Deadlift adalah salah satu latihan kompaun terbaik yang mensasarkan paha depan, paha belakang, otot gluteal, punggung bawah, perangkap dan lengan bawah - dan sebagai bonus, anda akan berasa sangat kuat apabila anda melakukannya. Namun, jika tidak dilakukan dengan betul, anda boleh mengalami kecederaan serius seperti cakera herniated. Ikuti langkah-langkah ini untuk mengangkat mati dan menjadi Herculean moden.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyiapkan Barbell Deadlift
Langkah 1. Sediakan barbel
Letakkan barbel di lantai dan tetapkan berat badan mengikut tahap kekuatan dan kecergasan anda. Sekiranya ini adalah kali pertama anda mencuba deadlift, mulakan dengan beban ringan. Anda boleh menambah beban dengan mudah kemudian. Sempurnakan pergerakan anda terlebih dahulu sebelum menguji had fizikal anda.
Mula mencuba dengan berat 2.5 kg dan terus menambah berat dari sana
Langkah 2. Siapkan kedudukan berdiri anda
Berdiri betul-betul di belakang palang dan jarakkan kaki dengan jarak bahu, pergelangan kaki anda di bawah palang, dan jari kaki besar anda menunjuk ke hadapan atau sedikit ke luar. Menunjuk kaki anda sedikit ke luar akan memberi anda lebih banyak keseimbangan.
Langkah 3. Squats
Bengkokkan lutut dan luruskan punggung, sehingga kelihatan seperti hendak duduk. Bengkokkan badan anda bermula dari pinggul, bukan dari pinggang anda
Kaedah 2 dari 3: Deadlift Menggunakan Barbell
Langkah 1. Genggam palang
Anda perlu cukup dekat untuk mencengkeram barbel, dan menahannya sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, di bahagian luar kaki anda. Anda mesti menjaga tangan anda lurus.
- Walaupun anda boleh menggunakan jenis pegangan yang anda mahukan, anda disyorkan untuk menggunakan pegangan campuran. Pegang palang dengan satu telapak tangan menghadap badan anda dan tapak tangan yang lain menghadap anda. Ini biasanya akan menstabilkan batang, kerana ada kemungkinan bar akan tergelincir dari tangan anda jika telapak tangan anda menunjuk ke satu arah, terutama jika anda seorang pemula atau jika anda tidak mempunyai kemahiran mencengkam.
- Untuk mengangkat Olimpik, banyak orang menggunakan cengkaman cangkuk, yang lebih selamat tetapi pada awalnya boleh menyakitkan. Genggaman ini serupa dengan pegangan overhand (cengkaman di mana kedua telapak tangan menunjuk ke arah anda), perbezaannya ialah ibu jari anda berada di bawah jari yang lain, bukan di atas jari.
- Tidak digalakkan menggunakan cengkaman bawah tangan (cengkaman di mana kedua telapak tangan menghadap anda) kerana cengkaman ini boleh merosakkan otot bicep dan tendon yang berkaitan, terutama pada orang yang mempunyai kelenturan penuh pada sendi siku.
Langkah 2. Sediakan pinggul dan kaki anda
Bengkokkan pinggul sehingga paha anda selari dengan lantai. Biarkan bahagian bawah kaki anda hampir tegak sepenuhnya. Sudut antara telapak kaki dan kaki bawah anda mestilah hampir 90 darjah. Lihat gambar yang ditunjukkan, paha selari dengan lantai, tetapi bahagian belakangnya tidak diluruskan.
Langkah 3. Luruskan punggung dan pandang ke hadapan
Simpan lengkungan semula jadi anda. Jangan bengkokkan tulang ekor anda. Untuk menolong punggung lurus, jaga kepalanya sesuai dengan punggung dan pandang ke hadapan
Langkah 4. Angkat palang
Berdiri ke belakang dengan menaikkan pinggul dan bahu anda pada masa yang sama sambil menjaga punggung anda lurus. Kencangkan abs anda ketika mati. Angkat palang secara menegak lurus dan dekat dengan badan anda, dengan anggapan anda mendorong ke lantai. Posisikan diri anda dengan postur lurus dan bahu anda ditarik ke belakang. Biarkan bar berada di hadapan pinggul anda; jangan cuba naik lebih tinggi
Angkat dengan tali pinggang anda. Kaki anda mempunyai lebih banyak kekuatan dan keseimbangan daripada tangan anda. Dengan cara ini, anda akan mengurangkan kemungkinan kecederaan
Langkah 5. Turunkan palang
Dengan menjaga punggung lurus, kembalikan palang ke posisi awal dengan cara terkawal. Tolak punggung anda seperti anda akan duduk di kerusi, dan kepala anda lurus ke atas. Jangan bengkokkan punggung atau tulang ekor anda.
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Deadlift dengan Dumbbells
Langkah 1. Pegang dua dumbbell di tangan anda
Dumbbells mestilah sedikit di depan tapak kaki anda. Pastikan berat dumbbell anda sesuai dengan kekuatan anda.
Langkah 2. Posisikan badan anda dengan betul
Kaki anda harus sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Arahkan jari kaki ke hadapan. Anda juga boleh mengarahkan sedikit ke arah luar; hasilnya akan tetap sama.
Langkah 3. Jongkok ke bawah dan pegang dumbbells
Anda harus berjongkok dengan punggung lurus. Pastikan bahu anda menghala ke telinga anda. Pastikan kepala anda lurus dengan tulang belakang anda, tetapi anda boleh memiringkan dagu sedikit ke atas jika anda merasa lebih selesa. Pastikan pandangan anda tetap ke depan (jika mata anda melihat ke arah lain, kepala anda akan mengikuti, akibatnya tulang belakang anda akan terganggu.) Pastikan dada anda terangkat.
Pastikan tumit anda berada di atas lantai, dan bahu anda sedikit di hadapan pergelangan kaki anda
Langkah 4. Pastikan abs anda rapat semasa berdiri
Pinggang anda membantu menstabilkan tulang belakang anda ketika anda mula mengangkat dengan dumbbells. Luruskan lutut dan kemudian pinggul sebelum berdiri dalam kedudukan tegak. Siku anda harus lurus dan dumbbell di sebelah badan anda di sebelah paha anda.
Pinggul dan bahu anda mesti berdiri tegak pada masa yang sama. Terus letakkan dumbbell sehingga berada dekat dengan badan anda ketika berdiri tegak
Langkah 5. Gantungkan lutut untuk menurunkan dumbbell ke bawah
Gerakkan pinggul ke belakang dan ke bawah semasa anda mula berjongkok ke lantai. Elakkan membengkokkan lutut sehingga lutut berada jauh di hadapan jari kaki. Luruskan punggung anda dan jangan bengkokkan tulang ekor dan belakang anda.
Pastikan anda terus mengetatkan perut anda semasa menurunkan berat badan. Jaga bahu anda ke belakang dan rendah ketika anda mati dan berjongkok
Petua
- Anda juga dapat membayangkan bahawa anda tidak mahu mengangkat palang, tetapi ingin mendorong kaki anda ke lantai. Ini akan memaksa kaki anda meregang terlebih dahulu di lif dan mengelakkan anda menaikkan pinggul sebelum bar naik. Sekiranya anda mengangkat pinggul sebelum bar diangkat, punggung anda akan lebih "bulat", dan boleh mencederakan anda.
- Untuk menolong anda mengangkat dengan betul, bayangkan anda cuba menyentuh dinding di belakang anda dengan punggung anda dan cuba menyentuh dinding di hadapan anda dengan dagu anda.
- Jemput dengan spotter.
- Gunakan kapur untuk mengelakkan tangan anda tergelincir dan menjatuhkan barbell secara tidak sengaja pada jari kaki anda
- Menggunakan tali pinggang angkat dapat membantu menjaga punggung anda stabil. Ini dapat membantu mencegah kecederaan, tetapi juga dapat mengurangkan perkembangan otot penstabil anda, meningkatkan kemungkinan anda mengalami kecederaan ketika beban meningkat.
- Angkat mati anda akan terganggu jika kaki dan pinggul anda tidak lentur. Sekiranya anda tidak merasa selesa untuk mati, tambahkan latihan fleksibiliti ke program anda.
Amaran
- Sekiranya anda gagal meluruskan punggung semasa mengangkat, anda boleh merosakkan cakera tulang belakang anda dengan mencubitnya di depan dan meninggalkan celah di bahagian belakang, ini memaksa cairan tulang belakang memampatkan bahagian belakang dan boleh mengakibatkan pelepasan cakera. Pengapit juga dapat memampatkan beberapa ujung saraf dan mengakibatkan pelbagai keadaan saraf.
- Anda melakukan latihan ini daripada menggunakan kekuatan badan atas; ini bukan senaman bahagian atas badan. Tangan anda hanyalah sambungan antara bar dan bahu anda.
- Seperti cadangan latihan lain, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda tidak pasti anda akan dapat memulakan program baru.
- Jangan sekali-kali menjatuhkan palang. Sentiasa turunkan bar dengan cara terkawal. Selain mengurangkan faedah melakukan bahagian tersebut (dan membuat keributan di gimnasium), anda berisiko memukul tulang kaki bawah anda jika bar tiba-tiba bergulir ke arah anda kerana lantai yang landai atau dari bar yang jatuh.
- Memulakan deadlift dengan berat yang terlalu berat untuk badan anda boleh menyebabkan kecederaan serius. Berusaha mengangkat berat yang terlalu berat meningkatkan risiko mencederakan badan anda kerana otot tidak terbiasa dengannya dan melebarkan tendon dan ligamen. Proses ini juga menambah kebiasaan mematikan jangka panjang yang berbahaya. Tingkatkan beban hanya jika anda selesa dengan borang anda pada beban semasa.
- Mula mengangkat berat dengan berat yang terlalu berat untuk badan anda akan menyebabkan kecederaan serius. Berupaya mengangkat berat yang terlalu tinggi meningkatkan kemungkinan mencederakan badan melalui pengambilan otot yang tidak betul dan melebarkan tendon dan ligamen. Proses ini juga membantu dalam pengembangan tabiat mati berbahaya yang berpanjangan. Tingkatkan beban hanya apabila anda merasa selesa dengan bentuk anda dengan berat tertentu.
Alat yang Anda Perlukan
- Barbell dan berat
- Tempat untuk mengangkat
- dumbbells
- Kasut dengan tapak rata
- Pakaian sukan yang selesa (T-shirt atau seluar pendek, seluar pendek atas lutut)
- Air
- Kapur (pilihan)
- Stoking selutut (pilihan)
- Penipu
- Mengangkat tali pinggang (pilihan)
