Kaki manusia terdiri daripada 26 tulang dan sekitar 100 otot, tendon dan ligamen. Kaki juga merupakan bahagian tubuh yang memainkan peranan terbesar dalam menyokong berat badan. Jadi, tidak jarang kaki mengalami masalah pada suatu ketika dalam hidup anda. Masalah kaki yang paling biasa termasuk: bunion, pronation, fall arch (lengkungan jatuh), hammertoes, plantar fasciitis, dan ketegangan otot dan kekejangan. Anda boleh mengatasi masalah ini dengan melakukan senaman kaki untuk meregangkan otot dan mengurangkan ketegangan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Senaman untuk Menguatkan Kaki
Langkah 1. Minta nasihat
Sekiranya anda mengalami sakit kaki atau pergelangan kaki, anda harus berjumpa doktor atau doktor haiwan. Sekiranya rasa sakit tidak reda setelah berehat, kompres sejuk, dan meningkat, ada kemungkinan anda mengalami patah tulang. Kemungkinan ini lebih besar jika terdapat pembengkakan, lebam, atau perubahan warna. Dalam kes ini, anda memerlukan rawatan perubatan dan sinar-X untuk mengesahkan atau menolak kemungkinan ini.
Sekiranya anda mengalami patah tulang atau kecederaan lain seperti yang disebutkan di atas, berjumpa dengan doktor anda untuk melihat apakah anda dapat melakukan latihan fisioterapi
Langkah 2. Cuba lakukan angkat kaki
Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai. Angkat jari kaki besar sementara jari yang lain tetap berada di lantai. Lakukan latihan ini sehingga anda dapat mengangkat semua lima jari, satu demi satu, bermula dengan jari kaki dan berakhir dengan jari kelingking. Kemudian, amalkan menurunkan setiap jari, satu demi satu, bermula dengan jari kelingking dan berakhir dengan jari kaki. Lakukan 2 set 15 repetisi.
- Sekiranya anda menghadapi kesukaran pada awal latihan, anda hanya boleh mengangkat dan menurunkan jari kaki anda sehingga anda terbiasa dengan pergerakan ini. Lakukan ini secara beransur-ansur dengan jari kaki yang lain sehingga anda dapat mengangkat dan menurunkan kelima.
- Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot ekstensor, salah satu kumpulan otot yang bertanggungjawab untuk menggerakkan jari kaki ke atas dan ke bawah. Menurut Summit Medical Group, otot ekstensor dan flexor yang kuat dapat membantu berjalan dan keseimbangan dengan ketara, sehingga dapat mengelakkan kecederaan pada kaki.
Langkah 3. Lakukan keriting jari kaki
Letakkan tuala di lantai, di bawah kaki kanan anda. Regangkan jari kaki dan tarik ke belakang sambil mencengkam tuala dengan jari anda. Angkat tuala kira-kira 2.5-5 cm dari lantai dan tahan selama kira-kira 5 saat. Turunkan kaki anda kembali ke lantai. Lakukan 5 pengulangan, kemudian beralih ke kaki kiri.
- Rehatkan otot di antara setiap cengkaman.
- Perlahan-lahan cuba mencengkam tuala selama 10 saat untuk setiap wakil.
- Latihan curl jari menekankan pengukuhan otot-otot flexor di jari kaki.
Langkah 4. Angkat guli dengan kaki anda
Letakkan 20 biji guli dan mangkuk kecil di atas lantai. Duduk di sofa atau di kerusi dan bersandar. Gunakan sebelah kaki untuk mengambil guli satu demi satu dan masukkan ke dalam mangkuk. Kemudian, tuangkan guli kembali ke lantai dan gunakan kaki yang lain untuk melakukan senaman yang sama. Latihan ini akan menguatkan otot kaki dan intrinsik. Di samping itu, latihan ini juga berguna untuk fasciitis plantar, dan kecederaan seperti turf toe, istilah yang digunakan untuk kecederaan pada jari kaki akibat hipertensi.
Langkah 5. Cuba tulis surat
Duduk di sofa, bersandar santai. Panjangkan satu kaki dan angkat beberapa inci dari lantai. Gunakan ibu jari anda seolah-olah anda adalah "pensil" untuk menulis huruf abjad. Kemudian, beralih ke kaki yang lain untuk melakukan senaman yang sama. Latihan ini akan membantu menguatkan otot extensor dan flexor di kaki anda.
- Latihan ini juga dapat meredakan keluhan fasciitis plantar dan jari kaki, selain keadaan kaki yang lain. Sekiranya anda menjalani pemulihan pergelangan kaki, latihan ini akan sangat berkesan.
- Cuba buat pergerakan kecil sahaja. Gunakan pergelangan kaki, kaki dan jari sahaja.
Langkah 6. Lakukan pemanjangan jari kaki
Balut gelang getah di sekitar lima jari kaki kanan anda. Getah akan memberikan daya tahan yang sederhana sehingga akan meregangkan sedikit. Panjangkan semua jari dan tahan selama lima saat. Pergerakan ini akan menyebabkan gelang getah meregang sejauh mungkin. Pegang peregangan ini selama 5 saat, kemudian biarkan jari kaki anda kembali santai. Ulangi regangan ini 5 kali pada setiap kaki.
- Biarkan jari kaki berehat selama kira-kira 5 saat pada satu masa.
- Latihan ini menguatkan otot kaki dan ekstrinsik dan digunakan untuk rawatan fasciitis plantar dan jari kaki.
Langkah 7. Cuba tarik jari kaki
Balut gelang getah di hujung jari kaki kanan dan kiri anda. Satukan kaki. Tarik ibu jari anda dari satu sama lain sambil menjaga pergelangan kaki anda bersama. Regangkan tali getah sejauh mungkin, kemudian berehat lagi. Biarkan jari anda berehat selama 5 saat sebelum meneruskan latihan. Ulangi regangan ini 5 kali.
Latihan ini akan menguatkan otot kaki dan ekstrinsik
Langkah 8. Lakukan senaman inversi pergelangan kaki dengan daya tahan
Duduk di atas lantai dengan kaki anda diregangkan di hadapan. Pasang satu hujung tali terapi ke objek yang tidak bergerak, seperti kaki meja yang berat. Meja harus berada di sebelah anda, pada tahap kaki. Balut hujung tali yang lain di sekitar alas kaki. Kaki meja akan bertentangan dengan kaki. Gelung tali akan melilit pelapik kaki dan meregangkan di sebelah anda ke arah meja. Dengan menggunakan tali sebagai penahan, alihkan pergelangan kaki anda dari meja, tarik tali untuk meregangkannya.
- Lakukan 2 set 15 repetisi.
- Latihan ini dapat membantu menguatkan otot malleolus dan tibialis di setiap sisi pergelangan kaki. Selain itu, latihan ini juga dapat mencegah atau merawat keseleo.
Langkah 9. Lakukan senaman pergelangan kaki dengan daya tahan
Latihan ini serupa dengan latihan songsang di atas. Duduk di atas lantai dengan kaki anda diregangkan di hadapan. Pasang tali latihan pada kedudukan yang sama dengan latihan songsang, tetapi geser gelung tali sehingga berada di lengkungan kaki, bukan pada bantal kaki. Gerakkan kaki anda ke atas dan jauh dari meja sambil menghulurkan tali terapi.
- Lakukan 2 set 15 repetisi.
- Latihan ini dapat membantu menguatkan otot malleolus dan tibialis di setiap sisi pergelangan kaki. Selain itu, latihan ini juga dapat mencegah atau merawat keseleo.
Langkah 10. Lakukan senaman menaikkan anak lembu
Berdiri tegak di hadapan dinding, meja, atau objek stabil yang lain. Letakkan tangan anda dengan teliti di dinding di hadapan anda. Angkat badan anda dengan bersandar di jari kaki untuk melakukan latihan menaikkan anak lembu. Dari kedudukan ini, turunkan kaki ke lantai sambil mengekalkan keseimbangan dengan tangan anda ke dinding. Ulangi 10 kali, pastikan anda menurunkan badan dengan perlahan.
Untuk cabaran tambahan, cuba angkat diri dan berehat dengan hanya satu kaki. Lakukan 10 repetisi untuk setiap kaki
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Senaman Regangan Kaki dan Pergelangan Kaki
Langkah 1. Uji rentang pergerakan pergelangan kaki
Duduk dengan kaki anda diregangkan di hadapan. Pastikan kaki tetap stabil, kemudian gerakkan kaki ke belakang (ke arah badan) sejauh mungkin tanpa menyebabkan kesakitan. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Kemudian, angkat jari kaki dari badan anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat juga. Seterusnya, arahkan jari kaki ke arah kaki yang bertentangan dan tahan selama 10 saat. Kemudian, jauhkan jari dari kaki yang bertentangan selama 10 saat. Akhirnya, gerakkan pergelangan kaki mengikut arah jam 10 kali dan lawan jam 10 kali juga.
- Latihan ini dikembangkan oleh pusat pemulihan Summit Medical Group untuk meningkatkan kelenturan pergerakan atau pergelangan kaki.
- Menurut Summit Medical Group, peningkatan kelenturan dan kekuatan otot pergelangan kaki, terutama otot tibialis, dapat membantu mengurangkan kecederaan kaki seperti keseleo.
- Gunakan set latihan ini sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan regangan lain.
Langkah 2. Lakukan fleksi plantar
Peregangan ini serupa dengan pemanasan, tetapi lebih fokus. Duduk di sofa dengan kaki diluruskan di hadapan anda sehingga kaki anda tegak lurus dengan kaki anda. Bengkokkan kaki anda ke belakang, ke arah anda sejauh mungkin sambil terus meletakkan kaki anda di atas lantai. Usahakan kaki anda tetap terentang sehingga jari kaki dan pergelangan kaki anda bergerak dalam garis lurus. Pegang kedudukan ini selama 5 saat. Kemudian, biarkan kaki anda berehat semula sebelum menjauhkan jari kaki dari badan anda sejauh mungkin.
- Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali, gerakkan kedua kaki pada masa yang sama. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan berbaring.
- Untuk memaksimumkan regangan, gunakan tali getah.
- Menunjuk jari anda ke arah yang berlawanan dari badan anda akan membantu menguatkan otot betis anda.
Langkah 3. Lakukan senaman dorsiflexion
Duduk di atas kerusi dan lenturkan kaki kanan anda. Balut tuala di bawah kaki anda. Tarik kedua hujung tuala ke arah anda. Hulurkan jari kaki ke arah anda sejauh mungkin tanpa menyebabkan kesakitan. Pegang peregangan ini selama 10 saat dan ulangi 3 kali dengan setiap kaki.
- Latihan ini membolehkan anda meregangkan otot-otot tulang kering anda. Seperti anak lembu, kelenturan otot tulang kering adalah penting untuk pulih dari fasciitis plantar.
- Anda boleh melakukan latihan ini dengan tali penahan di lantai. Kaitkan tali ke kaki meja, kemudian berjalan jauh dari meja dan gelung hujung tali yang lain di sekitar kaki. Angkat jari ke arah anda semasa anda menarik tali itu.
Langkah 4. Lakukan regangan Achilles
Berdiri di tangga. Seimbangkan diri anda di tepi tangga dengan meletakkan kaki anda. Pegang pada pagar atau dinding untuk keseimbangan. Turunkan tumit anda perlahan-lahan ke arah langkah di bawah sehingga anda merasakan regangan pada otot betis anda. Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat, kemudian berehat lagi. Lakukan 3 pengulangan.
Latihan ini membantu meregangkan otot betis. Menurut para pakar, latihan ini merupakan bahagian yang tidak terpisahkan dalam rawatan fasciitis plantar. Otot betis yang terlalu lama akan menyukarkan anda meregangkan dan meregangkan tumit dengan betul. Latihan ini diperlukan untuk membantu anda pulih dari keadaan yang menyakitkan ini
Langkah 5. Lakukan peregangan betis sambil berdiri
Berdiri menghadap dinding dengan tangan anda di dinding untuk keseimbangan. Langkah satu kaki ke hadapan dan bengkokkan lutut sedikit. Regangkan kaki belakang sehingga tumit rata di atas lantai. Kemudian, bersandar perlahan ke dinding sehingga anda merasakan regangan pada otot betis anda. Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat dan lakukan 3 pengulangan.
Latihan ini meregangkan otot soleus, yang merupakan salah satu otot utama pada betis
Langkah 6. Lakukan regangan fleksor kaki
Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan anda di atasnya untuk menjaga keseimbangan. Regangkan kaki belakang sambil meletakkan jari kaki di lantai. Berehat dan rasakan regangan di pergelangan kaki anda. Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat. Sekiranya anda mengalami kekejangan di jari kaki, berhenti dan berehat sebentar. Lakukan 3 repetisi untuk setiap kaki.
- Cuba mengekalkan kedudukan ini selama 1 minit.
- Latihan ini bertujuan untuk meregangkan otot flexor kaki, yang akan membantu menggerakkan telapak kaki ketika kaki digerakkan.
Kaedah 3 dari 3: Mengurut Kaki
Langkah 1. Ketahui kepentingan mengurut
Doktor dan klinik yang pakar dalam kecederaan sukan menyokong penggunaan urutan kaki. Selain menenangkan anda, urut juga membantu meningkatkan peredaran darah ke kaki anda. Urut juga membantu mencegah kecederaan seperti ketegangan otot atau keseleo.
Langkah 2. Gulung bola dengan kaki anda
Duduk di kerusi dan letakkan tenis atau bola golf di bawah telapak kaki kanan anda (bola tenis mungkin paling selesa untuk kaki anda). Gulungkan bola dengan kaki anda sambil menggerakkan bola di sepanjang telapak kaki, dari pad ke tumit. Teruskan pergerakan ini selama 2 minit. Dengan cara ini, anda akan merasakan urutan di seluruh kaki anda.
Cuba gerakkan bola ke atas dan ke bawah dan putar untuk mendapatkan hasil urut maksimum. Ulangi dengan kaki kiri selama 2 minit
Langkah 3. Lakukan urutan pada plantar fascia
Semasa duduk di kerusi, letakkan kaki kanan anda di atas paha kiri anda. Gunakan ibu jari anda untuk mengurut lengkungan kaki dengan gerakan bulat. Urut kaki anda dengan gerakan ke atas dan ke bawah untuk merehatkan semua otot. Letakkan jari di antara jari kaki anda seolah-olah anda memegang tangan dengan kaki. Panjangkan jari kaki dan tahan kedudukan ini selama 30 saat untuk melepaskan ketegangan yang ada.
Petua
- Sebelum memulakan program ini, lebih baik berunding dengan doktor atau ahli fisioterapi anda untuk melihat apakah latihan tertentu sesuai untuk tujuan anda.
- Jangan abaikan kesakitan yang timbul ketika bersenam. Segera beritahu doktor atau ahli fisioterapi untuk arahan selanjutnya untuk mengelakkan kecederaan atau kecederaan yang sama semasa melakukan latihan.
- Sekiranya kaki anda sangat menyakitkan, rendam kaki anda dalam campuran air panas dan garam Epsom. Garam epsom terbukti dapat mengurangkan rasa sakit, kekejangan dan kekejangan pada otot. Rendam selama 10-20 minit atau sehingga air sejuk.
- Anda harus memberitahu doktor atau ahli fisioterapi anda jika sakitnya baru atau lebih teruk daripada biasa (tahap 5 atau lebih tinggi pada skala kesakitan antara 1 hingga 10), menyukarkan anda berjalan atau berdiri, jika kesakitannya berbeza atau lebih sengit daripada sebelum, atau disertai dengan kemerahan, keradangan atau perubahan warna.
