Lari pecut, juga dikenali sebagai pecut, adalah kemahiran yang banyak digunakan dalam komuniti sukan. Apabila dilakukan dengan betul, berlari boleh memberi manfaat pada prestasi di gelanggang, kecergasan diri, dan kesihatan fizikal secara keseluruhan. Anda juga dapat meluncurkan jarak pendek di antara rutin senaman anda untuk meningkatkan kelajuan dan stamina anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Kasut dan Pakaian
Langkah 1. Pilih kasut yang betul sebelum anda mula berlari
Terdapat banyak pilihan mengenai kasut sukan. Untuk jarak pendek khusus untuk perlumbaan, jenis kasut yang paling banyak digunakan adalah kasut yang disebut. Ia kelihatan seperti kasut berlari biasa dengan paku di bawah jari kaki, yang membantu mencengkam permukaan dan meningkatkan kelajuan. Kasut ini juga ringan, jadi anda dapat berlari jarak jauh lebih cepat. Sekiranya anda tidak merancang berlari jarak jauh dalam perlumbaan, anda boleh memakai kasut khusus pecut, seperti:
- Jenis kasut lari lonjakan lain. Terdapat lonjakan larian jarak jauh, larian jarak tengah, acara lapangan (angka lompatan dan lontaran), dan juga larian merentas desa. Sekiranya anda sudah mempunyai salah satu kasut ini, anda boleh memakainya untuk rekreasi jarak dekat.
- Latihan ringan atau kasut berlari. Kadang-kadang kasut ini diiklankan sebagai kasut lari jarak pendek "tanpa lonjakan". Perkara yang paling penting ialah kasut ini langsing, dengan binaan yang tidak terlalu gemuk yang dapat melambatkan masa pecut anda.
- Kasut larian biasa. Kasut jenis ini cenderung sedikit gemuk. Tidak ada yang salah dengan memakai kasut ini, tetapi ia dapat memperlahankan masa pecut anda. Sekiranya anda baru bermula, kasut jenis ini sudah cukup.
Langkah 2. Pakai pakaian yang mudah bergerak
Sekiranya anda menginginkan masa pecut yang terbaik, pakai pakaian yang meregangkan tetapi sesuai dengan badan anda, seperti seluar berlari. Jika tidak, pilih pakaian yang longgar dan selesa.
Kaedah 2 dari 3: Pemanasan
Langkah 1. Lakukan regangan dinamik
Regangan dinamik adalah senaman yang melonggarkan otot sambil meningkatkan degupan jantung. Anda mungkin pernah mendengar bahawa melakukan regangan sebelum bersenam boleh menjadi buruk; Nasihat itu berlaku untuk peregangan statik, yang melibatkan meregangkan otot untuk jangka masa yang panjang. Dengan memilih regangan dinamik, anda mengurangkan risiko mencederakan diri sendiri secara tidak sengaja atau memandang rendah penampilan anda. Beberapa contoh peregangan dinamik adalah:
- Pusingkan pinggang (bulatan pinggul). Berdiri dengan tangan anda di pinggul dan kaki anda selebar bahu, putar pinggang anda mengikut arah jam. Selepas beberapa pengulangan, putar pinggang berlawanan arah jam.
- Ayunkan kaki (leg swing). Berdiri di sebelah dinding atau pagar untuk keseimbangan. Dengan tangan kanan ke dinding, ayunkan kaki kanan anda ke belakang dan ke belakang untuk beberapa pengulangan. Pusing dan ulangi dengan kaki kiri.
- Separuh jongkok (half-squat). Berdiri tegak, kemudian perlahan-lahan bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai. Adalah idea yang baik untuk meregangkan tangan di hadapan anda untuk keseimbangan. Apabila paha anda selari dengan lantai (kira-kira "separuh" dari bawah), perlahan-lahan tolak ke belakang, lurus ke belakang.
Langkah 2. Pergi berjoging atau joging ringan sebelum berlari
Ramai pelari merasa jarak berjalan lebih mudah selepas latihan seperti ini. Oleh kerana lari cepat biasanya digunakan sebagai peningkatan laju pada saat terakhir pada perlumbaan yang panjang, ada baiknya anda berlatih berlari ketika otot anda sudah cukup panas.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Larian Jarak Jauh
Langkah 1. Pilih kedudukan untuk memulakan ("siap")
Secara amnya, anda memulakan pecut dengan membongkok di belakang garisan dengan jari kaki di tanah dan sebelah kaki diletakkan di belakang yang lain. Terdapat tiga jenis posisi permulaan jongkok: permulaan pendek (permulaan peluru / kelompok), permulaan sederhana (permulaan sederhana), dan permulaan panjang (permulaan memanjang). Jenis permulaan yang anda pilih bergantung pada sejauh mana anda ingin memisahkan kaki ketika memulakan pecut. Kaedah terbaik untuk menentukan kedudukan permulaan mana yang terbaik adalah mencuba setiap permulaan beberapa kali. Tidak kira apa pun kedudukan kaki anda, lengan anda harus selebar bahu.
- Dalam permulaan yang singkat, hujung kaki belakang hampir selari dengan tumit kaki depan. Kaki akan sangat rapat sehingga anda kelihatan seperti sekumpulan - dari situlah asal mula kumpulan nama.
- Pada permulaan pertengahan, lutut kaki belakang sesuai dengan tumit kaki depan, menjaga kaki terpisah.
- Dalam permulaan yang panjang, kaki belakang jauh di belakang tumit kaki depan.
Langkah 2. Cari baki anda ("siap")
Sebelum berlari, angkat pinggang sedikit demi sedikit untuk bergerak ke hadapan.
Langkah 3. Jalankan ("ya
Dalam perlumbaan lari pecut, masa reaksi sangat penting dalam menghasilkan masa pecut yang terbaik. Matlamat untuk mula berlari dari posisi "siap" secepat mungkin. Akan lebih baik jika pemasa atau rakan menjerit isyarat. Mulakan; inilah sebabnya pistol permulaan digunakan dalam perlumbaan lari pecut.
Langkah 4. Selama 10 meter pertama, arahkan agar badan anda tetap rendah di atas tanah
Anda mahu bahagian atas badan anda perlahan-lahan naik dari kedudukan permulaan ketika kaki anda mula membina kepantasan. Cuba lihat ke bawah dan tumpukan perhatian untuk mendorong kedua kaki secepat yang anda boleh.
Langkah 5. Antara 10-20 meter, angkat batang badan anda
Cuba lakukan ini secara beransur-ansur, buat gerakan halus yang membantu percepatan anda.
Langkah 6. Apabila anda melintasi tanda 30 meter, anda akan berlari dengan kelajuan penuh
Kekalkan kelajuan ini sehingga anda sampai ke garisan penamat.
Petua
- Minum air semasa bersenam. Dehidrasi 2% sama dengan penurunan penampilan 10%.
- Ingat bahawa berlari, seperti aktiviti sukan lain, adalah kemahiran yang mesti dipraktikkan dan ditingkatkan. Jangan bimbang jika anda tidak berlari dengan pantas! Berkonsentrasi untuk berlatih berpose yang baik dan anda akan berlari lebih pantas dari masa ke masa.
- Regangan statik selamat selepas bersenam, dan dapat membantu menyejukkan badan.
