Ramai orang mahu kekal sihat dan meningkatkan kesihatan mereka tetapi berjuang untuk mengekalkan gaya hidup yang sesuai untuk mereka. Langkah mudah ini akan membantu anda memulakan program senaman yang sesuai untuk anda dan membolehkan anda meneruskannya, walaupun anda berfikir untuk tidak pergi ke gim.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Berlatih Pintar
Langkah 1. Bersikap aktif
Sekiranya anda ingin berada dalam keadaan sihat tetapi anda terlalu sibuk untuk memukul gimnasium, anda sekurang-kurangnya perlu bangun dan aktif. Terdapat banyak cara untuk melakukan ini dan sama sekali tidak memakan masa.
- Pertimbangkan untuk menggunakan tangga dan bukannya lif ketika pulang ke rumah atau pergi bekerja (pisahkan tangga dan lif jika anda perlu mendaki tempat yang sangat tinggi).
- Mempunyai meja berdiri atau treadmill, atau gunakan bola latihan dan bukannya kerusi kerja biasa.
- Lakukan squat sementara menunggu makanan anda dimasak.
Langkah 2. Lakukan senaman aerobik
Latihan aerobik adalah senaman yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Latihan ini akan meningkatkan keupayaan badan anda untuk menangani senaman dan menjadikan anda lebih sihat. Senaman aerobik akan membantu menurunkan berat badan jika itu adalah tujuan anda tetapi latihan seperti ini akan diperlukan sekiranya anda ingin kekal cergas.
- Anda boleh mencuba berbasikal, yang merupakan kaedah dan latihan yang baik dan bawa diri anda keluar.
- Anda boleh mencuba joging, yang merupakan senaman yang mudah untuk dicuba dan percuma!
- Anda boleh mencuba berenang, yang merupakan kaedah terbaik untuk melatih seluruh badan anda.
Langkah 3. Bersikap konsisten
Sekiranya anda ingin menjadi yang terbaik, anda perlu melakukan beberapa aktiviti setiap hari. Anda tidak boleh mengharapkan hasil jika anda berlatih secara tidak konsisten dan tidak teratur. Buat rancangan dan laksanakan rancangan tersebut.
Cari rakan latihan! Penyelidikan menunjukkan bahawa jika anda mempunyai seseorang untuk mendorong anda dan melakukan latihan bersama anda, lebih mudah untuk tetap berada di landasan yang betul
Bahagian 2 dari 3: Makan dengan Sihat
Langkah 1. Buat defisit kalori
Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan agar tetap cergas, anda perlu membuat kekurangan kalori. Ini bermakna anda akan makan lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda, menyebabkan badan anda mula membakar lemak. Hitung berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan diet anda dan kemudian rancangkan berapa banyak kalori yang anda boleh makan dalam satu hari (biasanya 2,000 kalori sehari).
Langkah 2. Potong gula, garam dan lemak tidak sihat dari diet anda
Gula, garam, dan lemak tidak sihat semuanya akan menyumbang untuk menjaga kesihatan anda. Kurangkan jumlah ramuan ini dalam makanan anda. Elakkan minuman dengan kandungan gula tinggi seperti soda, dan apa-apa yang mengandungi banyak lemak tepu atau lemak trans. Walau bagaimanapun, makan buah untuk pencuci mulut dan makanan dengan lemak sihat seperti omega-3 (didapati dengan mudah pada ikan dan kacang).
Langkah 3. Makan makanan yang seimbang
Anda perlu makan keseimbangan protein, karbohidrat (biji-bijian), buah-buahan dan sayur-sayuran, dan tenusu yang betul. Biji-bijian utuh mengandungi kira-kira 33% makanan yang anda makan, buah-buahan dan sayur-sayuran 33% lagi (berlebihan pada sayur-sayuran), 15% tenusu, 15% protein, dan tidak lebih daripada 4% lemak dan gula yang tidak sihat.
- Terdapat pelbagai jenis lemak dan ada yang baik untuk anda sementara yang lain tidak. Anda harus mengelakkan lemak trans (terdapat dalam banyak makanan panggang dan makanan ringan) dan lemak tepu (daging, daging babi, mentega). Walau bagaimanapun, lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun, alpukat) dan lemak tak jenuh ganda (ikan, walnut) baik untuk anda.
- Biji-bijian yang baik merangkumi biji-bijian, gandum utuh, quinoa, dan beras perang.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran yang baik termasuk kubis, brokoli, bayam, blueberry, lemon, dan pir.
Langkah 4. Makan jumlah makanan yang betul
Makanan yang anda makan mestilah dalam jumlah yang berpatutan, untuk mengelakkan anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan. Berhati-hatilah untuk tidak mengisi pinggan anda secara berlebihan, gunakan pinggan yang lebih kecil jika anda tidak pasti, dan minum banyak air dan makan perlahan-lahan untuk membantu badan anda merasa kenyang.
Langkah 5. Fokus pada protein
Makan protein akan membantu anda berasa kenyang dan bertenaga. Walau bagaimanapun, makanan berprotein tinggi sering mengandungi banyak lemak tidak sihat. Makan protein rendah lemak untuk mengurangkan jumlah lemak tidak sihat dalam makanan anda.
Contoh protein rendah lemak adalah ayam dan ayam belanda, ikan, telur, dan lentil
Bahagian 3 dari 3: Rancangan Diet dan Latihan
Langkah 1. Makan sarapan pagi
Seimbangkan protein, tenusu dan karbohidrat pada waktu pagi untuk meningkatkan tenaga semula jadi. Ganti antara tiga pilihan sarapan pagi berikut:
- Segelas yogurt vanila, 2 cawan tembikai, dan secawan oatmeal yang dimasak.
- Segelas keju lembut rendah lemak, sepotong pisang, dan bagel gandum.
- Dua ons bacon Kanada, cawan blueberry, dan 2 keping roti gandum.
Langkah 2. Makan tengah hari
Makan tengah hari adalah masa yang tepat untuk memasukkan protein (untuk meningkatkan tenaga) dan sayur-sayuran untuk mengelakkan anda merasa lembap ketika anda menghabiskan hari anda. Ganti antara tiga pilihan makan tengah hari berikut:
- Salad arugula dengan salmon, bawang dan tomato. Gunakan pembalut salad Itali.
- Pita diisi dengan ayam, tomato, wortel, timun dan feta.
- Sandwic roti rai dengan bayam, mozzarella, bawang putih dan tomato.
Langkah 3. Makan malam
Makan makanan malam kecil dan cuba makan dengan baik sebelum anda tidur (badan anda tidak akan dapat membakar kalori yang mencukupi jika anda makan tepat sebelum tidur). Contoh makan malam yang sihat termasuk:
- Ayam bakar lemon, brokoli kukus, kentang tumbuk dengan bawang putih.
- Quinoa dengan daging asap dan kubis kukus.
- Salmon panggang dan salad bayam dengan pembalut vinaigrette.
Langkah 4. Makan makanan ringan
Makan satu makanan ringan antara sarapan dan makan tengah hari serta antara makan tengah hari dan makan malam. Ini akan mengelakkan anda merasa lemah atau lapar dan juga akan membantu anda untuk tidak makan berlebihan ketika tiba masanya untuk makan. Contoh makanan ringan yang sihat termasuk:
- Batang lobak merah dan saderi.
- 1/4 cawan hummus dan 3 keping brokoli.
- 1 bar granola.
Langkah 5. Minum air
Minum 16 gelas air dengan setiap hidangan dan sekurang-kurangnya satu gelas setiap hari.
Langkah 6. Bersikap aktif
Gunakan tangga, berdiri ketika anda bekerja di komputer, dan berjalan di sekitar bangunan anda semasa anda makan tengah hari.
Langkah 7. Berlatih
Jadikan matlamat anda untuk melatih sekurang-kurangnya satu jam sehari. Latihan ini tidak perlu dilakukan satu demi satu. Semasa berlatih, pastikan anda menaikkan kadar denyutan jantung anda sekurang-kurangnya setiap sepuluh minit. Berikut adalah beberapa latihan mudah (cuba lakukan ketiga-tiga setiap hari):
- Lakukan papan selama 2 minit, bicu melompat 4 minit, dan squats 4 minit semasa anda bangun.
- Sekiranya anda mempunyai masa sebelum bersiap untuk pergi bekerja, lakukan joging selama setengah jam.
- Gunakan basikal atau basikal biasa selama setengah jam semasa anda pulang.
Petua
Petua
- Semasa bersenam, jangan lupa menghidrasi semula badan anda. Jangan pergi terlalu kerap tanpa minum air.
- Setiap minit latihan yang anda lakukan akan membuat perbezaan! Anda mungkin tidak melihatnya sekarang, tetapi ia akan mula ditunjukkan!
- Sekiranya ia tidak mencabar anda, ia tidak akan mengubah anda. Tolak diri anda apabila anda merasa mahu menyerah. Anda akan menyukai hasilnya dalam jangka masa panjang.
- Ketahui bahawa "bersikap prima" tidak bermaksud menurunkan berat badan, kecuali itu adalah tujuan peribadi anda. Matlamat yang sesuai untuk anda mungkin adalah kecergasan keseluruhan, dan untuk mencapainya, anda perlu melatih dan meningkatkan pemakanan anda.
- Semasa berlatih, jangan lupa meregangkan otot anda terlebih dahulu.
- Sekiranya anda tidak mempunyai orang lain (atau tidak mahu!) Orang lain untuk berlatih, cuba gunakan iPod dan dengar podcast semasa anda berlatih. Ini menjadikan masa latihan terasa seperti 'waktu hilang' dan lebih seperti 'waktu produktif', kerana anda sekarang belajar atau dilayan semasa anda berlatih.
- Jangan cuba berlatih setiap hari dalam seminggu. Anda mesti berehat sekurang-kurangnya 2-3 hari. Beri masa anda untuk berehat! Masa rehat anda sangat mustahak.
- Sekiranya anda akan melakukannya untuk masa yang lama, jangan terlalu keras. Jimat tenaga anda untuk beberapa pusingan terakhir.
- Tetapkan sasaran. Contohnya: mengecilkan pinggang anda satu inci, sesuai dengan gaun bersaiz 8, dan sebagainya. Sekiranya anda mencapai matlamat anda, raikan dengan makan malam bersama kumpulan (tanpa anak-anak!), Sehari di spa, atau merancang perjalanan membeli-belah bersama. Ini memberi anda sesuatu yang dinantikan.
- Cari orang lain yang berpikiran sama dari tempat kerja atau komuniti anda. Mempunyai kumpulan sokongan adalah bentuk "tekanan sosial." Anda akan lebih terdorong untuk mengikuti program ini apabila rakan anda bergantung kepada anda untuk muncul. Tentukan di mana dan kapan anda akan bertemu untuk melatih (ia mungkin gim, rumah seseorang, dll.).
- Berbangga dengan diri sendiri dan apa yang telah anda capai, tidak kira sekuat mana pun anda mencuba!
- Fahami apa itu lemak. Apabila anda makan sesuatu, ia terdiri daripada pelbagai bahan (protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dll.). Makanan diukur dalam kalori. Kalori adalah unit tenaga, yang disimpan sebagai lemak di dalam badan anda untuk keadaan kecemasan. Bergantung pada genetik anda, lemak akan disimpan di kawasan tertentu (kemungkinan besar paha, punggung, perut, lengan, dll.).
- Mulakan blog kecergasan - Menyiarkan kemas kini dan memetakan perjalanan anda boleh menjadi alat motivasi yang hebat. Berkongsi kisah anda dan mendapatkan pengikut dapat membantu anda dalam mencapai tujuan anda.
- Sekiranya anda berlatih dengan rakan, anda mungkin ingin melakukan sesuatu seperti menukar kasut latihan anda. Dengan mengambil langkah-langkah kecil ini, anda akan memaksa diri untuk memukul gimnasium - atau rakan anda akan berkaki ayam!
- Sekiranya terdapat gimnasium berhampiran rumah anda, pergi ke sana setiap hari supaya anda dapat menurunkan berat badan atau makan dengan sihat.
Amaran
- Sentiasa memanaskan badan sebelum melakukan senaman.
- Dengan gaya senaman apa pun, mulakan dengan perlahan dan bina seberapa banyak yang anda boleh. Bermula dengan rancangan senaman yang terlalu berat boleh mengakibatkan sakit otot dan keletihan.
- Jangan tidur sebaik sahaja anda makan.
