Menjaga rutin senaman semasa anda patah kaki boleh menjadi sukar, tetapi tidak mustahil. Semua kecederaan kaki pasti mengganggu rutin latihan biasa, tetapi anda masih boleh aktif dan menjalani latihan kardio dan otot secara berkala. Cobalah untuk tetap aktif semaksimal mungkin semasa kecederaan dan bersiaplah untuk kembali ke aktiviti (atau sekurang-kurangnya secara beransur-ansur) setelah kecederaan anda sembuh dan pelindung, kasut, atau kasut keselamatan yang dipakai sebelumnya telah dilepaskan. Ikuti nasihat doktor, ahli terapi fizikal atau jurulatih sukan anda, untuk melakukan senaman dengan betul semasa kecederaan anda dan mengembalikan mobiliti dan kekuatan penuh ke badan anda ketika waktunya tepat.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Menyesuaikan Latihan Kardio
Langkah 1. Periksa dengan doktor anda
Sebelum memulakan sebarang program, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk memastikan senaman baru anda tidak membahayakan kecederaan anda.
- Ahli terapi fizikal sangat berpengalaman dalam menyesuaikan latihan kecergasan untuk memenuhi keperluan pesakit mereka.
- Akibat kecederaan atau pembedahan anda, anda biasanya akan diminta untuk memakai alat sulit, but, atau peralatan khas untuk membatasi pergerakan anda.
- Manfaatkan peralatan dan pengetahuan yang diberikan oleh ahli terapi fizikal anda.
Langkah 2. Duduk
Anda masih boleh meningkatkan degupan jantung anda ke tahap yang diinginkan dengan kardio semasa duduk. Latihan berikut harus dilakukan di atas kerusi yang kukuh tanpa lengan dan punggung lurus.
- Walaupun anda tidak cedera, latihan kardio berikut sesuai untuk orang yang selalu duduk semasa bekerja.
- Untuk set latihan berikut, jumlah pengulangan yang disyorkan adalah 25 untuk setiap latihan, dan dilakukan berturut-turut dengan rehat minimum.
- Cuba gunakan monitor degupan jantung. Ini akan membantu anda menyesuaikan jangka masa latihan anda untuk mendapatkan zon degupan jantung yang anda inginkan. Hitung kadar denyut jantung sasaran anda mengikut arahan dalam artikel ini.
- Lakukan 3-6 pusingan setiap latihan untuk waktu latihan yang pendek. Sekiranya anda mahu lebih lama, lakukan 8-12 pusingan latihan.
Langkah 3. Mulakan dengan latihan menaikkan bumbung
Latihan menaikkan atap dilakukan menggunakan kedua tangan dan lengan, dan mendorong sekeras mungkin ke atas.
- Mulakan dengan meluruskan siku ke luar, dan tangan anda berada di ketinggian bahu. Tarik lengan ke atas dengan kuat dan cepat seolah-olah anda menaikkan bumbung. Lakukan sebanyak 25 pengulangan.
- Seterusnya, tekan kedua-dua lengan secara bergantian. Sekali lagi, bergerak secepat dan sekeras yang anda boleh. Lakukan sebanyak 25 pengulangan.
- Untuk meningkatkan degupan jantung anda, gunakan kekuatan dan kepantasan pada setiap pergerakan anda.
Langkah 4. Beralih ke tinju satu lengan
Seolah-olah menumbuk beg pasir yang tergantung di sebelah kiri anda, pukul beg pasir palsu dengan kuat dan cepat dengan penumbuk kanan anda.
- Pergerakan anda harus lancar dan stabil. Pukul melalui dada dengan tangan kanan dan lengan anda. Ulangi selama 25 pengulangan.
- Sekarang, bayangkan beg pasir berada di sebelah kanan dan mulailah memukulnya dengan tangan dan lengan kiri anda. Lakukan sebanyak 25 pengulangan.
Langkah 5. Pukul dengan kedua tangan
Bayangkan beg pasir ada di kedua sisi anda, dan tekan secara bergantian.
Pastikan pergerakan anda lancar, kuat, pantas, dan tidak ceroboh. Lakukan sebanyak 25 pengulangan
Langkah 6. Mulakan latihan melengkung sisi ke sisi
Luruskan lengan ke atas seolah-olah anda menjaga gawang, letakkan pergelangan tangan dan tangan anda sedikit ke dalam dengan kedua telapak tangan menghadap satu sama lain dan membentuk lengkungan.
- Turunkan badan anda ke sebelah kanan dalam ayunan perlahan dan lembut.
- Pusingkan badan anda ke kiri. Pergerakan ini melatih otot perut dan sisi badan. Cuba biarkan punggung anda ditanam di kerusi dan gunakan otot perut sebelah anda untuk bergerak.
- Tarik nafas semasa anda menghayun ke bawah. Ulangi ayunan dari sisi ke sisi selama 25 pengulangan.
Langkah 7. Lakukan gelung lengan
Pegang tangan anda lurus ke samping dari badan anda, dan mulailah memutar lengan anda ke hadapan. Putaran lengan harus dijaga sebesar pinggan makan.
- Lakukan dengan cepat dan bersungguh-sungguh selama 25 repetisi. Perhatikan nafas anda semasa anda berlatih.
- Setelah melengkapkan gelung ke hadapan, jangan berehat atau turunkan lengan anda, dan ulangi pergerakan yang sama, tetapi ke arah yang bertentangan.
Langkah 8. Kerjakan otot perut anda
Latihan ini hanya boleh dilakukan di kerusi yang kukuh dan mempunyai sandaran. Jangan biarkan kerusi jatuh semasa anda menggegarkan ke belakang.
- Pastikan tangan anda sekuat mungkin, dan bersandar perlahan-lahan sehingga kaki yang patah di cor atau but diangkat dari lantai.
- Otot perut anda mesti mengawal pergerakan anda sepenuhnya.
- Sekarang, goyangkan badan anda ke hadapan dan simpan badan anda dalam satu unit sehingga otot perut anda terlatih.
- Jangan biarkan kaki anda menyentuh lantai, kemudian ulangi ayunan dengan bersandar lagi.
- Lakukan pergerakan ini dengan perlahan dan letakkan lengan di mana sahaja selagi ia selesa dan stabil. Ulangi pergerakan ini selama 12 pengulangan.
Langkah 9. Ulangi latihan anda
Latihan pendek anda terdiri daripada 3-6 pusingan latihan seperti yang dijelaskan di atas.
Bagi orang yang biasa melakukan latihan kardio berat, jangan lakukan 8-12 pusingan untuk mendapatkan zon degupan jantung yang diinginkan
Bahagian 2 dari 2: Mengekalkan Bentuk dan Kekuatan Otot
Langkah 1. Teruskan dengan latihan bahagian atas badan anda
Pertama, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan bahawa senaman tidak membuat kecederaan anda bertambah buruk.
- Teruskan latihan bahagian atas badan jika tidak menimbulkan risiko kemerosotan dan kesakitan, dan telah disetujui oleh doktor anda.
- Atas sebab keselamatan, pastikan anda ditemani oleh seseorang, baik di rumah atau di gimnasium, untuk mengelakkan terjatuh atau kecederaan selanjutnya.
Langkah 2. Gunakan bilah dagu
Lakukan chip-up menggunakan cengkaman terbalik dengan telapak tangan menghadap ke arah anda dan tangan anda sedikit lebih sedikit daripada jarak bahu.
- Tarik badan anda ke atas sehingga dagu atau dada atas menyentuh bar.
- Lakukan 5 set 6 repetisi dalam setiap set.
- Pastikan anda dibantu oleh orang lain untuk meletakkan diri anda di lantai dengan perlahan semasa anda menyelesaikan setiap set.
Langkah 3. Cuba versi lanjutan
Jenis senaman dagu ini disebut sternum gyronida dan melakukan pelbagai otot dan lebih sukar dilakukan.
- Tujuan latihan ini adalah untuk meletakkan badan anda pada lereng dan dada bawah anda menyentuh bar.
- Bergantung pada jenis kecederaan, dan bentuk penahan di kaki anda, latihan ini mungkin tidak dapat dilakukan. Keupayaan untuk menggerakkan otot-otot bahagian atas kaki diperlukan untuk memastikan badan berada dalam kedudukan condong.
- Sekiranya anda dapat melakukan latihan ini, lakukan 5 set 6 repetisi di setiap set. Pastikan anda ditemani oleh seseorang untuk keselamatan anda.
Langkah 4. Cuba lekukan
Pastikan kaki anda yang cedera lurus (daripada bengkok), letakkan dengan betul sehingga kaki anda rata di atas lantai atau bersandar di bangku yang sedikit lebih tinggi.
- Kaki yang cedera harus tetap lurus, tetapi kaki yang sihat dapat dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Letakkan tangan anda di kedua sisi kepala anda, tetapi jangan jalin jari anda di belakang kepala anda.
- Tolak punggung bawah ke lantai, dan angkat atau gulung bahu dari lantai. Jangan angkat bahu lebih dari 10 cm dari lantai
- Fokus untuk membuat pergerakan yang perlahan dan terkawal sambil menekan punggung bawah ke lantai untuk mendapatkan keuntungan maksimum. Lakukan 5 set 30 repetisi setiap set.
Langkah 5. Cuba lakukan push-up
Posisikan badan anda sehingga jari kaki berada di atas lantai dan tangan anda berada tepat di bawah bahu anda.
- Sambil menjaga punggung lurus dan kepala ke atas, tekan badan anda dari lantai.
- Turunkan badan anda kembali ke lantai sehingga anda merasakan regangan di bahagian dada dan bahu. Pegang kedudukan ini sebentar, kemudian tekan badan anda ke atas sambil menjaga punggung dan kepala anda lurus.
- Ulangi selama 5 set 20 repetisi setiap set.
- Bergantung pada jenis kecederaan dan pengekangan yang dikenakan, push-up mungkin tidak sesuai untuk anda. Semua latihan yang menyebabkan sakit pada kaki tidak boleh dilakukan.
Langkah 6. Cuba jongkok dengan satu kaki
Pastikan anda berhati-hati melakukan latihan ini. Kaki anda yang sihat mesti sangat kuat untuk melakukan latihan ini, dan anda mesti mempunyai keseimbangan dan mobiliti yang baik. Adalah idea yang baik untuk meminta rakan berdiri di sebelah anda supaya anda dapat memegang lengan mereka jika mereka kehilangan keseimbangan. Pastikan pergelangan kaki anda hangat dan kenyal.
- Dengan punggung lurus, turunkan posisi duduk, dengan paha yang sihat membentuk sudut 90 darjah dari pelvis anda.
- Pastikan kaki anda yang cedera lurus di hadapan anda, selari dengan lantai.
- Kembali ke posisi berdiri menggunakan kekuatan kaki yang sihat.
Langkah 7. Gunakan kreativiti anda
Latihan di atas hanyalah contoh.
- Apa sahaja senaman yang anda cuba, pastikan seseorang menemani anda semasa bersenam supaya anda dapat bersenam dengan selamat tanpa menimbulkan rasa sakit.
- Bekerja dengan doktor, ahli terapi fizikal, atau jurulatih anda untuk membuat menu senaman yang terdiri daripada latihan kardio dan kekuatan otot yang selamat untuk anda.
