tidak terlalu sukar, dan yang paling penting adalah laluan yang menarik. Apabila anda membuat laluan baru, anda dapat membandingkan jarak dan masa yang dihabiskan, yang juga dapat dibandingkan dengan ketika anda berjalan kaki dari rumah!
Amaran
- Sekiranya jatuh, pedometer akan rosak atau hilang. Pastikan pedometer dilekatkan pada tali pinggang dengan selamat.
- Berhati-hati dengan pranksters yang akan menukar nombor pedometer apabila anda tidak mencari.
