Bagi atlet, berlatih untuk dapat melompat lebih tinggi secara menegak sangat bermanfaat untuk meningkatkan prestasi semasa bersenam. Keupayaan untuk melompat lebih tinggi secara menegak akan menjadikan anda lebih berjaya dalam pelbagai sukan, seperti bola keranjang, gimnastik, dan bola tampar. Di samping itu, senaman yang teratur menjadikan badan lebih bersukan dan lebih lentur. Anda boleh meningkatkan lompatan menegak anda dengan berlatih calisthenics (latihan untuk mengembangkan kekuatan dan bentuk badan), plyometrics (senaman regangan berulang dan pengecutan otot untuk meningkatkan daya otot), dan mengangkat beban.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Amalkan Plyometrics
Langkah 1. Lakukan senaman plyometrik untuk membina otot kaki
Latihan plyometric sangat berguna untuk meningkatkan lompatan menegak. Latihan ini memerlukan kekuatan letupan untuk melatih dan membina otot, misalnya dengan melompat dan latihan berat badan menggunakan berat badan.
- Lakukan latihan plyometric maksimum 2 kali seminggu. Selepas setiap senaman, anda harus berehat sekurang-kurangnya 2 hari.
- Luangkan masa untuk berehat sekurang-kurangnya satu hari penuh dalam seminggu.
Petua:
Lakukan senaman lain, seperti senamrobik, angkat berat, dan / atau senam ketika anda tidak melakukan plyometrics kerana anda sedang berehat.
Langkah 2. Lakukan squat lompat
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan lakukan setinggan serendah mungkin. Daripada bangun semula perlahan-lahan, melompat dengan selekoh 180 ° dan kemudian lakukan jongkok semasa mendarat. Jangan sekali-kali meluruskan lutut dan berdiri tegak semasa mendarat setelah melompat. Lakukan pergerakan yang sama setiap kali anda melompat. Contohnya, pertama kali anda melompat, pusing ke kanan sehingga anda menghadap ke belakang kemudian lompat lagi sambil membelok ke kiri sehingga anda menghadap ke depan dan sebagainya.
Lakukan pergerakan ini 3 set 5 kali setiap satu kemudian naikkan menjadi 3 set 8 kali setiap satu
Langkah 3. Lakukan squat perpecahan Bulgaria
Berdiri kira-kira 20-30 cm dari bangku atau kerusi dan letakkan bahagian belakang kaki kanan anda di tempat duduk. Turunkan badan anda sehingga tumit kanan anda hampir menyentuh lantai dan kemudian berdiri tegak lurus sambil menekan tumit kiri anda ke lantai. Pada ketika ini, anda telah melakukan 1 gerakan.
Lakukan pergerakan ini masing-masing 3 set 8 kali
Langkah 4. Lakukan lompat kotak
Sediakan kotak yang cukup kuat untuk menopang badan anda dan kemudian letakkan di lantai di hadapan tapak kaki anda. Lompat ke kotak dengan gerakan menghentak sekuat tenaga. Turun dari kotak sambil melompat dan mendarat di pangkuan.
Lakukan pergerakan ini 3 kali. Fokus pada intensiti, bukan kuantiti pergerakan
Langkah 5. Lakukan tali lompat
Latihan ini berguna untuk menguatkan otot yang mesti digunakan ketika melompat dan meningkatkan keupayaan untuk melompat. Berlatih di permukaan yang keras, seperti lantai kayu. Pastikan ada ruang yang cukup untuk tali untuk melingkar di atas. Luangkan masa untuk berlatih tali lompat 10 minit sehari. Anda boleh berlatih langsung selama 10 minit atau membahagikannya kepada sesi 2-3 minit setiap satu dengan rehat dan / atau latihan lain.
- Jangan melompat ke atas gelung tali dengan hanya satu kaki seperti anda berlari di tempat. Picit pergelangan kaki anda sehingga anda melompat dengan kedua kaki pada masa yang sama.
- Lompat lebih cepat jika kemampuannya meningkat. Mulakan latihan dengan memutar tali dengan perlahan dan melompat kecil untuk mengekalkan keseimbangan. Apabila anda sudah bersedia, putar tali dengan lebih pantas dan lompat lebih tinggi.
Kaedah 2 dari 4: Mempraktikkan Calisthenics
Langkah 1. Lakukan senaman senam setiap hari untuk meningkatkan kelenturan otot
Salah satu aspek latihan senam ialah mengangkat beban untuk membesarkan otot menggunakan berat badan. Anda boleh berlatih senaman di mana sahaja untuk meningkatkan kekuatan dan ketangkasan anda kerana latihan ini tidak memerlukan peralatan. Untuk meningkatkan lompatan menegak anda, lakukan senaman yang menumpukan pada menguatkan dan melenturkan otot kaki anda, seperti:
Push up, lonjakan bintang, sit up, dan lunges
Catatan:
Senaman senam boleh dilakukan setiap hari. Namun, cubalah berehat sekurang-kurangnya 1 hari seminggu.
Langkah 2. Lakukan regangan otot setiap hari
Latihan regangan berguna untuk mencegah kecederaan semasa bersenam dan meningkatkan kekuatan melompat. Oleh itu, lakukan peregangan yang menumpukan pada meregangkan otot kaki, misalnya dengan melakukan peregangan paha depan (berdiri memegang punggung dan menarik tumit sedekat mungkin dengan punggung) dan sentuhan jari kaki (berdiri sambil menyentuh jari kaki).
Langkah 3. Lakukan betis menaikkan
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Berdiri dengan berjinjit sambil merehatkan jari kaki dan perlahan-lahan turunkan tumit anda. Lakukan pergerakan perlahan supaya otot kaki lebih aktif.
- Untuk hasil maksimum, letakkan bola kaki di tepi berat barbel atau tangga.
- Mulailah berlatih dengan melakukan 20 kenaikan betis dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkannya untuk menjadikannya lebih mencabar.
Langkah 4. Lakukan jongkok dalam
Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil meletakkan kaki di lantai. Bengkokkan kedua lutut dan perlahan-lahan turunkan badan anda serendah mungkin sambil meluruskan punggung dan leher anda. Tahan sebentar kemudian berdiri semula.
- Semasa melakukan jongkok dalam, turunkan badan anda sehingga pinggul lebih rendah daripada lutut.
- Sekiranya anda melakukan yang terbaik, postur jongkok akan membuat anda merasa seperti melakukan senaman badan bawah sepenuhnya sambil meregangkan otot punggung dan perut anda.
- Mulakan latihan dengan melakukan 3 set squats dalam setiap 10 kali setiap satu.
- Untuk menguatkan pergelangan kaki, lakukan gerakan ini beberapa kali dengan berjinjit.
Langkah 5. Lakukan lunges
Dari kedudukan berdiri, pijak kaki kanan ke hadapan sambil membengkokkan lutut. Bersandar ke hadapan, tetapi pastikan lutut kanan anda betul-betul di atas tumit anda. Tahan sebentar dan kemudian berdiri kembali tegak. Lakukan pergerakan yang sama dengan melangkah kaki kiri ke hadapan.
Lakukan ini 3 set 10 kali pada setiap sisi
Langkah 6. Berdiri dengan 1 kaki
Secara bergantian berdiri di sebelah kaki dapat membantu menguatkan pergelangan kaki sehingga anda tidak mencederakan diri ketika mendarat setelah lompat. Berdiri tegak melihat objek pegun di hadapan anda. Angkat 1 kaki dari lantai dan tahan sehingga kaki terasa letih. Lakukan pergerakan yang sama semasa mengangkat kaki yang lain.
Kaedah 3 dari 4: Berlatih Menggunakan Berat
Langkah 1. Lakukan senaman penekanan berat badan yang menumpukan pada menguatkan otot kaki
Kekuatan otot kaki yang meningkat membolehkan anda melompat lebih tinggi. Ini dapat dicapai dengan berlatih menggunakan berat untuk menguatkan otot kaki.
Lakukan latihan berat badan 2-3 kali seminggu
Catatan:
Setelah mengangkat berat, berehat sekurang-kurangnya 1 hari sebelum latihan lagi. Lakukan senaman lain ketika anda tidak melakukan latihan berat badan. Luangkan masa untuk berehat sekurang-kurangnya satu hari penuh dalam seminggu.
Langkah 2. Lakukan deadlift bar perangkap
Latihan ini berbeza dengan latihan berat badan menggunakan barbel biasa kerana kali ini, kaki anda berada di antara 2 bar barbell yang disatukan. Setelah berdiri di celah antara bar bar, bengkokkan lutut anda untuk mencengkeram barbell dan kemudian berdiri tegak sambil mengangkat bar perangkap dengan tangan anda lurus di sisi anda. Tahan sebentar kemudian turunkan berat badan dengan perlahan.
- Sebelum bersenam, tentukan berapa banyak berat badan yang dapat anda angkat.
- Semasa mengangkat barbel, pasangkan abs anda dan luruskan lengan anda tanpa mengunci siku anda.
Langkah 3. Lakukan ragut sambil memegang dumbbell dengan 1 tangan
Letakkan dumbbell di lantai di hadapan kaki anda. Lakukan jongkok untuk mengambil dumbbell dari lantai, 1 dumbbell dengan 1 tangan. Berdiri lagi dan angkat dumbbell sambil meluruskan kedua-dua lengan ke atas. Tahan sebentar kemudian turunkan dumbbell ke lantai.
- Lakukan pergerakan ini 3 set setiap 8 kali.
- Mulakan dengan berat ringan dan fokus pada kelajuan bergerak.
Langkah 4. Lakukan squats sambil memegang barbel
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Letakkan bar barbell di bahu anda atau pegang 2 dumbbell pada ketinggian bahu, 1 dumbbell dengan 1 tangan. Lakukan jongkok sambil menurunkan badan serendah mungkin tanpa mengubah kedudukan beban. Tahan sebentar dan kemudian berdiri semula.
- Lakukan pergerakan ini 3 set setiap 8 kali.
- Sekiranya menggunakan dumbbells, mulakan latihan dengan dumbbell 2 kg dan kemudian tingkatkan secara beransur-ansur mengikut kemampuan anda.
- Pemula yang ingin menggunakan barbell, hanya menggunakan tiang sebagai berat.
Kaedah 4 dari 4: Memantau Ketinggian Lompat Vertikal
Langkah 1. Berlatih melompat
Pantau kemajuan lompatan anda dengan lompatan menegak setiap beberapa hari. Namun, jangan hanya berlatih melompat kerana kemajuannya akan menjadi perlahan. Lakukan juga latihan lain agar keadaan fizikal anda tetap baik sehingga anda dapat menunjukkan prestasi anda sebagai atlet terbaik ketika bersenam.
Langkah 2. Ketahui ketinggian lompat semasa anda
Berdiri di dekat dinding atau tiang, angkat tangan setinggi yang anda boleh. Mintalah rakan untuk menandakan kedudukan tertinggi (menggunakan kapur atau penanda lain) yang boleh anda sentuh dengan jari sambil berdiri tegak. Kemudian, lompat sambil mengangkat tangan yang sama dan minta rakan menandakan kedudukan tertinggi yang boleh anda capai ketika melompat. Ukur jarak antara dua tanda untuk mengetahui ketinggian lompat menegak semasa anda.
Petua:
Untuk membuat pengukuran lebih mudah, basahi hujung jari anda atau warnakan hujung jari anda dengan kapur untuk meninggalkan tanda ketika anda menyentuh dinding atau tiang.
Langkah 3. Pilih kaedah praktikal untuk memantau kemajuan lompatan anda
Anda perlu mencatat hasil pengukuran dan ketika pengukuran dilakukan. Catat tarikh pengukuran dan ketinggian lompat. Anda boleh mencatat dengan pelbagai cara, seperti menggunakan kertas, komputer, atau telefon bimbit.
- Buat catatan ringkas dengan menulis tarikh dan ketinggian lompatan pada sehelai kertas.
- Sekiranya menggunakan komputer, simpan data dalam fail Word atau Excel.
- Simpan data di telefon anda menggunakan aplikasi Catatan.
Langkah 4. Lakukan pengukuran setiap minggu
Anda bebas memutuskan bila anda mahu mengukur ketinggian lompatan anda. Namun, mengukur seminggu sekali akan lebih konsisten dan memberi anda peluang untuk berlatih untuk meningkatkan prestasi anda.
Sekiranya anda lupa mengukur ketinggian lompatan anda mengikut jadual, ukurlah sebaik sahaja anda mendapat peluang
Petua
- Dapatkan sebanyak mungkin maklumat sebelum memulakan program latihan berbayar yang menjanjikan lompatan menegak yang lebih tinggi kerana tidak semuanya dapat dipercayai.
- Pemakanan memainkan peranan penting semasa latihan untuk meningkatkan lompatan menegak. Sebelum berlatih, makan makanan yang mengandungi banyak protein dan karbohidrat sebagai sumber tenaga. Dengan cara ini, otot dapat menyerap nutrien dan mempunyai masa untuk pulih sebelum latihan seterusnya.
- Jangan lupa memanaskan badan sebelum bersenam. Regangan yang baik harus dilakukan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum bersenam.
Amaran
- Jangan bersenam secara berlebihan. Sekiranya anda mengalami kecederaan, luangkan masa untuk berehat sehingga otot anda pulih sebelum latihan lagi atau sesuaikan program latihan anda.
- Rujuk doktor atau jurulatih atlet anda sebelum memulakan program senaman baru.
