Tulang patah bukan masalah kecil, terutamanya jika mengganggu rutin senaman anda. Namun, jika patah pergelangan tangan, anda tidak perlu berhenti bersenam sehingga pergelangan tangan anda sembuh.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Melakukan Senaman Aerobik
Langkah 1. Berjalan-jalan atau berjoging
Berjalan dan berjoging banyak memberi kebaikan untuk kesihatan dan dapat dilakukan dengan mudah walaupun pergelangan tangan anda patah. Bergantung pada tujuan latihan anda, anda dapat menyesuaikan jarak dan intensiti untuk membuatnya terasa lebih berat.
- Pastikan pergelangan tangan anda berada dalam kedudukan neutral semasa anda berjalan.
- Kencangkan otot perut anda sedikit dan lurus punggung anda untuk menggerakkan otot inti anda.
- Dengan berjalan dan berjoging secara teratur, anda dapat merasakan kesan pada kesihatan termasuk menguatkan tulang dan otot, menjaga berat badan yang sihat, dan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
Langkah 2. Main tenis
Tenis adalah sukan yang boleh anda lakukan dengan satu tangan. Latihan ini juga dapat menjadi variasi yang hebat selain berjalan kaki dan berjoging. Seperti berjalan, simpan pergelangan tangan yang patah pada kedudukan netral di sling semasa anda menggunakan tangan yang lain untuk bermain.
- Selain membakar lemak dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular, tenis juga dapat membantu membina otot kaki, terutama lengan dan bahu yang anda gunakan.
- Melompat dan berlari juga dapat membantu kepadatan dan kekuatan tulang.
Langkah 3. Main bola sepak
Bola sepak memerlukan pemain berlari banyak dan merupakan kaedah yang baik untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular semasa anda berseronok dengan rakan. Simpan pergelangan tangan yang patah di sling dan biarkan kaki anda bebas untuk menendang.
Langkah 4. Ikuti kelas tarian atau senamrobik
Selain memberikan manfaat kesihatan yang sama seperti latihan yang disebutkan sebelumnya, anda boleh menjadi lebih bergaya ketika melakukan tarian atau latihan aerobik. Dan jika anda merasa bosan dengan satu jenis kelas, gantilah dengan kelas lain seperti Zumba, Body Jam, atau yang lain.
Pastikan pergelangan tangan anda berada dalam kedudukan neutral dan elakkan pergerakan yang melibatkannya (lakukan pergerakan dengan satu tangan yang sihat)
Langkah 5. Anda boleh mendaki bukit sambil menikmati alam semula jadi
Mendaki bukit adalah sukan yang baik dan boleh menjadi sukar jika laluannya sukar. Berhati-hatilah semasa mendaki bukit agar tidak jatuh dan membuat kecederaan pergelangan tangan menjadi lebih teruk. Berjalan menanjak meningkatkan pengeluaran jantung dan membakar lebih banyak kalori. Jangan lupa menikmati pemandangan. Selain meningkatkan kecergasan anda, latihan ini dapat menenangkan anda dan menghilangkan tekanan.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Sukan Membina Otot
Langkah 1. Menguatkan otot kaki
Anda boleh mengerjakan beberapa otot yang berlainan di badan anda tanpa menggunakan atau mengganggu pergelangan tangan yang patah. Untuk menguatkan otot kaki anda, lakukan squat dan paru-paru secara berkala dan pastikan tangan anda tetap netral di sisi anda.
- Lakukan jongkok berdiri dengan kaki tersebar, menghadap ke depan dan lurus punggung. Tekan pinggul dan punggung ke belakang dan lutut anda sedikit ke hadapan, lakukan jongkok sehingga paha anda sedikit melepasi selari dengan lantai. Ingatlah untuk memastikan kaki dan lutut menunjuk ke arah yang sama. Lutut tidak boleh didorong melebihi jari kaki. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
- Lakukan silih berganti dengan melangkah sebelah kaki ke hadapan. Kemudian, turunkan badan anda dengan melenturkan pinggul dan lutut dari kaki depan anda sehingga lutut kaki belakang anda hampir menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal dan melakukan lunge dengan kaki yang lain.
Langkah 2. Menguatkan otot belakang anda
Walaupun banyak latihan punggung menggunakan dumbbells dan weight, anda boleh melakukan latihan menggunakan berat badan yang boleh dilakukan ketika pergelangan tangan anda patah.
- Lakukan senaman jambatan dengan berbaring di lantai dengan tangan di sisi anda. Letakkan kaki anda di lantai dan bengkokkan lutut anda. Angkat punggung dengan perlahan sehingga lutut dan bahu anda membentuk garis lurus. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat, kemudian turunkan badan anda dan ulangi.
- Dart adalah latihan lain yang boleh dilakukan dengan pergelangan tangan yang patah. Berbaring di perut anda dan luruskan lengan ke arah kaki di sisi anda. Angkat bahagian atas badan dan kaki anda dari lantai bersamaan dengan otot punggung anda. Kira hingga 10-15, berehat, dan ulangi.
Langkah 3. Menguatkan otot perut anda
Tidak sukar untuk mengerjakan abs anda ketika pergelangan tangan anda patah. Anda boleh melakukan latihan seperti pusingan dan penderitaan.
- Semasa melakukan senaman, berbaring di lantai dengan kaki bawah anda bersandar di kerusi. Simpan lengan dengan pergelangan tangan yang patah di sebelah anda, dan letakkan lengan yang lain di belakang leher anda. Angkat bahagian atas badan anda dari tikar dengan mengecutkan otot perut anda. Angkat batang tubuh anda setinggi yang anda boleh sambil meletakkan punggung bawah anda rata di atas lantai. Turunkan batang badan, dan ulangi.
- Untuk senaman pusingan, panjangkan lengan ke setiap sisi semasa anda berbaring di lantai. Bengkokkan lutut sedikit dan angkat kaki dari lantai dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah. Selepas itu, turunkan satu kaki sehingga paha menyentuh lantai. Kembali ke tengah dan ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan berulang kali.
Kaedah 3 dari 4: Melakukan Fisioterapi untuk Pergelangan Tangan Patah
Langkah 1. Lakukan senaman lenturan dan panjangan untuk pergelangan tangan
Latihan lenturan dan lenturan untuk pergelangan tangan adalah salah satu latihan penting untuk dilakukan sehingga pergelangan tangan kembali ke keadaan pra-kecederaan. Walau bagaimanapun, jangan lakukan latihan ini sehingga doktor anda mengatakan bahawa anda boleh melakukannya. Semasa anda baru memulakan latihan ini, lakukan dengan perlahan dan berhenti jika anda merasa sakit.
- Letakkan lengan bawah dengan pergelangan tangan yang cedera di atas meja.
- Balikkan telapak tangan anda dan panjangkan pergelangan tangan dan tangan anda sehingga melintasi tepi meja.
- Gerakkan tangan ke atas dengan membengkokkan pergelangan tangan dan membuat penumbuk.
- Kemudian, turunkan tangan anda dan kendurkan jari anda.
- Setiap kedudukan mesti dipegang selama enam saat.
Langkah 2. Lakukan flip tangan
Latihan ini hanya boleh dilakukan setelah doktor atau ahli terapi fisio anda memberi kebenaran kepada anda. Lakukan latihan ini lapan hingga dua belas kali jika anda tidak merasa sakit.
- Duduk dan letakkan pergelangan tangan dan lengan bawah yang cedera di paha anda dengan telapak tangan anda dipusingkan.
- Pusingkan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas dan berada di paha anda.
- Lakukan pergerakan ini berulang kali.
Langkah 3. Cuba latihan penyimpangan radial dan ulnar
Dalam latihan ini, anda menggerakkan pergelangan tangan anda dari sisi ke sisi. Mulakan dengan perlahan dan jika tidak ada rasa sakit, ulangi 8-12 kali.
- Pegang tangan dengan pergelangan tangan yang patah di hadapan anda, telapak tangan dipusingkan.
- Bengkokkan pergelangan tangan dengan perlahan sejauh mungkin, dari sisi ke sisi.
- Pegang setiap kedudukan selama enam saat.
Langkah 4. Regangkan pergelangan tangan
Latihan regangan ini boleh berkesan untuk memulihkan pergelangan tangan. Sekiranya anda tidak merasa sakit, ulangi pergerakan ini dua hingga empat kali.
- Panjangkan lengan dengan pergelangan tangan yang patah.
- Arahkan jari anda ke lantai.
- Gunakan tangan anda yang lain dan bengkokkan pergelangan tangan anda sehingga anda merasakan regangan ringan hingga sederhana di lengan bawah anda.
- Tahan selama 15 hingga 30 saat.
Langkah 5. Regangkan flexor pergelangan tangan
Latihan regangan ini sukar dilakukan ketika pergelangan tangan anda patah. Mulakan dengan perlahan dan jangan berlebihan jika anda merasa sakit.
- Panjangkan tangan anda dengan pergelangan tangan yang patah di hadapan anda, telapak tangan tidak menghadap badan anda.
- Arahkan jari ke atas dengan membengkokkan pergelangan tangan ke belakang.
- Gunakan pergelangan tangan yang lain untuk menekuk pergelangan tangan yang patah ke arah anda dengan lembut atau tekan tangan anda ke dinding.
- Apabila anda merasakan regangan di lengan bawah, berhenti.
Langkah 6. Lakukan lenturan intrinsik
Ini adalah latihan yang dapat membantu kemampuan mencengkam anda kembali normal setelah mengalami kecederaan.
- Letakkan pergelangan tangan yang patah di atas meja, dengan jari anda lurus.
- Bengkokkan jari ke arah anda dari sendi yang menghubungkan jari ke telapak tangan anda, tetapi jagalah jari anda lurus sehingga membentuk sudut 90 darjah.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Langkah 7. Lakukan latihan pemanjangan MP
Ini adalah latihan lain yang dapat membantu memulihkan cengkaman dan idealnya dilakukan lapan hingga dua belas kali setiap sesi.
- Dengan telapak tangan menghadap ke atas, letakkan tangan yang tidak terluka di atas meja.
- Angkat tangan yang cedera dan pegang ibu jari tangan yang tidak cedera dengan jari tangan yang cedera.
- Kemudian perlahan-lahan lepaskan cengkaman ini.
- Pastikan anda membengkokkan hanya dua sendi jari atas sehingga jari anda membentuk sejenis cangkuk.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Langkah 8. Lakukan senaman jari dan ibu jari
Lakukan secepat mungkin untuk mendapatkan hasil terbaik.
- Gunakan ibu jari tangan yang cedera dan sentuh setiap hujung jari dengannya. Lakukan secepat mungkin.
- Arahkan telapak tangan anda yang cedera ke atas dan bengkokkan ibu jari anda ke pangkal jari kelingking anda. Kemudian, regangkan sejauh mungkin ke sisi.
Kaedah 4 dari 4: Membuat Sling untuk Pergelangan Tangan Patah
Langkah 1. Ambil kain segitiga untuk membuat sling
Semasa bersenam dengan pergelangan tangan yang patah, ada baiknya anda menggunakan tali pinggang untuk memastikan pergelangan tangan anda berada dalam kedudukan yang neutral. Selain melindungi, sling mencegah pergelangan tangan bergerak berlebihan yang boleh memperburuk kecederaan.
Langkah 2. Ambil kain segitiga dan letakkan di bawah lengan yang cedera
Bahagian hujung kain hendaklah lebih jauh dari siku.
Langkah 3. Tarik hujung pembalut
Lakukan ini dengan lembut sehingga hujungnya ditarik ke bahu tangan yang lain dan di leher.
Langkah 4. Tarik hujung yang lain
Ambil bahagian yang masih tergantung dan tarik untuk membungkus lengan yang cedera. Hujung kain ini juga bertemu di bahagian belakang leher.
Langkah 5. Minta orang lain untuk menolong anda mengikatnya
Tidak mungkin anda boleh melakukannya sendiri.
Minta seseorang mengikat kain di atas tulang selangka
Langkah 6. Laraskan kedudukan sling
Minta orang yang menolong menyesuaikan kedudukan sehingga memegang lengan hingga hujung jari.
Ikat kain di sekitar siku dengan menyematkan hujungnya dengan pin keselamatan atau memasukkannya
Petua
- Jangan gunakan mesin senaman yang memerlukan tangan. Walaupun anda fikir anda boleh melakukannya dengan satu tangan, jangan! Anda mungkin cedera.
- Jangan berenang dengan pergelangan tangan yang patah dan biarkan pelindung kering ketika mandi (anda boleh menutupnya dengan plastik), kecuali pelindung terbuat dari kaca gentian yang direka agar tahan air.
- Sebelum mula bersenam, berjumpa doktor. Pastikan doktor anda tahu apa yang anda mahu lakukan dan tanyakan apa yang anda boleh dan tidak boleh lakukan.
- Rujuk doktor sebelum memulakan latihan baru. Peluh dapat tumbuh di gips, menjadikannya gatal dan menyebabkannya berkulat. Juga, berpeluh berlebihan boleh mempengaruhi bentuk pelakon ini!
