Menurunkan berat badan pada usia berapa pun boleh menjadi sukar, tetapi apabila badan anda berubah seiring bertambahnya usia, menurunkan berat badan menjadi lebih sukar. Walau bagaimanapun, menjaga berat badan yang sihat adalah penting untuk kesejahteraan keseluruhan anda pada usia berapa pun dan terutama ketika anda semakin tua. Sekiranya anda berlebihan berat badan dan ingin menurunkannya walaupun menghadapi cabaran seperti penurunan metabolisme, anda boleh menggunakan diet dan senaman yang sesuai untuk membantu anda mencapai berat badan yang anda inginkan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Diet Seimbang
Langkah 1. Makan makanan sihat secara berkala
Makan makanan yang sihat, seimbang dan teratur dapat membantu menurunkan berat badan dan membakar lemak. Makanan yang rendah lemak, karbohidrat kompleks, dan sangat berkhasiat, misalnya, sangat baik untuk kesihatan umum anda.
- Ikuti menu pemakanan kira-kira 1,200-1,500 kalori sehari, bergantung pada seberapa aktif anda.
- Anda akan mendapat pemakanan yang betul jika anda menggabungkan makanan dari lima kumpulan makanan setiap hari. Lima kumpulan makanan adalah: buah, sayur, kacang, protein, dan produk tenusu.
- Anda memerlukan 1-1, 5 cawan buah setiap hari. Anda boleh mendapatkannya dengan memakan buah segar seperti betik, pisang, atau oren, atau minum jus yang terbuat dari 100% buah segar. Pastikan anda memilih pelbagai buah sehingga anda mendapat pelbagai pengambilan nutrien dan jangan memproses buah-buahan ini. Contohnya, makan secawan jeruk segar jauh lebih sihat daripada memakan jeruk di atas kek.
- Anda memerlukan 2.5-3 cawan sayur setiap hari. Anda boleh mendapatkannya dengan memakan sayur-sayuran seperti brokoli, wortel, atau cili, atau minum jus yang terbuat dari 100% sayur-sayuran. Pastikan memilih pelbagai sayur-sayuran sehingga anda mendapat pelbagai pengambilan nutrien.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber serat yang sangat baik, yang anda perlukan semakin banyak ketika anda berusia 60 tahun. Serat bukan sahaja memungkinkan anda melakukan pergerakan usus secara teratur, tetapi juga membantu melindungi anda dari penyakit jantung, strok, diabetes, dan memperbaiki kulit. Serat juga membantu mengurangkan berat badan.
- Anda memerlukan kira-kira 142-227 gram biji-bijian setiap hari, separuh daripadanya harus biji-bijian. Anda boleh mendapatkan biji-bijian dan biji-bijian dari makanan seperti beras pecah, pasta gandum atau roti, oatmeal, atau biji-bijian. Oat mengandungi vitamin B penting untuk anda, yang dapat membantu penghadaman yang perlahan.
- Anda memerlukan 142-185 gram protein setiap hari. Anda boleh mendapatkan protein dari daging tanpa lemak termasuk daging lembu, daging babi, atau unggas; kacang masak; telur; mentega kacang; atau kacang dan biji. Protein juga membantu membina dan mengekalkan otot.
- Anda memerlukan 2-3 cawan, atau 355 ml, produk tenusu setiap hari. Anda boleh mendapatkan produk tenusu dari keju, yogurt, susu, susu kedelai, atau bahkan ais krim. Produk tenusu membantu dan mengekalkan kekuatan tulang dan otot yang semakin lemah seiring bertambahnya usia.
- Jangan makan terlalu banyak natrium, yang biasanya terdapat dalam makanan yang diproses. Selera anda akan berkurang seiring bertambahnya usia, dan anda mungkin ingin menambahkan garam ke makanan anda. Cuba gunakan perasa alternatif seperti bawang putih atau ramuan untuk membantu mengurangkan pengambilan garam berlebihan dan menjadikan badan anda menyimpan lebih banyak cecair daripada yang diperlukan.
Langkah 2. Elakkan makanan yang tidak sihat
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus mengelakkan makan makanan tidak sihat atau makanan ringan, yang tinggi lemak dan kalori. Kerepek kentang, kerepek ubi kayu, pizza, burger, kek, dan ais krim tidak akan membantu anda menurunkan berat badan.
- Jauhi karbohidrat dalam bentuk tepung dan produk olahan seperti roti, biskut, pasta, beras, bijirin, dan makanan bakar. Menyingkirkan makanan ini akan sangat membantu mengurangkan berat badan. Makanan ini dapat meningkatkan kadar gula darah anda dan membuat atau memicu diabetes.
- Lihat kandungan gula tersembunyi dalam makanan yang anda pilih. Kerana selera anda menurun dari masa ke masa, sukar untuk mengesan berapa banyak gula dalam makanan anda, yang boleh menyebabkan anda menambah berat badan. Pastikan anda membaca bungkusan dan cari istilah yang menunjukkan gula seperti sirap jagung, sukrosa, dekstrosa, atau maltosa.
Langkah 3. Lakukan perubahan pada diet anda secara beransur-ansur
Walaupun anda berminat untuk meningkatkan apa yang anda makan, adalah idea yang baik untuk secara beransur-ansur membuat perubahan pada keseluruhan diet anda. Ini akan membantu anda untuk terus makan dengan sihat.
Anda perlahan-lahan boleh menggantikan makanan yang diproses. Sebagai contoh, jika anda makan nasi putih dengan setiap hidangan, gantilah dengan beras perang dan kemudian perlahan-lahan tambahkan lebih banyak sayur-sayuran dan kurang beras
Langkah 4. Rancang makanan anda
Merancang makanan anda lebih awal akan membantu mengelakkan terjadinya kebiasaan yang tidak sihat. Ia juga membantu memastikan anda mendapat banyak nutrien dan juga menjimatkan wang.
Sebagai contoh, rancangkan sarapan anda untuk membantu memulakan hari cuti dengan betul. Sekiranya anda tidak mengadakan mesyuarat makan tengah hari, membawa makanan tengah hari yang sihat dan makanan yang tidak diproses dapat membantu anda mengelakkan membeli makanan segera yang tidak sihat. Sekiranya anda mempunyai janji makan tengah hari, pesan makanan yang paling banyak diproses dan paling semula jadi di menu, seperti salad
Langkah 5. Kadang-kadang anda mungkin tidak hadir (menipu)
Tidak ada yang sempurna dan kadang-kadang anda mahu menikmati makanan yang tidak sihat. Anda mungkin sesekali berehat untuk menikmati makanan atau makanan yang tidak sihat yang biasanya tidak terdapat dalam rancangan makan anda.
- Terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa ketiadaan makan yang sihat secara berkala dan sedar akan membantu anda mengikuti diet anda dalam jangka panjang kerana anda sama sekali tidak menyangkal apa-apa.
- Jangan sekali-kali mengejek diri sendiri atau membiarkan kesalahan atau cuti anda merosakkan semua tabiat sihat anda. Kemunduran itu semula jadi.
Langkah 6. Makan dengan sihat di restoran
Makan di luar membantu anda untuk bergaul dan merangsang minda anda selepas usia 60 tahun. Tetapi itu juga dapat menyebabkan kemunduran besar dalam banyak usaha diet karena penggunaan makanan olahan, tinggi lemak, dan kalori. Dengan berhati-hati menghindari makanan tertentu dan membuat pilihan yang baik di restoran apabila rakan dapat membantu anda memperkuat tabiat makan yang sihat, meneruskan usaha menurunkan berat badan, dan tetap tajam.
- Elakkan perangkap yang tidak sihat seperti roti, makanan goreng, atau makanan dengan sos berat seperti fettucine alfredo.
- Salad atau sayur-sayuran kukus dan stik adalah pilihan hebat dan makanan yang kurang diproses.
- Elakkan bufet, yang sering penuh dengan pilihan makanan yang tidak sihat dan diproses dan membuat anda makan berlebihan.
- Makan buah segar untuk pencuci mulut kerana lebih sihat.
Kaedah 2 dari 3: Latihan Berkala
Langkah 1. Fahami faedah bersenam secara berkala
Bersenam dapat membantu sesiapa sahaja menjadi dan merasa sihat. Tetapi bersenam juga membantu anda menurunkan berat badan berlebihan. Senaman dapat membantu mengekalkan kecergasan dan menurunkan berat badan.
- Bersenam dapat mengelakkan kenaikan berat badan secara berlebihan.
- Bersenam dapat mengurangkan masalah akibat penuaan seperti pengurangan kekuatan otot dan tulang, tekanan, dan juga masalah tidur.
- Bersenam dapat meningkatkan tenaga dan membantu anda tidur.
Langkah 2. Panaskan dan sejukkan sebagai sebahagian daripada sesi latihan
Setiap kali anda bersenam, pastikan anda memanaskan badan terlebih dahulu dan luangkan masa untuk menyejukkan badan setelah selesai. Ini akan mempersiapkan badan untuk bersenam dan menstabilkan suhu dan tekanan darah.
- Memanaskan badan dengan aktiviti berimpak rendah dan bersenam ringan, seperti berjalan selama 5-10 minit.
- Sejukkan dengan aktiviti hentaman ringan seperti berjoging atau berjalan selama 5-10 minit.
- Anda perlu memastikan badan anda sentiasa terhidrasi dengan baik semasa bersenam. Pastikan minum sekurang-kurangnya 2 liter sehari agar tetap terhidrasi dan tambahkan 240 ml air setiap jam aktiviti.
Langkah 3. Ikuti latihan kardiovaskular
Melakukan senaman kardiovaskular berimpak rendah dan intensiti sederhana dapat membantu mengekalkan kecergasan dan juga membantu menurunkan berat badan. Bincangkan rancangan untuk melakukan kardio dengan doktor anda dan pengajar kecergasan yang diperakui sebelum memulakan.
- Orang yang berumur lebih dari 60 tahun dapat melakukan senaman sederhana selama 30 minit sepanjang minggu atau hampir setiap hari dalam seminggu. Sekiranya anda tidak dapat melakukan senaman selama 30 minit, bahagikannya kepada 15 minit setiap sesi.
- Sekiranya anda sangat aktif, anda mungkin dapat melakukan senaman ini secara berkala dengan persetujuan doktor anda dan sekiranya anda merasa selesa.
- Sekiranya anda baru memulakan atau melakukan aktiviti ringan, berjalan kaki dan berenang adalah pilihan yang sangat baik.
- Anda boleh melakukan apa-apa jenis kardio untuk membantu menurunkan berat badan. Selain berjalan dan berenang, anda juga dapat berlari, berkayuh, berbasikal, atau menggunakan mesin elips (atau biasanya dikenal sebagai pelatih elips).
Langkah 4. Lakukan latihan membina kekuatan
Selain latihan kardiovaskular, latihan kekuatan dapat membantu menurunkan berat badan. Ia juga membantu menyingkirkan penyakit yang berkaitan dengan usia seperti osteoporosis dan mencegah anda daripada cedera kerana latihan berat badan dapat membina tulang dan otot.
- Sebelum anda memulakan program latihan kekuatan, berjumpa dengan doktor anda dan mungkin juga jurulatih profesional, yang akan membuat rancangan terbaik untuk kebolehan dan keperluan anda.
- Fokus pada senaman yang menguatkan badan anda secara keseluruhan dan terutama memenuhi keperluan anda seiring bertambahnya usia. Contohnya, menguatkan kaki akan membantu menyokong berat badan.
- Sekiranya anda terlalu berat, tali penahan boleh memberi kesan membina otot yang serupa untuk orang yang berumur lebih dari 60 tahun.
Langkah 5. Amalkan yoga atau Pilates secara berkala
Cuba lakukan yoga atau pilates, sama ada di studio atau menggunakan panduan senaman dalam talian. Aktiviti ringan ini dapat membantu menguatkan dan meregangkan otot serta membantu anda berehat.
Terdapat banyak variasi latihan yoga dan pilates melalui contoh video. Anda boleh membeli DVD, yang menyediakan sesi bimbingan asas yang boleh anda ikuti. Anda juga boleh melihat video latihan yoga atau kursus yoga yang boleh memandu anda melalui pelbagai peringkat sesi yoga dan pilates
Langkah 6. Dengarkan badan anda
Sekiranya anda memutuskan untuk bersenam untuk menurunkan berat badan, dengarkan badan anda semasa melakukan sebarang aktiviti. Ini dapat membantu anda mengenal pasti jika anda lelah, memerlukan minuman, atau mengalami tanda-tanda masalah yang lebih serius.
- Beristirahatlah sekiranya anda merasa memerlukannya. Sekiranya suatu hari anda merasa letih atau tidak mahu bersenam, berehat sebentar. Ingat bahawa berehat adalah bahagian penting untuk kekal sihat dan menurunkan berat badan. Anda mungkin merasa tidak mempunyai banyak tenaga ketika anda semakin tua.
- Berhenti bersenam jika anda mengalami pening, sakit kepala, sesak nafas yang semakin teruk, sakit dada, berdebar-debar jantung atau degupan jantung yang cepat dan tidak teratur.
Kaedah 3 dari 3: Rujuk Pakar Perubatan dan Tenaga Pengajar Kecergasan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai tabiat dan rancangan kecergasan anda
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan pada usia 60 tahun ke atas, bincangkan terlebih dahulu dengan doktor anda sama ada selamat atau tidak untuk meneruskan aktiviti anda selama ini atau jika anda perlu meningkatkannya. Mungkin ada beberapa persekitaran yang tidak sesuai sebagai tempat untuk melakukan aktiviti tertentu.
- Senaman secara amnya baik untuk anda. Doktor anda mungkin menasihatkan anda untuk tidak bersenam jika anda mempunyai masalah jantung dan paru-paru atau tekanan darah tinggi.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai jenis senaman yang perlu anda lakukan untuk memastikan ia selamat untuk anda. Doktor anda mungkin mencadangkan agar anda berjumpa dengan pengajar kecergasan profesional untuk membantu anda mencari latihan yang terbaik dan paling selamat untuk anda.
- Perasaan kesunyian dan kemurungan boleh mempengaruhi selera makan dan makanan anda. Sekiranya anda mengalami sebarang gejala ini, berbincanglah dengan doktor anda mengenai rawatan yang paling sesuai untuk kedua-dua keadaan dan penurunan berat badan.
- Ubat-ubatan tertentu dapat mengubah selera anda, menjadikan anda lebih cenderung untuk mengonsumsi lebih banyak gula atau garam, menyebabkan anda menambah berat badan lagi. Bercakap dengan doktor anda jika anda mengesyaki ubat yang anda gunakan akan membuatkan anda bertambah berat badan.
Langkah 2. Rujuk ahli diet yang diberi kuasa
Walaupun anda tidak memerlukan diet khas, anda perlu menyesuaikan diet anda untuk menurunkan berat badan dan tetap sihat kerana pencernaan dan metabolisme menjadi perlahan seiring bertambahnya usia anda. Rujuk dengan pakar diet yang bertauliah untuk membincangkan keperluan diet khusus anda dan bagaimana anda boleh mendapatkan semua vitamin dan nutrien terbaik yang diperlukan untuk menjaga kesihatan dan kecergasan anda.
- Metabolisme anda melambatkan setiap tahun selepas usia 40 tahun. Oleh itu, anda mungkin akan menambah berat badan sekiranya anda terus makan dalam jumlah yang sama.
- Pencernaan anda juga menjadi perlahan seiring bertambahnya usia dan anda mungkin sukar memproses vitamin, mineral, dan nutrien lain seperti asid folik.
- Sekiranya anda sudah bersara, anda mungkin sukar mencari makanan yang sihat kerana anggaran yang terhad. Ahli diet boleh membantu anda membuat pilihan yang bijak dan sihat tanpa melanggar bank.
- Doktor atau hospital tempatan anda boleh mengesyorkan ahli diet yang bertauliah untuk membantu anda memenuhi keperluan diet dan tujuan kecergasan anda.
Langkah 3. Rujuk dengan jurulatih kecergasan yang sah
Sekiranya anda kerap bersenam dan ingin meneruskan aktiviti ini untuk menurunkan berat badan, berjumpa dengan jurulatih kecergasan yang sah setelah anda mendapat persetujuan doktor. Dia dapat membantu anda merancang latihan yang dapat membantu menurunkan berat badan.
- Penyebab kecederaan biasa pada orang yang berusia lebih dari 60 tahun adalah kejatuhan. Bersenam menguatkan tulang dan otot, dan membantu anda agar tidak jatuh dan mencegah air mata atau patah otot.
- Walaupun senaman intensiti sederhana dapat membantu anda mencegah dan mengawal masalah kesihatan kronik yang biasa terjadi pada orang tua, termasuk diabetes.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman juga dapat membantu menjaga atau meningkatkan fungsi otak, yang menurun seiring bertambahnya usia.
- Tenaga pengajar kecergasan yang sah dapat menolong anda kekal bugar dan menurunkan berat badan walaupun anda tidak pernah bersenam sebelumnya. Mendapatkan atau menjadi lebih sihat seiring bertambahnya usia dapat membantu anda tetap sihat dan menyingkirkan penyakit yang berkaitan dengan usia seperti osteoporosis atau diabetes.
- Tenaga pengajar kecergasan yang sah akan memberitahu anda bahawa anda boleh meneruskan latihan selagi anda merasa selesa dan selesa dan diluluskan oleh doktor anda.
